Kiểm tra VO2 Max: Làm thế nào để đo lường và cải thiện kết quả?

• VO2 Max là gì?
• VO2 tuyệt đối so với VO2 tương đối
• Tại sao VO2 Max lại quan trọng?
• VO2 Max trung bình
• Làm thế nào để đo VO2 Max?
• Làm thế nào để cải thiện VO2 Max
• Hạn chế của thử nghiệm Vo2 Max
• Những điều cần biết

VO2 Max là gì?

VO2 max đo lượng oxy mà cơ thể bạn sử dụng trong khi tập thể dục. Đây là công cụ phổ biến để hiểu mức độ thể lực của bạn. Bạn hít vào càng nhiều oxy, cơ thể bạn có thể sử dụng càng nhiều năng lượng. VO2 max cao hơn thường có nghĩa là thể lực tốt hơn.  

Cơ thể sử dụng oxy như thế nào?

Khi bạn thở, bạn hít oxy vào máu. Tim bạn bơm máu đến các cơ. Oxy đó thúc đẩy các phản ứng hóa học trong các tế bào cơ của bạn tạo ra một chất gọi là adenosine triphosphate (ATP). ATP là nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện. Bạn hít vào càng nhiều oxy trong khi tập luyện, cơ bắp của bạn càng có nhiều năng lượng. 

VO2 tuyệt đối so với VO2 tương đối

Có hai loại chính để đo VO2 max:

Tuyệt đối: VO2 max tuyệt đối của bạn là tổng lượng oxy bạn hít vào. Lượng này không phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng, chiều cao và giới tính của bạn. Nó được đo bằng lít mỗi phút.

Tương đối: VO2 max tương đối là lượng oxy bạn hít vào so với cân nặng của bạn. Nó được đo bằng mililít trên kilôgam.

Cả hai đều là cách tốt để đo mức độ thể lực của bạn. VO2 max tương đối có thể hữu ích hơn nếu bạn đo kết quả của mình khi so sánh với người khác.

Tại sao VO2 Max lại quan trọng?

VO2 của bạn đo lường mức độ hiệu quả mà cơ thể bạn sử dụng oxy. Biết được VO2 max của bạn có thể giúp bạn đo lường sự cải thiện về thể lực và sức khỏe tim mạch theo thời gian. VO2 max đặc biệt hữu ích cho các vận động viên như người chạy bộ, người bơi lội, người trượt tuyết băng đồng và người chèo thuyền để hướng dẫn quá trình luyện tập của họ.

VO2 Max trung bình

Không có một con số duy nhất mà mọi người đều nên đạt được. VO2 max thay đổi tùy theo từng người. VO2 max của bạn phụ thuộc vào những yếu tố như:

• Tuổi
• Giới tính được xác định khi sinh ra
• Mức độ thể lực

Độ cao cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Nếu bạn ở trên núi cao, cơ thể bạn sẽ khó hấp thụ đủ oxy, điều này sẽ ảnh hưởng đến VO2 max của bạn.

Bạn có thể biết được VO2 max của mình so với những người khác cùng giới tính và nhóm tuổi bằng cách sử dụng những ước tính được đo bằng mililít trên kilôgam mỗi phút.

Đối với những người được xác định là nam khi sinh ra:

Đối với những người được xác định là nữ khi sinh ra:

Làm thế nào để đo VO2 Max?

Bài kiểm tra tập thể dục tối đa

Các bài kiểm tra gắng sức tối đa được sử dụng để đo VO2 max khi bạn đang tập luyện ở mức nỗ lực tối đa. Những bài kiểm tra này thường được thực hiện trong phòng thí nghiệm hoặc trung tâm kiểm tra khác. Bạn sẽ thở vào mặt nạ khi chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp cố định . Cường độ hoạt động sẽ được tăng dần cho đến khi bạn tập luyện hết sức có thể. Mặt nạ được kết nối với một máy đo nhịp thở và lượng oxy bạn hít vào cũng như lượng carbon dioxide bạn thở ra. Bạn cũng sẽ đeo máy theo dõi nhịp tim. Bài kiểm tra thường kéo dài từ 10 đến 20 phút. 

Làm thế nào để chuẩn bị cho bài kiểm tra VO2 max

• Mặc quần áo thể thao thoải mái và giày thể thao.
• Không nên tập thể dục mạnh trong vòng 24 đến 36 giờ trước khi xét nghiệm.
• Uống nhiều nước trong vòng 12 giờ trước khi xét nghiệm.
• Nếu xét nghiệm vào buổi sáng, hãy ăn nhẹ trước 1 đến 1,5 giờ. Nếu xét nghiệm vào buổi chiều, hãy ăn sáng như bình thường và ăn trưa trước khi xét nghiệm 3 giờ.
• Không hút thuốc, uống rượu hoặc caffeine từ 12 đến 24 giờ trước khi xét nghiệm.

Nếu bạn đã mắc bệnh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa (GI) hoặc phổi trong vòng 2 tuần, bạn không nên làm xét nghiệm VO2 max. Hãy đảm bảo thông báo cho phòng xét nghiệm về bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng vì một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến kết quả hoặc khả năng làm xét nghiệm của bạn. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên làm xét nghiệm VO2 max hay không. 

Kiểm tra VO2 max dưới mức tối đa

Nếu bạn không thể đến phòng xét nghiệm, bạn có thể ước tính VO2 max của mình bằng một bài kiểm tra đi bộ đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Mặc dù bài kiểm tra này không chính xác bằng xét nghiệm trong phòng xét nghiệm, nhưng nó có thể cung cấp cho bạn ý tưởng cơ bản về mức độ thể lực của mình. Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra này với hoặc không có máy chạy bộ. Nếu bạn không có máy chạy bộ, bạn sẽ cần một thứ gì đó để đo khoảng cách, chẳng hạn như đồng hồ thể dục hoặc sử dụng GPS trên điện thoại. Để hoàn thành bài kiểm tra:

1. Đi bộ 1 dặm với tốc độ nhanh nhất có thể. Giữ nhịp thở đều đặn.
2. Khi hoàn thành, hãy ghi lại thời gian bạn chạy hết một dặm theo phút và giây.
3. Ngay lập tức đo mạch bằng cách nhẹ nhàng giữ đầu ngón trỏ và ngón giữa vào mặt trong cổ tay ngay dưới gốc ngón cái. Sử dụng bộ đếm thời gian trên điện thoại và đếm nhịp trong 10 giây. Nhân số này với 6 để tìm nhịp mỗi phút (bpm).

Tiếp theo, bạn có thể sử dụng một công cụ trực tuyến như công cụ này để tính toán kết quả và tìm ra VO2 max của mình.

Các công cụ VO2 max khác

Một số đồng hồ thể dục tiên tiến có thể tính toán VO2 max bằng cách sử dụng dữ liệu nhịp tim của bạn.

Làm thế nào để cải thiện VO2 Max

Bất kỳ loại bài tập nào giúp tăng nhịp tim đều có thể giúp bạn tăng VO2 max. Một số lựa chọn là:

• Chạy bộ
• Đạp xe
• Bơi lội
• chèo thuyền

Chìa khóa là đẩy bản thân vượt qua vùng an toàn của bạn ít nhất một chút. Điều này thách thức hệ thống tim mạch (tim và phổi) của bạn. Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian, ngay cả đi bộ nhanh cũng có thể đủ để thấy sự cải thiện. 

Tập luyện cường độ cao 

Nếu bạn đã có vóc dáng đẹp, bạn có thể cần thử thách lớn hơn. Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (hay HIIT) là một trong những cách tốt nhất để tăng VO2 max của bạn. Để thực hiện, bạn thực hiện một bài tập hết sức có thể trong một khoảng thời gian ngắn, nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn nữa, sau đó lặp lại nhiều lần. Một bài tập ví dụ có thể bắt đầu bằng khởi động sau đó là chạy nước rút và chạy bộ ngắt quãng trong 1 phút. Bạn có thể điều chỉnh các khoảng thời gian này để dễ hơn hoặc khó hơn bằng cách tăng hoặc giảm khoảng thời gian cường độ cao. 

Hạn chế của thử nghiệm Vo2 Max

‌VO2 max hữu ích để xác định mức độ thể lực của bạn, nhưng nó không phản ánh toàn bộ bức tranh. Đo VO2 max có thể tốn kém, cho dù bạn đến phòng thí nghiệm hay sử dụng công cụ thể dục kỹ thuật số. Một số phép đo khác có thể cung cấp cho bạn thông tin tương tự về cơ thể bạn.

Đo mạch đập của bạn. Nhịp tim , hay mạch đập, là số lần tim bạn đập mỗi phút. Đo nhịp tim trong khi tập luyện có thể hướng dẫn kế hoạch tập luyện của bạn. Theo dõi và xem nhịp tim của bạn thay đổi như thế nào khi bạn tập luyện trong vài tuần hoặc vài tháng. Bạn sẽ thấy nhịp tim của mình giảm ngay cả khi bạn đang tập luyện với cùng một nỗ lực .

Theo dõi tiến trình của bạn. Nếu bạn chạy, đạp xe hoặc bơi, bạn có thể theo dõi tốc độ và khoảng cách bạn có thể đạt được khi luyện tập. Hãy cân nhắc theo dõi số lần chống đẩy, gập bụng hoặc các bài tập khác bạn có thể thực hiện trong một buổi tập theo thời gian luyện tập.

Những điều cần biết

VO2 max là một cách tốt để đo thể lực của bạn bằng cách xem cơ thể bạn sử dụng oxy hít vào tốt như thế nào trong khi tập thể dục. Bạn có thể làm xét nghiệm trong phòng thí nghiệm để tìm ra VO2 max của mình hoặc bạn có thể làm xét nghiệm đi bộ tại nhà. Theo dõi những thay đổi trong VO2 max của bạn theo thời gian có thể cho bạn biết thể lực của bạn đang cải thiện như thế nào và chương trình tập luyện của bạn hiệu quả như thế nào . 

NGUỒN:

ACE: “8 điều cần biết về khả năng hiếu khí (và cách cải thiện khả năng này).” 

BJBMS : “Khả năng hiếu khí như một chỉ số trong các môn thể thao khác nhau.”

Hít thở: “Phổi và tập thể dục.”

Tuần hoàn: Suy tim : “Tăng nhẹ VO2 đỉnh có liên quan đến kết quả lâm sàng tốt hơn ở bệnh nhân suy tim mãn tính: kết quả từ suy tim và thử nghiệm có kiểm soát để điều tra kết quả của quá trình tập luyện thể dục.”

Tạp chí Sức khỏe Mắt Cộng đồng : “Cách đo mạch đập.”

Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục : “Một phương trình tổng quát để dự đoán VO2peak từ hiệu suất chạy/đi bộ 1 dặm.”

NASM: “Giá trị của VO2 – thước đo sức khỏe hay dấu hiệu hiệu suất?” 

Hợp tác quốc gia về nghiên cứu béo phì ở trẻ em: “Tổng quan về các công cụ đánh giá hoạt động thể chất”.

UCDavis Health: “Tiêu thụ oxy - CO2.”

Đại học New Mexico: “HIIT so với luyện tập sức bền liên tục: Cuộc chiến của những người khổng lồ hiếu khí.”

Đại học Virginia: “Kiểm tra VO2 Max”.

Đại học Willamette: “Khả năng hiếu khí (VO2 Max).”

Cleveland Clinic: "VO2 Max: Cách đo lường và cải thiện."