Làm thế nào để giảm mỡ bắp chân

• Giảm mỡ bắp chân bằng cách xây dựng khối lượng cơ
• Giảm mỡ bắp chân bằng cách kéo giãn
• Giảm mỡ bắp chân thông qua bài tập HIIT
• Giảm mỡ bắp chân bằng cách đi bộ nhiều hơn
• Đối phó với bệnh phù bạch huyết

Nhiều yếu tố đóng vai trò trong việc giảm cân. Ăn uống lành mạnh hơn, tập luyện sức mạnh và kéo giãn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Giảm cân ở bắp chân có thể khó khăn hơn. Bạn sẽ cần hạn chế lượng calo nạp vào và tập trung vào vùng chân này bằng các bài tập phù hợp. 

Dưới đây là những mẹo để có đôi chân thon gọn hơn .

Giảm mỡ bắp chân bằng cách xây dựng khối lượng cơ

Cơ bắp chân của bạn có ba cơ riêng biệt. Tất cả chúng kết hợp lại với nhau để tạo thành gân Achilles. 

Để giảm mỡ, hãy tập trung vào việc xây dựng khối lượng cơ . Các bài tập nhắm vào cơ bắp chân của bạn sẽ giúp ích. Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể -- các bài tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn -- hoặc bạn có thể kết hợp tạ để làm cho bài tập của mình khó khăn hơn .

Một ví dụ về bài tập bắp chân xây dựng cơ bắp là bài tập nâng gót chân và bắp chân. Đứng thẳng với hai tay bắt chéo trước ngực. Sau đó nhấc gót chân lên và nhón chân lên. 

Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống đất. Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần. Giữ một vật chắc chắn để giúp giữ thăng bằng. 

Giảm mỡ bắp chân bằng cách kéo giãn

Duỗi cơ bắp chân, tập trung vào mặt sau của chân . Thực hiện chậm rãi nếu bạn mới tập duỗi cơ và khởi động trước.

Để duỗi bắp chân , hãy đứng cách tường một khoảng cách bằng cánh tay. Đặt chân phải sau chân trái. Gập chân trái về phía trước và giữ thẳng đầu gối phải. Bạn cũng nên giữ gót chân phải trên sàn. Giữ lưng thẳng và hông về phía trước. 

Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Để kéo giãn sâu hơn, bạn có thể hơi cong đầu gối phải trong khi cong chân trái. Đổi chân và lặp lại. 

Giảm mỡ bắp chân thông qua bài tập HIIT

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một cách tuyệt vời để giảm cân. Nó có thể giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, bảo vệ cơ bắp, nhắm vào mỡ khó giảm và tăng sức bền. Bài tập HIIT nhắm vào tất cả các bộ phận của cơ thể và sức khỏe tổng thể, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn giảm mỡ bắp chân.

Để tập luyện HIIT thành công, hãy cố gắng tăng nhịp tim lên 80% đến 95% nhịp tim tối đa ước tính của bạn -- trong một khoảng thời gian ngắn. Giữ nhịp tim trong phạm vi này từ 10 giây đến 3 phút sẽ giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập này. Luôn có thời gian hạ nhiệt sau đó để đưa nhịp tim trở lại phạm vi bình thường. 

Để tận dụng tối đa các bài tập này, hãy tập HIIT theo một mạch nhanh -- chuyển từ bài tập này sang bài tập khác một cách nhanh chóng. Khi bạn tập trung vào phần thân dưới, bạn sẽ tăng cường và làm săn chắc cơ bắp chân.

Giảm mỡ bắp chân bằng cách đi bộ nhiều hơn

Một cách ít tác động để giảm mỡ bắp chân là đi bộ thường xuyên. Khi bạn già đi, đi bộ là một cách đáng giá để vận động mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể. 

Đi bộ hàng ngày cũng giúp cơ bắp chân của bạn không bị to và cồng kềnh. Nếu bạn muốn có cơ bắp chân thon gọn hơn, đi bộ trên bề mặt bằng phẳng có thể giúp cơ bắp của bạn không bị to ra. 

Đối phó với bệnh phù bạch huyết

Phù mỡ là tình trạng bệnh lý khiến mỡ tích tụ ở phần thân dưới. Tình trạng này thường ảnh hưởng đến mông, đùi và bắp chân. Không có nguyên nhân chính xác gây ra phù mỡ, nhưng nó có tính chất gia đình và có thể di truyền. 

Bệnh phù bạch huyết và tích tụ mỡ ở bắp chân có thể liên quan đến những thay đổi về hormone trong cơ thể bạn. Ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch của bạn, nhưng sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng phần thân dưới của bạn. 

Một số triệu chứng khác của phù bạch huyết bao gồm đau và sưng ở những vùng mỡ tích tụ. Nếu tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn, bạn có thể khó đi lại hơn. Phù bạch huyết cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn. Tập thể dục rất tốt để cải thiện khả năng vận động và giúp giảm sưng. 

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bắp chân. Họ có thể có những gợi ý dành riêng cho bạn. 

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: “Phù mỡ”.

Đánh giá hiện tại về Y học Cơ xương khớp : “Căng cơ Gastrocnemius so với cơ soleus: cách phân biệt và xử lý chấn thương cơ bắp chân.”

Harvard Health Publishing: “Chương trình BEEP: Giữ thăng bằng.”

Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ : “Mối liên hệ giữa thay đổi cân nặng với những thay đổi về đặc điểm cơ bắp chân và suy giảm chức năng ở bệnh động mạch ngoại biên”.

Phòng khám Mayo: “Hướng dẫn thực hiện các động tác kéo giãn.”

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Hãy thử bài tập đốt cháy mỡ cho chân này”.