Làm thế nào để kéo giãn gân Achilles?

• Bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh

Nếu bạn hoạt động thể chất và tạo nhiều áp lực lên bàn chân và chân, bạn cần chăm sóc gân Achilles của mình. Mặc dù gân này có thể chịu được nhiều hoạt động chạy nhảy, nhưng gân này có thể bị rách hoặc đứt nếu bị sử dụng quá mức và bạn không khởi động hoặc kéo giãn đúng cách. Bạn cũng có thể bị viêm gân - tình trạng sưng và viêm gân.

Bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh

Có một số bài tập bạn có thể thực hiện để kéo giãn gân Achilles. Sau đây là một số bài tập phổ biến nhất:

Duỗi bắp chân: Đặt tay lên tường với một chân duỗi thẳng và gót chân chạm đất. Đặt chân còn lại, với đầu gối cong, trước chân duỗi thẳng và đẩy hông về phía tường. Duỗi bắp chân đến mức bạn cảm thấy lực kéo mạnh nhưng không đau. Không để gót chân rời khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 20 lần cho mỗi chân theo cách chậm rãi và có kiểm soát.

Nâng gót chân khi ngồi: Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn và nâng gót chân lên cao nhất có thể mà không bị đau. Từ từ hạ gót chân xuống. Thực hiện động tác này 3-5 lần một ngày. Bạn có thể làm cho động tác khó hơn bằng cách ấn xuống đùi hoặc giữ tạ trên đùi.

Sau đây là một số bài tập khác mà bạn có thể thực hiện, nhưng ít nhất là ban đầu, bạn nên thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu vì chúng có thể làm hỏng gân Achilles nếu không thực hiện đúng cách:

Thả gót chân song phương: Đứng ở mép cầu thang hoặc bệ nâng ổn định. Đặt phần trước của mỗi bàn chân lên cầu thang. Tư thế này cho phép gót chân của bạn di chuyển lên xuống mà không chạm vào cầu thang. Giữ vào lan can hoặc vật hỗ trợ để giúp bạn giữ thăng bằng.

Từ từ nhấc gót chân lên, nhón chân lên và từ từ hạ gót chân xuống điểm thấp nhất có thể. Đảm bảo thực hiện động tác này một cách có kiểm soát 20 lần. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này bắt đầu từ sàn nhà thay vì từ cầu thang.

Động tác thả gót chân một bên (một chân): Động tác này tương tự như động tác thả gót chân hai bên, ngoại trừ việc thực hiện trên một chân trong khi chân kia cong. Nâng người lên bằng đầu ngón chân rồi từ từ hạ gót chân xuống. Thực hiện động tác này một cách chậm rãi và có kiểm soát. Sau đó chuyển sang chân kia.

Mục đích của tất cả các bài tập này là để ngăn ngừa chấn thương, nhưng bạn có thể sử dụng chúng sau khi bị thương. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xem bài tập nào phù hợp nhất với bạn khi bạn hồi phục.

NGUỒN:

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: "Viêm gân Achilles".

Phòng khám Mayo: "Đứt gân Achilles."

Trung tâm chỉnh hình Nuffield, Dịch vụ y tế quốc gia: "Bệnh lý gân Achilles: Tư vấn và cách xử trí."

Quỹ Viêm khớp: “Ngồi tư thế Hell và Nâng ngón chân”.