Làm thế nào để loại bỏ mỡ thừa ở eo

• Mỡ bụng là gì?
• Nguyên nhân nào gây ra mỡ thừa ở eo?
• Bài tập cho vòng eo
• Cân nhắc về an toàn
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về Love Handles

Mỡ bụng là gì?

"Love handles" là một thuật ngữ lóng mô tả các chất béo tích tụ dọc theo hai bên eo và hông của bạn. Bạn cũng có thể nghe thấy những chất béo tích tụ này được gọi là "muffin top" hoặc "spare tire". 

Mặc dù bạn có thể quan tâm nhất đến hình dáng của hai bên hông, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng mỡ thừa quanh eo có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và thậm chí là ung thư.

Ngoại trừ hút mỡ hoặc một thủ thuật thẩm mỹ khác, không có cách nào để "giảm mỡ cục bộ" mỡ hông. Nhưng đạt được và duy trì mức cân nặng lành mạnh cho bạn và tăng khối lượng cơ bằng cách tập thể dục có thể giúp loại bỏ mỡ hông đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Thói quen tập thể dục của bạn nên bao gồm các động tác tăng cường cơ cốt lõi (cơ ở thân mình). Điều đó không chỉ giúp phần giữa cơ thể bạn trông đẹp hơn mà phần cốt lõi khỏe mạnh còn: 

• Giúp ngăn ngừa chấn thương lưng và đau lưng
• Cải thiện sự cân bằng 
• Cải thiện tư thế
• Giúp bảo vệ hông và đầu gối của bạn

Nguyên nhân nào gây ra mỡ thừa ở eo?

Tình yêu tay cầm là do mô mỡ xung quanh phần giữa cơ thể bạn. Cơ thể bạn có xu hướng tích trữ mỡ quanh phần giữa hay không phụ thuộc vào: 

• Di truyền . Mô hình tích trữ chất béo có xu hướng di truyền trong gia đình.
• Hormone . Đàn ông (và những người được xác định là nam khi sinh ra) có nhiều khả năng tích trữ mỡ ở vùng bụng hơn là hông và đùi. 
• Tuổi của bạn. Lượng mỡ bụng có xu hướng tăng ở tuổi trung niên và sau đó. 

Có thể có chỉ số khối cơ thể (BMI) được coi là khỏe mạnh nhưng vẫn có quá nhiều mỡ bụng để có sức khỏe tối ưu. Số đo vòng eo của bạn có thể là chỉ số chung cho biết bạn có mức mỡ bụng không lành mạnh hay không:

• Đối với nam giới và những người được xác định là nam khi sinh ra, vòng eo trên 40 inch.
• Đối với phụ nữ và những người được xác định là nữ khi sinh ra, con số này là hơn 35 inch. 

Nếu bạn có thân hình to lớn, số đo vòng eo chính xác có thể không quan trọng bằng việc vòng eo của bạn có to ra theo thời gian hay không. 

Bạn không thể thay đổi mô hình lưu trữ mỡ của cơ thể. Nhưng khi bạn giảm mỡ và tăng cơ thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bụng của bạn rất có thể sẽ nhỏ lại -- và bạn có thể mất đi vòng eo thon thả. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng so với giảm cân nói chung.

Bài tập cho vòng eo

Mặc dù phần cốt lõi khỏe mạnh là quan trọng, nhưng các bài tập nhắm vào cơ bụng của bạn không đủ để loại bỏ mỡ thừa ở hông. Bạn cần các bài tập toàn thân để có kết quả tốt nhất -- cho cả mỡ thừa ở hông và phần còn lại của cơ thể.

Các bài tập này kết hợp các động tác tăng cường cơ bụng với các động tác có lợi cho lưng, hông và chân của bạn. Cố gắng thực hiện một hiệp gồm 12-15 lần lặp lại của mỗi bài tập. Nếu bạn có hạn chế về thể chất hoặc mới tập thể dục, tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.

Ván bên

Bài tập plank nghiêng tác động đến cánh tay, chân và toàn bộ cơ bụng , bao gồm cả cơ dọc hai bên hông nơi hình thành mỡ thừa.

Bước 1: Nằm nghiêng và chống người lên bằng một tay. Giữ cánh tay cong và khuỷu tay thẳng hàng với vai. 

Bước 2: Đặt một chân lên chân kia cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Sau đó, nhấc hông lên khỏi mặt đất. 

Bước 3: Khi nâng lên, hãy siết chặt cơ mông và cơ bụng. 

Bước 4: Giữ nguyên trong khoảng 30 giây. Sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách thực hiện động tác plank này với cánh tay hỗ trợ thẳng. 

Những nét xoắn của Nga 

Động tác vặn mình kiểu Nga tác động đến tất cả các cơ ở vùng thân và giúp ổn định cột sống của bạn. 

Bước 1: Ngồi xuống với đầu gối cong 90 độ và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Nghiêng thân mình ra sau cho đến khi tạo thành góc khoảng 45 độ so với sàn, giữ lưng thẳng. 

Bước 2: Dùng cả hai tay và cánh tay cong, giữ một quả tạ hoặc vật nặng khác trên bụng. Nếu quá khó, hãy thực hiện bài tập mà không có tạ. Để động tác khó hơn, hãy nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch và giữ thăng bằng trên mông. 

Bước 3: Xoay thân và cánh tay về phía bên trái xa nhất có thể. Lặp lại ở bên phải và luân phiên. 

Động tác xoắn của người leo núi 

Bài tập leo núi này tác động đến nhiều nhóm cơ, ở cả phần thân trên và thân dưới. Nếu bạn thực hiện với tốc độ nhanh, chúng cũng có lợi cho tim mạch. Thêm động tác vặn người chéo sẽ kéo các cơ xiên, chạy dọc theo hai bên thân mình, vào bài tập.

Bước 1: Vào tư thế plank , hai tay đặt phẳng trên sàn và rộng bằng vai. Để dễ hơn, hãy thực hiện bài tập này với hai tay đặt trên hộp plyo, bậc tập, ghế dài hoặc ghế. 

Bước 2: Giữ chặt phần thân và cột sống thẳng khi bạn nâng đầu gối phải lên và đưa về phía khuỷu tay trái, bắt chéo cơ thể.  

Bước 3: Trở về vị trí bắt đầu, sau đó nâng chân trái lên và đưa đầu gối lên về phía khuỷu tay phải. Đổi bên. 

Bài tập nâng tạ

Nâng tạ giúp xây dựng cơ và xương trong khi đốt cháy chất béo. Bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay cho bài tập này. Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng 12-15 lần với tư thế tốt.

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng hông. Gập người về phía trước ở hông, hơi cong đầu gối và nắm tạ đòn hoặc tạ tay bằng cách cầm trên tay.  

Bước 2: Giữ lưng thẳng và đầu thẳng hàng với cột sống , đẩy hông về phía trước khi bạn đứng lên cho đến khi hông và đầu gối thẳng. Giữ tạ hoặc tạ gần với cơ thể khi bạn nâng tạ.

Bước 3: Giữ trong vài giây, sau đó gập hông lại khi bạn đưa tạ trở lại sàn. Cẩn thận không làm cong vai hoặc cong đầu gối quá sâu.

Ngồi xổm

Squat tác động đến các cơ lớn ở phần thân dưới. Bạn có thể thực hiện động tác này khi cầm tạ đơn hoặc tạ đòn, hoặc chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể làm lực cản.

Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút. 

Bước 2: Giữ lưng ở tư thế trung tính, từ từ uốn cong đầu gối, hông và mắt cá chân cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ so với sàn. Nếu quá khó, hãy hạ thấp người xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ đúng tư thế. Giữ đầu gối ở giữa bàn chân khi bạn ngồi xổm.

Bước 3. Từ từ đứng dậy.

Gập bụng đạp xe

Các bài tập cốt lõi này bao gồm chuyển động xoay giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

Bước 1. Nằm ngửa, nâng cả hai chân lên khỏi sàn, đầu gối cong một góc 90 độ. 

Bước 2: Đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên. 

Bước 3: Từ từ nhấc đầu và vai lên khỏi sàn, sau đó di chuyển khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Đồng thời, duỗi thẳng chân trái (nhưng giữ chân cách xa sàn). 

Bước 4: Giữ đầu và vai thẳng, xoay người để đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái khi bạn duỗi thẳng chân phải.

Treo chân nâng cao

Hanging Leg Raise là bài tập nâng cao thử thách cơ bụng và cơ gấp hông của bạn, sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại phòng tập hoặc ở nhà bằng cách sử dụng thanh xà đơn. Đừng thử nếu bạn bị đau lưng. 

Bước 1: Treo người bằng tay trên thanh xà phía trên đầu, uốn cong đầu gối và từ từ đưa chúng lên ngực. Để nâng cao hơn nữa, hãy thử giữ thẳng chân.

Bước 2: Từ từ hạ chân xuống.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng trong cả động tác nâng và hạ để đạt hiệu quả tối đa. 

Cân nhắc về an toàn

Luôn sử dụng các chuyển động chậm và có kiểm soát trong các bài tập tăng cường sức mạnh. Chuyển động quá nhanh có nguy cơ làm căng cơ và có thể làm hỏng gân, dây chằng và khớp.

Sự căn chỉnh đặc biệt quan trọng khi bạn thực hiện các bài tập cốt lõi. Hãy chú ý đến cách cột sống của bạn được căn chỉnh. Thay đổi vị trí hoặc dừng bài tập nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng. Chỉ thực hiện số lần lặp lại của mỗi bài tập mà bạn có thể thoải mái thực hiện với tư thế tốt. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần số lần.

Bạn có thể cảm thấy nỗ lực khi gắng sức, nhưng không có bài tập nào gây đau. Hãy dừng bài tập nếu bạn cảm thấy đau, đặc biệt là ở phần lưng dưới. Kiểm tra sự liên kết và kỹ thuật của bạn và thử lại. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi tiếp tục bài tập. 

Những điều cần biết

Love handles là mỡ tích tụ ở vùng bụng, dọc theo hai bên hông và eo. Bạn không thể giảm mỡ love handles tại chỗ. Nhưng duy trì cân nặng khỏe mạnh và xây dựng cơ bắp trên khắp cơ thể sẽ giúp giảm mỡ love handles vì ​​nó cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. 

Câu hỏi thường gặp về Love Handles

Chạy bộ có giúp giảm mỡ hông không?

Các bài tập tim mạch như chạy bộ có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ ở eo. Để đạt được lợi ích tối đa, hãy dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ hoặc bất kỳ bài tập tim mạch nào bạn thích nhất. 

Tôi có thể giảm mỡ hông trong vòng 2 tuần không?

Khi bạn đang cố gắng giảm cân và trở nên cân đối, không có cách nào để nhắm vào mỡ bụng. Giảm cân sẽ làm thon gọn phần giữa cơ thể bạn cùng với phần còn lại của bạn. Nhưng tốc độ giảm cân khác nhau ở mỗi người. Chìa khóa để giảm cân và duy trì cân nặng là thực hiện những thay đổi lâu dài trong chế độ ăn uống và các bài tập mà bạn có thể duy trì. Các chuyên gia khuyên bạn không nên giảm quá 1-2 pound mỗi tuần.

Bài tập nào giúp loại bỏ mỡ thừa ở hông nhanh nhất?

Không có bài tập hay bài tập nào hiệu quả nhất cho vùng eo. Thói quen tốt nhất để giảm mỡ bụng bao gồm tập luyện sức mạnh toàn thân cũng như bài tập tim mạch. 

NGUỒN: 

Nền tảng lâm sàng: "Béo phì, béo phì vùng bụng và kháng insulin."

Harvard Health Publishing: "Bài tập luyện cơ bụng: 12 mẹo tập luyện an toàn và hiệu quả", "Tại sao bạn nên quan tâm đến cơ bụng của mình", "Mỡ bụng và cách xử lý".

Tạp chí Khoa học Thể thao : “Hoạt động cơ và tải trọng cột sống trong các bài tập liên kết toàn thân chuỗi trước: động tác cưa thân, nâng chân treo và đi ra sau khi chống đẩy.”

Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : "Ảnh hưởng của bài tập bụng đến mỡ bụng", "Bài tập cốt lõi tích hợp giúp kích hoạt cơ nhiều hơn bài tập cô lập".

Phòng khám Mayo: “Các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi”, “Tập tạ: Những điều nên và không nên làm để có kỹ thuật phù hợp”, “Video - bài tập squat”, “Giảm cân: 6 chiến lược thành công”.

Béo phì : “Ảnh hưởng của loại bài tập trong quá trình giảm cân có chủ đích đến thành phần cơ thể ở người lớn tuổi bị béo phì.”

Trung tâm Y tế Tây Nam UT: "Tại sao mỡ bụng lại nguy hiểm và cách kiểm soát."

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: "Cách loại bỏ mỡ hông: Xóa tan những lầm tưởng về mỡ cơ thể", "Bài tập nâng tạ đòn".

Tạp chí nghiên cứu lipid: "Các yếu tố quyết định sự phân bố mỡ trong cơ thể con người có thể cung cấp thông tin chi tiết về các rủi ro sức khỏe liên quan đến béo phì."

Biên bản báo cáo của Phòng khám Mayo : "Ảnh hưởng của việc tập thể dục và can thiệp dược lý đối với tình trạng mỡ nội tạng: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên dài hạn".

Tuần hoàn : "Béo phì và bệnh tim mạch: Tuyên bố khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ."

Houston Methodist: "Mỡ bụng: Tại sao nó lại nguy hiểm và cách giảm mỡ bụng."

Baycare: "Mười phút tập bụng".

Cleveland Clinic: "Cách thực hiện động tác nâng chân đúng cách: Hướng dẫn từng bước".