Làm thế nào để luyện tập cho 10K

• Tôi cần gì để bắt đầu luyện tập?
• Tôi nên tập luyện ở đâu và khi nào?
• Tôi nên xây dựng chương trình đào tạo của mình như thế nào?

Chạy một sự kiện 10 km là một thành tích tuyệt vời có thể mang lại cảm giác thành tựu mạnh mẽ trong cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, đó cũng là điều đòi hỏi tính kỷ luật, sức mạnh và sự cam kết. Vì vậy, hãy theo dõi để tìm hiểu cách chuẩn bị cho lần chạy 10 km đầu tiên của bạn; đó có thể là bước đầu tiên của bạn vào thế giới chạy đường dài . 

Tôi cần gì để bắt đầu luyện tập?

Để bắt đầu tập luyện, có một số đồ dùng sẽ giúp ích, bao gồm:

• Giày chạy tốt. Giày chạy chất lượng xứng đáng với chi phí bỏ ra. Việc có được đôi giày phù hợp là điều cần thiết để thoải mái, phòng ngừa chấn thương và luyện tập hiệu quả. Nơi tốt nhất để mua giày chạy phù hợp là từ một nhà bán lẻ chuyên biệt, thay vì một chuỗi cửa hàng lớn. Có thể trao đổi với một chuyên gia về bàn chân cụ thể của bạn và các loại chạy mà bạn muốn thực hiện là cách tốt nhất để đảm bảo bạn tìm được đôi giày phù hợp. 
• Tất. Khi bạn mới bắt đầu, tất thông thường sẽ rất tuyệt vời cho việc chạy của bạn. Tuy nhiên, khi bạn chạy nhiều hơn, bạn có thể muốn đầu tư vào tất được thiết kế để chạy. Những đôi tất này sẽ giúp thấm mồ hôi, làm đệm chân và ngăn ngừa phồng rộp. 
• Quần chạy. Tùy thuộc vào thời điểm trong năm và địa điểm bạn chạy, bạn sẽ muốn mua một số quần đùi hoặc quần dài chạy. Quần đùi bạn mua phải nhẹ và thoáng khí. Trong thời tiết lạnh hơn, bạn nên mặc quần bó thể dục giúp giữ ấm chân, giúp ngăn ngừa căng cơ và chấn thương. 
• Áo tập thể dục. Mua áo vừa vặn để tránh bị bó chặt và trầy xước. Áo của bạn cũng nên cân bằng giữa chất liệu nhẹ và chất liệu bảo vệ. Trong thời tiết lạnh hơn, bạn có thể mặc áo khoác chạy ấm. 
• Kính râm. Điều cuối cùng bạn muốn là ánh nắng chiếu vào mắt trong suốt thời gian bạn tập luyện. Một cặp kính chạy bộ tốt sẽ thoải mái, không bị xê dịch khi bạn chạy và được làm từ chất liệu bền. 
• Áo ngực thể thao. Đối với phụ nữ, một chiếc áo ngực thể thao được may tốt, không bó sát cũng không rộng là điều cần thiết khi chạy. Bạn có thể phải mua sắm xung quanh để tìm chiếc áo ngực hoàn hảo cho mình và thử một vài chiếc khác nhau trước khi tìm được chiếc vừa vặn hoàn hảo. 
• Quần áo theo mùa. Đảm bảo mang theo những vật dụng phù hợp theo mùa như găng tay, mũ hoặc các đồ dùng chạy bộ mùa đông chuyên dụng khác. Quá nóng hoặc quá lạnh đều không phù hợp với quá trình luyện tập của bạn và có thể dẫn đến chấn thương. 

Tôi nên tập luyện ở đâu và khi nào?

Điều tuyệt vời về chạy bộ là bạn có thể chạy ở hầu như bất cứ đâu. Bạn có thể chạy trong phòng tập thể dục, ở bãi biển, trong công viên, trên đường mòn hoặc trên đường chạy. Việc lựa chọn nơi chạy là tùy thuộc vào bạn. Khi mới bắt đầu, hãy đảm bảo luyện tập ở càng nhiều địa điểm địa phương càng tốt, sau đó mở rộng từ đó. Đảm bảo thay đổi lộ trình chạy thường xuyên để mọi thứ luôn thú vị .

Về thời điểm tập luyện, điều đó cũng tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể tập luyện vào sáng sớm hoặc tối muộn. Tuy nhiên, người ta thấy rằng đầu giờ chiều là thời điểm lý tưởng nhất để tập luyện. Điều này là do bạn đã khởi động đủ để cơ thể được thư giãn và cũng có cơ hội để cung cấp nước và nuôi dưỡng bản thân tốt cả trước và sau khi chạy.

Tôi nên xây dựng chương trình đào tạo của mình như thế nào?

Hai khái niệm quan trọng nhất trong quá trình luyện tập là sự cải thiện có thể đo lường được và nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn sẽ cần định lượng tiến trình của mình theo khoảng cách hoặc tốc độ. Điều này sẽ cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình. Bạn cũng sẽ cần nghỉ ngơi và phục hồi sau khi chạy thường xuyên. Phục hồi là cách cơ thể bạn thay đổi và thích nghi với các cấp độ thể lực mới, và nếu không có nó, bạn sẽ không thể cải thiện nhanh chóng .

Sau đây là hướng dẫn chung về cách lập cấu trúc các buổi đào tạo của bạn :

1. Khởi động. Khởi động nên kéo dài ít nhất năm phút. Mục đích của chúng là giúp máu lưu thông và thả lỏng cơ để chuẩn bị cho buổi tập luyện. 
2. Khả năng vận động. Hãy thử tập một số bài tập để nới lỏng các khớp và tăng phạm vi chuyển động. 
3. Đang chạy. 
4. Hạ nhiệt. Sau buổi tập chính, bạn nên chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng để nhịp tim và nhiệt độ cơ thể giảm dần. 
5. Duỗi người. Sau khi hạ nhiệt, bạn nên duỗi người và cố gắng tăng độ dẻo dai trong khi cơ thể được thư giãn và mở ra sau khi chạy. 

Thông thường, việc luyện tập cho 10km mất khoảng tám tuần. Trước đó, bạn nên lập kế hoạch về quãng đường bạn dự định chạy mỗi tuần. Một ví dụ về những gì mong đợi cho mỗi tuần có thể là:

• Tuần một. Đây sẽ là bài tập khởi động/lên kế hoạch kéo giãn của bạn. 
• Tuần thứ hai.   Tuần này bạn nên bắt đầu luyện tập bằng cách chạy ngắt quãng theo từng đợt 200-400m. 
• Tuần thứ ba. Tăng cường luyện tập trong tuần này bằng cách chạy thẳng từ hai đến bốn dặm. 
• Tuần thứ tư. Trong tuần này, bạn chỉ cần thử đưa bài tập chạy đồi vào các buổi tập luyện của mình.
• Tuần thứ năm. Tuần này bạn nên kết hợp ít nhất một buổi tập bao gồm từ 10 đến 14 lần chạy 400m. 
• Tuần thứ sáu. Bạn nên chạy theo quãng đường tương tự trong tuần này nhưng kết thúc tuần bằng quãng đường dài hơn. 
• Tuần thứ bảy-tám. Đây là hai tuần bạn nên tăng cường độ rồi giảm dần trong vài ngày cuối để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi cho cuộc chạy 10 km. 

NGUỒN:

Quỹ Sức khỏe Tâm thần New Zealand: “Hướng dẫn luyện tập cho người mới bắt đầu chạy 10km”.

Dịch vụ giải trí của Đại học Colorado Boulder: “Chương trình huấn luyện 10k”.