Làm thế nào để luyện tập cho một cuộc chạy bán marathon

• Thiết bị phù hợp
• Đào tạo
• Đào tạo chéo
• Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Chạy bán marathon là một cam kết lớn, ngay cả với những người chạy bộ có kinh nghiệm. Biết cách luyện tập cho bán marathon sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và kiệt sức khi bạn hướng tới mục tiêu của mình

Thiết bị phù hợp

Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên chuẩn bị các loại đồ chạy phù hợp. Nếu có thể, hãy đến một cửa hàng chuyên về đồ dùng thể thao và thiết bị chạy để được hướng dẫn. Bạn sẽ cần:

• Giày chạy bộ. Chạy bằng đôi giày cũ, mòn sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương , vì vậy, bạn nên đầu tư một ít tiền để bảo vệ đôi chân của mình. Đôi chân của bạn và loại hỗ trợ mà chúng cần sẽ quyết định loại giày bạn mua. Ví dụ, nếu bạn có dáng đi đặc biệt hoặc tạo thêm áp lực lên một số bộ phận nhất định của bàn chân, bạn có thể cần giày chạy bộ đặc biệt.
• Tất. Tất tập luyện tiêu chuẩn sẽ có tác dụng, nhưng nếu bạn nghiêm túc về việc tập luyện, bạn nên cân nhắc đầu tư vào tất được thiết kế cho người chạy bộ. Tất chạy bộ thấm nước và mồ hôi ra khỏi bàn chân của bạn để tránh bị trượt và phồng rộp . Bạn cũng có thể tìm thấy tất có đệm và tất được thiết kế để mang ở cả chân trái hoặc chân phải.
• Quần short và áo sơ mi. Quần áo nhẹ thấm mồ hôi ra khỏi cơ thể sẽ giúp bạn luôn mát mẻ. Quần bó hơn thì tốt hơn khi nói đến quần short và áo sơ mi chạy bộ, nhưng đừng chọn trang phục sẽ làm cản trở lưu thông máu đến eo, chân hoặc tay của bạn. Nếu bạn tập luyện trong thời tiết lạnh, hãy mặc một đôi quần bó chạy bộ và áo dài tay .

Với bộ đồ chạy cơ bản này, bạn sẽ sẵn sàng bắt đầu luyện tập cho cuộc chạy bán marathon. Tùy thuộc vào điều kiện luyện tập, bạn có thể cần kính râm, mũ, quần áo chống thấm nước và nhiều thứ khác.

Đào tạo

Nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến quá trình luyện tập của bạn, chẳng hạn như bạn có thể luyện tập trong bao nhiêu tuần, kinh nghiệm chạy bộ của bạn, mức độ thể lực của bạn, v.v. Lời khuyên chung cho những người chạy bán marathon là bạn nên chạy ba ngày một tuần và dành mỗi lần chạy cho tốc độ, nhịp độ hoặc khoảng cách .

Chạy tốc độ. Những lần chạy này sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, nhưng bạn nên thực hiện một cách thận trọng nếu bạn không phải là người chạy bộ có kinh nghiệm. Ở tốc độ cao, hãy chạy một loạt 400, 800, sau đó là 1600 mét, sau đó là chạy bộ hoặc đi bộ trong vài phút. Lặp lại trong 30 phút hoặc ít hơn. Nếu bạn cảm thấy chấn thương sắp xảy ra hoặc đau nhức sau ngày tập luyện cuối cùng, hãy bỏ qua bài tập tốc độ .

Chạy Tempo. Những lần chạy này sẽ giúp bạn giữ tốc độ trong suốt cuộc chạy bán marathon, ngay cả khi bạn chạy nhanh hơn. Chạy với tốc độ nhanh hơn bình thường một chút trong khoảng từ 2 đến 8 dặm. Không chạy quá 30 phút .

Chạy cự ly dài. Những lần chạy này sẽ giúp bạn chạy cự ly dài dễ dàng hơn. Mục tiêu cuối cùng của bạn là chạy 13,1 dặm mà không dừng lại, và trong quá trình luyện tập, bạn sẽ tăng dần lên 12 dặm với tốc độ ổn định mà không làm cơ thể quá sức . Những lần chạy thử này là cơ hội tốt để xem bạn sẽ cần bao nhiêu chất lỏng và nhiên liệu trong suốt cuộc chạy bán marathon của mình .

Nếu bạn cảm thấy việc luyện tập của mình quá sức, hãy giảm tốc độ và tập trung vào sức bền thay vì tốc độ. Làm quá sức trước khi cơ thể bạn sẵn sàng về mặt thể chất sẽ dẫn đến chấn thương! Bạn nên dành ít nhất 10 tuần để chuẩn bị cho cuộc chạy bán marathon của mình .

Bạn nên uống 17-20 ounce chất lỏng ít nhất 2 giờ trước khi tập thể dục và 7-10 ounce sau mỗi 10-20 phút trong khi tập thể dục. Trong quá trình tập luyện kéo dài hơn một giờ, hãy uống đồ uống thể thao hoặc sử dụng gel năng lượng để bổ sung natri và carbohydrate cho cơ thể.

Đào tạo chéo

Mặc dù bạn đang luyện tập chạy đường dài, nhưng bạn sẽ không chạy hàng ngày như một phần của quá trình luyện tập. Luyện tập chéo là một phần quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp , giúp bạn tăng sức bền và tăng tốc độ. Vào những ngày không chạy, bạn nên tham gia một số bài tập aerobic hoặc rèn luyện sức mạnh khác. Các bài tập này có thể bao gồm:

• Đi xe đạp
• Cử tạ
• Yoga
• Huấn luyện tính linh hoạt
• Huấn luyện sức đề kháng
• Bơi lội
• Đi bộ

Nếu bạn cảm thấy mình cần thêm một ngày để nghỉ ngơi và hồi phục, hãy thay thế việc chạy bộ bằng một trong những hoạt động khác này.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của quá trình luyện tập của bạn là lắng nghe cơ thể. Nếu bạn bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo và ép bản thân quá sức, bạn có thể không bao giờ đến được ngày đua. Cách tốt nhất để tránh luyện tập quá sức là nhận ra điểm xuất phát của mình và từ từ tăng dần từ đó. Nếu bạn chưa bao giờ chạy bán marathon , bạn nên thận trọng hơn so với khi bạn đã hoàn thành nhiều cuộc đua.

Luyện tập cho một cuộc chạy bán marathon có thể rất khó khăn, nhưng bạn nên cố gắng hết sức để tận hưởng thử thách và đến ngày đua. Nếu bạn kiên trì luyện tập, bạn sẽ sẵn sàng hoàn thành cuộc chạy bán marathon của mình một cách xuất sắc.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Cách luyện tập cho cuộc chạy bán marathon”.

Quỹ Sức khỏe Tâm thần New Zealand: “Hướng dẫn luyện tập cho người mới bắt đầu chạy bán marathon”.

Y học Tây Bắc: “Cách luyện tập an toàn cho cuộc đua.”

St. Jude: “Kế hoạch luyện tập chạy bán marathon: Lịch trình và động lực.”