Làm thế nào để tập luyện với chương trình huấn luyện chức năng

• Cách sử dụng huấn luyện chức năng trong tập thể dục
• Làm thế nào để kết hợp chương trình tập luyện chức năng vào bài tập luyện của bạn
• Làm thế nào để tận dụng tối đa chương trình tập luyện chức năng
• Lợi ích của việc tập luyện chức năng

Tập luyện chức năng là một loại bài tập trông giống như các chuyển động bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày. Nó có thể hữu ích cho hiệu suất thể thao, phòng ngừa chấn thương và các nhiệm vụ thể dục hàng ngày khác.

Cách sử dụng huấn luyện chức năng trong tập thể dục

Các chuyển động chức năng sử dụng các nhóm cơ lớn hoạt động cùng nhau trên khắp cơ thể bạn. Các bài tập này thường trông giống với các chuyển động bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày. Nhấc một vật nặng, vung gậy bóng chày hoặc mang đồ tạp hóa là những tình huống thực tế mà bài tập chức năng có thể giúp bạn cải thiện.

Trong khi nhiều bài tập phù hợp với định nghĩa của "luyện tập chức năng", một số khác thì không. Luyện tập sức mạnh ít chức năng hơn có thể có các đặc điểm và mục tiêu khác nhau:

Bài tập nhắm vào một bộ phận cơ thể cụ thể. Các bài tập không chức năng chỉ tác động vào một cơ hoặc một nhóm cơ ở một bộ phận cơ thể. Hãy nghĩ đến “ngày tập chân” hoặc “ngày tập tay” tại phòng tập. Các bài tập rèn luyện sức mạnh truyền thống như uốn cong bắp tay, nâng bắp chân và ép chân khi ngồi đều ít chức năng hơn.

Tập trung vào vẻ ngoài của một số cơ nhất định. Nhiều người tập thể hình và các bài tập không chức năng nhằm mục đích tăng kích thước của một cơ cụ thể. Huấn luyện chức năng ưu tiên chuyển động của cơ hơn là vẻ ngoài.

Làm thế nào để kết hợp chương trình tập luyện chức năng vào bài tập luyện của bạn

Các bài tập chức năng có thể khác nhau tùy theo nhóm cơ và mục tiêu. Một số bài tập chức năng phổ biến bao gồm:

• Chống đẩy
• Bước chân tấn công
• Nhảy squat
• Nhảy, lao hoặc bước lên bề mặt cao
• Squat trọng lượng cơ thể
• Giới hạn bên (chạy từ bên này sang bên kia)
• Nhảy bật cóc
• Các chuyển động được thực hiện khi giữ thăng bằng trên một chân

Tất cả các bài tập này đều tác động đến nhiều cơ hoặc nhóm cơ cùng một lúc.

Làm thế nào để tận dụng tối đa chương trình tập luyện chức năng

Chương trình huấn luyện chức năng không phải là một phương pháp phù hợp với tất cả mọi người. Lợi ích và hạn chế của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu, bài tập họ thực hành và nhiều yếu tố khác.‌

Kết hợp với các bài tập khác. Các kiểu bài tập khác nhau có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu tương tự. Các bài tập chỉ nhắm vào một vài cơ chân vẫn có thể giúp người chạy tăng tốc. Sử dụng bài tập chức năng cùng với các kiểu tập luyện khác để cải thiện thể lực của bạn.‌

Tính cụ thể rất quan trọng. Squat trên ghế sẽ giúp bạn đứng dậy khỏi ghế nhiều hơn là nhảy bật cóc. Kỹ năng của bạn trong một hoạt động sẽ tốt hơn khi quá trình luyện tập chức năng của bạn gần giống với hoạt động đó.‌

Hãy an toàn. Tập luyện chức năng có thể an toàn hơn các loại bài tập khác, nhưng vẫn có nguy cơ chấn thương . Thực hiện các động tác chức năng cường độ cao với hình thức chính xác để tận dụng tối đa bài tập của bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc lo ngại nào về việc bắt đầu một chương trình tập luyện chức năng.

Lợi ích của việc tập luyện chức năng

Các bài tập chức năng dạy cơ thể bạn hoạt động như một tổng thể thay vì tập luyện các bộ phận cụ thể. Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể theo cách này có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Cuộc sống hàng ngày. Bài tập chức năng rèn luyện các chuyển động cơ giống như bạn sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, một người cao tuổi có thể tập squat trọng lượng cơ thể để cải thiện khả năng đứng dậy khỏi ghế. Những hoạt động hàng ngày này có thể trở nên dễ dàng hơn khi bạn tập luyện cho chúng.

Cân bằng và phối hợp. Các bài tập chức năng có thể giúp duy trì và bảo vệ cảm giác cân bằng của bạn. Các bài tập chức năng giúp các bộ phận khác nhau của cơ thể bạn chuyển động cùng nhau một cách trơn tru. Điều này hữu ích cho người lớn tuổi để ngăn ngừa té ngã và các chấn thương liên quan. Những người đang hồi phục sau chấn thương cũng có thể lấy lại thăng bằng bằng cách tập luyện chức năng .

Bảo vệ chấn thương. Hoàn thiện các chuyển động liên quan đến cuộc sống hàng ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương. Huấn luyện chức năng bảo vệ cột sống của bạn khỏi các chuyển động gây đau lưng . Nếu bạn nhấc vật nặng khỏi sàn đúng cách trong khi tập thể dục, bạn có thể tránh được tai nạn khi nhấc vật nặng tại nơi làm việc.

Hiệu suất thể thao. Các vận động viên cải thiện bằng các bài tập chức năng dựa trên các chuyển động của môn thể thao của họ. Một cầu thủ bóng rổ có thể tập nhảy từ bên này sang bên kia để cải thiện sự nhanh nhẹn và tốc độ của họ trên sân. Người chèo thuyền có thể tập squat để rèn luyện các cơ chân giống như họ sử dụng trên thuyền.

Tiết kiệm thời gian. Các bài tập chức năng có thể tiết kiệm thời gian hơn cho việc rèn luyện thể lực và giảm cân so với việc tập trung vào một cơ tại một thời điểm. Thêm một vài buổi tập toàn thân ngắn hơn, cường độ cao hơn vào thói quen của bạn sẽ giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy.

NGUỒN:

Tạp chí Sức khỏe và Thể hình của ACSM : “Mười sự thật cần biết về Chương trình tập luyện chức năng”.

British Rowing: “Năm bài tập hỗ trợ chèo thuyền trong nhà của bạn.”

Tạp chí Đánh giá về Lão hóa và Hoạt động của Châu Âu : “Đánh giá có hệ thống về chương trình tập luyện chức năng đối với sức mạnh cơ bắp, chức năng thể chất và các hoạt động sinh hoạt hàng ngày ở người lớn tuổi.”

Frontiers in Aging Neuroscience : “Ảnh hưởng của các bài tập cân bằng và phối hợp đến chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi: Một đánh giá ngắn gọn.”

Ridgeview Medical: “Huấn luyện vận động chức năng: Ba lý do lớn khiến bạn nên thực hiện.”

Seniors Mobility: “Các bài tập chức năng cho người cao tuổi: 12 bài tập thể dục chức năng tốt nhất cho người cao tuổi.”

Bệnh viện Đại học: “Huấn luyện chức năng so với huấn luyện sức mạnh truyền thống.”

Đại học Delaware: “Bài tập truyền thống và bài tập chức năng – Chúng có thực sự khác biệt không?”