Nguồn Protein cho chế độ ăn uống lành mạnh

• Thực phẩm giàu protein
• Trái cây giàu protein
• Nguồn Protein Giá Rẻ
• Protein vào bữa sáng

Thực phẩm giàu protein

Bạn cần nạp 10%-35% lượng calo từ protein mỗi ngày. Nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, tức là 50-175 gam protein. Sau đây là một số nguồn protein tốt nhất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. 

Hải sản

Hải sản là nguồn cung cấp protein nạc và axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Sau đây là lượng protein bạn sẽ nhận được trong một khẩu phần 3 ounce:

• Cá hồi: 22,5 gram 
• Cá ngừ: 25,5 gram 
• Sò điệp: 17,5 gram
• Cá hồi cầu vồng: 20 gram
• Tôm: 20,5 gram 
• Cá rô phi: 22 gram

Thịt

Thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, thịt cừu và các loại thịt khác có nhiều protein. Chọn các nguồn thịt nạc ít chất béo bão hòa và bỏ da gia cầm. Bạn có thể bổ sung protein bằng các khẩu phần 3 ounce:

• Thịt ức gà: 26,5 gram
• Thịt bò xay (90% nạc): 22 gram
• Thịt thăn heo: 22 gram
• Thịt cừu xay: 21 gram
• Thịt bò rừng xay: 21,5 gram

Sữa 

Không chỉ các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là nguồn protein tuyệt vời mà chúng còn là nguồn canxi tốt giúp xương chắc khỏe. Sau đây là lượng protein bạn sẽ nhận được từ các lựa chọn sữa phổ biến:

• Sữa tách béo: 8,5 gram mỗi cốc
• Sữa chua nguyên chất ít béo: 9 gam trong 6 ounce
• Phô mai tươi: 14 gram trong 4 ounce
• Phô mai Parmesan : 8 gram trong 1 ounce

Trứng

Trứng là nguồn protein chất lượng cao mà cơ thể bạn có thể dễ dàng tiêu hóa và sử dụng. Một quả trứng có từ 5 đến 8 gam protein, tùy thuộc vào kích thước của nó.  

Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Chúng ít chất béo và nhiều chất xơ. Trong một khẩu phần, bạn sẽ nhận được:

• Đậu lăng: 18 gram mỗi cốc
• Đậu Hà Lan: 8,5 gam mỗi cốc
• Đậu đen: 14,5 gram mỗi cốc
• Đậu gà: 14,5 gram mỗi cốc
• Đậu phộng: 7 gram mỗi ounce

Hạt

Các loại hạt có nhiều protein và chất béo lành mạnh. Vì chúng có nhiều calo nên khẩu phần ăn thông thường là khoảng 1 ounce. Một số lựa chọn tốt là:

• Hạnh nhân: 6 gram
• Hạt dẻ cười: 6 gram
• Hạt Brazil: 4 gram
• Hạt điều: 4,5 gram
• Quả óc chó: 4 gram

Đậu nành

Đậu nành là một loại cây họ đậu. Chúng có hàm lượng protein cao và được dùng để chế biến nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Sau đây là lượng protein bạn sẽ nhận được trong một khẩu phần thực phẩm đậu nành thông thường:

• Đậu phụ: 15 gram mỗi khẩu phần (khoảng 1/4 khối)
• Edamame: 18,5 gram mỗi cốc
• Sữa đậu nành : 7 gram mỗi cốc
• Tempeh: 15,5 gram cho 1/2 cốc

Hạt giống

Hạt nhỏ nhưng mạnh mẽ. Trong 1 ounce bạn sẽ nhận được:

• Hạt lanh: 5 gram
• Hạt chia: 5 gram
• Hạt hướng dương: 6 gram
• Hạt bí ngô: 5,5 gram

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ là nguồn dinh dưỡng tốt hơn ngũ cốc tinh chế. Mỗi cốc, bạn sẽ nhận được:

Gạo lứt: 5,5 gram

Quinoa: 8 gram

Yến mạch: 11 gram

Bulgur: 6 gram

Trái cây giàu protein

Trái cây có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng có một ít protein. Một số loại có lượng protein cao nhất là:

• Quả bơ : 3 gram mỗi quả
• Ổi: 1,5 gam/quả
• Quả mâm xôi: 2 gam mỗi cốc
• Mơ: 2 gam mỗi cốc

Nguồn Protein Giá Rẻ

Thịt và hải sản chất lượng cao thường đắt tiền. Các nguồn protein tốt khi bạn có ngân sách hạn hẹp bao gồm: 

• Bơ đậu phộng
• Đậu nành Nhật Bản
• Trứng
• Đậu
• Đậu lăng
• Cá ngừ đóng hộp
• Hạt hướng dương
• Cá mòi
• Yến mạch
• Sữa

Mẹo khi mua protein

Để có những lựa chọn protein lành mạnh và tiết kiệm nhất, hãy ghi nhớ những mẹo này vào lần tới khi bạn đi mua sắm tại cửa hàng tạp hóa.

Chọn thực phẩm nguyên chất. Thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn có thể được chế biến rất nhiều và chứa nhiều chất béo và natri. Thay vì mua thịt ăn trưa, hãy mua một ít ức gà tươi. Chọn đậu khô và tự nấu thay vì đậu đóng hộp. 

Tìm loại ít đường và natri. Khi bạn mua các loại hạt và bơ hạt, hãy đọc nhãn. Nhiều loại có thêm nhiều đường và natri. Chọn bơ hạt và hạt nguyên hạt không thêm bất cứ thứ gì. 

Hãy thử những điều mới mẻ. Nếu bạn thường ăn thịt gà và trứng, hãy thử thay đổi một chút. Hãy chọn các lựa chọn từ thực vật hoặc thử một loại hải sản khác. Điều này giúp mọi thứ trở nên thú vị và đa dạng hơn trong chế độ ăn của bạn.

Hãy tìm các lựa chọn đông lạnh. Thịt và cá đông lạnh đã được đóng gói cũng bổ dưỡng như các loại tươi tại quầy. Và thường có giá thấp hơn. 

Mua số lượng lớn. Thịt, hải sản đông lạnh và các nguồn protein khác như hạt và đậu cũng có thể rẻ hơn khi bạn mua với số lượng lớn.

Protein vào bữa sáng

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung nguồn protein như trứng hoặc sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng cùng với thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch có thể giúp bạn no lâu hơn và ăn ít hơn trong ngày.

NGUỒN:

USDA: "FoodData Central."

Phòng khám Mayo: "Bạn có đang hấp thụ quá nhiều protein không?"

Tạp chí Dinh dưỡng : "Bữa sáng giàu protein và chất xơ mang lại cảm giác no và chất lượng chế độ ăn tốt hơn cho trẻ mẫu giáo có thu nhập thấp so với bữa sáng thông thường."

Tiếp theo trong Nạp nhiên liệu cho cơ thể bạn

• Tài nguyên sức khỏe và thể hình