Những điều bạn cần biết về vùng nhịp tim khi chạy

• Hiểu về vùng nhịp tim khi chạy
• Cường độ tập luyện trong khi chạy
• Rủi ro và lợi ích của việc chạy bộ
• Những cân nhắc khác

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên hoạt động ít nhất 30 phút mỗi ngày để giữ gìn sức khỏe. Mặc dù có nhiều hướng dẫn khác nhau được các tổ chức khác nhau đề xuất, CDC có một khuyến nghị dễ thực hiện dành cho người lớn. 

Bạn nên đặt mục tiêu 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh trong một tuần. Điều này chia thành 30 phút hoạt động vừa phải hoặc 15 phút hoạt động mạnh năm ngày mỗi tuần. 

Làm thế nào để xác định một hoạt động là vừa phải hay mạnh mẽ? Tất cả phụ thuộc vào nhịp tim của bạn và các phép đo nhịp tim thay đổi theo độ tuổi. Khi bạn hiểu được các vùng nhịp tim khi chạy, bạn có thể theo dõi hoạt động thể chất của mình để biết mức độ cường độ. 

Hiểu về vùng nhịp tim khi chạy

Hoạt động vừa phải. Để xem xét một hoạt động chạy vừa phải, nhịp tim mục tiêu của bạn phải nằm trong khoảng từ 64% đến 76% nhịp tim tối đa của bạn. Để tìm nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn khỏi số 220. Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, thì nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút. Đây sẽ là phép tính cho vùng nhịp tim vừa phải của độ tuổi đó:

64% nhịp tim tối đa: 180 x 0,64 = 115 nhịp mỗi phút‌

76% nhịp tim tối đa: 180 x 0,76 = 137 nhịp mỗi phút

Vì vậy, ở tuổi 40, một hoạt động được coi là vừa phải nếu nhịp tim của bạn duy trì ở mức 115-137 nhịp mỗi phút. 

Hoạt động mạnh mẽ . Để xem xét một hoạt động chạy mạnh mẽ, nhịp tim mục tiêu của bạn phải nằm trong khoảng từ 77% đến 93% nhịp tim tối đa của bạn. Tính toán vùng nhịp tim mạnh mẽ này cho thấy rằng:

77% nhịp tim tối đa: 180 x 0,77 = 139 nhịp mỗi phút

93% nhịp tim tối đa: 180 x 0,93 = 168 nhịp mỗi phút

Ở tuổi 40, một hoạt động được coi là mạnh mẽ nếu nhịp tim của bạn duy trì ở mức 139-168 nhịp mỗi phút.

Cường độ tập luyện trong khi chạy

Vùng nhịp tim lý tưởng của bạn phụ thuộc vào mục tiêu hoạt động của bạn. Nếu bạn muốn chạy mạnh mẽ, hãy theo dõi nhịp tim và tăng cường độ khi cần thiết. Tương tự, nếu nhịp tim của bạn quá cao, bạn có thể cần phải giảm tốc độ để duy trì ở mức vừa phải hoặc mạnh mẽ.

Hiểu cảm giác của bạn. Bạn có thể cân nhắc cường độ bài tập dựa trên cảm giác của mình. Mặc dù đây là một cách để đo cường độ, nhưng nó có thể không phù hợp với vùng nhịp tim mục tiêu của bạn khi chạy.

Chạy có thể rất khó nếu bạn là người mới bắt đầu, nhưng đó vẫn là bài tập vừa phải dựa trên nhịp tim của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn là người chạy bộ cuồng nhiệt, chạy có thể có vẻ dễ hơn khi đó vẫn là bài tập mạnh mẽ dựa trên nhịp tim của bạn.

So sánh với nhịp tim của bạn. Sử dụng máy theo dõi nhịp tim như đồng hồ thể dục để theo dõi trong khi chạy. Sau khi hoạt động, bạn có thể so sánh cảm giác của mình với nhịp tim được ghi lại trong khi chạy. Theo thời gian, bạn có thể ước tính được liệu quá trình chạy của mình là vừa phải hay mạnh mẽ dựa trên cảm giác của bạn.

Rủi ro và lợi ích của việc chạy bộ

Chạy bộ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nó giúp duy trì cân nặng, cải thiện tâm trạng và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn. Ngoài ra còn có những lợi ích tuyệt vời khác.

Cải thiện lưu lượng máu. Khi bạn chạy thường xuyên, bạn sẽ cải thiện lưu thông máu . Lưu lượng máu mạnh sẽ đưa oxy đi khắp cơ thể bạn nhanh hơn. Điều này hữu ích cho tất cả các chức năng của cơ, não và các cơ quan quan trọng. Theo thời gian, lưu thông máu được cải thiện có thể làm giảm sự mệt mỏi mà bạn có thể gặp phải trong các hoạt động hàng ngày. 

Có thể bị thương. Cũng có những rủi ro liên quan đến việc chạy. Các chấn thương thường gặp khi chạy bao gồm:

• Đau đầu gối khi chạy bộ – cơn đau bạn gặp phải khi xương bánh chè cọ xát vào xương đùi
• Gân Achilles – cơn đau xảy ra ở gân nối gót chân với cơ bắp chân của bạn 
• Đau ống quyển – đau ở phía trước xương ống quyển, thường do tác động của bàn chân chạm đất‌
• Gãy xương do căng thẳng – những vết nứt nhỏ xảy ra ở xương của bạn, cũng do tác động của việc chạy 

Những cân nhắc khác

Cường độ xen kẽ. Nếu chạy với tốc độ ổn định không bền vững, hãy chạy xen kẽ nhanh hơn và chậm hơn. Điều này chuyển nhịp tim của bạn giữa các vùng nhịp tim và đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi khi cần trong khi tăng sức bền cho các lần chạy dài hơn.

Đừng quên tập luyện sức mạnh. Cải thiện sức bền khi chạy bằng cách hoàn thành bài tập sức mạnh. CDC khuyến nghị nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần ngoài bài tập tim mạch. Các hoạt động tập luyện sức mạnh bao gồm: 

• Nâng tạ 
• Kết hợp các dải kháng cự
• Chống đẩy, gập bụng, ngồi xổm và nhảy tấn 
• Làm việc trong sân nhà bạn với xẻng để đào, nhổ cỏ và trồng cây‌
• Các bài tập yoga kết hợp các tư thế tăng cường sức mạnh

NGUỒN:

CDC: “Người lớn tuổi cần hoạt động thể chất bao nhiêu?,” “Nhịp tim mục tiêu và Nhịp tim tối đa ước tính.”

Harvard Health Publishing: “Chạy bộ để có sức khỏe: Dù chỉ một chút cũng tốt, nhưng chạy nhiều hơn một chút có lẽ còn tốt hơn.”

Phòng khám Mayo: “Cường độ tập luyện: Cách đo lường.”