Những điều cần biết: Nhịp tim để đốt cháy chất béo so với tim mạch

• Cardio là gì?
• Cách đánh giá quá trình đốt cháy chất béo
• Nhịp tim đốt cháy chất béo là gì?
• Nhịp tim là gì?
• Sự khác biệt giữa nhịp tim đốt cháy chất béo và nhịp tim tim là gì?
• Món ăn mang về

Tập thể dục có thể là một nhiệm vụ khó khăn hoặc một sở thích thú vị. Dù bạn nhìn nhận theo cách nào, bạn cũng sẽ muốn đảm bảo rằng bạn tận dụng tối đa các bài tập của mình. Tập thể dục với cường độ phù hợp sẽ đảm bảo rằng bạn đang thúc đẩy bản thân ở mức độ phù hợp. Nếu bạn đang tập luyện để giảm cân, bạn sẽ muốn tập luyện với cường độ cao hơn. Điều đó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cardio là gì?

Cardio, còn được gọi là bài tập aerobic hoặc bài tập sức bền, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực hiện các bài tập cardio từ vừa phải đến mạnh mẽ mỗi tuần có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. 

Bài tập aerobic bao gồm các hoạt động như: 

• Đi bộ nhanh
• Bơi lội
• Cắt cỏ
• Chạy bộ 
• chèo thuyền
• Leo cầu thang
• Quay

Cardio là một trong bốn loại bài tập cùng với sức mạnh, sự cân bằng và sự linh hoạt. Cardio cải thiện thể lực tổng thể của bạn, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với một trái tim, phổi và hệ tuần hoàn khỏe mạnh. Cardio có thể cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.  

Cách đánh giá quá trình đốt cháy chất béo

Khi đo cường độ tập thể dục, bạn sẽ cân nhắc đến cảm giác của mình và nhịp tim thực tế của mình. 

Bạn cảm thấy thế nào?  Cách đầu tiên để đo cường độ tập luyện của bạn là ghi lại mức gắng sức mà bạn cảm nhận được. Điều này khác nhau tùy từng người. Một người có thể cảm thấy chạy khó khăn nhưng người khác lại cảm thấy chạy bộ đơn giản. Đây là thước đo chủ quan về mức độ tập luyện của bạn. 

Nhịp tim.  Đo cường độ tập luyện của bạn bằng nhịp tim là cách khách quan hơn để xem xét. Nhịp tim của bạn càng cao khi tập luyện, cường độ tập luyện của bạn càng cao. Điều này cũng có nghĩa là bạn có nhiều khả năng đốt cháy chất béo trong các bài tập của mình.

Máy theo dõi hoạt động có thể theo dõi nhịp tim của bạn để đốt cháy chất béo và tim mạch. Những máy theo dõi đeo tay này sẽ giúp bạn theo dõi mức độ gắng sức được cảm nhận và cách thức mà nó tương quan với nhịp tim của bạn. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thời điểm bạn thực sự ở trạng thái đốt cháy chất béo.

Nhịp tim đốt cháy chất béo là gì?

Để biết nhịp tim mục tiêu mong muốn, bạn phải tính nhịp tim tối đa của mình. Để làm điều này, hãy bắt đầu bằng cách trừ tuổi của bạn khỏi 220. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, hãy trừ 30 khỏi 220 để có nhịp tim tối đa là 190. Con số này là nhịp tim tối đa của bạn nên đập mỗi phút khi bạn đang tập thể dục. 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nhịp tim mục tiêu là 50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn khi tập thể dục vừa phải. Họ khuyến nghị nhịp tim mục tiêu là 70% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn khi tập thể dục cường độ mạnh. 

Bạn nên nhắm đến mức thấp hơn của vùng nhịp tim mục tiêu nếu bạn đang bắt đầu một thói quen tập thể dục. Sau đó, khi bạn rèn luyện cơ thể và tim, bạn có thể tăng dần cường độ.

Duy trì cường độ tập luyện từ trung bình đến mạnh sẽ đưa bạn vào vùng nhịp tim đốt cháy chất béo. Là một phần của quá trình giảm mỡ, tập luyện sức mạnh giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của bạn . Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với khi bạn không tập luyện. Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả sau khi tập luyện. 

Chất béo được đốt cháy trong mỗi buổi tập, vì vậy bạn càng tập luyện nhiều, bạn sẽ càng thấy sự cải thiện về tim mạch. Lượng chất béo được đốt cháy được xác định bởi mức độ cường độ và thời gian của bạn. 

Nhịp tim là gì?

Bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng xây dựng được sức bền và bạn càng có thể thúc đẩy bản thân đạt được nhịp tim tim mạch cao hơn. Đây là lúc nhịp tim của bạn đạt đến mức hiếu khí, đẩy nhịp tim của bạn lên đến tỷ lệ phần trăm cao hơn nhịp tim tối đa của bạn. 

Khi bạn có thể thoải mái đạt được nhịp tim tim mạch, tim bạn sẽ khỏe hơn. Bài tập tim mạch rất tốt cho tim và sức khỏe trao đổi chất của bạn. Tim mạch có thể giúp hạ huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu. 

Sự khác biệt giữa nhịp tim đốt cháy chất béo và nhịp tim tim là gì?

Các vùng nhịp tim khác nhau của bạn được xác định theo tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn tập thể dục quá gần với nhịp tim tối đa, điều này có thể gây căng thẳng không lành mạnh cho bạn. 

Biết được sự khác biệt giữa nhịp tim đốt cháy chất béo và nhịp tim cardio có thể giúp bạn hiểu được mức độ bạn nên thúc đẩy bản thân trong các bài tập khác nhau. Đạt được vùng nhịp tim mục tiêu hiệu quả hơn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. 

Các vùng nhịp tim tập luyện khác nhau dựa trên mức độ luyện tập liên quan đến nhịp tim tối đa của bạn. Nhịp tim của bạn có thể được chia thành ba vùng: 

Vùng cường độ thấp hơn.  Vùng này là khi bạn tập luyện ở mức 50% đến 60% nhịp tim tối đa. Ở vùng này, bạn đốt cháy ít calo hơn, nhưng bạn có thể duy trì tốc độ này lâu hơn. 

Vùng đốt mỡ.  Còn được gọi là vùng ôn hòa, bạn sử dụng 60% đến 70% nhịp tim tối đa khi tập luyện ở cường độ này. Thông thường, khoảng 65% lượng calo bạn đốt cháy trong vùng này là từ mỡ. 

Vùng hiếu khí (tim mạch).  Đây là mức cường độ cao nhất. Bạn đang sử dụng khoảng 70% đến 80% nhịp tim tối đa của mình. Ở nhịp tim này, chỉ có 45% lượng calo bạn đốt cháy là mỡ. Tuy nhiên, bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn so với hai vùng kia. Mặc dù bạn không đốt cháy lượng calo mỡ tối đa, nhưng bạn đang cải thiện sức khỏe tổng thể của mình. Bạn có thể không duy trì được nhịp tim hiếu khí trong thời gian dài.

Món ăn mang về

Nhịp tim tối đa của bạn chỉ là hướng dẫn. Bạn có thể có nhịp tim tối đa cao hơn hoặc thấp hơn. Nếu bạn muốn khám phá phạm vi cụ thể của mình, bạn có thể trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân về cách tính vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang dùng một số loại thuốc có mục đích làm giảm huyết áp , nhịp tim tối đa của bạn cũng có thể được hạ xuống. Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mạnh mẽ.

Bằng cách chú ý đến cảm giác của bạn và vùng nhịp tim mục tiêu, bạn sẽ có thể tận dụng tối đa các bài tập của mình. Đảm bảo rằng bạn không ép bản thân quá sức, quá nhanh. Xây dựng sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch là điều quan trọng để tập luyện an toàn. 

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Bài tập sức bền (thể dục nhịp điệu).”

Cleveland Clinic: “Giải thích về vùng nhịp tim khi tập thể dục.”

Phòng khám Mayo: “Cường độ tập luyện: Cách đo lường.”

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Nhịp tim của bạn có thực sự quan trọng không?”

Tiếp theo trong Get Lean

• Điều hòa trao đổi chất là gì?
• Bài tập Aerobic là gì?
• Lợi ích của việc chạy bộ đối với sức khỏe
• Thực hiện theo một kế hoạch đi bộ
• Những điều cần biết về việc đứng để đốt cháy calo