Những điều cần biết về bài tập cường độ thấp

• Bài tập cường độ thấp là gì?
• Tại sao bạn cần tập luyện cường độ thấp?
• Tập luyện cường độ thấp so với cường độ cao
• Làm thế nào để thực hiện bài tập tim mạch cường độ thấp
• Bài tập cường độ thấp
• Lợi ích của việc tập luyện cường độ thấp

Bài tập cường độ cao có nhiều lợi ích, nhưng không dành cho tất cả mọi người. Người lớn tuổi, người mắc bệnh mãn tính và người khuyết tật không thể tập thể dục mạnh. 

Bài tập cường độ thấp nhẹ nhàng và an toàn, nhưng vẫn mang lại nhiều lợi ích. Nó cải thiện sức khỏe, tâm trạng, thể lực và khả năng vận động. Bài tập cường độ thấp thường có thể được thực hiện tại nhà hoặc ngoài trời mà không cần phải là thành viên phòng tập. Các bài tập cường độ thấp thường xuyên giúp bạn duy trì hoạt động và sống tự lập. Chúng cũng giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi bị bệnh, chấn thương hoặc phẫu thuật.

Bài tập cường độ thấp là gì?

Các hoạt động thể chất được thực hiện ở tốc độ thoải mái được coi là các bài tập cường độ thấp. Nhịp tim của bạn phải ổn định ở mức khoảng 50% nhịp tim tối đa. Nhịp tim ổn định này phải kéo dài trong ít nhất 30 phút. Bạn phải có thể tiếp tục trò chuyện mà không bị hụt hơi.

Một số ví dụ về các bài tập cường độ thấp là đi bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, yoga, thái cực quyền và tập luyện sức bền. Các hoạt động như vậy cải thiện lưu lượng máu, ngăn ngừa teo cơ và ngăn ngừa té ngã và chấn thương. Bạn có chất lượng cuộc sống tốt hơn và có thể sống tự lập.

Bài tập cường độ thấp mất nhiều thời gian hơn để mang lại lợi ích, nhưng an toàn. Tác động lên khớp là nhẹ và nguy cơ chấn thương thấp. Nhiều hoạt động trong số này được thực hiện ngoài trời với chi phí tối thiểu. Ngoài ra, hầu hết các hoạt động này đều thú vị và bạn có thể sẽ gắn bó với chúng lâu hơn.

Tại sao bạn cần tập luyện cường độ thấp?

Tập thể dục có vẻ là điều không thể nếu bạn đang vật lộn với chấn thương hoặc đang hồi phục sau bệnh tật hoặc phẫu thuật, nhưng hoạt động thể chất là khả thi và an toàn cho hầu hết mọi người. Các bài tập cường độ thấp cho phép mọi người lựa chọn các hoạt động phù hợp với mức độ thể lực hiện tại của họ. Khi bạn đã quen với một hoạt động, hãy tăng dần cường độ. Nếu bạn mắc một tình trạng bệnh mãn tính, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện cường độ thấp. Hãy nhớ tuân thủ hướng dẫn an toàn "bắt đầu ở mức thấp và tăng dần".

Khi bạn già đi, bạn có thể mắc một hoặc nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, viêm khớp, ung thư hoặc bệnh tim. Những bệnh này đòi hỏi bạn phải cẩn thận về việc gắng sức và chấn thương. Các bài tập cường độ thấp là một cách an toàn và dễ dàng để ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh mãn tính. Bài tập của bạn nên bao gồm các hoạt động tăng cường cơ bắp và cải thiện sự cân bằng. Cố gắng đáp ứng khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. 

Nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau có thể khiến bạn không đủ sức để tập thể dục cường độ cao, nhưng việc không hoạt động trong thời gian dài sẽ không tốt cho sức khỏe, thể chất và tinh thần của bạn. Tập thể dục cường độ thấp có thể giúp bạn vận động, cải thiện tâm trạng và sự tự tin. Tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào cũng giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí, căng thẳng, trầm cảm và bệnh Alzheimer. Hành vi ít vận động như ngồi hoặc nằm trong thời gian dài làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Những người mắc bệnh tim không nên nâng tạ hoặc tập các bài tập cường độ cao khác. Tập thể dục cường độ thấp an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động mới nào. 

Tập luyện cường độ thấp so với cường độ cao

Bài tập cường độ cao mạnh mẽ hơn nhiều so với bài tập cường độ thấp. Nhịp tim của bạn tăng tốc gần đến mức tối đa và bạn không thể nói quá vài từ mà không dừng lại để thở. Một số bài tập cường độ cao bao gồm:

• Chạy bộ hoặc chạy nhanh 
• Vòng bơi
• Nhảy aerobic
• Quần vợt đơn và các môn thể thao mạnh khác
• Đi bộ lên dốc
• Đi xe đạp 10 dặm (16 km) một giờ hoặc nhanh hơn
• Nhảy dây

Mặc dù các bài tập cường độ cao có sự phục hồi nhanh hơn về mặt thể lực và giảm cân, các chương trình cường độ thấp bền vững hơn. Nhiều người duy trì chương trình tập luyện cường độ thấp. Bài tập cường độ cao mang lại thể lực hiếu khí tốt hơn nhưng lại làm giảm sự tuân thủ. Do đó, các bài tập cường độ thấp có thể dẫn đến việc hoàn thành nhiều bài tập hơn.

Làm thế nào để thực hiện bài tập tim mạch cường độ thấp

Các hoạt động tim mạch cũng được gọi là các bài tập sức bền hoặc aerobic. Đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội và đạp xe đều là các hoạt động tim mạch . Các hoạt động này làm tăng nhịp tim và hơi thở của bạn. Tập tim mạch thường xuyên sẽ giúp tim và phổi của bạn khỏe hơn.

Nếu bạn không thể thực hiện các bài tập cường độ cao, bài tập tim mạch cường độ thấp là một lựa chọn. Dắt chó đi dạo, đạp xe theo tốc độ của riêng bạn đến cửa hàng và tham gia lớp học khiêu vũ đều được tính là bài tập tim mạch. Các lựa chọn khác là yoga , làm việc ngoài sân như cào cỏ, chơi golf và thể dục nhịp điệu dưới nước. Tăng dần mức độ, tăng cường độ và thời lượng tập luyện.

Bài tập cường độ thấp

Các bài tập cường độ thấp không làm cơ thể bạn căng thẳng nhiều nhưng vẫn tốt hơn là không hoạt động. Bạn có thể cảm thấy rằng bạn có thể duy trì các hoạt động này trong nhiều giờ. Bạn không cảm thấy hụt hơi và có thể trò chuyện thoải mái. 

Các bài tập cường độ thấp này cần phải được thực hiện trong thời gian dài hơn để đạt được hiệu quả tương tự như các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, nhưng bạn có thể bị nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hạn chế thực hiện các hoạt động như vậy do vừa mới bị bệnh, phẫu thuật hoặc chấn thương. 

Dắt chó đi dạo là bài tập cường độ thấp vì chó thường dừng lại. Bạn sẽ không phải đi bộ nhanh liên tục hoặc thở mạnh. Bơi lội, yoga, pilates và đạp xe đều là các bài tập cường độ thấp. Duy trì tốc độ ổn định trong một khoảng thời gian nhất định sẽ mang lại cho bạn lợi ích. Khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể thêm các khoảng thời gian ngắn chạy, chạy nước rút và thể dục nhịp điệu. 

Bài tập cường độ thấp cũng luôn có tác động thấp. Các bài tập như vậy giảm thiểu căng thẳng cho khớp của bạn. Nguy cơ chấn thương của bạn là tối thiểu với các bài tập cường độ thấp.

Lợi ích của việc tập luyện cường độ thấp

Có một số lợi ích của việc tập luyện cường độ thấp thường xuyên:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp
• Giảm mệt mỏi và đau đớn
• Tâm trạng tốt hơn
• Giảm nguy cơ té ngã và chấn thương
• Tăng khả năng di chuyển và thăng bằng
• Chất lượng giấc ngủ tốt hơn

Bắt đầu một chương trình tập luyện như vậy cũng có thể mang lại lợi ích xã hội. Khi bạn ở ngoài trời, bạn có thể gặp những người khác tham gia vào các hoạt động tương tự. 

Các chương trình tập luyện cường độ thấp không đáng sợ và dễ bắt đầu. Chúng dễ hoàn thành hơn và bạn có nhiều khả năng gắn bó với chúng hơn. Vì chúng không làm bạn mệt mỏi, bạn cũng có thể hoạt động trong suốt phần còn lại của ngày. 

Những bài tập này rất tốt cho người già, người bị thương và khuyết tật, và những người đang hồi phục sau bệnh nặng hoặc phẫu thuật. Các bài tập cường độ thấp thường xuyên có thể giúp bạn năng động và độc lập, đồng thời giúp bạn phục hồi sức mạnh, sinh lực và sức khỏe tinh thần.

NGUỒN:
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: "Đo Cường độ Hoạt động Thể chất."
Tạp chí Y học Cá nhân hóa: "Chương trình Tập luyện Thể dục Cường độ Cao so với Thấp-Trung bình như một Thuốc bổ sung cho Thuốc chống tăng huyết áp: Một Nghiên cứu Lâm sàng Thí điểm."
Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering: "Tập thể dục cường độ thấp."
Dịch vụ Y tế Quốc gia: "Thể dục và Tập thể dục."
St. Luke's Health: "7 Bài tập Cường độ Thấp Thực sự Tạo nên Sự khác biệt."
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn Hoạt động Thể chất dành cho Người Mỹ."