Những điều cần biết về bài tập ngày nghỉ

• Bài tập ngày nghỉ là gì?
• Tại sao phải năng động vào ngày nghỉ của bạn
• Điều gì xảy ra khi tập thể dục quá nhiều
• Làm thế nào để biết bạn cần nghỉ ngơi và tập luyện vào ngày nghỉ
• Những việc cần làm cho ngày nghỉ tập luyện
• Khi nào không nên tập luyện vào ngày nghỉ

‌Tập thể dục giúp bạn giữ dáng, hỗ trợ sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Đó là lý do tại sao Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần .

Nhưng có một phần quan trọng khác của việc tập luyện – ngày “nghỉ”. Vào ngày này, một buổi tập luyện nghỉ ngơi có thể giúp bạn duy trì tiến độ. Sau đây là những điều bạn cần biết .

Bài tập ngày nghỉ là gì?

Bài tập ngày nghỉ là các hoạt động bạn thực hiện để duy trì hoạt động mà không cần thực hiện các bài tập thể dục thông thường. Vào ngày phục hồi, bạn ngừng thực hiện các bài tập cường độ cao và thay thế bằng các hoạt động cường độ thấp. 

Bạn hãy giữ cho cơ thể vận động nhưng đừng để nó rơi vào tình trạng căng thẳng cực độ.

Tại sao phải năng động vào ngày nghỉ của bạn

Bạn có thể tự hỏi tại sao bạn nên hoạt động vào ngày nghỉ. Các bài tập trong ngày nghỉ cũng được gọi là phục hồi tích cực, nghĩa là bạn để cơ thể phục hồi sau khi tập luyện trong khi vẫn vận động. 

Khi bạn thực hiện phục hồi tích cực, bạn giúp tim, cơ và hệ thần kinh của mình được nghỉ ngơi sau hoạt động mạnh. Nhưng bạn không để cơ thể mình không hoạt động. Duy trì hoạt động trong ngày nghỉ giúp cơ thể bạn hồi phục và nạp lại năng lượng nhanh hơn. Trong quá trình phục hồi tích cực, máu, bạch huyết và cơ của bạn vẫn hoạt động. 

Máu. Lưu lượng máu giúp di chuyển chất dinh dưỡng và oxy khắp cơ thể bạn. Nó cũng loại bỏ chất thải như lactat máu .

Bạch huyết. Bạch huyết di chuyển các tế bào bạch cầu trong toàn bộ hệ thống bạch huyết. Nó loại bỏ dịch mô thừa, axit lactic, tế bào bị tổn thương và vi khuẩn hoặc vi-rút không mong muốn.

Cơ bắp. Cơ bắp của bạn sẽ lành lại trong thời gian nghỉ ngơi. Trong khi tập thể dục làm hỏng cơ bắp, thì nghỉ ngơi cho phép các nguyên bào sợi đi vào và tái tạo mô cơ. Cơ bắp bắt đầu lành lại trong thời gian nghỉ ngơi và chúng có thể lành lại nhanh hơn trong các buổi tập luyện vào ngày nghỉ. Điều này là do chúng có thể tiếp cận nhiều hơn với lưu lượng máu khỏe mạnh, do đó chúng cảm thấy ít mệt mỏi hơn và có thể duy trì sự linh hoạt.

Điều gì xảy ra khi tập thể dục quá nhiều

Nếu bạn tập thể dục hàng ngày ở mức độ cao, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra một lượng lớn hormone như cortisol và adrenaline. Cortisol là một loại hormone mà tuyến thượng thận của bạn tạo ra. Nó giúp ích cho những thứ như lượng đường trong máu, chu kỳ ngủ/thức, quá trình trao đổi chất và cân bằng muối/nước. 

Adrenaline – còn gọi là epinephrine – là một loại hormone khác mà tuyến thượng thận của bạn tạo ra. Hormone này hoạt động với cortisol khi cơ thể bạn bị căng thẳng. Nó làm tăng huyết áp, nhịp tim và mức năng lượng của bạn, và nó bắt đầu với phản ứng "chạy trốn hoặc chiến đấu" .

Cortisol và adrenaline rất cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng quá nhiều mỗi loại sẽ khiến cơ thể bạn ở mức căng thẳng cao. Nếu bạn tập thể dục mà không nghỉ ngơi, bạn sẽ không bao giờ để cơ thể được thư giãn. Đó là lúc bạn có thể bị tăng cân bụng, huyết áp và lượng đường trong máu cao hơn, và hệ thống miễn dịch yếu hơn . Bạn cũng có thể gặp vấn đề về giấc ngủ vào ban đêm.

Các bài tập ngày nghỉ giúp giảm mức cortisol và adrenaline của bạn. Chúng cũng cho cơ thể bạn thời gian để nạp lại mức glycogen. Glycogen là glucose dự trữ của bạn – nhiên liệu mà cơ thể bạn cần để tạo ra năng lượng. Cơ thể bạn lưu trữ năng lượng này trong cơ và gan.

Khi bạn tập các bài tập căng thẳng cao độ, cơ thể bạn sẽ sử dụng glycogen được lấy từ cơ trước rồi mới đến gan. Lượng glycogen bạn có phụ thuộc vào sức khỏe và chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, một vận động viên có thể sử dụng khoảng 50% lượng glycogen dự trữ của họ trong khoảng 2 giờ. Cơ thể bạn có thể cần tới 24 giờ để nạp lại lượng glycogen dự trữ đó.

Làm thế nào để biết bạn cần nghỉ ngơi và tập luyện vào ngày nghỉ

Thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng tập quá sức có thể phản tác dụng. Sau đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn cần nghỉ ngơi và tập luyện vào ngày nghỉ: 

• Cơ bắp của bạn luôn bị đau nhức. Việc cơ bắp bị đau nhức thường xuyên có nghĩa là bạn không để cơ bắp của mình lành lại.
• Bạn kiệt sức. Cảm thấy mệt mỏi cho thấy bạn đã sử dụng hết năng lượng dự trữ và cơ thể bạn đang cảm thấy căng thẳng.
• Bạn không thể ngủ. Nếu bạn cảm thấy quá phấn khích hoặc căng thẳng vào ban đêm để ngủ , cơ thể bạn không thoát khỏi trạng thái tập thể dục căng thẳng cao độ. Bạn có thể có quá nhiều cortisol và adrenaline chạy qua cơ thể.

Những việc cần làm cho ngày nghỉ tập luyện

Các bài tập ngày nghỉ tốt nhất là cường độ thấp nhưng thú vị. Di chuyển xung quanh có thể giúp cải thiện hormone endorphin, dopamine và serotonin. Những hormone này là các chất hóa học mà não bạn tạo ra và chúng có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ và thư giãn. 

Sau đây là một số ví dụ về các hoạt động cường độ thấp có thể thực hiện vào ngày nghỉ của bạn.

• Đi bộ
• Chạy bộ chậm
• Đi xe đạp
• Yoga hoặc thái cực quyền
• Khiêu vũ
• chèo thuyền kayak
• Bơi lội
• chèo thuyền
• Leo núi

Khi nào không nên tập luyện vào ngày nghỉ

Nếu bạn bị thương trong quá trình tập thể dục hoặc bị đau, hãy bỏ qua bài tập ngày nghỉ. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày. Phục hồi thụ động cho phép cơ thể bạn tập trung mọi nguồn lực vào việc làm dịu cơn đau và chữa lành chấn thương. 

Hãy đảm bảo bạn ăn những bữa ăn lành mạnh mỗi ngày, vì tất cả những carbohydrate, protein và chất béo đó giúp cơ thể bạn nạp năng lượng để thành công. Sau một ngày nghỉ ngơi nhẹ nhàng và ba bữa ăn lành mạnh, bạn sẽ sẵn sàng quay lại với thói quen tập thể dục thường ngày của mình.

NGUỒN:

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Các hoạt động thể chất nói chung được xác định theo mức độ cường độ”, “Khuyến nghị về hoạt động thể chất cho các nhóm tuổi khác nhau”.

Phòng khám Cleveland: “Hệ thống bạch huyết”.

Frontiers in Physiology : “Một phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng để lựa chọn các kỹ thuật phục hồi sau khi tập thể dục nhằm giảm các dấu hiệu tổn thương cơ, đau nhức, mệt mỏi và viêm: Một đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp.”

Tạp chí Y tế Công cộng Iran : “Hạnh phúc và Sức khỏe: Các yếu tố sinh học – Bài báo tổng quan có hệ thống.”

Korthuis, RJ. Tuần hoàn cơ xương , Khoa học sự sống Morgan & Claypool, 2011.

Phòng khám Mayo: “Căng thẳng mãn tính gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.”

Đánh giá dinh dưỡng : “Kiến thức cơ bản về quá trình chuyển hóa glycogen dành cho huấn luyện viên và vận động viên.”

Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Tiểu bang Ohio: “Bạn có nên nghỉ tập thể dục không?”

Tạp chí Y học Thể thao Truy cập Mở : “Ảnh hưởng của quá trình phục hồi chủ động và phục hồi thụ động theo nhịp độ của bản thân đối với quá trình loại bỏ lactat trong máu sau thử nghiệm bơi tự do 200 m.”