Những điều cần biết về bài tập phục hồi tích cực

• Tại sao bạn bị đau nhức sau khi tập thể dục
• Tại sao các bài tập phục hồi tích cực giúp giảm đau nhức cơ
• Bài tập phục hồi tích cực
• Khi nào không nên sử dụng Active Recovery
• Những cách khác để làm dịu cơn đau cơ

Cho dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay người tập thể dục thỉnh thoảng, bạn có thể đã cảm thấy đau nhức cơ sau khi tập luyện vất vả. Miễn là bạn chỉ bị đau chứ không bị thương, bạn có thể cảm thấy khỏe hơn nhanh hơn với bài tập phục hồi chủ động, so với phục hồi thụ động (chỉ để cơ thể nghỉ ngơi).

Các bài tập phục hồi tích cực không cần phải tốn quá nhiều thời gian của bạn. Chúng cũng không cần phải khó – chúng không nên như vậy – và có thể bao gồm các bài tập cường độ thấp, yoga, bơi lội hoặc lăn bọt.

Tại sao bạn bị đau nhức sau khi tập thể dục

Cơ bắp phát triển và trở nên khỏe hơn khi bạn tập luyện đủ sức để gây ra những vết rách nhỏ trên mô cơ . Đây là một quá trình tự nhiên, nhưng vẫn có thể gây ra cảm giác khó chịu nhẹ. 

Một cơn đau nhức khác xảy ra khi bạn thử một bài tập hoặc một động tác mới. Nó thường xảy ra sau đó vài giờ hoặc thậm chí một hoặc hai ngày. Được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn hoặc DOMS, tình trạng này có thể liên quan đến tổn thương thực sự đối với cơ. Để tránh loại đau này, các chuyên gia khuyên rằng khi bạn thử một môn thể thao hoặc hoạt động không quen thuộc, bạn nên cắt giảm thời gian đi một phần ba. DOMS cũng có thể xảy ra khi bạn thực hiện một hoạt động quen thuộc nhưng bạn lại tập luyện quá sức.

Các chuyên gia từng nghĩ rằng DOMS là do sự tích tụ axit lactic trong cơ, nhưng giờ đây họ nhận ra rằng thực tế không phải vậy. Trong khi cơ thể tạo ra axit lactic khi sử dụng năng lượng dự trữ, lượng axit lactic dư thừa đó sẽ nhanh chóng biến mất khi giai đoạn gắng sức kết thúc. Nó không gây đau nhức có thể kéo dài nhiều ngày sau đó.

Tại sao các bài tập phục hồi tích cực giúp giảm đau nhức cơ

Khi bạn bị bất kỳ loại đau cơ nào sau khi tập thể dục, bạn có hai lựa chọn: phục hồi thụ động hoặc phục hồi chủ động. Phục hồi thụ động là để cơ thể nghỉ ngơi. Loại phục hồi này tốt cho tình trạng căng cơ và các chấn thương khác. Tuy nhiên, đối với các cơn đau nhức khác sau khi tập thể dục, các chuyên gia khuyên bạn nên phục hồi chủ động, có thể là bất kỳ loại bài tập nhẹ nào.

Phục hồi tích cực có hiệu quả vì nó làm tăng lưu lượng máu đến cơ và khớp. Nguồn cung cấp máu được cải thiện này sẽ loại bỏ độc tố và mang lại chất dinh dưỡng mới để chữa lành.

Các bài tập phục hồi tích cực nên có cường độ vừa phải. Đặt mục tiêu nhịp tim từ 30% đến 60% nhịp tim tối đa của bạn. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập phục hồi kém hiệu quả hơn khi chúng khó hoặc mạnh.

Bài tập phục hồi tích cực

Có nhiều lựa chọn bài tập phục hồi tích cực. Thật thông minh khi chọn một hoạt động mà bạn thích để quá trình phục hồi của bạn có ích cho cơ thể cũng như trí óc của bạn. Một số bài tập phục hồi tích cực bao gồm:

Bài tập cường độ thấp. Bạn có thể sử dụng hình thức tập luyện thông thường của mình để tập luyện phục hồi tích cực. Chỉ cần nhớ giảm cường độ xuống. Nếu bạn đi bộ hoặc chạy bộ , hãy thực hiện ở tốc độ có thể trò chuyện được. Đạp xe là một lựa chọn khác. Bạn thậm chí có thể tập tạ nếu bạn giảm trọng lượng, số lần lặp lại hoặc cả hai. 

Yoga . Yoga, và đặc biệt là các môn tập chậm như yin yoga, rất tốt cho quá trình phục hồi. Yoga có thể giúp bạn sảng khoái về mặt tinh thần và tâm lý, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi thể chất của bạn. 

Lăn bọt. Một số người thấy dễ chịu hơn khi sử dụng con lăn bọt, kết hợp lợi ích của việc tập thể dục và mát-xa. Để thử phương pháp này, hãy đặt con lăn giữa sàn nhà và vùng cơ thể bị đau. Lăn nhẹ nhàng trên con lăn để tạo áp lực nhẹ lên các cơ. 

Lăn bọt có thể gây khó chịu và người mới bắt đầu nên sử dụng với liều lượng nhỏ để tránh gây áp lực lên xương và khớp .

Bơi lội và tập thể dục dưới nước. Tập thể dục dưới nước giúp bạn được hưởng lợi từ áp lực của nước lên cơ thể, có thể so sánh với cảm giác được massage nhẹ. Áp lực này cải thiện lưu thông máu đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho các khớp. 

Trong một nghiên cứu về những người chạy bộ, những người bơi để phục hồi có thành tích tốt hơn nhóm phục hồi thụ động khi chạy vào ngày hôm sau.

Khi nào không nên sử dụng Active Recovery

Đau vượt quá mức đau nhức thông thường có nghĩa là bạn có thể cần nghỉ ngơi hoặc chăm sóc y tế. Bên cạnh việc gây áp lực lên cơ, tập thể dục có thể gây căng thẳng cho xương, gân và sụn. Đau ở những vùng này có thể là do chấn thương. Các chiến lược phục hồi tích cực có thể khiến chấn thương trở nên tồi tệ hơn. 

Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây sau khi tập thể dục:

• Đau liên tục, đau nhói hoặc đau ngày càng nặng hơn 
• Đau ở vùng bị thương hoặc phẫu thuật trước đó
• Một vùng đau trông có vẻ biến dạng, bầm tím hoặc sưng tấy
• Cơn đau không thuyên giảm khi nghỉ ngơi, chườm đá hoặc dùng thuốc chống viêm
• Đau kết hợp với sốt, ớn lạnh, buồn nôn hoặc nôn
• Đau làm ảnh hưởng đến giấc ngủ

Những cách khác để làm dịu cơn đau cơ

Nghỉ ngơi : Nghỉ ngơi một ngày giúp cơ thể bạn có cơ hội tự phục hồi và bổ sung năng lượng. Jennifer Rulon, vận động viên ba môn phối hợp Ironman bảy lần và huấn luyện viên ba môn phối hợp, cho biết ngày thứ hai sau khi tập luyện cường độ cao có thể là ngày khó khăn nhất. Vì vậy, cô ấy gợi ý nên tập thể dục nhẹ vào ngày sau khi tập luyện nặng, sau đó nghỉ vào ngày hôm sau.

Đá : Chườm đá trong 20 đến 30 phút có thể làm giảm lưu lượng máu đến các cơ bị đau, thường làm giảm sưng và đau. Và hãy nhớ: Chỉ vì bạn không thể nhìn thấy các cơ bị sưng không có nghĩa là chúng không bị viêm. Hãy chắc chắn đặt một chiếc khăn giữa túi đá và da của bạn và tuân thủ giới hạn thời gian (20-30 phút) để bảo vệ làn da của bạn. 

Nhiệt : Nếu cơ bắp của bạn vẫn đau sau 48 giờ, hãy thử chườm nóng (cẩn thận). Nó có thể kích thích lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn để giảm căng cứng và giúp chúng cảm thấy dễ chịu hơn. Hãy thử khăn ấm (không nóng) hoặc miếng đệm sưởi ấm. Nhưng hãy cẩn thận. Hãy cẩn thận và theo dõi phản ứng của cơ thể bạn. Trong một số trường hợp, nhiệt có thể làm viêm cơ thêm. Thực hiện theo hướng dẫn của nhà sản xuất để tránh bị bỏng da và tránh tiếp xúc trực tiếp với bất kỳ thiết bị sưởi ấm nào.

Kéo giãn : Một thói quen kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp phá vỡ chu kỳ đau cơ căng cứng. Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, đặc biệt là nếu bạn bị thương.

Massage : Nó có thể làm giảm căng cơ, tăng lưu lượng máu và tăng phạm vi chuyển động ở các khớp của bạn. Nó cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện tâm trạng. Khi cơ bắp của bạn bị đau, một liệu pháp massage nhẹ nhàng là tốt nhất. Áp lực nhẹ có thể tốt hơn cho quá trình phục hồi so với massage mô sâu. Hoặc thử phương pháp bấm huyệt điểm đau trong đó một chuyên gia massage sẽ ấn và giữ trực tiếp vào các vùng đau.

Thuốc : Bạn có thể thử thuốc chống viêm . Các loại thuốc không kê đơn có thể làm giảm sưng và giảm đau. Hãy thử aspirin, ibuprofen hoặc naproxen.

Quần áo bó : Mặc quần áo bó trong hoặc sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau nhức cơ sau đó và giúp bạn phục hồi cho buổi tập tiếp theo. Quần áo bó có thể trùm qua bắp chân khi bạn chạy và trùm qua cánh tay khi bạn nâng tạ. Nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp tìm quần áo bó phù hợp với bạn.

Dinh dưỡng : Đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng các cơ bắp mệt mỏi và bổ sung năng lượng dự trữ. Sự cân bằng tốt giữa protein, chất béo và carbohydrate là rất quan trọng. Nhìn chung, protein giúp phục hồi cơ bắp và carbohydrate giúp bổ sung năng lượng dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu . Đảm bảo uống đủ nước và chất điện giải (khoáng chất thiết yếu như natri, kali và magiê).  

NGUỒN:

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Lộ trình phục hồi cơ hiệu quả".  

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Nghiên cứu do ACE tài trợ: Phục hồi chủ động so với thụ động và hiệu suất tập thể dục: Chiến lược nào là tốt nhất?" "Yoga có thể là nguồn tươi trẻ của vận động viên không?" "Phục hồi thụ động so với chủ động: Chiến lược nào hiệu quả hơn?"

Phòng khám Cleveland: "Có tồn tại thứ gọi là 'cơn đau tốt' không và khi nào bạn nên lắng nghe cơ thể mình?" 

Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế: "Ảnh hưởng của việc bơi phục hồi đến hiệu suất chạy sau đó." 

Trường Y khoa Johns Hopkins: "'Đau tốt' so với 'Đau xấu' đối với vận động viên." 

Tạp chí Động học con người: "Tính chất của nước và ứng dụng của chúng trong luyện tập." 

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: "Các bài tập phục hồi tích cực: Nên làm gì vào ngày nghỉ ngơi", "Thông tin cơ bản về axit lactic: Làm rõ những quan niệm sai lầm phổ biến". 

Jennifer Rulon, MS, Hoa Kỳ Huấn luyện viên ba môn phối hợp cấp độ I và giáo sư thỉnh giảng, Đại học Texas A&M.