Những điều cần biết về các bài tập cốt lõi dành cho người cao tuổi

• Bài tập cốt lõi cho người cao tuổi
• Các loại bài tập cốt lõi
• Lợi ích của các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi cho người cao tuổi

Các cơ cốt lõi hỗ trợ quan trọng cho phần lưng dưới của bạn và giúp bạn đứng, giữ thăng bằng và thực hiện các chuyển động quan trọng. Chúng ta hãy xem xét một số bài tập cốt lõi hiệu quả dành cho người cao tuổi, cách thực hiện đúng và lợi ích của chúng.

Bài tập cốt lõi cho người cao tuổi

Các cơ cốt lõi nằm ở trung tâm cơ thể bạn. Chúng kéo dài từ lồng ngực và đi xuống xương chậu và hông. Chúng bao gồm các cơ hỗ trợ cột sống của bạn và đi thẳng xuống mông.

Những cơ này hỗ trợ nhiều hành động và chuyển động quan trọng như đứng, đứng dậy khỏi ghế, cúi người, nâng và giữ thăng bằng.

Vì tầm quan trọng của các chuyển động mà các cơ này hỗ trợ, nên việc giữ chúng ở trạng thái thích hợp là rất quan trọng. Khi bạn già đi, bạn có xu hướng mất sức mạnh và khối lượng cơ trên khắp cơ thể.

Việc duy trì sức mạnh cốt lõi trở nên quan trọng hơn đối với người cao tuổi vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế tốt, ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo cơ bắp của bạn hỗ trợ các hoạt động hàng ngày lâu nhất có thể.

Tập thể dục thường xuyên là một trong những yếu tố chính duy trì sức mạnh cốt lõi và là trọng tâm của nhiều chuyển động hàng ngày như đi bộ và leo cầu thang. Các cơ cốt lõi cũng hỗ trợ và tăng cường chuyển động của các chi.

Các loại bài tập cốt lõi

Có nhiều loại bài tập cốt lõi khác nhau mà người cao tuổi có thể thực hiện tùy thuộc vào khả năng và sự thoải mái của họ. Bao gồm các bài tập cốt lõi đứng và ngồi có thể thực hiện trên sàn hoặc thảm.

Tấm ván cải tiến. Bắt đầu bằng lòng bàn tay, đầu gối và ngón chân trên sàn. Bây giờ co cơ bụng và hạ thân mình (phần thân trên) xuống khi bạn uốn cong khuỷu tay.

Lúc này, hai bàn tay từ lòng bàn tay lên đến khuỷu tay chạm sàn và nâng đỡ thân mình, với vai nằm ngay phía trên khuỷu tay.

Bây giờ nhấc ngón chân lên không trung phía sau bạn, với đầu gối vẫn tiếp xúc với sàn. Giữ cột sống thẳng, làm cho nó thẳng như một tấm ván nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong vài hơi thở sâu và trở về điểm bắt đầu.

Cây cầu. Bài tập này tập trung vào các cơ mông (ở mông), lưng dưới và bụng. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong và hướng thẳng lên, trong khi bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Đặt cánh tay thẳng trên sàn ở cả hai bên.

Bây giờ nâng thân mình lên sao cho đầu gối và ngực tạo thành một đường thẳng, trong khi vai, bàn chân và bàn tay vẫn nằm trên mặt đất. Lưu ý không cong lưng và giữ cột sống và ngực tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong ba giây rồi từ từ đưa lưng xuống đất. Lặp lại động tác này năm lần.

Nâng chân. Nằm ngửa. Siết chặt cơ bụng và nâng chân trái lên cách sàn khoảng năm inch. Giữ nguyên tư thế trong ba giây và từ từ hạ chân xuống và đặt xuống sàn. Bây giờ nâng chân phải lên và giữ nguyên.

Đảm bảo rằng bạn không cong chân ở đầu gối khi nhấc chân lên. Lặp lại động tác này năm lần cho mỗi chân. Bài tập này tác động đến các cơ ở xương chậu và phần dưới của bụng .

Tư thế Siêu nhân. Nằm xuống trên ngực với cả hai tay duỗi thẳng trước vai. Bây giờ hãy nâng đầu, cánh tay phải và chân trái lên cùng lúc cách sàn khoảng hai inch. Giữ nguyên tư thế trong ba giây rồi hạ xuống cùng lúc.

Bây giờ, hãy ngẩng đầu, tay trái và chân phải lên và lặp lại các bước. Lặp lại chuỗi động tác năm lần. Bài tập này được gọi là tư thế Siêu nhân vì trông rất giống với Siêu nhân khi anh ấy bay. Bài tập này giúp tăng cường cơ ở lưng dưới của bạn.

Ngồi gập người sang một bên. Ngồi trên ghế với cột sống thẳng, chân đặt trên mặt đất và hai tay để ở hai bên. Bây giờ, đặt lòng bàn tay phải ra sau đầu và uốn cong về phía bên trái. Cố gắng chạm đất ở phía bên trái bằng đầu ngón tay.

Tiến gần mặt đất nhất có thể trong khi cảm nhận sự căng giãn ở bên phải. Khi bạn đạt đến điểm thấp nhất, giữ nguyên tư thế trong ba giây và từ từ trở về vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng tay phải. Đảm bảo cả hai bàn chân của bạn đều nằm phẳng trên mặt đất trong suốt bài tập, đặc biệt là khi bạn cúi xuống hai bên.

Bây giờ, lặp lại quá trình ở phía bên kia bằng cách đầu tiên đặt lòng bàn tay trái ra sau đầu và cúi người sang bên phải. Thực hiện chuỗi động tác này năm lần.

Lợi ích của các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi cho người cao tuổi

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên làm chậm quá trình lão hóa và còn mang lại nhiều lợi ích khác.

Quản lý cơn đau. Các trường hợp đau lưng dưới và các loại đau khác thường gặp ở người lớn tuổi. Các bài tập cốt lõi cải thiện sức mạnh cơ ở vùng quan trọng này và giúp kiểm soát cơn đau. Trong một số trường hợp, chúng cũng giúp giảm đau.

Cải thiện sự cân bằng và ổn định. Các cơ cốt lõi đóng vai trò trung tâm trong việc hỗ trợ cột sống của bạn và cải thiện sự cân bằng và ổn định tổng thể của bạn. Điều này cho phép bạn thực hiện một loạt các chuyển động một cách tự tin.

Phòng ngừa chấn thương. Sau một độ tuổi nhất định, cơ chế chữa lành tự nhiên của cơ thể chậm lại, nghĩa là cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi khả năng ban đầu sau chấn thương. Đó là lý do tại sao việc phòng ngừa chấn thương trở nên quan trọng. Tập thể dục thường xuyên duy trì các chuyển động quan trọng của cơ thể và ngăn ngừa chấn thương do ngã hoặc các hành động thường ngày khác.

Cải thiện sức mạnh cơ thể. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ thể tới 30% ở người lớn tuổi, điều này cũng giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn.

Hoàn thành tốt công việc hàng ngày của bạn. Một cơ thể khỏe mạnh cho bạn sự tự do để thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình một cách tự tin. Một lõi khỏe mạnh cải thiện thời gian phản ứng của bạn và khiến bạn tự tin hơn về một số chuyển động như leo cầu thang, đi xuống dốc hoặc bất kỳ hoạt động hàng ngày nào khác.

NGUỒN: 

Cộng đồng người cao tuổi Hoa Kỳ: “Các bài tập cốt lõi tốt nhất dành cho người cao tuổi”.

Trường Y Harvard: “Các bài tập cốt lõi tốt nhất dành cho người lớn tuổi.”