Những điều cần biết về loại cơ thể Endomorph

• Kiểu cơ thể Endomorph là gì?
• Bài tập cho người có thân hình Endomorph
• Bài tập cho người có thân hình Endomorph
• Chế độ ăn kiêng cho người có thân hình Endomorph
• Lợi ích của Endomorph

Khái niệm về thể hình dựa trên sự hiểu biết rằng mọi người sinh ra đều có một loại cơ thể. Thể hình, hay thể hình, được di truyền và thể hiện dưới dạng cấu trúc xương và thành phần cơ thể. Hàm lượng cơ và mỡ cao hơn đặc trưng cho loại cơ thể endomorph. Những người này nặng cân nhưng không nhất thiết là béo phì . Nếu bạn có loại cơ thể endomorph, bạn biết rằng tăng cân rất dễ nhưng giảm cân và xây dựng cơ bắp rất khó. Chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập luyện đặc biệt có thể giúp bạn đạt được sức khỏe và thể lực tối ưu.

Khái niệm về loại hình cơ thể lần đầu tiên được đề xuất cách đây khoảng 80 năm. Các chuyên gia hiện đang đặt câu hỏi về ý tưởng rằng loại hình cơ thể là không thể thay đổi. Di truyền quyết định phần lớn cấu trúc cơ thể và quá trình trao đổi chất của bạn. Nhưng với sự hướng dẫn khéo léo và quyết tâm, bạn có thể vượt lên trên loại hình cơ thể được định sẵn và đạt được mong muốn về vóc dáng, sức khỏe và thể lực của mình.

Kiểu cơ thể Endomorph là gì?

Người có thân hình Endomorph mềm mại hơn với những đường cong. Họ có eo và hông rộng và xương lớn, mặc dù họ có thể hoặc không bị thừa cân. Trọng lượng của họ thường ở hông, đùi và bụng dưới. Người có thân hình Endomorph thường có nhiều mỡ và cơ và có xu hướng tăng cân dễ dàng.

Tất nhiên, bạn có thể không hoàn toàn phù hợp với mô tả về endomorph. Có đặc điểm của nhiều hơn một somatotype là điều bình thường. Nhiều người là endomorph kết hợp, với thân trên mỏng manh và tích trữ mỡ ở phần giữa hoặc hông và đùi.

Bài tập cho người có thân hình Endomorph

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe tốt. Điều này đặc biệt đúng đối với người có thân hình nội tạng, vì bạn có xu hướng tích trữ mỡ dễ dàng và khó giảm cân. Bạn có thể cần một chế độ ăn kiêng và phương pháp tập thể dục chuyên biệt để đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng phù hợp.

Người có thân hình nội tạng có vai hẹp và mỡ tích tụ ở bụng dưới, hông và đùi. Sự phân bố trọng lượng cơ thể và mỡ này khiến việc giảm cân trở nên khó khăn và cần có phương pháp tập luyện chính xác. Tất nhiên, bạn phải kết hợp những điều này với chế độ ăn uống phù hợp để giảm cân.

Tập thể dục rất quan trọng đối với người có thân hình nội hình. Nó giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất. Kiểu hình nội hình đi kèm với quá trình trao đổi chất chậm hơn và nhiều mỡ hơn. Bạn phải cam kết thực hiện một kế hoạch tập thể dục suốt đời để đạt được và duy trì khối lượng cơ nạc .

Bài tập cho người có thân hình Endomorph

Một kế hoạch tập luyện cho người có thân hình nội tạng phải bao gồm cả bài tập tim mạch và tập tạ. Xây dựng cơ bắp không khó, nhưng bạn phải cẩn thận về việc tập luyện quá sức. Vì loại cơ thể của bạn có xu hướng tăng cân dễ dàng, nên kế hoạch tập luyện của bạn phải đốt cháy calo và tạo ra sự cân bằng calo âm.

Bài tập tim mạch . Đây là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện của bạn. Bạn nên dành 30 đến 60 phút cho các bài tập tim mạch ít nhất 2 hoặc 3 ngày một tuần. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một lựa chọn tốt và sẽ giúp bạn tăng sức bền và đốt cháy calo.

Ngoài các bài tập chính thức này, bạn nên tạo thói quen vận động trong ngày. Chống lại sự thôi thúc muốn thư giãn, và thay vào đó hãy tìm cách để hoạt động. Dậy sớm, xem ít tivi hơn và lập danh sách các mục tiêu thể dục sẽ cải thiện sức khỏe của bạn.

Tập tạ . Nó có ba lợi ích cho bạn:

• Xây dựng khối lượng cơ nạc
• Giảm mỡ cơ thể
• Tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn

Khối lượng cơ cao hơn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn và kích thích sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng. Một kế hoạch tập luyện tốt cho bạn tập trung vào các nhóm cơ lớn (chân và lưng). Cố gắng thực hiện ít nhất 15 lần lặp lại (reps) của mỗi bài tập. Tập luyện theo mạch với các khoảng thời gian ngắn giữa các hiệp là tốt nhất cho bạn.

Một số động thái tốt dành cho bạn là:

• Squat với ép vai
• Chùng chân với nâng bên
• Chống đẩy với đầu gối
• Plank với phần mở rộng tạ tay ở cơ tam đầu

Chế độ ăn kiêng cho người có thân hình Endomorph

Người có thân hình nội hình có xu hướng tăng cân dễ dàng và chế độ ăn của bạn nên có tỷ lệ protein cao hơn và ít carbohydrate hơn. Chế độ ăn với 35% protein, 35% chất béo và 30% carbohydrate sẽ phù hợp nhất với bạn. Hãy cẩn thận khi chọn chất béo lành mạnh như dầu ô liu và quả bơ.

Carbohydrate bạn tiêu thụ nên đến từ rau và trái cây có tỷ lệ chất xơ cao hơn. Tránh bánh quy, bánh mì, bánh ngọt và thực phẩm chế biến có nhiều calo và chất béo. Mỗi bữa ăn nên có protein và một số loại rau.

Người có thân hình nội hình có mức độ nhạy cảm với insulin và glucose khác nhau. Bất kỳ thực phẩm giàu carbohydrate nào bạn ăn đều sẽ được tiêu hóa thành glucose và chuyển hóa thành chất béo. Đây là một lý do khiến tỷ lệ mỡ cơ thể cao. Điều này khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp , tiểu đường, bệnh tim, vô sinh , bệnh túi mật, một số bệnh ung thư và trầm cảm. Bạn cần giảm mỡ cơ thể bằng chế độ ăn uống có kiểm soát và tập thể dục phù hợp.

Bất kỳ lượng calo dư thừa nào bạn tiêu thụ đều nhanh chóng chuyển thành trọng lượng dư thừa trên cơ thể bạn. Hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn ít calo và chất béo nhưng giàu protein. Người có thân hình nội tạng cần rất nhiều kỷ luật về chế độ ăn uống của mình để tránh béo phì và các rối loạn liên quan.

Lợi ích của Endomorph

Người có thân hình endomorph không hẳn là xấu. Người có thân hình endomorph có xương dày và rộng và dễ dàng tăng cơ bằng chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Có một số lợi thế khi có thân hình to lớn và khỏe mạnh, đặc biệt là trong thể thao.

Ngoại hình endomorph cũng được ưa chuộng trong lĩnh vực nghệ thuật và giải trí. Marilyn Monroe và Oprah Winfrey là những ví dụ về người endomorph thành công trong các lĩnh vực này.

Những người thuộc tạng người Endomorph cũng có khả năng điều chỉnh tốt về mặt cảm xúc và tâm lý, hòa đồng, ổn định về mặt cảm xúc, hướng ngoại , dễ giao tiếp và lịch sự với người khác.

Bạn không thể thay đổi được vóc dáng mà bạn sinh ra, nhưng bạn chắc chắn có thể biến nó thành vóc dáng tốt nhất có thể. Bạn có thể tăng khối lượng cơ và giảm mỡ cơ thể. Một kế hoạch tập luyện tốt sẽ cải thiện sức mạnh, sức bền và kỹ năng. 

Sự trao đổi chất chậm liên quan đến loại cơ thể endomorph thường là kết quả của thói quen ít vận động và sự cân bằng calo tích cực lâu dài. Quyết tâm và sự hướng dẫn có năng lực của bạn có thể thay đổi cả thói quen và sức khỏe của bạn. Sự siêng năng và nhất quán sẽ giúp bạn đạt được sức khỏe tốt và vóc dáng mong muốn. 

NGUỒN: 

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Cách ăn uống và tập luyện cho người có thân hình Endomorph."

Marathon (Romania) : "Các yếu tố quyết định sự hình thành ba loại hình cơ thể (Ectomorph, Mesomorph và Endomorph)."

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: "Các loại cơ thể: Cách luyện tập và chế độ ăn uống phù hợp với loại cơ thể của bạn."

Đại học Houston: "3 loại cơ thể người".