Những điều cần biết về sức mạnh cầm nắm và cách đo lường

• Tại sao sức mạnh cầm nắm lại quan trọng?
• Cách Đo Sức Cầm Nắm
• Sức nắm tốt là gì?
• Cách tăng cường sức mạnh cầm nắm

Đối với người lớn tuổi, sức mạnh cầm nắm không chỉ quan trọng vì nó cần thiết để hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Nó cũng là thước đo tốt về sức mạnh tổng thể của bạn. Kiểm tra sức mạnh cầm nắm nhanh chóng và rẻ tiền, vì vậy đây là cách dễ dàng để đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn.

Tại sao sức mạnh cầm nắm lại quan trọng?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sức mạnh cầm nắm có liên quan đến một số chỉ số sức khỏe, bao gồm :

Khả năng di chuyển. Mặc dù sức mạnh của tay cầm không nhất thiết được sử dụng khi bạn đi bộ, nhưng nó liên quan đến khả năng di chuyển. Những người có hạn chế về thể chất có nhiều khả năng bị giảm sức mạnh của tay cầm .

Sức mạnh tổng thể. Sức mạnh nắm là một chỉ số tốt về sức mạnh tổng thể . Nhưng có một số trường hợp mà điều này không áp dụng. Có thể tốt hơn là đo sức mạnh nắm cùng với sức mạnh chân để có chỉ số chính xác hơn .

Chức năng nhận thức. Những người có sức nắm tốt đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra về trí nhớ làm việc, tốc độ xử lý và khả năng nói. Họ cũng ít có khả năng gặp vấn đề về tư duy khi họ già đi .

Mật độ khoáng xương. Sức mạnh cầm nắm thấp có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp , tức là độ chắc khỏe của xương. Đây là yếu tố nguy cơ cao gây loãng xương , tức là khi xương của bạn mỏng đi. Những người có sức mạnh cầm nắm thấp cũng có nhiều khả năng bị gãy xương hông và gãy xương do loãng xương. Gãy xương do loãng xương là gãy xương xảy ra khi ngã từ độ cao đứng hoặc thấp hơn  .

Sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu trên 140.000 người cho thấy sức mạnh cầm nắm giảm có liên quan đến các biện pháp sức khỏe tim mạch . Cứ mỗi lần giảm 11 pound sức mạnh cầm nắm, thì có:

• Tăng 16% số ca tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào
• Tỷ lệ tử vong do bệnh tim tăng 17%
• Tăng 9% nguy cơ đột quỵ
• Tăng 7% nguy cơ bị đau tim

Cách Đo Sức Cầm Nắm

Sức mạnh của lực nắm được đo bằng một dụng cụ gọi là lực kế. Đo sức mạnh của lực nắm bằng lực kế theo các bước sau :

1. Giữ cánh tay của bạn ở tư thế cong khuỷu tay ở góc 90 độ.
2. Bóp lực kế thật mạnh.
3. Dùng lực nắm một cách nhẹ nhàng. Tránh giật mạnh.
4. Lặp lại thêm hai lần nữa, tổng cộng là ba lần.
5. Sức nắm của bạn là giá trị trung bình của ba lần đo.

Sức nắm tốt là gì?

Sức mạnh cầm nắm cao sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tay bạn đo. Sổ tay hướng dẫn sử dụng máy đo lực của bạn sẽ có một bảng cho biết sức mạnh cầm nắm cao, trung bình và thấp theo độ tuổi và giới tính của bạn đối với tay trái và tay phải. Nếu bạn đo sức mạnh cầm nắm tại phòng tập thể dục hoặc phòng khám bác sĩ, người thực hiện bài kiểm tra sẽ giải thích kết quả của bạn.

Cách tăng cường sức mạnh cầm nắm

Bạn có thể đưa các bài tập tăng cường sức mạnh cầm nắm vào thói quen hàng ngày của mình. Sau đây là một số mẹo để tăng sức mạnh cầm nắm của bạn:

• Hãy rửa xe bằng tay thay vì mang xe đến tiệm rửa xe.
• Sử dụng máy cắt cỏ đẩy tay để cắt cỏ thay vì máy cắt cỏ có người lái.
• Hãy dùng xẻng xúc tuyết thay vì dùng máy thổi tuyết.
• Mở cửa gara bằng tay thay vì sử dụng bộ mở cửa gara điện.
• Mang đồ tạp hóa ra xe thay vì lái xe đến và chất chúng lên xe.
• Hãy cào lá thay vì thổi chúng.
• Bóp một quả bóng căng thẳng hoặc bóng tennis .

Khi bạn trở nên khỏe hơn về tổng thể, sức mạnh cầm nắm của bạn cũng sẽ được cải thiện. Nếu bạn trên 40 tuổi và gần đây không hoạt động, hãy trao đổi với bác sĩ về loại chương trình tập luyện sức mạnh nào sẽ phù hợp nhất với bạn. Bạn có thể tập luyện sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể , ống kháng lực , tạ tự do hoặc máy tập tạ. Sau đây là một số mẹo để tận dụng tối đa chương trình tập luyện sức mạnh của bạn:

• Khởi động cơ bằng cách đi bộ 5 hoặc 10 phút trước khi bắt đầu.
• Chọn mức tạ hoặc mức kháng cự khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi sau 12 đến 15 lần lặp lại. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện nhiều hơn, hãy tăng dần mức tạ hoặc mức kháng cự.
• Một bộ gồm 12 đến 15 lần lặp lại có thể hiệu quả như 3 bộ. Làm việc cho đến khi cơ bắp mệt mỏi là một phần quan trọng để xây dựng sức mạnh. Mệt mỏi là thời điểm bạn không thể thực hiện thêm lần lặp lại nào nữa.
• Nghỉ ngơi trọn một ngày trước khi tiếp tục tập luyện các cơ đó.
• Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng bài tập. Thử mức tạ thấp hơn hoặc thử lại sau vài ngày.
• Sử dụng kỹ thuật phù hợp để tránh chấn thương. Nếu bạn không biết cách duy trì tư thế đúng, hãy làm việc với huấn luyện viên có thể hướng dẫn bạn.
• Hãy đảm bảo rằng bạn hít thở đều khi tập luyện sức mạnh.

NGUỒN:

Can thiệp lâm sàng trong quá trình lão hóa: "Sức mạnh cầm nắm: Một dấu hiệu sinh học không thể thiếu đối với người lớn tuổi."

Harvard Health Publishing: "Sức mạnh của lực nắm có thể cung cấp manh mối về sức khỏe tim mạch."

Đại học bang Iowa: "Sức mạnh cầm nắm là gì? Nó có nghĩa là gì?"

Phòng khám Mayo: "Tập luyện sức mạnh: Trở nên khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn, và cường tráng hơn."

Physiopedia: "Sức mạnh cầm nắm."

Bản tin về bệnh tâm thần phân liệt: "Sức mạnh cầm nắm có liên quan đến khả năng nhận thức ở bệnh nhân tâm thần phân liệt và dân số nói chung: Nghiên cứu của Ngân hàng sinh học Vương quốc Anh trên 476559 người tham gia."