Những điều cần biết về tạ đeo được

• Tạ mắt cá chân
• Tạ cổ tay
• Áo vest có trọng lượng
• Cách sử dụng tạ đeo được

Tạ đeo được là tạ mà bạn đeo trên người khi tập thể dục. Chúng bao gồm tạ mắt cá chân, tạ cổ tay và áo vest có trọng lượng.

Một số người đeo thêm tạ khi đi bộ hoặc chạy để tăng cường độ tập luyện. Nhưng có một số rủi ro khi tập luyện với tạ đeo.

Tạ mắt cá chân

Đây là những quả tạ được gắn vào một dây đeo rộng quấn quanh mắt cá chân của bạn bằng miếng dán Velcro.

Lợi ích. Tập thể dục khi đeo tạ đeo mắt cá chân 1 pound đến 3 pound có thể làm tăng nhịp tim của bạn khoảng ba đến năm nhịp mỗi phút. Nó cũng có thể làm tăng lượng oxy tiêu thụ của bạn từ 5% đến 10%.

Đeo tạ ở mắt cá chân khi đi bộ cũng có thể khiến cơ mông giữa của bạn phải làm việc nhiều hơn. Cơ mông giữa của bạn bám vào hông để ổn định vùng xương chậu. Một số cơn đau lưng dưới là do cơ mông giữa yếu.

Khi bạn già đi, bạn sẽ mất đi một số cảm giác về vị trí khớp . Điều này có thể dẫn đến những thay đổi trong dáng đi của bạn và nguy cơ té ngã cao hơn. Một nghiên cứu trên những người lớn tuổi từ 60 đến 70 cho thấy rằng việc đeo tạ mắt cá chân có trọng lượng bằng 0,5% hoặc 1% trọng lượng cơ thể có thể giúp khớp gối hoạt động theo cách mà chúng cần. Nhưng vấn đề sẽ tăng lên khi tạ có trọng lượng bằng 1,5% trọng lượng cơ thể.‌

Rủi ro. Đi bộ hoặc chạy với tạ ở mắt cá chân có thể gây mất cân bằng cơ. Điều này là do tạ ở mắt cá chân khiến bạn sử dụng nhiều hơn các cơ ở phía trước đùi (cơ tứ đầu đùi). Khi đi bộ, bạn nên sử dụng các cơ ở phía sau đùi (cơ gân kheo).

Chạy hoặc đi bộ với tạ ở mắt cá chân cũng có thể làm căng khớp mắt cá chân của bạn. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương ở hông, lưng và đầu gối của bạn.‌

Thay vì đeo tạ ở mắt cá chân khi đi bộ hoặc chạy, bạn có thể đeo chúng khi thực hiện các bài tập cho chân như nâng chân. 

Tạ cổ tay

Tạ đeo cổ tay có dây đeo rộng quấn quanh cổ tay của bạn. 

Đeo tạ đeo cổ tay có trọng lượng dưới 3 pound. Bất kỳ vật nặng hơn nào cũng có thể gây quá nhiều áp lực lên khớp và cơ vai và cánh tay của bạn.

Lợi ích. Thêm tạ cổ tay vào thói quen tập thể dục của bạn có thể tăng cường độ tập luyện. Sử dụng tạ từ 1 pound đến 3 pound có thể tăng lượng oxy bạn hít vào từ 5% đến 15%. Nó cũng làm tăng nhịp tim của bạn từ năm đến 10 nhịp mỗi phút.

Khi bạn tập tạ, bạn có xu hướng vung tay nhiều hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phần lớn sự thay đổi về oxy và năng lượng sử dụng là do phần thân trên của bạn hoạt động tích cực hơn. Vì vậy, tất cả những gì bạn cần làm để có được những lợi ích này là vung tay nhiều hơn khi tập thể dục.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng năng lượng tiêu thụ mỗi phút và mỗi dặm tập thể dục tăng lên khi mọi người đeo thêm tạ khi đi bộ. Tạ tay tăng cường độ nhiều hơn tạ đeo mắt cá chân. Đi bộ với tốc độ 4 dặm một giờ với tạ đeo mắt cá chân và tạ tay có cường độ tương tự như chạy với tốc độ 5 dặm một giờ.

Áo vest có trọng lượng

Áo vest có trọng lượng là áo vest có gắn tạ. Áo vest thường có dây đeo để giữ cố định và túi cho phép bạn thêm tạ.

Chọn một chiếc áo vest có trọng lượng không quá 10% trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn nặng 180 pound, thì chiếc áo vest có trọng lượng của bạn không nên vượt quá 18 pound.

Lợi ích. Mặc áo vest có trọng lượng có thể tăng cường độ đi bộ của bạn mà không làm căng tay và mắt cá chân.

Áo vest có trọng lượng cũng có thể tốt cho mật độ xương dài hạn. Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, những phụ nữ mặc áo vest có trọng lượng khi tập nhảy giữ được mật độ xương ổn định. Những người không tham gia chương trình tập thể dục đã mất 3% đến 4% mật độ xương ở hông.‌

Mặc áo vest có trọng lượng khi tập thể dục cũng có thể giúp giữ thăng bằng. Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần đối với những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh cho thấy những người đi bộ trên máy chạy bộ khi mặc áo vest có trọng lượng cải thiện khả năng giữ thăng bằng nhiều hơn những người đi bộ mà không mặc áo vest.

Rủi ro. Vì áo vest có trọng lượng gây áp lực lên cột sống nên có thể khiến các vấn đề về cổ hoặc lưng trở nên trầm trọng hơn.

Việc thêm quá nhiều tạ hoặc sử dụng tạ đeo quá mức có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức như viêm bao hoạt dịch, viêm gân và bong gân.

Viêm bao hoạt dịch là khi các túi nhỏ chứa đầy chất lỏng đệm xương, cơ và gân của bạn bị viêm. Viêm gân là khi gân, dây xơ dày kết nối cơ và xương của bạn, bị viêm hoặc kích ứng. Với bong gân, các dải mô dày kết nối hai xương trong khớp của bạn bị căng hoặc rách. Căng cơ là khi cơ hoặc gân kết nối với xương bị căng quá mức hoặc bị rách.

Cách sử dụng tạ đeo được

Khi tập luyện với tạ đeo:

• Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về thăng bằng, khớp hoặc lưng. 
• Hãy nghĩ đến những chiếc tạ có thể điều chỉnh để bạn có thể thêm hoặc bớt tạ bất cứ khi nào bạn muốn.
• Khi bạn bắt đầu với tạ đeo, hãy dùng tạ nhẹ hơn và đi chậm hơn tốc độ bình thường của bạn. Khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng tốc và tăng trọng lượng.
• Nếu bạn đang đeo tạ cổ tay, hãy thử thay đổi chuyển động cánh tay nếu bạn cảm thấy căng thẳng. 
• Đừng vung tay quá nhiều. Điều này gây áp lực lên các khớp của bạn. 

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “3 cách trang bị có thể giúp bạn tận dụng tối đa việc đi bộ”, “Liệu lợi ích có lớn hơn rủi ro nếu mọi người cầm tạ trên tay khi tập thể dục nhịp điệu bước hoặc các hoạt động tim mạch khác không?”

Rối loạn cơ xương BMC (BioMed Central) : “Chức năng cơ mông giữa ở những người bị và không bị đau lưng dưới: một đánh giá có hệ thống.”

Nhà xuất bản Harvard Health: “Trọng lượng đeo được: Chúng có thể giúp ích hoặc gây hại như thế nào.”

Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng : “Cường độ và chi phí năng lượng khi đi bộ có tạ so với chạy bộ dành cho nam và nữ.”

Tạp chí phục hồi chức năng tập thể dục : “Ảnh hưởng của trọng lượng đè lên mắt cá chân đến khả năng đi lại của người lớn không có triệu chứng.”

Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu : “Ảnh hưởng của việc đeo tạ ở mắt cá chân đến cảm giác thay đổi vị trí khớp gối ở người cao tuổi.”

Tạp chí Lão khoa: Loạt bài A : “Tập thể dục dài hạn bằng áo vest có trọng lượng giúp ngăn ngừa mất xương hông ở phụ nữ sau mãn kinh”.

Phòng khám Mayo: "Viêm bao hoạt dịch", "Căng cơ", "Bong gân", "Viêm gân".

Blog của Tiến sĩ Tom thuộc Cao đẳng cộng đồng Đông Bắc Texas: “Sức mạnh / Tạ đeo mắt cá chân”.