Những điều cần biết về việc tập luyện quá sức

• Tập luyện quá sức là gì?
• Triệu chứng của việc tập luyện quá sức
• Phục hồi sau khi tập luyện quá sức
• Ngăn ngừa tập luyện quá sức

Là một vận động viên, luyện tập có lẽ là một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn tập luyện chăm chỉ để giữ dáng, cũng như tăng sức bền và sức mạnh. Mặc dù bạn tập luyện chăm chỉ, bạn có thể nhận thấy rằng thực tế là bạn đang hoạt động kém hơn thay vì tốt hơn. Điều này được gọi là luyện tập quá sức.

Tập luyện quá sức là gì?

Mặc dù tập thể dục nói chung là tốt cho bạn, nhưng tập thể dục quá nhiều có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn. Tập thể dục có "mối quan hệ liều lượng-phản ứng", nghĩa là bạn càng tập luyện nhiều thì hiệu suất của bạn sẽ càng tốt, đến một mức độ nào đó. Khi bạn đạt đến một mức độ nhất định, bạn đang gây hại cho cơ thể mình và bạn không nhận được những lợi ích thông thường của việc tập thể dục.

Giới hạn mà hiệu suất của bạn bắt đầu giảm do tập thể dục thay vì cải thiện được gọi là hội chứng tập luyện quá sức (OTS) hoặc kiệt sức. Bạn có thể đạt đến điểm tập luyện quá sức bằng cách tập luyện quá nhiều mà không có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Bạn cũng có thể đạt đến giới hạn này bằng cách không cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể .

Giai đoạn đầu tiên của OTS được gọi là quá sức. Đây là khi bạn cảm thấy đau nhức cơ dữ dội hơn bình thường, nhưng bạn vẫn tiếp tục và tập luyện mà không nghỉ ngơi. Bạn có thể gặp phải tình trạng quá sức sau nhiều ngày tập luyện chăm chỉ liên tục. Sau thời điểm này, bạn sẽ bắt đầu gặp phải hội chứng tập luyện quá sức khi bạn tập luyện mà không nghỉ ngơi.

Nhiều vận động viên coi sự suy giảm hiệu suất này là lý do để tập luyện chăm chỉ hơn. Tiếp tục tập luyện trong khi cơ thể bạn trải qua OTS sẽ chỉ gây thêm tổn thương cho cơ thể và khiến thời gian phục hồi cần thiết của bạn dài hơn. Để cơ thể bạn phục hồi đúng cách sau khi tập luyện quá sức có thể mất nhiều tuần hoặc nhiều tháng nghỉ ngơi mà không cần tập luyện .

Triệu chứng của việc tập luyện quá sức

Có một số dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. OTS có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như sức khỏe tổng thể của bạn.

Các triệu chứng liên quan đến tập thể dục. Bạn có thể gặp các triệu chứng tập luyện quá sức có liên quan trực tiếp đến việc tập thể dục, bao gồm:

• Đau nhức cơ bắp tăng lên và trở nên tệ hơn khi bạn tập luyện nhiều hơn
• Sự ổn định hoặc suy giảm trong thành tích thể thao
• Không có khả năng luyện tập ở mức độ bạn thường làm
• Đổ mồ hôi quá nhiều và quá nóng
• Cảm thấy cơ bắp của bạn nặng hoặc cứng, đặc biệt là chân
• Chấn thương liên tục tái phát, như bong gân cơ, gãy xương do căng thẳng và đau khớp
• Mất hứng thú tập thể dục hoặc cảm thấy muốn bỏ tập hoàn toàn

Các triệu chứng liên quan đến sức khỏe. Các triệu chứng khác của việc tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Một số dấu hiệu cần chú ý bao gồm:

• Bệnh tái phát, như cảm lạnh hoặc nhiễm trùng đường hô hấp
• Tăng huyết áp hoặc nhịp tim khi nghỉ ngơi
• Những thay đổi về da, tóc và móng tay khiến bạn trông không khỏe mạnh
• Các vấn đề về tiêu hóa, như tiêu chảy hoặc táo bón
• Chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc mất kinh hoàn toàn
• Giảm cân đột ngột, chán ăn hoặc ăn uống không điều độ

Các triệu chứng liên quan đến lối sống. Các triệu chứng của OTS có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn. Các triệu chứng này bao gồm:

• Mệt mỏi dai dẳng, kiệt sức hoặc mức năng lượng thấp
• Ngủ kém hoặc mất ngủ do không thể thư giãn
• Giảm động lực hoặc lòng tự trọng
• Các dấu hiệu của bệnh trầm cảm, như mất hứng thú với các hoạt động hoặc thay đổi tâm trạng
• Cảm giác tức giận hoặc bối rối tăng lên
• Không có khả năng tập trung, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc hoặc học tập của bạn

Phục hồi sau khi tập luyện quá sức

Thành phần chính để phục hồi sau khi tập luyện quá sức là nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là bạn cần hạn chế hoặc thậm chí ngừng tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định. Thời gian sẽ khác nhau tùy thuộc vào môn thể thao và mức độ hoạt động, nhưng hầu hết quá trình phục hồi mất từ ​​4 đến 12 tuần.

Khi bạn phục hồi sau khi tập luyện quá sức, bạn vẫn có thể tập một chút bài tập aerobic cường độ thấp để giữ dáng và khỏe mạnh trong khi không tập luyện bình thường. Đây phải là những bài tập ngắt quãng ngắn không liên quan đến môn thể thao mà bạn thường tập luyện. Khi các triệu chứng của bạn đã hoàn toàn biến mất, bạn sẽ sẵn sàng quay lại lịch trình tập luyện một cách dễ dàng.

Bác sĩ và huấn luyện viên của bạn có thể giúp bạn xác định thời điểm quay lại tập luyện và tạo hướng dẫn cho bạn. Quay lại tập luyện sẽ là một quá trình chậm vì bạn không muốn ép cơ thể quá sức. Một khuyến nghị tốt là bắt đầu ở mức 50% khối lượng tập luyện bình thường của bạn và tăng thêm 10% khối lượng mỗi tuần.

Ngăn ngừa tập luyện quá sức

Có những bước bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa tình trạng tập luyện quá sức. Cách quan trọng nhất là nghỉ ngơi hợp lý. Điều này có thể bao gồm việc nghỉ ít nhất một ngày không hoạt động thể chất mỗi tuần để cơ thể bạn phục hồi. Các vận động viên có thể được hưởng lợi từ thời gian nghỉ chơi thể thao mỗi năm để có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau chấn thương liên quan đến thể thao .

Điều quan trọng là phải nhận tín hiệu từ cơ thể bạn. Ghi nhật ký luyện tập với các bài tập của bạn và cảm giác của bạn sau đó có thể giúp bạn nhận ra khi nào nên chậm lại. Bạn không nên cố gắng tập luyện trong cơn đau chỉ vì bạn cảm thấy tội lỗi khi bỏ lỡ một ngày .

Dinh dưỡng cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa OTS. Đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đủ carbohydrate và protein để giúp cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp của bạn. Lượng calo nạp vào cũng phải đủ cao để phù hợp với lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn nên uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày để giữ đủ nước.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ

Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt: “Tập luyện quá sức.”

NASM: “19 dấu hiệu của việc tập luyện quá sức: Cách tránh mệt mỏi quá mức và OTS.”

Bệnh viện nhi Rady

Reid Health: “Dấu hiệu chấn thương do tập luyện quá sức và sử dụng quá mức ở các vận động viên trẻ.”