Những điều cần biết về việc uốn cong cơ

• Lợi ích sức khỏe của việc uốn cong cơ bắp
• Làm săn chắc cơ bắp của bạn bằng PMR
• Rèn luyện cơ bắp của bạn thông qua các bài tập đẳng trương

Việc rèn luyện cơ bắp không chỉ để trông đẹp hơn; nó còn có thể tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn bằng cách điều trị chứng đau đầu, huyết áp cao, các vấn đề về tiêu hóa, v.v.

Sau đây là những điều bạn cần biết về lợi ích của việc rèn luyện cơ đối với sức khỏe và cách rèn luyện cơ để tăng cường sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe của việc uốn cong cơ bắp

Nếu bạn bị lo lắng, bạn có thể căng thẳng đến mức không còn nhớ cảm giác thư giãn là như thế nào nữa. Do đó, việc co cơ có thể giúp bạn học được cảm giác thư giãn cơ. Bằng cách căng (làm cho chặt hơn) và thả lỏng (làm lỏng) các cơ theo trình tự trong quá trình thư giãn cơ, bạn sẽ học được cách nhận biết cảm giác căng thẳng so với cảm giác thư giãn.

Thư giãn cơ có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, tiêu hóa, kiểm soát căng thẳng, lo âu và giảm các triệu chứng của một số loại đau mãn tính.

Việc co cơ cũng có thể cải thiện lưu thông máu. Lưu thông máu tăng cường cải thiện lưu lượng máu , có thể làm giảm đau đầu và các triệu chứng của các tình trạng như huyết áp cao và các vấn đề về tiêu hóa.

Làm săn chắc cơ bắp của bạn bằng PMR

Nếu bạn rèn luyện cơ bắp bằng phương pháp thư giãn cơ tiến triển hay PMR, bạn có thể điều trị được chứng lo âu, mất ngủ và chứng đau nửa đầu.

PMR đã trở thành một phương pháp phổ biến để kiểm soát lo âu và trầm cảm. Bệnh nhân mắc COVID-19 đã sử dụng PMR để kiểm soát lo âu và rối loạn giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh phong có thể sử dụng PMR để kiểm soát lo âu và trầm cảm.

Được phát triển bởi Edmund Jacobson vào những năm 1930, PMR dựa trên ý tưởng rằng sự bình tĩnh về mặt tinh thần là kết quả của sự thư giãn về mặt thể chất. Là một kỹ thuật thư giãn sâu, PMR sẽ giúp bạn kiểm soát cảm giác lo lắng và hòa hợp với cơ thể.

Bất kỳ ai cũng có thể học PMR và việc kết hợp PMR vào cuộc sống hàng ngày của bạn chỉ mất tối đa nửa giờ mỗi ngày. Bạn có thể thực hành PMR khi ngồi hoặc nằm, tốt nhất là trong một căn phòng yên tĩnh tại nhà.

Sau đây là hướng dẫn ngắn gọn về cách bắt đầu sử dụng PMR:

1. Áp dụng lực căng cơ vào một phần cụ thể của cơ thể: Ở đây, bạn có thể chọn bất kỳ phần nào của cơ thể, như đùi trái. Hít thở chậm, sâu và siết chặt các cơ của phần cơ thể đó hết mức có thể trong 5 giây tiếp theo. Áp dụng cùng một lực căng như khi bạn nắm chặt tay lại.
2. Thư giãn các cơ căng: Sau 5 giây, thả lỏng các cơ. Bây giờ các cơ của bạn sẽ mềm và thư giãn.
3. Hạ nhiệt: Sau khi hoàn tất, hãy xoay vai và để tất cả các cơ được thư giãn. Nhắm mắt lại và nghĩ về điều gì đó dễ chịu. Bây giờ bạn sẽ cảm thấy thư giãn.

Các bài tập PMR nhằm mục đích giúp bạn phân biệt giữa căng thẳng và thư giãn. Bạn nên thử PMR trên tất cả các nhóm cơ chính, từ bàn chân, chân, mông và bụng đến miệng và trán.

Khi bạn căng và thả lỏng cơ, bạn nên chú ý đến kiểu thở của mình. Hít thở sâu, chậm và cố gắng ngăn chặn mọi suy nghĩ xâm nhập và tiêu cực.

Bạn cũng có thể thử phương pháp thở hình dung khi thực hành PMR, khi đó bạn có thể hình dung sự thư giãn đi vào cơ thể và căng thẳng rời khỏi cơ thể.

PMR chủ yếu hữu ích cho những người bị mất ngủ. PMR có thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng do mất ngủ gây ra và có thể giúp những người bị ảnh hưởng dễ ngủ hơn, đặc biệt là khi thực hiện PMR trước khi đi ngủ.

Hơn nữa, PMR có thể giúp những người bị rối loạn cương dương (ED) . Một số người bị ED cần thư giãn và giảm căng thẳng để lấy lại khả năng cương cứng. Cố gắng nghe nhạc hoặc tạo ra những hình ảnh yên bình trong tâm trí khi thực hành PMR, để bạn có thể thư giãn hơn nữa.

Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh tim mạch hoặc bệnh tim, thì việc thực hành PMR có thể không phải là ý tưởng hay. Việc căng cơ ngực có thể làm chậm dòng máu chảy về tim và mạch, có thể gây tử vong cho bạn.

Rèn luyện cơ bắp của bạn thông qua các bài tập đẳng trương

Để kiểm soát huyết áp, bạn có thể thử các bài tập isometric, còn được gọi là isometrics. Isometrics bao gồm plank và wall sit, giúp tăng cường cơ bắp bằng cách giữ chúng đứng yên khi gặp lực cản .

Isometrics có thể có lợi nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương vì các bài tập này có cường độ thấp và bạn không cần phải di chuyển bất kỳ khớp nào để co cơ. Chúng cũng cho phép rèn luyện sức mạnh và giúp bạn tăng cường sự cân bằng.

Tuy nhiên, vì các bài tập isometric giữ cho cơ bắp của bạn đứng yên, bạn sẽ không thể cải thiện độ dẻo dai của mình chỉ bằng cách sử dụng isometric. Vì vậy, bạn có thể muốn xem xét kết hợp isometric vào thói quen tập luyện của mình.

Bằng cách kết hợp các bài tập isometric với các bài tập rèn luyện sức mạnh như cử tạ, bạn có thể xây dựng cơ bắp, sức bền và sự linh hoạt trong khi học cách thư giãn.

NGUỒN:

Liệu pháp bổ sung trong thực hành lâm sàng : “Ảnh hưởng của liệu pháp giãn cơ tiến triển đến tình trạng lo âu và chất lượng giấc ngủ ở bệnh nhân mắc COVID-19.”

Tạp chí Tâm lý trị liệu Nhận thức và Hành vi : “Điều trị chứng mất ngủ nguyên phát: Nghiên cứu so sánh các phương pháp tự lực và phương pháp thư giãn cơ tiến triển”.

Đánh giá sinh lý : “Điều hòa lưu lượng máu tăng (tăng huyết áp) đến cơ trong quá trình tập thể dục: Thứ bậc các nhu cầu sinh lý cạnh tranh.”

Sức khỏe thể thao “Bài tập cầm nắm đẳng trương cường độ thấp có phải là giải pháp thay thế hiệu quả trong việc quản lý huyết áp theo lối sống không? Một đánh giá có hệ thống.”

Thư viện sức khỏe toàn diện