PNF Stretching là gì?

• PNF Stretching là gì?
• Phương pháp
• Lợi ích của PNF Stretching
• Rủi ro của việc kéo giãn PNF

Liệu pháp thần kinh cơ bản thể (PNF) là một kỹ thuật kéo giãn có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Nhiều nhà trị liệu sử dụng PNF để giúp mọi người lấy lại phạm vi chuyển động sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Tuy nhiên, nó cũng có thể được các vận động viên sử dụng để cải thiện tính linh hoạt của họ.

PNF có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp nhưng có thể nguy hiểm nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách thức hoạt động của phương pháp kéo giãn PNF.

PNF Stretching là gì?

PNF có thể tăng cường phạm vi chuyển động thụ động (PROM) và phạm vi chuyển động chủ động (AROM) của bạn.

Được phát triển tại Viện Kabat-Kaiser từ năm 1946 đến năm 1951 bởi nhà sinh lý học thần kinh Herman Kabat và nhà vật lý trị liệu Margaret “Maggie” Knott, PNF ban đầu được phát triển cho những người mắc các bệnh lý thần kinh như bệnh bại liệt. Sau đó, PNF mở rộng sang điều trị các bệnh lý cơ xương.

Kỹ thuật kéo giãn PNF cũng có thể được vận động viên cũng như người không phải vận động viên sử dụng để cải thiện hiệu suất. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hiện các động tác kéo giãn PNF trước khi tập thể dục có thể tăng hiệu suất trong các bài tập như chạy bộ. Tuy nhiên, PNF có thể làm giảm hiệu suất nếu thực hiện trước các bài tập cường độ cao như nâng tạ và chạy nước rút. 

Phương pháp

Khi thực hiện các bài tập PNF, bạn thường:

1. Kéo giãn một nhóm cơ.
2. Co nhóm cơ này lại khi cơ vẫn ở vị trí căng ra.
3. Kéo giãn nhóm cơ một lần nữa.

Sức đề kháng thường được cung cấp thông qua sự giúp đỡ của một người bạn đồng hành nhưng với sự hướng dẫn, có thể dễ dàng thực hiện một cách độc lập .

Có ba phương pháp PNF: co-thư giãn (CR), co-thư giãn-đối kháng-co-thư giãn (CRAC) và giữ-thư giãn-xoay .

Phương pháp co-thư giãn (CR). Còn được gọi là phương pháp giữ-thư giãn, phương pháp này bao gồm việc kéo dài cơ mục tiêu và giữ ở vị trí đó trong khi co .

Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn CR bằng cách làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu bằng động tác kéo giãn thụ động nhẹ đến vừa phải trong 7-12 giây. Động tác kéo giãn thụ động là khi một cơ được kéo dài trong khi không được kích thích để co lại. Một ví dụ về động tác này là cảm giác kéo giãn ở gân kheo khi nằm ngửa, giữ một chân trên sàn và một người bạn nâng chân kia lên và ra sau, giữ đầu gối thẳng.
2. Co cơ đẳng trương bằng cách kéo căng cơ thụ động bằng cách đẩy chân về phía sau đối với bạn tập trong 7 đến 15 giây. Co cơ đẳng trương là khi bạn giữ cơ ở độ dài không đổi.
3. Thư giãn cơ trong vòng hai đến ba giây.
4. Kéo giãn cơ thụ động một lần nữa. Lần này, hãy đảm bảo cơ của bạn kéo giãn xa hơn bước một, tăng phạm vi. Giữ trong 7 đến 15 giây.
5. Thư giãn cơ trong 2 giây trước khi thực hiện động tác co cơ tiếp theo.
6. Lặp lại quá trình này 3-5 lần.

Phương pháp co-thư giãn-đối kháng-co (CRAC). Còn được gọi là phương pháp giữ-thư giãn-co, CRAC tương tự như CR nhưng tập trung vào các cặp cơ đối kháng. Trong một cặp cơ đối kháng, một cơ co trong khi cơ kia giãn hoặc dài ra. Cơ co là cơ chủ vận, trong khi cơ giãn là cơ đối kháng.

Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn CRAC bằng cách làm theo các bước sau ở cùng vị trí như kỹ thuật CR ở trên:

1. Thực hiện động tác kéo giãn chân thụ động cùng bạn tập. Giữ nguyên trong 7–15 giây.
2. Thực hiện động tác co thắt đẳng trương bằng cách đẩy về phía bạn tình trong vòng 7 đến 15 giây.
3. Giữ đầu gối thẳng, nhờ bạn tập giữ chân bạn không di chuyển trong khi bạn cố gắng nâng chân về phía sau trong 7–15 giây.
4. Thư giãn cơ trong 2 giây và giữ nguyên vị trí mới trước khi thực hiện kỹ thuật PNF khác.
5. Lặp lại quá trình này 3-5 lần.

Vì không có động tác kéo giãn thụ động cuối cùng nên phương pháp CRAC là một trong những kỹ thuật PNF an toàn nhất để thực hiện. 

Phương pháp giữ-thư giãn-đu đưa. Kỹ thuật này bao gồm các động tác kéo giãn đạn đạo hoặc động kết hợp với các động tác kéo giãn tĩnh và đẳng trương. Phương pháp này không được khuyến khích cho người mới bắt đầu và chỉ nên được thực hiện bởi các vũ công có kinh nghiệm đã đạt được mức độ kiểm soát cao đối với phản xạ kéo giãn cơ của họ .

Tương tự như kỹ thuật giữ-thư giãn, nhưng động tác kéo giãn động hoặc theo đường đạn được thực hiện thay vì động tác kéo giãn thụ động.

Lợi ích của PNF Stretching

Kéo giãn PNF có thể cải thiện phạm vi chuyển động hoặc ROM của bạn. Nó cũng có thể tăng cường độ linh hoạt và sức mạnh của cơ. 

Tăng phạm vi hoạt động (ROM). Bằng cách kéo giãn hoặc kéo dài thoi cơ và cơ quan gân Golgi (GTO) thông qua PNF, bạn có thể tăng phạm vi hoạt động (ROM).

Nghiên cứu chỉ ra rằng kéo giãn PNF có thể là phương pháp kéo giãn hiệu quả nhất để tăng biên độ chuyển động (ROM).

Tăng cường tính linh hoạt của cơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng PNF có thể tăng tính linh hoạt của cơ. Đặc biệt, PNF có thể tăng cường tính linh hoạt của cơ gân kheo và cơ chân dưới (gastrocnemius).

Tăng cường sức mạnh cơ bắp. PNF có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn. Một nghiên cứu cho thấy khoảng cách nhảy và ném thẳng đứng có thể cải thiện gấp đôi khi các vận động viên thực hiện kéo giãn PNF hai lần một tuần trong tám tuần.

Rủi ro của việc kéo giãn PNF

Bạn cần cẩn thận với bài tập kéo giãn PNF vì bạn có thể dễ dàng vặn và rách cơ. Nếu bạn chưa từng thử bài tập kéo giãn PNF trước đây, bạn nên tìm một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo bạn biết mình đang làm gì. 

Các kỹ thuật PNF như giữ-xoay-thư giãn và kỹ thuật tương tự, giữ-thư giãn-nhảy, được khuyến nghị cho những người mới tập các kỹ thuật co-thư giãn và co-thư giãn-đối kháng-co-thư giãn.

NGUỒN:

Hiệp hội PNF quốc tế

Tạp chí Động học Con người : “Sự thúc đẩy thần kinh cơ bản thể (PNF): Cơ chế và tác động của nó lên phạm vi chuyển động và chức năng cơ”.

Viện Công nghệ Massachusetts

MUSC Health Sports Medicine: "Vai trò của các thụ thể cơ trong quá trình kéo giãn tạo điều kiện cho thần kinh cơ bản thể (PNF)."

Kỹ năng nhận thức : “Nghiên cứu so sánh các kỹ thuật kéo giãn thần kinh cơ tĩnh, động và bản thể đối với sự linh hoạt.”

Y học thể thao : “Kéo giãn cơ thần kinh cơ bản thể: cơ chế và ý nghĩa lâm sàng.”