Quá tải tiến bộ là gì?

• Quá tải tiến bộ là gì?
• Bạn có thể tăng cơ mà không cần tập quá tải liên tục không?
• Lợi ích của phương pháp tập quá tải tiến bộ là gì?
• Quá tải tiến triển có thể gây hại không?
• Tôi có thể sử dụng phương pháp tập luyện quá tải tiến bộ như thế nào?

Cho dù bạn thích nâng tạ hay chỉ mới bắt đầu tập với dây kháng lực, việc liên tục (và nhẹ nhàng) thử thách bản thân có thể giúp bạn thành công. Một cách để làm điều này là sử dụng khái niệm quá tải tiến triển. Đây là khi bạn tăng dần cường độ của các bài tập rèn luyện sức mạnh để tăng kích thước cơ, sức mạnh và sức bền. 

Điều này không chỉ giúp bạn đạt được kết quả mà còn có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn trì trệ. 

Quá tải tiến bộ là gì?

Nó tăng dần cường độ khi bạn tập luyện sức mạnh để cải thiện hiệu suất của mình. Nó cũng áp dụng cho tim mạch. Đây là cách hữu ích để tăng sức mạnh theo thời gian và giữ cho bài tập của bạn luôn mới mẻ. Bạn cũng có thể sử dụng nó để tăng nhiều loại sức mạnh khác nhau, như sức bền, tốc độ hoặc khả năng thực hiện chuyển động bùng nổ.

Một số người sử dụng quá tải tiến triển để xây dựng sức bền, trong khi những người khác có mục tiêu tăng khối lượng cơ hoặc săn chắc cơ. Những người khác làm như vậy để họ không cảm thấy nhàm chán với các bài tập của mình hoặc để họ có thể vượt qua giai đoạn trì trệ. Kết quả phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn.

Bạn có thể sử dụng quá tải tiến bộ trong quá trình tập luyện của mình theo nhiều cách. Bạn có thể:  

• Tăng sức đề kháng bằng cách tăng thêm tạ hoặc chuyển sang dây kháng lực bền hơn. 
• Tăng số lần lặp lại. 
• Lặp lại động tác nhanh hơn. 
• Tập luyện lâu hơn. 

Tất cả những điều này gây thêm căng thẳng cho cơ thể, buộc cơ thể phải thích nghi. Những sự thích nghi đó làm cho cơ bắp lớn hơn trong một số trường hợp hoặc làm cho nó mạnh hơn. Chúng cũng có thể tăng cường sức bền của bạn. Những thay đổi này tốt cho bạn miễn là bạn thực hiện chúng dần dần.

Bạn có thể tăng cơ mà không cần tập quá tải liên tục không?

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường độ thường xuyên và dần dần là cách tăng cường cơ bắp. Khi bạn sử dụng quá tải tiến triển để gây căng thẳng nhẹ nhàng cho cơ thể mà không gây chấn thương, cơ thể sẽ phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn. Đó là lý do tại sao ngày nghỉ lại quan trọng đến vậy.

Nếu bạn không tăng cường độ, hiệu suất của bạn có thể sẽ đi ngang ở mức ổn định hoặc thậm chí giảm sút. Đây là lý do tại sao bạn có thể khó quay lại trạng thái ban đầu sau khi chấn thương khiến quá trình tập luyện của bạn dừng lại.

Điều quan trọng là phải biết rằng chỉ tăng tạ hoặc sức đề kháng không phải là cách duy nhất để đạt được quá tải tiến bộ. Hãy lặp lại nhiều lần hơn hoặc thực hiện với tốc độ nhanh hơn để thử thách bản thân. 

Lợi ích của phương pháp tập quá tải tiến bộ là gì?

Tập thể dục tốt cho bạn, nhưng việc có thể duy trì lâu dài cũng quan trọng không kém. Hãy nghĩ đến quá tải tiến triển như một cách giúp bạn duy trì mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình.

Khi bạn tăng sức mạnh và sức bền, nó không chỉ cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Nó cũng có thể trì hoãn sự khởi phát của các bệnh cơ liên quan đến tuổi tác. Và nó cũng có thể cải thiện khả năng vận động của bạn khi bạn già đi.

Tập luyện sức mạnh có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khỏe. Nó không chỉ giúp xương của bạn chắc khỏe mà còn có thể làm giảm các triệu chứng của nhiều tình trạng bệnh, chẳng hạn như: 

• Béo phì
• Viêm khớp 
• Bệnh tim
• Trầm cảm
• Bệnh tiểu đường

Chỉ thỉnh thoảng nâng tạ có lẽ sẽ không mang lại cho bạn lợi ích, so với người thường xuyên tập luyện – hoặc tăng dần cường độ. Đó là lý do tại sao quá tải tiến triển lại có giá trị đến vậy.

Quá tải tiến triển có thể gây hại không?

Nhìn chung, luyện tập quá tải tiến triển là tốt cho bạn. Nhưng nếu bạn tăng quá nhiều tạ, tăng quá nhanh hoặc tăng thêm một tấn lần lặp lại, bạn có thể sẽ tập quá sức. Điều đó thường có nghĩa là đau cơ, nhưng cũng có thể gây ra chấn thương thực sự. Một số chấn thương khiến bạn phải tạm dừng luyện tập, vì vậy chúng thực sự có thể làm gián đoạn quá trình luyện tập của bạn. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon hoặc một sự kiện nào đó có giới hạn thời gian, chấn thương có thể là một đòn giáng mạnh vào sức khỏe tinh thần cũng như cơ thể của bạn. 

Đi chậm khi bạn tăng cường độ tập luyện là điều quan trọng. Điều này có thể giúp bạn tránh gãy xương hoặc bong gân có thể làm hỏng quá trình tập luyện của bạn.

Tôi có thể sử dụng phương pháp tập luyện quá tải tiến bộ như thế nào?

Trước tiên, hãy trao đổi với bác sĩ về việc bắt đầu sử dụng tạ hoặc dây kháng lực nếu bạn mới bắt đầu. Cả hai đều giúp rèn luyện cơ bắp; bạn không cần phải nâng tạ nặng để có một buổi tập luyện tuyệt vời.

Vì tất cả chúng ta đều có mức độ thể lực khác nhau và có thể có những cân nhắc khác về sức khỏe, nên điều quan trọng là phải làm những gì phù hợp với bạn. Nghĩa là đi theo tốc độ tinh thần và thể chất của riêng bạn.

Sau đây là một số mẹo để đưa vào kế hoạch tập luyện quá tải tiến bộ của bạn:

Khởi động . Vận động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh có thể thúc đẩy lưu lượng máu và chuẩn bị cho cơ thể bạn sẵn sàng cho những gì sắp tới. 

Bắt đầu chậm rãi . Bắt đầu với tạ nhẹ hoặc dây kháng lực. Nếu cơ bắp của bạn mỏi sau khi thực hiện bài tập từ 12 đến 15 lần, có thể bạn đang tập với lượng tạ hoặc lực kháng lực phù hợp. 

Nếu bạn thực hiện một bài tập từ 12 đến 15 lần với trọng lượng hoặc sức đề kháng phù hợp, nó có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả. Trên thực tế, nó có thể hiệu quả như thực hiện ba hiệp. Điều quan trọng là tập luyện cơ bắp đó cho đến khi bạn cảm thấy mình không thể thực hiện thêm lần lặp lại nào nữa. 

Sau một thời gian, hãy thử thêm nhiều lần lặp lại vào kế hoạch tập luyện quá tải tiến bộ của bạn. Khi bạn có thể thực hiện chúng một cách thoải mái, bạn có thể muốn tăng lượng tạ hoặc chuyển sang dây kháng lực cứng hơn. Thực hiện chậm rãi, chú ý đến cảm giác của các động tác và cảm giác của bạn vào ngày hôm sau. Điều đó có thể hướng dẫn bạn về thời điểm bạn nên tăng cường độ.

Giảm dần . Ngày nghỉ rất quan trọng trong quá trình luyện tập quá tải tiến triển. Cho nhóm cơ bạn vừa luyện tập ít nhất một ngày để phục hồi. Ví dụ, bạn có thể muốn luyện tập tay một ngày rồi đến chân vào ngày hôm sau để tay được nghỉ ngơi. Hoặc bạn có thể chuyển đổi giữa các bài tập vào những ngày khác nhau. Để tránh chấn thương, hãy đảm bảo rằng bạn không luyện tập cùng một nhóm cơ trong những ngày liên tiếp.

Hãy theo dõi . Luôn chú ý đến hình thức của bạn. Bạn có thể muốn nhìn vào gương hoặc tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập đúng cách. Điều này có thể giúp bạn tránh chấn thương và tập luyện toàn bộ cơ (hoặc nhóm cơ).

Đừng vội vã . Cho dù bạn đang nâng tạ hay sử dụng dây kháng lực, hãy di chuyển chậm rãi trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bạn. Hãy chắc chắn hít thở đều đặn khi bạn di chuyển. Điều này giúp huyết áp của bạn thấp và đưa máu lên não. Nó cũng có thể giúp bạn chậm lại để bạn không vội vã.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn . Nếu bạn đang tập một cơ và nó bị đau, hãy dừng lại ngay. Bạn có thể muốn sử dụng tạ hoặc sức đề kháng thấp hơn, hoặc để cơ đó nghỉ ngơi trong vài ngày. Tập luyện để cơ thể bạn có thể theo kịp, đồng thời cải thiện dần mà không bị đau.

Nếu bạn biết cách thực hiện quá tải tiến bộ có hiệu quả với mình, bạn có thể gặt hái được tất cả những phần thưởng khi duy trì hoạt động. Cũng như với bất kỳ bài tập hoặc thói quen tập thể dục nào, điều quan trọng là phải cẩn thận. Tập quá sức hoặc quá nhanh có thể gây chấn thương. Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tăng mức độ hoạt động hoặc bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới. 

NGUỒN:

PeerJ : “Quá tải tiến triển mà không có tải tiến triển? Tác động của tải tiến triển hoặc lặp lại lên sự thích nghi của cơ.”

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “7 loại sức mạnh khác nhau và lợi ích của chúng”, “10 mẹo để vượt qua giai đoạn trì trệ”, “Bài tập dễ dàng để đạt được lợi ích lớn”.

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: “Tập thể dục an toàn”.

Tạp chí huấn luyện hiệu suất của Hiệp hội sức mạnh và thể lực quốc gia: “Vai trò của quá tải tiến triển trong quá trình rèn luyện thể thao”.

Hệ thống Y tế Mayo Clinic: “Quá tải tiến triển: Trở nên mạnh mẽ hơn theo cách lành mạnh.”

Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao : “Quá tải tiến triển mà không có tải tiến triển? Tác động của tải hoặc sự tiến triển lặp lại đối với sự thích nghi của cơ”, “Sự thích nghi của cơ xương với quá trình tập luyện sức bền”.

Quan điểm của Cold Spring Harbor về Y học: “Thích nghi với việc rèn luyện sức bền và sức mạnh.”

Tạp chí Sinh lý học Nội tiết và Chuyển hóa Hoa Kỳ : “Ảnh hưởng của lão hóa, tập thể dục và bệnh tật đến sự truyền lực trong cơ xương”.

Tạp chí Y học Thể thao Anh : "Phản ứng tâm lý đối với chấn thương ở vận động viên là sinh viên: Đánh giá tường thuật tập trung vào sức khỏe tâm thần."

Tuổi thọ và sức khỏe : “Không chỉ là khối lượng cơ: Đánh giá chất lượng cơ, thành phần và quá trình trao đổi chất trong quá trình lão hóa như những yếu tố quyết định chức năng và khả năng vận động của cơ ở tuổi già.”

Phòng khám Mayo: “Tập luyện sức mạnh: Khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn, và khỏe mạnh hơn.”

Cleveland Clinic: “Dây kháng lực có hiệu quả như thế nào trong việc rèn luyện sức mạnh?”