Rucking: Hướng dẫn tối ưu cho xu hướng tập thể dục này

• Rucking là gì?
• Thiết bị Rucking
• Cách bắt đầu đi bộ đường dài
• Lợi ích của việc đi bộ đường dài
• Mẹo an toàn khi đi bộ đường dài
• Bất kỳ ai cũng có thể thử bài tập Rucking không?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về Rucking

Rucking là gì?

Rucking là đi bộ một khoảng cách nhất định với áo vest hoặc ba lô có trọng lượng trên lưng. Nó bắt đầu trong quân đội. Những người lính diễu hành mang theo những vật nặng trên lưng để huấn luyện mang vác thiết bị nặng trên chiến trường. Những người đi bộ đường dài thường chuẩn bị cho những chuyến đi dài theo cách tương tự.

Ngay cả khi bạn không chuẩn bị sẵn sàng để chiến đấu hoặc đi bộ đường dài qua đêm, việc đi bộ đường dài vẫn có thể là bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Thiết bị Rucking

Trong khi nhiều công ty sản xuất thiết bị chuyên dụng, tất cả những gì bạn thực sự cần là một chiếc ba lô và một thứ gì đó để làm nặng nó xuống để bắt đầu. Bạn có thể chất đầy sách vở vào một chiếc ba lô đi học thông thường và bạn đã sẵn sàng. 

Bạn cũng nên có giày đi bộ tốt, hỗ trợ, quần áo thoáng khí và nước để uống khi đi. Nếu bạn muốn chuẩn bị đồ dùng chuyên dụng cho chuyến đi bộ đường dài, bạn có một số lựa chọn.

Ba lô du lịch

Một chiếc ba lô được làm để đi du lịch được gọi là ba lô. Ba lô có một số ưu điểm so với ba lô thông thường khi đi du lịch, chẳng hạn như:

• Những nơi được thiết kế đặc biệt để giữ tạ cao và chặt trên lưng bạn
• Các điểm để tạ giúp phân bổ đều lực tác động lên cột sống và ngăn ngừa tình trạng dịch chuyển
• Dây đeo vai có đệm giúp đeo thoải mái hơn
• Dây đeo ngực giúp giữ chặt ba lô vào cơ thể bạn để nó không bị nảy xung quanh

Một số ba lô đi học có thể lớn hơn ba lô du lịch và chúng có thể trượt xung quanh khi bạn đi bộ hoặc đâm vào lưng bạn. Ba lô du lịch thường nhỏ gọn hơn và được thiết kế để thoải mái khi đi du lịch. 

Một số ba lô còn có thêm quai xách ở bên ngoài, vì vậy bạn có thể sử dụng chúng như tạ ấm hoặc tạ tay khi thực hiện động tác chùng chân hoặc ép vai.

Áo vest du lịch

Một lựa chọn thay thế cho ba lô là áo vest du lịch. Áo vest du lịch được làm bằng vật liệu chắc chắn và có túi để đựng tạ nhỏ. Bạn có thể thêm hoặc bớt tạ tùy thuộc vào độ nặng bạn muốn áo vest. 

Một số áo vest có một kích cỡ phù hợp với tất cả mọi người, và một số khác có nhiều kích cỡ. Bạn muốn một chiếc áo vest vừa vặn để nó không bị xê dịch khi bạn đi bộ. 

Trọng lượng kéo lê

Nếu bạn sử dụng ba lô thông thường, bạn có nhiều lựa chọn về vật nặng có thể tăng thêm trọng lượng cho hành lý của bạn. Bao gồm:

• Sách
• Chai nước
• Gạch
• Hàng đóng hộp
• Túi nilon đựng đầy cát, cát vệ sinh cho mèo, đá hoặc đất

Nếu bạn thêm những vật dụng gia đình này, hãy cân chúng trước để theo dõi trọng lượng của ba lô. Bạn cũng có thể sử dụng tạ tay hoặc tạ đòn có trọng lượng đã biết. Khi bạn sử dụng ba lô không có ngăn riêng để đựng tạ, hãy bọc hoặc lót đệm cho các vật dụng để chúng không bị dịch chuyển hoặc đâm vào bạn khi bạn đi bộ. 

Cách bắt đầu đi bộ đường dài

Rucking là một lựa chọn tập luyện tốt cho mọi cấp độ thể lực. Nếu bạn là người hiện không tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Xem bạn cảm thấy thế nào khi đi bộ mà không có ba lô trước khi bắt đầu đi bộ có tạ. 

Bạn có thể đo quãng đường đi bộ của mình bằng dặm hoặc phút. Bạn cần phải có thể đi bộ ít nhất 30 phút mà không cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở trước khi thêm ba lô vào hành trình. 

Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu đi bộ với tạ trong ba lô, hãy sử dụng tạ nhẹ trước, ngay cả khi bạn đã tập tạ khác. Sức căng mà cơ thể bạn phải chịu khi đi bộ khác với các bài tập rèn luyện sức mạnh có mục tiêu. Bắt đầu với 5 đến 10 pound và tăng dần từ đó. 

Nếu bạn đã có vóc dáng đẹp và 5-10 pound cảm thấy quá nhẹ, hãy thử đi bộ với 10% trọng lượng cơ thể và tăng dần từ đó. Mục tiêu của bạn là đi bộ 20 phút một dặm hoặc ít hơn trong khi đi bộ. Nếu bạn đang vật lộn để duy trì tốc độ đó, hãy giảm bớt trọng lượng ba lô của bạn.

Khi bạn đã tăng được sức bền, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng thêm tạ hoặc đi bộ xa hơn hoặc nhanh hơn. 

Lợi ích của việc đi bộ đường dài

Rucking là bài tập ít tác động, đơn giản và bạn không cần thiết bị đặc biệt hoặc đắt tiền để bắt đầu. Sau đây là những gì nó có thể làm cho thể lực của bạn:

• Thêm sức mạnh vào bài tập aerobic hiện tại của bạn. Đi bộ là một hoạt động thể chất tuyệt vời và bằng cách thêm tạ, bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng tác động của bài tập. Thêm tạ cũng rèn luyện sự cân bằng và sức mạnh của bạn.
• Tăng các lựa chọn tác động thấp của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về khớp hoặc các tình trạng khác khiến bạn chỉ có thể thực hiện các bài tập tác động thấp, việc thêm bài tập đi bộ vào danh sách bài tập của bạn có thể tăng cường độ và sức mạnh trong khi vẫn giữ áp lực lên khớp ở mức thấp.
• Cải thiện sức bền.  Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 10 tuần tập thể dục trong khi mang tạ giúp tăng cả hiệu suất tập luyện và ý tưởng của mọi người về mức độ họ có thể tự thúc đẩy bản thân. 
• Duy trì sức mạnh cơ bắp khi bạn già đi . Khi bạn già đi, bạn sẽ mất khối lượng cơ. Một nghiên cứu trên phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng đi bộ với tạ giúp cải thiện sức mạnh của chân và khả năng vận động (khả năng di chuyển) của họ. 
• Xây dựng xương. Đi bộ với trọng lượng tăng thêm có thể cải thiện mật độ xương và giúp ngăn ngừa mất xương khi bạn già đi. Điều này đặc biệt hữu ích cho phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. 
• Ngăn ngừa bệnh tật.  Đi bộ đường dài, giống như các loại hoạt động thể chất tập trung vào sức mạnh và nhịp điệu khác, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe liên quan đến tuổi tác như tiểu đường loại 2, bệnh tim, teo cơ (mất cơ) và loãng xương (xương yếu).
• Tăng cường sức khỏe tinh thần.  Không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe tinh thần như tập thể dục, nó còn giúp bạn ra ngoài trời. Dành thời gian ở ngoài trời trong không khí trong lành và ánh nắng mặt trời, đặc biệt là nếu bạn kết hợp với kết nối xã hội bằng cách đi bộ theo nhóm, là sự kết hợp tuyệt vời cho sức khỏe tinh thần.

Mẹo an toàn khi đi bộ đường dài

Giống như bất kỳ thói quen tập luyện nào, đi bộ đường dài có thể có một số rủi ro. Bắt đầu chậm là điều bắt buộc, đặc biệt là nếu bạn không tập thể dục. Đi bộ với ba lô trước khi cơ thể bạn sẵn sàng có thể gây thêm căng thẳng cho các bộ phận cơ thể chưa sẵn sàng và có thể dẫn đến chấn thương như gãy xương do căng thẳng. 

Tăng dần khi bạn đi, bắt đầu với một hoặc hai lần một tuần và cuối cùng là đi bộ cách ngày. Giữ cho ba lô của bạn ngắn khi bắt đầu, đi bộ khoảng 15-20 phút, sau đó tăng thêm phút khi bạn cảm thấy dễ dàng hơn. 

Vai và cổ của bạn chịu nhiều áp lực trong quá trình di chuyển, vì vậy hãy chú ý đến cảm giác của chúng khi bạn di chuyển. Các bài tập kéo giãn như yoga hoặc các loại động tác aerobic khác nhau như bơi lội có thể giúp cơ bắp được thả lỏng vào những ngày bạn không di chuyển. 

Đừng quên rằng tất cả cơ thể đều cần một ngày nghỉ ngơi. Hãy cho mình 1 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ bắp phục hồi. 

Bất kỳ ai cũng có thể thử bài tập Rucking không?

Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới, đặc biệt là nếu bạn có các tình trạng ảnh hưởng đến khả năng vận động hoặc sức khỏe tổng thể của bạn. Rucking có thể không dành cho tất cả mọi người. Hãy thận trọng nếu bạn:

• Bị thương ở cổ hoặc lưng.  Do áp lực cụ thể mà ba lô hoặc áo vest có trọng lượng tác động lên các cơ ở cổ và lưng, hãy đảm bảo thông báo cho bác sĩ nếu bạn đang điều trị chấn thương ở những vùng đó.
• Có chấn thương khác hoặc đau mãn tính.  Hãy chắc chắn rằng việc đi bộ không làm cho bất kỳ vấn đề hiện tại nào trở nên tồi tệ hơn.
• Đang mang thai.  Nhiều người đi bộ thành công khi mang thai. Nhưng điều quan trọng là phải kiểm tra không chỉ với bác sĩ trước mà còn với cơ thể của bạn khi bạn đi. Đừng tập tạ quá sức, hãy giữ đủ nước và đi bộ với tốc độ thoải mái.

Những điều cần biết

Rucking là đi bộ với một ba lô có trọng lượng trên lưng hoặc mặc áo vest có trọng lượng. Đây là cách đơn giản, ít tác động để cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ bắp với rất ít rủi ro. 

Câu hỏi thường gặp về Rucking

Liệu việc đi bộ có thực sự giúp tăng cơ không?

Có. Các nghiên cứu về các bài tập có tạ như đi bộ đường dài cho thấy nó có thể cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp của bạn. 

Đi bộ đường dài có tác dụng gì đối với cơ thể bạn?

Nó giúp bạn đốt cháy calo, tăng sức bền hiếu khí và giúp bạn duy trì cơ bắp khi bạn già đi. Nó cũng giúp xây dựng xương, tăng cường sức khỏe tinh thần và ngăn ngừa loãng xương, teo cơ (mất cơ), tiểu đường và bệnh tim.

Trọng lượng lý tưởng khi đi du lịch là bao nhiêu?

Nếu bạn mới bắt đầu lần đầu, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ không mang tạ, sau đó tăng dần tạ nhẹ (5-10 pound). Khi bạn đã đạt đến mức thể lực tốt, hãy xem bạn có thể mang vác 10% trọng lượng cơ thể hay không. Bạn sẽ có thể đi bộ thoải mái với tốc độ 20 phút một dặm hoặc nhanh hơn khi đeo ba lô. 

Người mới bắt đầu nên đi bộ bao xa?

Trước khi bắt đầu đi bộ, bạn nên đi bộ trong 30 phút mà không gặp vấn đề gì. Khi bạn vượt qua được mốc đó, hãy thêm tạ và đi bộ trong 30 phút để cảm nhận sự khác biệt. Khi bạn đã quen với việc đi bộ, bạn có thể đi xa hơn và nhanh hơn (hoặc thêm tạ). 

Có thể mang vác đồ đạc mỗi ngày không?

Cơ thể bạn hoạt động tốt nhất khi được nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày mỗi tuần. Bạn có thể tránh tình trạng cơ bắp bị quá tải và căng thẳng bằng cách kết hợp các hoạt động và thêm một ngày tập yoga hoặc bơi lội vào thói quen tập luyện của mình. 

Tôi có thể sử dụng ba lô thông thường để đi du lịch không?

Có. Bạn không cần một chiếc ba lô chuyên dụng để tận dụng lợi ích của việc đi bộ đường dài. Một chiếc ba lô đựng sách vở sẽ đáp ứng được nhu cầu này. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn sắp xếp ba lô theo cách giúp đồ đạc không bị xê dịch quá nhiều. Thắt chặt dây đeo và thêm đệm xung quanh các vật dụng có trọng lượng bên trong để chúng không chọc vào bạn hoặc di chuyển. Dây đeo rộng hơn với nhiều đệm hơn sẽ tạo cảm giác thoải mái nhất cho vai bạn.

Áo vest có trọng lượng có giống như đi bộ đường dài không?

Tất cả những gì cần thiết để có được lợi ích của việc đi bộ là thêm tạ vào khung người khi bạn đi bộ. Bạn có thể làm điều này bằng cách đeo ba lô, ba lô thông thường có tạ bên trong hoặc mặc áo vest có trọng lượng.

Bạn có nên cúi người về phía trước khi đi bộ không?

Bạn nên có tư thế thẳng đứng khi đi bộ. Bạn không muốn cúi xuống ở phần eo vì sức nặng của quá nhiều trọng lượng đè lên lưng. Điều này có thể gây chấn thương do căng thẳng. 

NGUỒN:

Cleveland Clinic: “Bạn có nên thêm bài tập chạy bộ vào bài tập luyện của mình không?”

UW Medicine: “5 lý do tại sao Rucking không chỉ là xu hướng thể dục mới.”

Tạp chí Sức khỏe và Thể hình của ACSM:  “Áo vest có trọng lượng: Sự ĐẦU TƯ vào quá trình tập luyện của bạn.”

Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : “Thử thách mang vác vật nặng mang lại sự cải thiện về thể chất và tâm lý cho từng nhiệm vụ cụ thể ở nam giới.”

Tạp chí Y học Lâm sàng:  “Bài tập bước nặng tại nhà với khối lượng thấp có thể cải thiện sức mạnh cơ chi dưới và khả năng hoạt động ở phụ nữ lớn tuổi sống trong cộng đồng”.

Tạp chí Lão khoa : “Tập thể dục lâu dài bằng áo vest có trọng lượng giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương hông ở phụ nữ sau mãn kinh.”

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Những lợi ích đáng ngạc nhiên của việc đi bộ đường dài (và lý do tại sao khách hàng của bạn có thể thích nó).”

UCLA Health: “Bạn nên nghỉ ngơi bao lâu một lần?”

Công thái học : “Ảnh hưởng của việc diễu hành theo phong cách quân đội lên tải trọng ở chi dưới và sức lực cơ, sinh lý và nhận thức ở học viên ROTC.”