Sự khác biệt giữa BMR và RMR

• BMR là gì?
• Làm thế nào để đo BMR?
• RMR là gì?
• Làm thế nào để đo RMR?
• Điểm tương đồng giữa RMR và BMR
• Sự khác biệt giữa BMR và RMR
• Cách sử dụng BMR và RMR để cải thiện sức khỏe của bạn

Cơ thể bạn sử dụng năng lượng mọi lúc cho các hoạt động thiết yếu như thở và tiêu hóa. Sự trao đổi chất của bạn điều chỉnh cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng cho các chức năng này.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) đều đo lượng năng lượng — ‌tính bằng calo — mà cơ thể bạn cần để duy trì sự sống và hoạt động bình thường. Nhiều người sử dụng hai thuật ngữ này thay thế cho nhau, nhưng chúng có ý nghĩa hơi khác nhau. 

BMR là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn đo lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cần thiết. Các chức năng này bao gồm:

• Bơm máu đi khắp cơ thể bạn
• Tiêu hóa thức ăn
• Thở
• Duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định
• Tóc và da đang phát triển
• Duy trì mức độ của các hóa chất khác nhau

BMR của bạn chiếm 70% lượng calo bạn đốt cháy sau mỗi 24 giờ. Những cách khác mà cơ thể bạn sử dụng calo bao gồm tập thể dục và vận động cơ thể nói chung.

Cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính, di truyền và các chi tiết khác của bạn đều đóng vai trò trong BMR của bạn. Yếu tố đóng góp quan trọng nhất là cân nặng của bạn không đến từ chất béo, đặc biệt là cơ bắp.

Làm thế nào để đo BMR?

Ước tính bằng toán học. Bạn có thể ước tính BMR hàng ngày của mình bằng các phương trình khác nhau. Một trong số đó, phương trình Harris-Benedict, là một công thức tính đến chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính của bạn để tìm ra BMR của bạn. Bạn có thể tìm thấy các máy tính BMR trực tuyến sử dụng các phương trình này.‌

Những phép tính này có thể có độ chính xác khác nhau và bạn có thể nhận được kết quả khác nhau từ các phương trình khác nhau.

Làm bài kiểm tra. Cách chính xác nhất để tính BMR của bạn là làm xét nghiệm tại phòng xét nghiệm. Bạn sẽ thở vào một mặt nạ đặc biệt gọi là máy đo nhiệt lượng, bao phủ miệng và/hoặc mũi của bạn. Mặt nạ sử dụng nhịp thở của bạn để đo lượng calo bạn đốt cháy.

Bạn sẽ cần ngủ qua đêm tại phòng xét nghiệm để có được phép đo BMR chính xác. Số giờ bạn ngủ và nhiệt độ phòng có thể ảnh hưởng đến BMR của bạn.

Bạn có thể cần phải bỏ tập thể dục và ăn uống ít nhất 12 giờ trước đó. Cả hai hoạt động này đều đốt cháy thêm calo theo thời gian. 

RMR là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. RMR tính đến các hoạt động hàng ngày ít tốn sức bổ sung ngoài các chức năng cơ bản của cơ thể. Các hoạt động này bao gồm:

• Ăn uống 
• Đi bộ trong thời gian ngắn
• Sử dụng phòng tắm
• Tiêu thụ caffeine
• Đổ mồ hôi hoặc run rẩy

Làm thế nào để đo RMR?

Bạn có thể ước tính RMR bằng các phương trình tương tự mà bạn sử dụng để tính BMR. Bạn cũng có thể làm xét nghiệm trong phòng thí nghiệm bằng cùng loại nhiệt lượng kế. 

Xét nghiệm trong phòng thí nghiệm không yêu cầu bạn phải ngủ qua đêm ở đó hoặc hạn chế ăn uống và tập thể dục trước đó. Bạn có thể sẽ làm xét nghiệm trong khi vẫn ngồi yên trong một căn phòng đủ ánh sáng. 

Điểm tương đồng giữa RMR và BMR

BMR và RMR của bạn đều phản ánh lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi bạn không tập thể dục. Nhìn chung, chúng có cùng một con số đối với mỗi người. 

Thể dục. BMR và RMR đều có thể cho bạn biết về quá trình trao đổi chất tổng thể của bạn. Hoạt động trao đổi chất cao hơn có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. BMR và RMR của bạn đều có xu hướng cao hơn nếu bạn khỏe mạnh về mặt thể chất.‌

Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, hay TDEE, là tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. TDEE của bạn bao gồm lượng calo bị đốt cháy thông qua nghỉ ngơi, tập thể dục và tiêu hóa.

BMR hoặc RMR có thể biểu thị lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi trong TDEE. 

Sự khác biệt giữa BMR và RMR

BMR là cách chính xác hơn để đo quá trình trao đổi chất của bạn khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Nó thường thấp hơn một chút so với RMR của bạn.

RMR của bạn là con số tốt hơn để tham khảo cho nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Nó thể hiện chính xác hơn lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày thông thường.

Cách sử dụng BMR và RMR để cải thiện sức khỏe của bạn

Cả BMR và RMR đều có thể là công cụ hữu ích để cải thiện sức khỏe của bạn. Hiểu được cách thức hoạt động của quá trình trao đổi chất có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ tập luyện và chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu thể dục của mình.

Luyện tập cơ bắp. Khối lượng cơ bắp góp phần vào phép đo BMR hoặc RMR của bạn. Hầu hết các trao đổi năng lượng trong quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra trong cơ bắp.‌

BMR của bạn tăng theo khối lượng cơ. Bạn có thể theo dõi những thay đổi trong BMR của mình trong suốt chương trình tập tạ . Điều này có thể giúp bạn xác định lượng cơ cần thiết để đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Lên kế hoạch calo hàng ngày. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể sử dụng trong một ngày. Biết BMR của bạn có thể giúp bạn tính toán lượng calo bạn nên ăn để giảm hoặc duy trì cân nặng.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “BMR so với RMR.”

‌Better Health Channel: “Trao đổi chất”.

Đại học Cornell: “Tiêu hao năng lượng cơ bản: Phương trình Harris-Benedict.”

‌Garnet Health: “Máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản”.

Tạp chí Y học Lâm sàng: "Phép đo nhiệt lượng gián tiếp trong Thực hành Lâm sàng."

Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế : “Sự thích nghi về mặt trao đổi chất khi giảm cân: ý nghĩa đối với vận động viên.”

Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục : “Kiểm tra các biến thể của Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở Người lớn: Quan điểm về Sức khỏe Cộng đồng.”

‌Học viện Y học Thể thao Quốc gia: “Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi: Cách tính toán và cải thiện tỷ lệ của bạn.”

Dịch vụ Y tế Quốc gia: “Làm thế nào tôi có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất?”

Dinh dưỡng và trao đổi chất: “ Ước tính sự phù hợp giữa tỷ lệ trao đổi chất được tính toán từ các phương trình dự đoán và từ thiết bị đo nhiệt lượng gián tiếp di động: nỗ lực phát triển một phương trình mới để dự đoán tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.”

Béo phì : "Tập thể dục, béo phì vùng bụng, cơ xương và nguy cơ chuyển hóa: Bằng chứng về phản ứng liều lượng."

‌UNC Health Talk: “Hướng dẫn thiết thực về quá trình trao đổi chất”.