Sự khác biệt giữa đi bộ và chạy

• Lợi ích của bài tập tim mạch
• Đi bộ so với Chạy
• Chạy và đi bộ đều là những hình thức tập thể dục tuyệt vời
• Làm thế nào để tận dụng tối đa việc đi bộ của bạn

Đi bộ và chạy đều là những cách tuyệt vời để rèn luyện tim mạch. Nhưng liệu cách nào tốt hơn cách nào?

Lợi ích của bài tập tim mạch

Bài tập tim mạch hay bài tập aerobic là bất kỳ bài tập nào khiến bạn thở mạnh hơn và tim đập nhanh hơn. 

Một số lợi ích của bài tập tim mạch bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ 
• Cải thiện trí nhớ
• Tăng cường lưu thông
• Kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn
• Tâm trạng vui vẻ hơn
• Dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn
• Mức cholesterol lành mạnh hơn
• Chức năng cương cứng tốt hơn

Đối với nhiều người, chạy là bài tập mạnh mẽ, trong khi đi bộ có cường độ vừa phải.

Hoạt động mạnh là khi bạn thở nhanh và mạnh, nhịp tim tăng lên rất nhiều. Bạn cũng có thể thấy khó nói được nhiều hơn một vài từ mà không dừng lại để hít thở.

 Nhìn chung, một phút hoạt động mạnh bằng 2 phút hoạt động cường độ vừa phải. 

‌Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút hoặc tập thể dục mạnh mẽ ít nhất 75 phút mỗi tuần. Họ cũng nói rằng bạn nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp vào hai ngày trở lên mỗi tuần. 

Đi bộ so với Chạy

Có một số khác biệt chính giữa đi bộ và chạy. 

Bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc không có vóc dáng cân đối, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ quãng đường ngắn, sau đó tăng dần quãng đường và thời gian. Ngay cả khi đi bộ với tốc độ bình thường là 2 dặm một giờ cũng có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim tới 31%, nếu bạn thực hiện thường xuyên.

Đốt cháy calo. Chạy bộ đốt cháy lượng calo nhiều gấp đôi so với đi bộ mỗi phút. 

Đối với một người nặng 160 pound, đi bộ với tốc độ 3,5 dặm một giờ trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 156 calo. Chạy với tốc độ 6 dặm một giờ trong cùng thời gian sẽ đốt cháy khoảng 356 calo.

Tác động thấp so với tác động cao. Bạn có thể nghĩ rằng đi bộ chỉ là chạy chậm. Nhưng khi bạn đi bộ, bạn luôn có một chân trên mặt đất. Khi bạn chạy, bạn ở trên không trong mỗi bước sải chân. Mỗi lần bạn tiếp đất, cơ thể bạn hấp thụ tác động gấp khoảng ba lần trọng lượng cơ thể bạn. 

Nguy cơ viêm xương khớp. Vì chạy bộ vất vả hơn, bạn có thể nghĩ rằng chạy bộ sẽ làm tăng nguy cơ viêm xương khớp. Viêm xương khớp xảy ra khi lớp đệm giữa các xương (sụn) bị mòn và các khớp bị đau và sưng.

Nhưng một nghiên cứu trên 74.752 người chạy bộ và 14.625 người đi bộ cho thấy những người chạy bộ có nguy cơ thay khớp háng và viêm xương khớp thấp hơn những người đi bộ. Các nhà nghiên cứu cho biết điều này có thể là do, trung bình, những người chạy bộ có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người đi bộ. Trọng lượng cơ thể ít hơn có nghĩa là ít gây áp lực lên xương của bạn hơn.

Nguy cơ chấn thương. Các nhà nghiên cứu cho biết người chạy bộ và những người khác tập thể dục có tác động mạnh có nhiều khả năng bị thương hơn người đi bộ. Nhưng khó có thể nói chính xác nguy cơ cao hơn bao nhiêu. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã phát hiện ra rằng từ 19% đến 79% người chạy bộ bị thương khi chạy.

Khoảng 80% chấn thương khi chạy là chấn thương do sử dụng quá mức. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ chạy một lần một tuần có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức. Những người chạy xa hơn và thường xuyên hơn cũng dễ bị chấn thương hơn.

Chấn thương chân trước đó khiến bạn có nguy cơ cao bị chấn thương chân liên quan đến chạy. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉnh hình và miếng lót giày không hiệu quả trong việc ngăn ngừa chấn thương khi chạy.

Những chấn thương thường gặp khi chạy bao gồm:

• Đầu gối của người chạy bộ
• Viêm gân Achilles
• Đau ống quyển
• Viêm cân gan chân
• Gãy xương do căng thẳng
• Hội chứng dải chậu chày

Người đi bộ có nguy cơ bị thương thấp hơn nhiều. Trong một nghiên cứu trên 14.536 sinh viên đại học tham gia nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau, những người đi bộ có tỷ lệ chấn thương thấp nhất. 

Chạy và đi bộ đều là những hình thức tập thể dục tuyệt vời

Các nhà khoa học đã xem xét thông tin từ 33.060 người chạy bộ và 15.945 người đi bộ và phát hiện ra rằng đi bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cholesterol cao và huyết áp cao nhiều như chạy. Họ đo lường bài tập theo thời gian chứ không phải khoảng cách.

Vì đi bộ ít mạnh mẽ hơn chạy, bạn sẽ phải đi bộ lâu hơn hoặc thường xuyên hơn để có được những lợi ích tương tự. Chạy bộ hiệu quả hơn, nhưng có nguy cơ chấn thương cao hơn và bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để chữa lành nếu bị thương.

Bài tập tốt nhất cho bạn là bài tập mà bạn thực sự thực hiện. Vì vậy, cho dù là chạy, đi bộ hay cả hai, hãy chọn bài tập mà bạn thích nhất. 

Làm thế nào để tận dụng tối đa việc đi bộ của bạn

Sau đây là một số cách để cải thiện bài tập đi bộ của bạn.

Đi bộ theo nhóm. Đi bộ với bạn bè hoặc gia đình có thể khiến việc này thú vị hơn. Nó cũng có thể giúp bạn tuân thủ kế hoạch tập thể dục của mình.

Vung tay. Cong tay ở góc 90 độ và vung tay tự nhiên khi bạn đi bộ. Vung tay mạnh mẽ sẽ khuyến khích bạn đi nhanh hơn. Nó cũng giúp phần thân trên của bạn được tập luyện nhiều hơn. Bạn cũng sẽ đốt cháy thêm 5% đến 10% calo .

Thử đi bộ dốc. Nếu bạn đi bộ trên máy chạy bộ, hãy tăng độ dốc lên 5% hoặc 10%. Nếu bạn đi bộ ngoài trời, hãy tìm những ngọn đồi hoặc thậm chí là đường lái xe dốc để khiến việc đi bộ của bạn trở nên khó khăn hơn.

Đi bộ dưới nước. Thực hiện động tác này ở vùng nước nông tại bãi biển hoặc trong hồ bơi. Sức cản của nước làm tăng cường độ đi bộ của bạn nhưng làm giảm tác động lên các khớp.

Gậy đi bộ. Gậy đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy thêm tới 30% calo. Chúng tăng cường độ và giúp bạn duy trì tư thế tốt khi đi bộ.

Áo vest có trọng lượng. Áo vest có trọng lượng tăng cường độ nhưng không gây căng thẳng cho vai và cổ tay như tạ ở mắt cá chân và tay . Chọn loại có trọng lượng bằng 5% đến 10% trọng lượng cơ thể bạn.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “3 cách trang bị có thể giúp bạn đi bộ hiệu quả hơn”, “Nâng cao thói quen đi bộ của bạn”.

Xơ vữa động mạch, huyết khối và sinh học mạch máu : “Đi bộ so với chạy để giảm nguy cơ tăng huyết áp, cholesterol và tiểu đường”.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC): "Người lớn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?"

Cleveland Clinic: “6 chấn thương khi chạy bộ phổ biến nhất (cùng cách điều trị)”, “Nhiều lợi ích của bài tập tim mạch”.

Consumer Reports: “Lợi ích của việc chạy bộ so với đi bộ.”

Hãy hỏi Alice!: “Đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách vung tay khi đi bộ?”

Harvard Health Publishing: “Đi bộ: Những bước đi đến sức khỏe.”

Tạp chí dịch tễ học quốc tế : “Nguy cơ chấn thương theo mức độ tham gia các hoạt động thể chất cụ thể: theo dõi 6 năm đối với 14.356 người tham gia nhóm SUN.”

Phòng khám Mayo: “Viêm xương khớp”, “Nhóm đi bộ: Xua tan sự nhàm chán, tăng cường động lực”.

Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục : “Ảnh hưởng của việc Chạy bộ và Đi bộ đối với Viêm xương khớp và Nguy cơ Thay khớp háng.”

PLoS One : “Chấn thương ở người chạy bộ; Đánh giá có hệ thống về các yếu tố rủi ro và sự khác biệt về giới tính.”