Sự khác biệt giữa tập luyện sức mạnh và tập luyện phì đại

• Tập luyện sức mạnh và tập luyện phì đại cơ là gì?
• Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh
• Thận trọng trước khi tập luyện sức mạnh
• Ưu và nhược điểm của chương trình tập luyện Hypertrophy
• Những điều cần cân nhắc khi lựa chọn giữa tập luyện sức mạnh và tập luyện phì đại

Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình tập luyện, bạn có thể đã nghe nói đến tập luyện sức mạnh hoặc tập luyện phì đại. Chúng có một số đặc điểm tương tự, nhưng mục tiêu của chúng thì khác nhau. Một tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và một tập trung vào việc xây dựng khối lượng cơ . 

Tập luyện sức mạnh và tập luyện phì đại cơ là gì?

Tập luyện sức mạnh là một hình thức tập luyện phổ biến. Nó bao gồm việc nâng tạ hoặc tạ tay, sử dụng máy tập tạ và thực hiện các bài tập thể dục. Với tập luyện sức mạnh , bạn đang làm cho cơ thể mình khỏe mạnh hơn. Mục tiêu không phải là giảm cân, nhưng điều đó sẽ xảy ra với các bài tập thường xuyên. Bạn cũng sẽ cải thiện thể lực và xây dựng khối lượng cơ.  Tập luyện sức bền cũng là tập luyện sức mạnh, sử dụng nhiều bài tập thể dục và dây kháng lực hơn.

Với việc rèn luyện sức mạnh, bạn thường sẽ thấy sức mạnh tăng lên trong vòng 4 tuần đầu tiên. Điều này là do hệ thống thần kinh kiểm soát cơ bắp của bạn. Sau 4 tuần, cơ bắp của bạn sẽ mở rộng và bạn sẽ bắt đầu thấy sự phát triển. 

Chương trình tập luyện tăng cơ chủ yếu tập trung vào việc phát triển cơ bắp của bạn. Bạn sẽ tập trung vào việc tăng kích thước các sợi cơ, phát triển các cơ lớn ở những vùng bạn tập luyện nhiều nhất. Có thể là những nơi như đùi, bắp chân, bắp tay hoặc lưng.

Hypertrophy tập trung nhiều hơn vào trọng lượng vừa phải và số lần lặp lại vừa phải. Bạn sẽ có thời gian nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Chuyển động nhanh hơn nhằm mục đích thúc đẩy xây dựng cơ bắp. 

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, sức mạnh và hạnh phúc tổng thể của bạn. 

Cảm thấy khỏe hơn. Khi bạn xây dựng khối lượng cơ thông qua luyện tập sức mạnh, bạn sẽ trở nên khỏe hơn. Cơ bắp của bạn có thể nâng vật nặng hơn và bạn có sức bền hơn. Luyện tập sức mạnh cũng đã được chứng minh là giúp xương của bạn khỏe hơn. 

Loãng xương và viêm khớp. Tập luyện sức mạnh giúp tăng khối lượng xương và sức mạnh của xương. Tập luyện sức mạnh sớm có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và có thể làm giảm đau và biến chứng của viêm khớp. 

Bệnh tim. Bằng cách tập luyện thường xuyên và tăng nhịp tim, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp bạn cải thiện cholesterol và giảm huyết áp. 

Giảm cân. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ thừa cân. Tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện thành phần cơ thể. 

Sức khỏe tinh thần. Tập thể dục thường xuyên tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn vì nó có thể giúp giảm căng thẳng. Tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp giảm lo lắng và giảm mệt mỏi. Nó cũng liên quan đến lòng tự trọng tốt hơn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. 

Thận trọng trước khi tập luyện sức mạnh

Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện. Họ sẽ có thể giúp bạn tìm ra chương trình tốt nhất cho bạn. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn không ép bản thân quá sức và cuối cùng bị thương. 

Khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh, hãy điều chỉnh các bài tập theo mức sức mạnh của bạn. Nếu bạn muốn cải thiện mức tạ mà bạn có thể nâng, hãy tìm một người bạn tập cùng. Đừng ép bản thân quá mức đến mức bạn cảm thấy đau. 

Để ngăn ngừa chấn thương: 

• Khởi động
• Kéo dài
• Từ từ chuyển sang tạ nặng hơn
• Chọn bài tập phù hợp với bạn
• Sử dụng đúng hình thức
• Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau

Ưu và nhược điểm của chương trình tập luyện Hypertrophy

Khi bắt đầu luyện tập phì đại , bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình ăn nhiều protein. Bằng cách luyện tập theo cách này, bạn đang đưa cơ bắp của mình vào trạng thái phì đại. Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn đang phát triển nhiều hơn là bị phá vỡ. Điều này dẫn đến tăng cơ lớn hơn .

Huấn luyện phì đại thường được những người tập thể hình sử dụng để đạt được kích thước cơ tối đa. Các vận động viên cũng sẽ sử dụng hình thức huấn luyện này để tăng nhanh sức mạnh và khối lượng .

Đầu tiên, bạn sẽ thấy kết quả của quá trình tập phì đại theo cách bạn cảm nhận. Phần thân trên của bạn có thể sẽ tăng khối lượng cơ nhanh hơn phần thân dưới. Di truyền, tuổi tác và các yếu tố khác ảnh hưởng đến tốc độ bạn có thể tăng khối lượng cơ. 

Vấn đề với việc luyện tập phì đại cơ là bạn có thể mong đợi nhanh chóng xây dựng khối lượng cơ. Nhưng nó bị giới hạn bởi khuynh hướng tự nhiên của bạn. Gen của bạn cũng sẽ đóng vai trò trong việc bạn có thể tăng khối lượng cơ lớn hay không. Cố gắng không nản lòng và tiếp tục hướng tới mục tiêu của bạn, ngay cả khi chúng mất nhiều thời gian hơn bạn mong đợi. 

Những điều cần cân nhắc khi lựa chọn giữa tập luyện sức mạnh và tập luyện phì đại

Cho dù bạn muốn xây dựng nhiều khối cơ hay chỉ muốn trở nên mạnh mẽ hơn, cả hai lựa chọn tập luyện đều sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Tập luyện trong 20 đến 30 phút, hai hoặc ba lần một tuần đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn . 

Bạn sẽ quyết định xem mình muốn tập trung vào điều gì trong hành trình sức khỏe thể chất của mình. Bạn cũng có thể thích phong cách này hơn phong cách kia. 

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Cơ bắp phát triển như thế nào”

Hiệp hội chỉnh hình thể thao Hoa Kỳ: “Lời khuyên về luyện tập sức mạnh”.

Harvard Health Publishing: “7 lời khuyên cho chương trình rèn luyện sức mạnh an toàn và thành công”.

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : “Tối đa hóa sự phì đại cơ: Đánh giá có hệ thống về các phương pháp và kỹ thuật rèn luyện sức bền nâng cao”.

Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : “Cơ chế phì đại cơ và ứng dụng của chúng trong huấn luyện sức bền.”

Phòng khám Mayo: “Tập luyện sức mạnh: Trở nên khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn, và cường tráng hơn.”

NASM: “Xây dựng theo đơn đặt hàng: Cân nhắc về độ bền và kích thước.”

Đại học bang New Mexico: “Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh và lời khuyên để bắt đầu”.

NSCA: “Phì đại.”

Trường Y khoa Penn State: “Giới thiệu về Huấn luyện sức mạnh.”

Sanford Health: “Tập luyện sức mạnh tại nhà: Nhiều hơn là tập tạ.”

Đội tuyển Hoa Kỳ: “Hướng dẫn dành cho người cử tạ về bài tập phì đại thân dưới.”