Tấm rung: Lợi ích và bài tập

• Tấm rung là gì?
• Máy rung hoạt động như thế nào?
• Lợi ích của tấm rung
• Những lợi ích khác của tấm rung
• Bài tập rung đĩa
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về tấm rung

Máy rung, còn được gọi là máy rung hoặc máy rung, là một loại thiết bị thể dục. Chúng sử dụng rung động toàn thân để kích thích cơ bắp. Chúng cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt và lưu thông máu của bạn, đồng thời tăng khối lượng xương.

Tấm rung là gì?

Tấm rung là một bệ rung khi bạn đứng trên đó. Điều này buộc cơ bắp của bạn phải liên tục co lại và thư giãn. Bạn có thể tìm thấy chúng ở một số phòng tập thể dục hoặc mua một cái để sử dụng tại nhà. 

Một số người cho rằng tấm rung có thể giúp bạn:

• Giảm cân
• Đốt cháy chất béo
• Trở nên linh hoạt hơn
• Tăng cường lưu lượng máu
• Giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục
• Tăng cường sức mạnh
• Giảm mức độ hormone gây căng thẳng như cortisol

Có một số nghiên cứu cho thấy đĩa rung có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm cân, đặc biệt là nếu bạn cũng giảm lượng calo nạp vào. Nhưng vẫn chưa có đủ nghiên cứu để khẳng định chắc chắn. 

Máy rung hoạt động như thế nào?

Bạn có thể ngồi, đứng hoặc tập luyện trên một tấm rung. Những rung động này thường xảy ra 20-60 lần mỗi giây. Chúng khiến cơ bắp của bạn co lại và thư giãn liên tục. Lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy phụ thuộc vào tần suất và cường độ của các rung động.

Lợi ích của tấm rung

Những thiết bị này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và thể chất của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Tấm rung giảm cân

Có nghiên cứu đầy hứa hẹn rằng các tấm rung có thể giúp bạn giảm cân. Một bài đánh giá năm 2019 được công bố trên Tạp chí Tương tác Cơ xương và Thần kinh đã xem xét bảy thử nghiệm với 280 người. Các tấm rung dường như dẫn đến việc giảm một lượng lớn chất béo. Dữ liệu không rõ ràng về việc giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Ví dụ, một nghiên cứu phát hiện ra rằng trong khi mọi người dường như không giảm nhiều mỡ trong cơ thể, khối lượng không có mỡ hoặc khối lượng cơ của họ tăng 2,2% sau 24 tuần tập luyện. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng các tấm rung có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ nội tạng so với chương trình tập luyện sức bền và aerobic truyền thống. Mỡ nội tạng là mỡ nằm sâu bên trong bụng của bạn. Người ta tin rằng nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.  

Lợi ích về mặt aerobic và đốt cháy calo từ các tấm rung tương tự như những gì bạn nhận được từ việc đi bộ cường độ vừa phải. Thời gian và tần suất sử dụng thiết bị có thể đóng vai trò trong kết quả bạn thấy. Các nghiên cứu đã xem xét quá trình tập luyện với tấm rung kéo dài từ 6 tuần đến 6 tháng, hai hoặc ba lần một tuần. Nhưng cần có các nghiên cứu dài hơn, được thiết kế cẩn thận hơn để hiểu chính xác cách các tấm rung mang lại lợi ích cho thể lực của bạn.

Tấm rung cho bệnh loãng xương

Một số người tin rằng đĩa rung là một cách khác để điều trị loãng xương mà không cần dùng thuốc. Các nhà nghiên cứu bắt đầu nghiên cứu lý thuyết này cách đây khoảng một phần tư thế kỷ. Họ sử dụng các đợt rung tần số cao trong 20 phút trên chân sau của cừu trưởng thành mỗi ngày trong một năm. Các chuyên gia phát hiện ra rằng mật độ xương ở xương đùi của cừu tăng khoảng một phần ba, so với những con cừu không được điều trị bằng phương pháp này.

Nhưng các nghiên cứu trên người lại không mấy hứa hẹn. Dữ liệu cho thấy mật độ khoáng xương cải thiện rất ít hoặc không cải thiện khi sử dụng đĩa rung, so với rung giả dược, đi bộ hoặc không điều trị gì cả. 

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đĩa rung làm giảm nguy cơ té ngã. Một nghiên cứu của Đức đã xem xét khoảng 150 phụ nữ sau mãn kinh. Các chuyên gia phát hiện ra rằng một chương trình tập thể dục – 20 phút khiêu vũ, 5 phút tập thăng bằng, 20 phút thể dục dụng cụ chức năng và 15 phút tập tăng cường sức mạnh cho chân trên đĩa rung – làm giảm nguy cơ té ngã, so với những phụ nữ thực hiện chương trình tập thể dục mà không có rung động hoặc nhóm đối chứng không tập thể dục chút nào. 

Mặc dù phòng ngừa té ngã rất quan trọng đối với tất cả người lớn tuổi, nhưng đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi bị loãng xương. Bởi vì té ngã có thể dẫn đến gãy xương đe dọa tính mạng, chẳng hạn như gãy xương hông.

Những lợi ích khác của tấm rung

Có một số lợi ích sức khỏe khác liên quan đến các tấm rung. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận chúng. Sau đây là những gì các nghiên cứu cho thấy cho đến nay:

Giảm huyết áp . Một nghiên cứu nhỏ trên 38 phụ nữ trẻ, thừa cân/phụ nữ béo phì phát hiện ra rằng 6 tuần tập luyện rung động làm giảm độ cứng động mạch và cải thiện huyết áp. Các nghiên cứu khác đã xem xét phụ nữ sau mãn kinh, thừa cân/phụ nữ béo phì và phát hiện ra rằng thực hiện bốn bài tập chân ba lần một tuần trên một tấm rung trong 8 tuần, cùng với việc bổ sung axit amin L-citrulline, giúp hạ huyết áp.

Cải thiện tình trạng đau lưng dưới . Một đánh giá năm 2023 về 14 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phẫu thuật và Nghiên cứu Chỉnh hình cho thấy rằng luyện tập với đĩa rung có thể cải thiện tình trạng đau và chức năng ở những người bị đau lưng dưới mãn tính. Các tác giả đánh giá cho rằng rung động có ích theo ba cách:

• Nó kích hoạt các sợi cơ và cải thiện sức mạnh cơ ở thân mình.
• Nó làm thư giãn các cơ lưng dưới, giúp giảm đau.
• Nó kích hoạt các thụ thể cảm giác của bạn, là các tế bào thần kinh trong cơ và gân giúp căn chỉnh cơ thể bạn trong không gian. Điều này sẽ giúp cải thiện bất kỳ tình trạng mất ổn định nào ở lưng. 

Chức năng nhận thức tốt hơn . Một đánh giá năm 2023 về tám nghiên cứu được công bố trên tạp chí AIMS Neuroscience cho thấy rằng việc tập luyện với đĩa rung giúp cải thiện các kỹ năng nhận thức (suy nghĩ) ở cả những người khỏe mạnh và những người đã mắc các vấn đề về nhận thức như chứng mất trí hoặc ADHD. 

Bài đánh giá cho rằng cách bạn đứng trong quá trình luyện rung động rất quan trọng. Ví dụ, nếu bạn ngồi xổm ở góc đầu gối 110 độ, thì rất ít rung động truyền đến đầu bạn, so với các tư thế ngồi xổm cao hoặc thấp khác. Điều này có thể giúp giải thích tại sao một số nghiên cứu phát hiện ra rằng tác dụng tăng cường não bộ ít hơn những nghiên cứu khác. Nhưng nếu bạn đứng trên một bệ rung với một chân ở phía trước, một chân ở phía sau, thì nhiều rung động hơn sẽ truyền đến đầu bạn. Mặc dù nghiên cứu cho thấy hầu hết rung động được truyền đến đầu bạn khi bạn ngồi, nhưng không rõ liệu điều đó có giúp ích hay gây hại cho nhận thức của bạn.

Bài tập rung đĩa

Bạn có thể thực hiện một số bài tập trên đĩa rung. Một số bài tập đĩa rung tốt để bắt đầu bao gồm:

Chống đẩy. Đặt tay lên tấm rung với cổ tay hơi rộng hơn chiều rộng cơ thể nhưng thẳng hàng với khuỷu tay và vai. Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống tấm rung. Giữ cho phần lõi cơ thể được siết chặt và hông hạ xuống. Bây giờ đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Bước lên . Đối mặt với tấm rung và đặt chân phải lên đó. Nhấn xuống qua gót chân phải và bước lên tấm. Sau đó đảo ngược chuyển động để bạn trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành phần còn lại của chân phải, sau đó đổi chân.

Plank.  Đặt cẳng tay lên tấm rung, vai thẳng hàng với khuỷu tay. Toàn bộ cơ thể, bao gồm đầu và cổ, phải duỗi thẳng theo một đường thẳng theo một góc từ da đầu đến bàn chân. Tập các cơ cốt lõi, với hông hạ xuống. Giữ tư thế plank trong khoảng thời gian đã định. 

Squat với trọng lượng cơ thể . Đứng với cả hai chân trên tấm rung. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bây giờ đẩy hông ra sau và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Khi bạn đã đạt đến tư thế đó, đẩy gót chân để trở về tư thế ban đầu. 

Lunge ngược . Đứng với chân phải trên tấm rung, sau đó lùi lại một bước và hạ chân trái xuống. Đảm bảo hông, đầu gối và mắt cá chân phải của bạn đều thẳng hàng. Bây giờ, ấn qua gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành các lần lặp lại bằng chân phải, sau đó đổi bên. 

Nâng bắp chân . Bắt đầu bằng cả hai chân trên tấm rung. Nhấn qua các ngón chân để nâng gót chân lên và rời khỏi bệ, sau đó hạ gót chân xuống. 

Bạn có thể thấy rằng đĩa rung khiến việc thực hiện các bài tập này khó khăn hơn so với khi bạn ở trên mặt đất vững chắc. Bạn có thể phải giảm số lần lặp lại để giữ đúng tư thế và tránh chấn thương.

Những điều cần biết

Một số nghiên cứu cho thấy rằng đĩa rung có thể giúp giảm cân, cải thiện việc xây dựng cơ bắp, giúp giảm nguy cơ té ngã, cũng như cải thiện kỹ năng tư duy, đau lưng và huyết áp. Nhưng những nghiên cứu này còn ở quy mô nhỏ. 

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc theo đuổi lối sống lành mạnh, đĩa rung có thể là một sự bổ sung tốt cho kế hoạch của bạn. Nhưng hãy luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng chúng. Chúng không thay thế cho những điều cơ bản của sức khỏe tốt, như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. 

Câu hỏi thường gặp về tấm rung

Liệu tấm rung có thực sự hiệu quả không?

Chúng có vẻ mang lại một số lợi ích về sức khỏe và thể chất, nhưng không rõ liệu chúng có hiệu quả như các phương pháp đã được thử nghiệm và chứng minh là có thể giúp ích cho cả hai hay không, như tập thể dục thường xuyên. Cần phải có các nghiên cứu lớn hơn, được thiết kế tốt hơn để biết chắc chắn những gì mà đĩa rung có thể và không thể làm.

Nhược điểm của tấm rung là gì?

Bản thân việc tiếp xúc với rung động đã được liên kết với nguy cơ đau lưng dưới tăng lên ở những người lái máy móc làm việc. Nghiên cứu cho thấy một số tấm rung tạo ra độ rung cao hơn tới bảy lần so với mức thường được coi là an toàn. Nhưng những rủi ro về an toàn lâu dài vẫn chưa được biết. Tốt nhất là bạn nên luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt là nếu bạn đang mang thai, lớn tuổi hoặc có tình trạng bệnh lý.

Tấm rung có tác dụng gì đối với cơ thể bạn?

Các tấm rung buộc cơ bắp của bạn phải liên tục co lại và thư giãn khi bạn ở trên chúng. Do đó, người ta cho rằng chúng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và cải thiện sự cân bằng của bạn.

Liệu máy rung có giúp bạn giảm mỡ bụng không?

Nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu cho thấy đĩa rung có tác dụng giảm mỡ nội tạng tốt hơn chương trình tập luyện sức bền và aerobic truyền thống. 

Bác sĩ có khuyên dùng đĩa rung không?

Thật khó để nói, vì không có tổ chức y tế lớn nào đưa ra tuyên bố ủng hộ hay phản đối tấm rung. Tại thời điểm này, vẫn chưa có đủ nghiên cứu để chắc chắn khuyến nghị ủng hộ hay phản đối tấm rung cho bất kỳ ai. 

Có ai giảm cân bằng máy rung chưa?

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Endocrinology phát hiện ra rằng những con chuột dành 20 phút mỗi ngày trên một tấm rung trong hơn 3 tháng đã giảm mỡ ở bụng và gan. Nhưng đừng quá phấn khích: Những nghiên cứu như thế này cần được lặp lại ở người. Nếu bạn giảm cân bằng một tấm rung, có lẽ là do bạn cũng đã thực hiện các bước khác, như cắt giảm lượng calo và tập thể dục thường xuyên.

Liệu máy rung có tốt hơn đi bộ không?

Một nghiên cứu năm 2016 đã chia những phụ nữ trung niên bị béo phì thành ba nhóm trong vòng 9 tháng: chỉ ăn kiêng, ăn kiêng và tập luyện rung động, và ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu. Nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm thứ hai và thứ ba giảm được nhiều mỡ hơn những phụ nữ chỉ ăn kiêng. Kết luận của họ là cả hai nhóm đều có khả năng hiệu quả như nhau. 

Bạn có thể đánh tan mỡ bằng rung động không?

Không. Người ta cho rằng máy rung có thể giúp giảm mỡ toàn thân bằng cách giúp bạn giảm cân.

Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi sử dụng máy rung?

Có vẻ như không có khung thời gian chính xác. Hầu hết các nghiên cứu đều theo dõi mọi người ở mọi nơi trong khoảng thời gian từ 6 tuần đến nhiều tháng.

Bạn có thể chỉ cần đứng trên một tấm rung để giảm cân không?

Nghiên cứu cho thấy bạn đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn đứng trên một tấm rung so với khi bạn chỉ đứng trên một bề mặt ổn định. Một nghiên cứu năm 2021 phát hiện ra rằng nếu bạn chỉ đứng trên tấm rung, bạn đốt cháy cùng một lượng calo như khi bạn đi bộ chậm, ở tốc độ 2,2 dặm một giờ. Nhưng bạn sẽ thấy nhiều lợi ích hơn nếu bạn tăng tốc. Thực hiện động tác nửa ngồi xổm có tạ trên một tấm rung tương tự như chạy ở tốc độ 6,5 dặm một giờ.

Ai không thể sử dụng máy rung?

Hiện vẫn chưa rõ ai có thể hoặc không thể sử dụng tấm rung. Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt là khi bạn đang mang thai hoặc có các tình trạng sức khỏe khác.

Máy rung có loại bỏ được cellulite không?

Một vài nghiên cứu nhỏ cho thấy chúng có thể giúp ích. Một nghiên cứu cho thấy chúng có vẻ giúp giảm sự xuất hiện của cellulite, so với nhóm đối chứng.

NGUỒN:

Phòng khám Mayo: “Rung toàn thân: Một bài tập hiệu quả?”

Sinh học : “Hướng dẫn báo cáo về nghiên cứu rung động toàn thân ở người, động vật và nuôi cấy tế bào: Tuyên bố đồng thuận từ một nhóm chuyên gia quốc tế.”

Tạp chí Tương tác Cơ xương và Thần kinh : “Tác động của Liệu pháp Rung toàn thân trong việc Giảm Khối lượng Mỡ ở Người lớn: Tổng quan Hệ thống và Phân tích Tổng hợp.”

Cleveland Clinic: “Mỡ nội tạng: Mỡ nội tạng là gì và cách loại bỏ mỡ nội tạng.”

Bản chất : “Đồng hóa. Tín hiệu cơ học thấp làm xương dài chắc khỏe hơn.”

UpToDate: “Tổng quan về việc quản lý khối lượng xương thấp và loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.” 

Osteoporosis International : “Ảnh hưởng của rung động toàn thân lên mật độ khoáng xương và nguy cơ té ngã: Kết quả của nghiên cứu ELVIS có đối chứng ngẫu nhiên với phụ nữ sau mãn kinh.”

Quỹ Loãng xương Quốc tế: “Phòng ngừa té ngã”.

Nghiên cứu về bệnh tăng huyết áp : “Lợi ích của bài tập rung toàn thân đối với chức năng động mạch và sức mạnh cơ bắp ở phụ nữ trẻ thừa cân/béo phì”.

Gerontology thực nghiệm : “Tác động của việc bổ sung L-Citrulline và tập luyện rung toàn thân đối với độ cứng động mạch và chức năng cơ chân ở phụ nữ béo phì sau mãn kinh bị huyết áp cao”.

Tạp chí phẫu thuật chỉnh hình và nghiên cứu : “Liệu pháp rung động để cải thiện cơn đau và chức năng ở bệnh nhân đau lưng mãn tính: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp.”

AIMS Neuroscience : “Liệu pháp rung toàn thân và chức năng nhận thức: Một đánh giá có hệ thống.”

Tạp chí Khoa học Y học & Thể thao : “An toàn và Mức độ nghiêm trọng của Gia tốc truyền từ Thiết bị Tập luyện Rung toàn thân cho Người lớn Đứng”.

Sự thật về bệnh béo phì : “Ảnh hưởng của việc tập luyện rung toàn thân dài hạn lên mô mỡ nội tạng: Báo cáo sơ bộ.”

Nội tiết học : “Rung toàn thân mô phỏng tác động trao đổi chất của bài tập thể dục ở chuột đực thiếu thụ thể Leptin.”

Tạp chí Dinh dưỡng và Hóa sinh Tập thể dục : “Ảnh hưởng của Rung toàn thân dài hạn và Bài tập Aerobic lên Thành phần Cơ thể và Mật độ Khoáng chất trong Xương ở Phụ nữ Trung niên Béo phì.”

Tạp chí Liệu pháp thẩm mỹ và Laser : “Rung động toàn thân trong việc giảm cellulite.”

Power Plate: “Rung động toàn thân và giảm cellulite.”

Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế: “Bạn có thể thực hiện những bài tập nào trên máy rung?”