Tập luyện tại nhà: Thiết bị bạn cần

• Lợi ích của việc tập luyện tại nhà
• Tạo không gian tập luyện tại nhà
• Bài tập tại nhà không cần dụng cụ
• Thiết bị tập luyện cơ bản tại nhà
• Thiết bị tập luyện tại nhà trung cấp
• Thiết bị tập luyện tại nhà tiên tiến

Lợi ích của việc tập luyện tại nhà

Tập luyện tại nhà có một số lợi ích tuyệt vời so với việc đến phòng tập. Bạn không cần phải dành thời gian di chuyển đến phòng tập và bạn sẽ tiết kiệm được số tiền mà bạn phải chi cho việc đăng ký thành viên phòng tập, trung bình khoảng 50 đô la một tháng.

Nếu bạn cảm thấy lo lắng khi đến phòng tập hoặc ngại tập thể dục trước mặt người khác, tập luyện tại nhà là một lựa chọn thay thế tốt. Bạn có thể tập luyện riêng tư trong sự thoải mái của không gian quen thuộc và không cần phải chờ đến lượt sử dụng thiết bị tập thể dục.

Nếu bạn làm việc từ xa hoặc dành nhiều thời gian ở nhà, thì việc tập luyện tại nhà rất tiện lợi. Bạn chỉ cần nhảy từ máy tính đến không gian tập luyện được chỉ định sau khi đăng xuất trong ngày.

Tạo không gian tập luyện tại nhà

Trước khi tập thể dục tại nhà hoặc mua bất kỳ thiết bị tập luyện tại nhà nào, hãy dành ra một khoảng không gian để tập luyện. Không gian đó có thể ở bất kỳ đâu, từ phòng ngủ đến tầng hầm, nhưng nó sẽ thúc đẩy bạn tập luyện thay vì khiến bạn cảm thấy như đang làm một việc vặt. 

Thêm lò sưởi để sưởi ấm không gian lạnh và sử dụng sơn và áp phích để làm sáng những khu vực tối tăm. Treo áp phích có trích dẫn hoặc hình ảnh động lực có thể hữu ích. Để khăn và quạt gần đó để thoát mồ hôi và cân nhắc mua bảng đen để bạn có thể viết ra các chế độ tập luyện cần tuân theo. 

Bài tập tại nhà không cần dụng cụ

Nếu bạn có ngân sách eo hẹp, vẫn có một số bài tập tại nhà mà bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Các bài tập tim mạch phổ biến bao gồm:

• Nhảy bật cóc
• Người leo núi
• Chạy bộ tại chỗ
• Bài tập Burpee

Tốt nhất là kết hợp ba đến bốn bài tập tim mạch này với ba bài tập tăng cường sức mạnh không cần dụng cụ trong hai ngày hoặc nhiều hơn một tuần, chẳng hạn như:

• Ngồi xổm
• Chống đẩy
• Bài tập chống đẩy ba đầu
• Tường ngồi
• Ván
• Gập bụng
• Chùng chân

Tạo chế độ tập luyện của riêng bạn bằng cách thực hiện các bài tập kéo dài 30 giây, mỗi bài từ 3 đến 4 phút và xen kẽ giữa các bài tập tim mạch và bài tập sức mạnh.

Thiết bị tập luyện cơ bản tại nhà

Nếu bạn đã sẵn sàng đầu tư vào thiết bị tập luyện tại nhà nhưng vẫn còn mới với việc tập luyện tại nhà, hãy cân nhắc mua một số sản phẩm đơn giản và giá cả phải chăng sau đây:

• Dây kháng lực
• Nhảy dây
• Ghế bước hoặc hộp
• Bánh xe bụng
• Thảm tập thể dục
• Đĩa trượt

Dây kháng lực có trọng lượng nhẹ, trung bình và nặng tùy theo khả năng của bạn. Cùng với bánh xe tập bụng và đĩa trượt, chúng hữu ích cho việc rèn luyện sức mạnh. Nhảy dây là một hình thức tập tim mạch và bản thân dây cũng dễ cất giữ. 

Bạn có thể kết hợp bài tập aerobic bước vào thói quen tập tim mạch tại nhà với sự trợ giúp của ghế tập bước. Sử dụng thảm tập cho các hoạt động liên quan đến sức mạnh và độ dẻo dai như yoga và Pilates, bạn có thể thực hành với video trực tuyến. 

Với khoảng 75 đô la, hoặc giá xấp xỉ của ba buổi tập luyện tại phòng tập, bạn có thể mua một dây đàn hồi mini, một bộ tạ, một dây kháng lực 2 tay và một sợi dây nhảy.

Thiết bị tập luyện tại nhà trung cấp

Nếu bạn đã có một số kinh nghiệm tập luyện tại nhà và muốn nâng cao khả năng rèn luyện sức mạnh của mình, hãy cân nhắc mua các thiết bị sau:

• Huấn luyện viên treo
• Tạ đòn và tạ đĩa
• Chuông không kêu 
• Áo vest có trọng lượng
• Bóng thuốc hoặc bao cát
• tạ ấm

Máy tập treo giúp cho các bài tập trở nên khó khăn hơn và hữu ích cho các bài tập bụng. Đây là thiết bị tốt cho người mới bắt đầu thử trước khi chuyển sang tập tạ.

Giống như dây kháng lực, tạ có trọng lượng nhẹ, trung bình và nặng. Tạ có thể điều chỉnh đắt hơn tạ thông thường, nhưng chúng chiếm ít không gian hơn. Bạn có thể muốn mua một số thiết bị lưu trữ phù hợp để tiết kiệm không gian, như giá để tạ hoặc giá treo tường cho bóng thuốc.

Thêm một quả bóng ổn định, bao cát và tạ ấm vào bộ dụng cụ tập thể dục tại nhà giá 75 đô la của bạn. Tổng chi phí khoảng 200 đô la, tương đương với tư cách thành viên phòng tập thể dục trong bốn tháng.

Thiết bị tập luyện tại nhà tiên tiến

Để tạo một phòng tập thể dục tại nhà phù hợp, bạn nên mua một số thiết bị tim mạch chạy điện, thường có giá từ vài trăm đô la đến 1000 đô la. Thiết bị tim mạch bạn có thể mua cho ngôi nhà của mình bao gồm:

• Xe đạp trong nhà
• Máy chạy bộ
• Máy tập elip 
• Máy chèo thuyền trong nhà
• Người leo núi thẳng đứng
• Máy trượt tuyết
• Xe đạp tấn công
• Bao đấm bốc

Máy chèo thuyền trong nhà đặc biệt hữu ích vì nó tác động lên cả phần thân trên và thân dưới cùng lúc, giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy. Mua một tháp sức mạnh hoặc giá đỡ ngồi xổm có thể giúp tăng cường độ các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn. 

Mặc dù những mặt hàng này đắt hơn, nhưng những mặt hàng chất lượng cao sẽ dùng được trong nhiều năm và giúp bạn tiết kiệm chi phí thành viên phòng tập thể dục thường xuyên. Hãy tìm những công ty bán thiết bị phòng tập thể dục thương mại đã qua sử dụng để có giá thấp hơn.

Nguồn:

Cleveland Clinic: "Máy tập treo có thể giúp bài tập cơ trung tâm của bạn trở nên khó khăn hơn như thế nào", "Cách tạo phòng tập thể dục tại nhà mà bạn thực sự muốn sử dụng".

NASM: "Cách xây dựng phòng tập thể dục tại nhà giá cả phải chăng."