Làm thế nào để giữ thói quen lành mạnh trong tâm trí
WebMD đưa ra những ý tưởng giúp bạn nhắc nhở bản thân tuân thủ những thói quen lành mạnh mà bạn đã cam kết thực hiện.
Tập thể dục cho một trái tim khỏe mạnh
- Cách bắt đầu tập thể dục
- Các loại bài tập
- Bạn nên tập thể dục bao nhiêu và bao lâu một lần?
- Phòng ngừa khi tập thể dục
Tim bạn là một cơ bắp, và nó sẽ khỏe mạnh hơn nếu bạn có một cuộc sống năng động. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục, và bạn không cần phải là một vận động viên. Ngay cả việc đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Một khi bạn bắt đầu, bạn sẽ thấy nó có hiệu quả. Những người không tập thể dục có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi so với những người năng động.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn:
- Đốt cháy calo
- Hạ huyết áp của bạn
- Giảm cholesterol "xấu" LDL
- Tăng cường cholesterol "tốt" HDL của bạn
Sẵn sàng để bắt đầu chưa?
Cách bắt đầu tập thể dục
Đầu tiên, hãy nghĩ về việc bạn muốn làm gì và thể lực của bạn ra sao.
Nghe có vẻ thú vị? Bạn muốn tập luyện một mình, với huấn luyện viên hay trong lớp học? Bạn muốn tập luyện ở nhà hay ở phòng tập?
Nếu bạn muốn làm điều gì đó khó hơn những gì bạn có thể làm ngay bây giờ, không vấn đề gì. Bạn có thể đặt mục tiêu và xây dựng mục tiêu đó.
Ví dụ, nếu bạn muốn chạy, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ và sau đó thêm các đợt chạy bộ nhanh vào quãng đường đi bộ của mình. Dần dần bắt đầu chạy lâu hơn quãng đường bạn đi bộ.
Đừng quên kiểm tra với bác sĩ của bạn. Họ sẽ đảm bảo bạn đã sẵn sàng cho bất kỳ hoạt động nào bạn muốn và cho bạn biết về bất kỳ giới hạn nào về những gì bạn có thể làm.
Các loại bài tập
Kế hoạch tập luyện của bạn nên bao gồm:
Bài tập aerobic ("cardio"): Chạy, chạy bộ và đạp xe là một số ví dụ. Bạn di chuyển đủ nhanh để tăng nhịp tim và thở mạnh hơn, nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện với ai đó trong khi thực hiện. Nếu không, bạn đang đẩy quá mạnh. Nếu bạn có vấn đề về khớp, hãy chọn một hoạt động tác động thấp, như bơi lội hoặc đi bộ.
Duỗi người : Bạn sẽ trở nên dẻo dai hơn nếu thực hiện động tác này vài lần một tuần. Duỗi người sau khi khởi động hoặc tập luyện xong. Duỗi người nhẹ nhàng -- không nên đau.
Rèn luyện sức mạnh . Bạn có thể sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của bạn ( ví dụ như yoga ) cho mục đích này. Thực hiện 2-3 lần một tuần. Để cơ bắp của bạn phục hồi trong một ngày giữa các buổi tập.
Bạn nên tập thể dục bao nhiêu và bao lâu một lần?
Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh). Điều đó tương đương với khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể từ từ tăng dần lên.
Theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian tập luyện hoặc tăng mức độ khó. Thực hiện dần dần để cơ thể có thể thích nghi.
Khi bạn tập luyện, hãy giữ tốc độ chậm trong vài phút khi bắt đầu và kết thúc buổi tập. Bằng cách đó, bạn sẽ khởi động và hạ nhiệt mỗi lần.
Bạn không cần phải làm chính xác cùng một việc mỗi lần. Sẽ thú vị hơn nếu bạn thay đổi.
Phòng ngừa khi tập thể dục
Bạn có thể tập thể dục mà không có vấn đề gì nếu bác sĩ cho phép và nếu bạn chú ý đến cảm giác của mình trong khi tập luyện.
Dừng lại và tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc tức ngực hoặc phần trên cơ thể, toát mồ hôi lạnh, khó thở , nhịp tim rất nhanh hoặc không đều, hoặc cảm thấy chóng mặt, choáng váng hoặc rất mệt mỏi.
Thật bình thường khi cơ bắp của bạn hơi đau trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện khi bạn mới bắt đầu tập luyện. Cảm giác này sẽ biến mất khi cơ thể bạn quen dần. Chẳng mấy chốc, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng bạn thích cảm giác của mình khi hoàn thành.
NGUỒN:
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Hướng dẫn về Hoạt động thể chất và Trái tim của bạn."
Viện Tim Texas, Houston.
CDC.
Tiếp theo trong Tổng quan
Lợi ích của bài tập Calisthenic
Các bài tập thể dục Calisthenic tương đối nhanh và liên quan đến việc di chuyển hầu hết hoặc toàn bộ cơ thể. Tìm hiểu cách thực hiện loại bài tập này và lợi ích sức khỏe của nó.
Cách tập thể dục tại nhà
Bạn muốn tập thể dục nhưng không có nhiều thời gian đến phòng tập? Hãy lấy cảm hứng tập luyện tại nhà với những mẹo sau từ WebMD.
Lợi ích sức khỏe của thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện
Tìm hiểu cách sử dụng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Lợi ích sức khỏe của bài tập máy Elliptical
Tìm hiểu xem sử dụng máy tập elip trong quá trình tập luyện có thể tốt cho sức khỏe của bạn như thế nào.
Sự khác biệt giữa Pilates và Yoga
Tìm hiểu sự khác biệt giữa Pilates và yoga, khám phá những rủi ro và lợi ích của chúng cũng như cách chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Sự khác biệt giữa bài tập aerobic và bài tập anaerobic
Tìm hiểu sự khác biệt giữa bài tập aerobic và bài tập kỵ khí, cùng với ưu, nhược điểm và cách chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bụng
Tập thể dục có thể giúp bạn tăng cường và làm săn chắc cơ bụng. Tìm hiểu các bài tập tốt nhất cho cơ bụng, cách bắt đầu và cách tập cơ bụng an toàn.
Biện pháp khắc phục chuột rút cơ
Tìm hiểu một số biện pháp khắc phục tại nhà và phương pháp điều trị y tế nhanh chóng và hiệu quả để giúp làm giảm các triệu chứng chuột rút cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi của bạn
Kiệt sức vì nóng
Hiểu các triệu chứng và cách điều trị kiệt sức vì nóng, tình trạng có thể xảy ra sau nhiều ngày tiếp xúc với nhiệt độ cao và mất nước.
