Thể dục cho người ngồi xe lăn

• Hướng dẫn tập thể dục dành cho người ngồi xe lăn là gì?
• Ví dụ về các bài tập dành cho người dùng xe lăn
• Bạn có thể tập thể dục ở đâu nếu sử dụng xe lăn?

Năm 2018, cuộc sống của Nikki Walsh đột nhiên thay đổi khi cô tỉnh dậy trên giường bệnh, bị liệt từ ngực trở xuống do tai nạn xe hơi. Bất chấp những thách thức của mình, một mục đích mới đã xuất hiện từ khả năng vận động hạn chế của cô. Walsh, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận 33 tuổi có bằng về khoa học vận động và thể dục từ Đại học Penn State, giúp những người trong cộng đồng xe lăn, bao gồm cả cô, khai thác sức mạnh của thể dục. 

Một năm sau vụ tai nạn suýt chết đó, Walsh quyết định chuyển trọng tâm từ việc cố gắng đi lại sang việc phục hồi sức mạnh tổng thể, tập trung vào các cơ mà cô sử dụng nhiều nhất: thân trên và phần thân giữa. 

Cô ấy cảm thấy lo lắng khi phải đến phòng tập một mình, một rào cản mà nhiều người dùng xe lăn gặp phải, cô ấy nói, vì vậy cô ấy đã nhờ một người bạn và một huấn luyện viên cá nhân hỗ trợ. Kể từ đó, "tập thể dục đã cứu rỗi tôi", Walsh nói. "Tôi cảm thấy mình lại là chính mình". 

Cơ bắp khỏe hơn có thể giúp bạn di chuyển vào và ra khỏi xe lăn. Nhưng việc tập thể dục xung quanh mọi người mang lại cho Walsh cảm giác cộng đồng và một lối thoát để giảm bớt căng thẳng và lo lắng. "Khi bạn chỉ ngồi một mình và nghĩ về khuyết tật của mình, bạn có nhiều khả năng sẽ có tâm trạng chán nản hơn", cô nói. 

Tập thể dục có thể là một thách thức nếu bạn bị hạn chế khả năng vận động, nhưng điều quan trọng là phải tập đủ. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe bắt nguồn từ tình trạng không hoạt động và sử dụng xe lăn trong thời gian dài. 

Tin tốt là, "mọi thứ đều có thể thích nghi vào thời điểm này", Walsh nói. "Bất kể khả năng của bạn là gì, bạn sẽ có thể tìm thấy thứ phù hợp với mình". 

Hướng dẫn tập thể dục dành cho người ngồi xe lăn là gì?

Theo Frank Greco, huấn luyện viên thể dục hòa nhập được chứng nhận tại Bệnh viện phục hồi chức năng Northwestern Medicine Marianjoy gần Chicago, tất cả người lớn, bao gồm cả những người sử dụng xe lăn, nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần cùng với 2 đến 3 ngày tập luyện sức mạnh, nếu có thể.

Nhưng trình độ thể lực và khả năng ban đầu của mỗi người là khác nhau. Mặc dù bạn vẫn nên cố gắng tập thể dục ít nhất 3 đến 5 ngày một tuần, "bạn có thể bắt đầu ở mức tối thiểu", Greco nói, "và sau đó điều chỉnh mục tiêu của mình khi bạn tiếp tục". 

Nhìn chung, người dùng xe lăn nên tập trung vào sức bền và sức mạnh ở phần thân trên, Greco nói, đặc biệt là các cơ ở vai, cổ tay và bàn tay, cơ chóp xoay, cơ tam đầu và thân mình – các cơ ở lưng dưới, lưng trên, ngực và cơ bụng. Và đừng quên giãn cơ. 

Greco cho biết, bằng cách cải thiện thể lực tổng thể, sức mạnh thân trên và sự linh hoạt, bạn sẽ ít có khả năng bị chấn thương do sử dụng quá mức và mất cân bằng cơ bắp thường gặp ở những người ngồi xe lăn. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp nâng cao chất lượng cuộc sống, lòng tự trọng và sự tự lập của bạn.

Sự độc lập – lấy lại hoặc duy trì sự độc lập – là mục tiêu lớn đối với nhiều người dùng xe lăn khi nói đến thể dục. Và một thân trên và lõi khỏe mạnh có thể mang lại cho bạn sự tự tin và sức mạnh để đi từ xe lăn của bạn “vào giường, lên ghế dài, vào ô tô hoặc vào nhà vệ sinh,” Walsh nói, “mà không cần phải liên tục dựa vào người chăm sóc, bạn bè hoặc thành viên gia đình.” 

Những lợi ích khác của việc tập thể dục thường xuyên đối với người dùng xe lăn bao gồm: 

• Tư thế thân trên tốt hơn
• Giảm nguy cơ ngã khỏi ghế trong các công việc hàng ngày
• Ít mệt mỏi và trầm cảm
• Khả năng đi làm việc
• Giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và béo phì

Sue Lephew, 55 tuổi, một khách hàng làm việc với Greco, là người rất tin tưởng vào lợi ích của việc tập thể dục đối với người dùng xe lăn. Lephew không thể đi lại kể từ khi bị chấn thương tủy sống ở tuổi 17. Cô ấy đã phát triển các vấn đề về lưng và thần kinh sau 38 năm ngồi, nhưng tập thể dục thường xuyên giúp giảm bớt một số cơn đau đó. 

Sức mạnh và sự ổn định tăng lên cũng làm giảm nỗi sợ ngã khi cô ấy di chuyển và ngăn ngừa loét do tì đè. Lephew nói rằng "Bạn có thể nâng mình lên lâu hơn nhiều và thực hiện tốt hơn việc dịch chuyển trọng lượng". 

Ví dụ về các bài tập dành cho người dùng xe lăn

Không có một loại hoạt động thể chất nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc vào khả năng, mục tiêu thể dục và những gì bạn muốn làm với cơ thể mình mỗi ngày. Ví dụ, một người mắc bệnh đa xơ cứng có thể cần các bài tập khác với một người bị chấn thương cột sống hoặc bệnh phổi. Nhưng có ba loại bài tập cần tập trung vào: tim mạch, tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt. 

Các bài tập dẻo dai bao gồm những bài tập như yoga thích nghi hoặc các bài tập kéo giãn đơn giản kéo dài 5 đến 10 phút mà bạn thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện hoặc trong ngày. Lephew kéo giãn mỗi ngày, đôi khi "hàng giờ". 

Khi nói đến các bài tập tăng cường sức mạnh cho những người sử dụng xe lăn, Greco khuyên bạn nên sử dụng tạ hoặc dây kháng lực để thực hiện nhiều bài tập nhắm vào các cơ lớn và nhỏ của bạn, chẳng hạn như: 

• ép vai
• Nâng bên
• Ruồi cầm ngược
• Mở rộng cơ tam đầu
• Uốn cong bắp tay

Các bài tập cho thân cũng rất quan trọng. Greco cho biết, "Bao gồm cả động tác mà chúng tôi gọi là Pallof press", tức là khi bạn kéo một sợi cáp có trọng lượng hoặc dây kháng lực về phía giữa ngực trong khi sử dụng cơ bụng và cơ lưng để ổn định phần thân.

Greco cho biết, để tăng cường sức mạnh cho bụng, lưng và thân trên, bạn có thể thực hiện các bước sau: 

• Vặn bụng hoặc gập bụng với dây kháng lực
• Các biến thể trên hàng và kéo xuống
• Đẩy ngực 
• Chống đẩy được cải tiến

Bất kỳ chuyển động nào cũng tốt hơn là không. Nhưng hãy cố gắng tập các bài tập aerobic ít nhất 25 đến 30 phút hầu hết các ngày trong tuần, nếu có thể. Loại bài tập tim mạch nào là tốt nhất cho những người sử dụng xe lăn? "Thực sự là bất cứ điều gì có thể làm tăng nhịp tim của bạn", Greco nói. 

Ví dụ về các bài tập aerobic dành cho người ngồi xe lăn bao gồm: 

• Ngồi đi dạo quanh khu phố của bạn
• Xe đạp hoặc xe đạp thích ứng hoặc được sửa đổi 
• Máy chèo thuyền có thể tiếp cận bằng xe lăn 
• Bơi lội
• Chạy nước rút bằng xe lăn
• Bóng rổ, quần vợt, bóng mềm, bóng đá hoặc các môn thể thao dành cho xe lăn khác 
• Trượt tuyết, khiêu vũ hoặc chèo thuyền thích nghi 

Bài tập cardio của Lephew là xe đạp tập tay để bàn. Cô ấy sử dụng xe đạp này ở nhà trong 40 phút mỗi ngày, ít nhất năm ngày một tuần. Đôi khi cô ấy hướng dẫn một lớp tập tạ nhỏ tại trung tâm thể dục Marianjoy. "Chúng tôi gọi đó là Arms by Sue", Greco nói. 

Bạn có thể tập thể dục ở đâu nếu sử dụng xe lăn?

Nếu bạn có thể tiếp cận một không gian an toàn, bạn có thể tập thể dục ngoài trời hoặc trong nhà. Hãy xem kênh YouTube của Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Khuyết tật (NCHPAD) nếu bạn đang tìm kiếm các video tập thể dục miễn phí tại nhà. 

Tuy nhiên, các trung tâm phục hồi chức năng và một số phòng tập thể dục chính thống cung cấp các lớp thể dục thích ứng và các thiết bị tập luyện dễ tiếp cận, bao gồm cả máy nâng tạ cho phép bạn di chuyển ghế ra khỏi đường đi, do đó bạn không cần phải rời khỏi xe lăn.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một huấn luyện viên thể dục hoặc chuyên gia vật lý trị liệu làm việc với những người sử dụng xe lăn. Các chuyên gia tập thể dục này có thể lập kế hoạch tập luyện tại nhà hoặc hướng dẫn bạn cách sử dụng tạ hoặc thiết bị thích ứng có hoặc không có huấn luyện viên tại phòng tập thể dục. 

Greco cho biết: "Luôn có một lần chạy thử ban đầu khi ai đó lần đầu tiên bước vào (trung tâm thể dục)". "Bạn không muốn ai đó ngồi vào máy và tự hỏi: Làm sao để thứ này di chuyển? Làm sao để điều chỉnh ghế ngồi hoặc tự xoay mình?"

Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi làm việc với một huấn luyện viên thể hình thích ứng hoặc huấn luyện viên thể thao có khả năng di chuyển hạn chế, như Walsh, người cung cấp các buổi tập luyện trực tuyến hoặc trực tiếp cho mọi người ở mọi cấp độ khả năng. Walsh nói rằng "Nhiều khách hàng của tôi đến gặp tôi và nói rằng họ rất vui khi tìm được một người dùng xe lăn hiểu được điều đó".   

Nếu bạn gặp một nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên và bạn không hợp nhau thì sao? "Hãy tiếp tục tìm kiếm", Lephew nói. "Sẽ có người hiểu bạn và nhu cầu của bạn".

Nguồn ảnh:

Ảnh của Frank Greco và Sue Lephew: Được cung cấp bởi Northwestern Medicine
NIkki Walsh: Được cung cấp bởi Nikki Walsh

NGUỒN:

Frank Greco, huấn luyện viên thể hình hòa nhập được chứng nhận, Bệnh viện phục hồi chức năng Marianjoy thuộc Northwestern Medicine, Wheaton, IL. 

Sue Lephew, người ủng hộ chấn thương tủy sống và xe lăn, Warrenville, IL.

Nikki Walsh, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng, Nikki Walsh Adapt Fit LLC, Philadelphia. 

Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh thuộc Viện Y tế Quốc gia: “Liệu hoạt động thể chất có thể cải thiện sức khỏe của người dùng xe lăn không?”

CDC: “Hoạt động thể chất dành cho người khuyết tật.” 

NHS (Anh): “Lời khuyên về thể dục cho người dùng xe lăn.”

Trung tâm Tài nguyên Người cao tuổi và Người khuyết tật của Quận Dane: “Tài nguyên Giải trí”. 

Planet Fitness: “Planet Fitness, Ngôi nhà của Khu vực không phán xét và Liên minh vì thể dục toàn diện, công bố cam kết cung cấp thiết bị tập thể dục dễ tiếp cận có lợi cho người khuyết tật.”