Tôi đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày?

• Calo là gì?
• Trao đổi chất là gì?
• Tôi đang sử dụng bao nhiêu calo?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về đốt cháy calo

Calo là gì?

Calo chỉ đơn giản là một đơn vị năng lượng nhiệt. Nó được định nghĩa là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước lên 1 độ C. Về mặt dinh dưỡng, calo là thước đo lượng năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động. Một số loại thực phẩm có nhiều năng lượng tiềm tàng hơn những loại khác. 

Ở Hoa Kỳ, các từ "kilocalories" và "calories" được sử dụng thay thế cho nhau khi nói về chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Về mặt kỹ thuật, một kilocalorie (hoặc Calorie) là 1.000 calo, nhưng vì một calo là một phép đo quá nhỏ cho mục đích dinh dưỡng, nên kilocalorie được sử dụng, nhưng tên của nó được rút ngắn thành "calorie".

Hãy nghĩ về calo như nhiên liệu cho cơ thể bạn. Giống như một chiếc xe hơi, cơ thể bạn cần đốt cháy nhiên liệu để hoạt động. Nhu cầu calo của cơ thể bạn giống như bình xăng trong xe hơi của bạn. Nếu bạn để bình xăng cạn, xe của bạn sẽ không chạy được. Nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, nó không thể hoạt động bình thường. 

Tuy nhiên, một sự khác biệt lớn là bình xăng của xe bạn có không gian hạn chế cho nhiên liệu. Bạn không thể đổ quá đầy. Nhưng bạn có thể dễ dàng đưa nhiều calo vào cơ thể hơn mức bạn cần trong một ngày nhất định. Khi điều đó xảy ra, năng lượng dư thừa được lưu trữ trong các tế bào mỡ để bạn có thể sử dụng sau này. Làm như vậy quá thường xuyên sẽ dẫn đến tăng cân. 

Trao đổi chất là gì?

‌Khi cơ thể bạn xử lý thức ăn thành năng lượng, quá trình này được gọi là chuyển hóa. Quá trình chuyển hóa của bạn là hệ thống chuyển hóa thức ăn thành năng lượng mà bạn có thể sử dụng để duy trì hoạt động của cơ thể. Cơ thể bạn sử dụng năng lượng mọi lúc, ngay cả khi bạn ngủ. Bạn liên tục chuyển hóa calo. Năng lượng được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các chức năng trong cơ thể bạn.

Sau đây là một số điều quan trọng cần biết về quy trình này:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là số lượng calo bạn cần để duy trì mọi chức năng cơ bản của cơ thể. Bao gồm hơi thở, nhịp tim, hệ thần kinh và tất cả những hoạt động tự động khác mà cơ thể bạn thực hiện hàng ngày. 

Sinh nhiệt. Đây là thuật ngữ kỹ thuật dùng để chỉ năng lượng cần thiết để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng. Ăn, tiêu hóa, vận chuyển và lưu trữ thức ăn bên trong cơ thể bạn tiêu tốn tới 10% năng lượng từ thức ăn bạn ăn.  

Hoạt động thể chất. Vận động cơ thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Đây là ngoài những gì bạn đang sử dụng để duy trì tất cả các chức năng thiết yếu. Mọi hành động, dù lớn hay nhỏ, đều tiêu tốn một lượng calo nhất định. Một công việc đơn giản như dỡ máy rửa chén chỉ sử dụng một lượng calo nhỏ. Các hoạt động vất vả sử dụng nhiều calo hơn. 

Tôi đang sử dụng bao nhiêu calo?

Mỗi người đều có sự khác biệt đôi chút. Có những máy tính sẽ cho bạn biết nhu cầu calo không cần tập thể dục dựa trên độ tuổi, cân nặng và giới tính của bạn.

Ví dụ, một người đàn ông 50 tuổi hoạt động ở mức độ vừa phải, cao 5'10" và nặng 165 pound cần 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Một người phụ nữ 50 tuổi hoạt động ở mức độ vừa phải, cao 5'6" và nặng 135 pound cần 1.900 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Những người trẻ tuổi có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn những người lớn tuổi. 

Tập thể dục đốt cháy nhiều hơn. Thêm hoạt động thể chất vào ngày của bạn sẽ làm tăng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Các loại bài tập khác nhau sẽ tiêu thụ lượng năng lượng khác nhau. Một người nặng 160 pound tập thể dục trong 1 giờ có thể sử dụng hết lượng calo sau cho các hoạt động này: 

• Máy tập elip: 365 calo
• Golf (mang theo gậy): 314 calo
• Chạy (5 dặm/giờ): 606 calo
• Đi bộ (3,5 dặm/giờ): 314 calo
• Đi xe đạp (dưới 10 dặm/giờ): 292 calo 
• Đi bộ đường dài: 435 calo

Cách hiệu quả nhất để đốt cháy nhiều calo hơn là thêm hoạt động thể chất vào thói quen của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn vẫn khá ổn định, mặc dù nó chậm hơn khi bạn già đi. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn có thể tăng tốc một chút bằng cách xây dựng nhiều cơ hơn. Đó là vì cơ cần nhiều năng lượng hơn chất béo. Nhiều mô cơ hơn có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn. 

Tác động của tình trạng sức khỏe. Một số vấn đề sức khỏe làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, chẳng hạn như rối loạn tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang hoặc hội chứng Cushing. Tuy nhiên, những vấn đề này không phổ biến lắm. Nếu bạn lo lắng rằng mình có thể mắc bất kỳ vấn đề nào trong số này, bạn có thể yêu cầu bác sĩ làm xét nghiệm để tìm hiểu xem bạn đang gặp phải vấn đề gì. 

Hầu hết các chuyên gia đều cho rằng 30 phút hoạt động mỗi ngày là tốt cho sức khỏe tổng thể và đốt cháy thêm calo. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn có thắc mắc về việc thêm bài tập vào thói quen hàng ngày của mình -- họ có thể giúp bạn bắt đầu. 

Lượng calo trung bình bị đốt cháy mỗi ngày

Điều này dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và gen của bạn. Hãy nhớ rằng BMR chỉ là năng lượng bạn tiêu tốn để duy trì hoạt động của cơ thể và không tính đến việc tập thể dục. BMR được tính theo nhiều cách khác nhau và bạn có thể nhận được kết quả khác nhau tùy thuộc vào máy tính bạn sử dụng.

Sau đây là một số ví dụ về BMR, sử dụng nam và nữ "trung bình" theo xác định của CDC. Để so sánh, chúng tôi đã đưa vào số lượng calo mà nam và nữ trung bình này sẽ đốt cháy nếu họ hoạt động vừa phải (tức là họ tập thể dục vừa phải trong 30 phút hầu hết các ngày trong tuần).

Lượng calo đốt cháy hàng ngày        

Số liệu dựa trên một người đàn ông và phụ nữ "trung bình" ở Mỹ, theo CDC. Người đàn ông trung bình cao 69 inch (5 feet 9 inch) và nặng 200 pound. Người phụ nữ trung bình cao 63,5 inch (5 feet 3,5 inch) và nặng 171 pound.

Những điều cần biết

Lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Một người ít vận động đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày so với người tập thể dục. Một số máy tính lượng calo đốt cháy hàng ngày có sẵn trên internet để giúp bạn tìm ra lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp về đốt cháy calo

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo một cách tự nhiên trong một ngày?

Điều đó phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn. Nó có thể dao động từ 2.000 đến 2.450 calo đối với nam giới và 1.600-1.950 calo đối với nữ giới (không bao gồm lượng calo đốt cháy từ việc tập thể dục).

10.000 bước chân đốt cháy bao nhiêu calo?

Điều đó cũng phụ thuộc vào cân nặng, cường độ tập luyện (bạn đi bộ hay chạy?) và thời gian bạn thực hiện 10.000 bước đó (30 phút hay 60 phút?). Một nghiên cứu cho thấy lượng calo đốt cháy trong 10.000 bước dao động từ khoảng 150 đến 900, tùy thuộc vào tốc độ đi bộ của người tham gia và thời gian họ thực hiện các bước.

NGUỒN: 

Phòng khám Mayo: "Bài tập giảm cân: Lượng calo đốt cháy trong 1 giờ", "Liệu quá trình trao đổi chất chậm có phải là lý do khiến tôi thừa cân không?" "Trao đổi chất và giảm cân: Bạn đốt cháy calo như thế nào", "Máy tính lượng calo".

Bách khoa toàn thư Britannica: "Calorie".

NHS: "Làm thế nào để tôi có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất", "Hiểu về calo".

Scripps: "Bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày?"

USDA: "Sự khác biệt giữa calo và kilocalorie là gì?" "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025."

Tạp chí của Liên đoàn các Hiệp hội Nội tiết ASEAN : "So sánh phương trình Harris-Benedict, Phân tích trở kháng điện sinh học và Đo nhiệt lượng gián tiếp để Đo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở Bệnh nhân béo phì người Philippines trưởng thành mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2."

Tạp chí Vật lý trị liệu Châu Âu : "Năng lượng tiêu hao khi đi bộ 10.000 bước với tốc độ khác nhau."