Tư thế Yoga trên ghế

• Yoga trên ghế là gì?
• Lợi ích của Yoga trên ghế
• Ai nên thử tập Yoga trên ghế?
• Nơi tìm lớp học Yoga trên ghế
• Làm thế nào để bắt đầu

Các trang mạng xã hội tràn ngập hình ảnh các người mẫu thể hình thực hiện các tư thế đòi hỏi sức mạnh, sự dẻo dai và thăng bằng cực độ có thể khiến bạn nghĩ rằng "Yoga không dành cho tôi".

Tiến sĩ Y khoa Nadine Kelly, người sáng lập Yogi MD, muốn thay đổi suy nghĩ của bạn.

Kelly cho biết: “Chúng ta có xu hướng nghĩ về yoga như một hoạt động thể thao phải được thực hiện trên thảm tập”. “Thực hành yoga không chỉ là [các tư thế] về mặt thể chất; thực hành bao gồm các kỹ năng như thở, điều chỉnh cảm xúc và thực hành tự chăm sóc bản thân”.

Yoga trên ghế là gì?

Yoga trên ghế, một hình thức yoga nhẹ nhàng được thực hiện khi ngồi hoặc sử dụng ghế để giữ thăng bằng, giúp bài tập dễ tiếp cận hơn. Trong yoga trên ghế, có thể thực hiện các tư thế như mèo/bò, chiến binh, chào mặt trời và gập người về phía trước, tất cả đều khi ngồi.

Kelly tin rằng câu nói của Arthur Ashe: “Bắt đầu từ nơi bạn đang đứng, sử dụng những gì bạn có, làm những gì bạn có thể” là hoàn hảo cho bài tập yoga trên ghế.

"Bạn ở đó để làm việc và thử thách bản thân, nhưng điều quan trọng là phải biết điều gì phù hợp với mình", cô nói. "Tôi nghĩ các tư thế yoga có thể thích ứng với cơ thể của học viên chứ không phải ngược lại".

Cho dù tập yoga trên ghế hay trên thảm, bài tập vẫn tập trung vào các nguyên tắc cốt lõi giống nhau: tập trung vào hơi thở, chú ý đến suy nghĩ và sống trong hiện tại.

Lợi ích của Yoga trên ghế

Nghiên cứu cho thấy yoga có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng , lo âu và trầm cảm , giảm cholesterol và huyết áp, cải thiện năng lượng, chất lượng giấc ngủ tốt hơn , ít đau hơn và giảm chỉ số khối cơ thể. Matt Minard PT, DPT, chuyên gia vật lý trị liệu tại Atrium Health ở Charlotte, NC, tin rằng những lợi ích đó cũng có thể áp dụng cho yoga trên ghế.

Yoga trên ghế cũng là bài tập tốt và an toàn cho người mới bắt đầu.

“Đây là cách tuyệt vời để rèn luyện phần cốt lõi, khám phá phạm vi chuyển động khác nhau của các khớp và ưu tiên chuyển động”, Minard nói. “Khi bạn ngồi xuống hoặc sử dụng ghế để giữ thăng bằng, hệ số an toàn sẽ tăng lên rất nhiều”.

Ai nên thử tập Yoga trên ghế?

Mặc dù yoga trên ghế thường được quảng cáo là bài tập dành cho những người gặp khó khăn khi tập trên thảm, nhưng bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ loại bài tập nhẹ nhàng này .

Kelly cho biết yoga trên ghế đặc biệt phù hợp với những người sử dụng xe lăn và những người đang phục hồi chức năng sau phẫu thuật, mắc bệnh mãn tính hoặc gặp vấn đề về thăng bằng khiến họ khó có thể ngồi xuống thảm yoga. Nó cũng hoàn hảo để tập luyện nhanh trong ngày làm việc hoặc khi đi du lịch.

Kelly nói: "Không phải là về kết quả. Không phải là về việc tạo ra tư thế hoàn hảo. Cho dù yoga được dạy trên thảm hay trên ghế, tất cả đều là về việc khỏe mạnh".

Minard cho biết thêm rằng yoga trên ghế cũng lý tưởng cho những người mới bắt đầu, những người có thể sợ tập yoga trên thảm truyền thống vì đây là cách an toàn để học các tư thế.

Nơi tìm lớp học Yoga trên ghế

Bạn có thể tìm thấy các lớp yoga trên ghế tại các trung tâm cộng đồng, cơ sở thể dục và phòng tập yoga. Ngoài ra còn có rất nhiều lựa chọn trực tuyến. Trong video này, Kelly cung cấp hướng dẫn chi tiết về bài tập yoga trên ghế ngắn phù hợp với mọi cấp độ.

Làm thế nào để bắt đầu

Để tập luyện tại nhà, hãy sử dụng một chiếc ghế chắc chắn (ghế văn phòng có bánh xe hoặc ghế bành quá khổ không phù hợp với yoga trên ghế). Minard gợi ý một chiếc ghế tự nhiên đặt hông của bạn cao hơn đầu gối một chút và cho phép bạn đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn.

“Nếu bàn chân của bạn không đặt phẳng trên mặt đất, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào cột sống và nếu ghế quá thấp và đầu gối của bạn cao hơn hông, hông của bạn sẽ bị chèn ép nhiều hơn”, Minard nói. “Bạn muốn có thể thực hiện các chuyển động chậm, có kiểm soát mà không gây thêm áp lực lên lưng hoặc hông”.

Đảm bảo ghế được đặt trên bề mặt ổn định như thảm hoặc thảm tập yoga để ghế không bị trượt. Bạn cũng có thể đặt lưng ghế dựa vào tường để tăng thêm độ ổn định, Minard nói thêm.

Các dụng cụ yoga như khối, dây đai và dây kháng lực thường dùng khi tập yoga trên thảm không bắt buộc phải có khi tập yoga trên ghế - trừ khi bạn muốn thử thách hơn.

“Yoga trên ghế là điểm khởi đầu tốt để sử dụng các cơ mà bạn đã không sử dụng trong một thời gian mà không có nguy cơ tiềm ẩn gây quá tải [cơ và khớp] hoặc té ngã”, Minard nói. “Nếu sức đề kháng từ trọng lượng cơ thể của bạn không đủ thách thức, bạn có thể thêm tạ tay nhẹ, tạ mắt cá chân hoặc dây kháng lực vào bài tập yoga trên ghế của mình”.

NGUỒN:

Bác sĩ Nadine Kelly, Bác sĩ Yogi, Sawyer, MI.

Matt Minard DP, DPT, Atrium Health, Charlotte, NC.

Tạp chí Y học Dự phòng Quốc tế : “Tác động của Yoga đối với Căng thẳng, Lo âu và Trầm cảm ở Phụ nữ.”

Liệu pháp bổ sung trong y học : “Yoga để phòng ngừa thứ phát bệnh tim mạch vành: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp.”

BMC Geriatrics : “Tính khả thi của biện pháp can thiệp yoga nhằm giảm đau ở phụ nữ lớn tuổi: một nghiên cứu thí điểm có đối chứng ngẫu nhiên.”

BMC Psychiatry : “Tác động của yoga đến chất lượng giấc ngủ và chứng mất ngủ ở phụ nữ gặp vấn đề về giấc ngủ: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp.”

Tạp chí Y học Nắn xương : “Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm trong việc quản lý chứng đau mãn tính và chứng trầm cảm đi kèm.”