Làm thế nào để giữ thói quen lành mạnh trong tâm trí
WebMD đưa ra những ý tưởng giúp bạn nhắc nhở bản thân tuân thủ những thói quen lành mạnh mà bạn đã cam kết thực hiện.
Từ Tốt đến Tuyệt vời: Nâng cao bài tập luyện của bạn lên một tầm cao mới
Cho dù bạn đi bộ ngắn quanh khu phố, đạp xe 10 dặm hay đổ mồ hôi ở phòng tập, thì đến một lúc nào đó bạn sẽ nghĩ: "Việc này không còn khó khăn như trước nữa!"
Đó là tiến triển tốt. Nhưng có lẽ đã đến lúc phải tiếp tục.
Có thể bạn đã quá quen với thói quen của mình đến nỗi giờ đây nó trở nên quá dễ dàng. Để nhanh hơn hoặc mạnh hơn, hoặc chỉ để đánh bại sự nhàm chán, đã đến lúc thay đổi mọi thứ.
Sự thật là: Cách tốt nhất để duy trì khối lượng cơ hoặc đốt cháy calo là tạo thói quen thay đổi bài tập -- đặc biệt là khi bạn nhận thấy kế hoạch hiện tại của mình đã trở nên thoải mái. Nó giúp bạn luôn tỉnh táo. Bạn đã sẵn sàng biến việc đi bộ thành chạy bộ, nâng tạ nặng hơn hoặc bơi nhanh hơn bạn nghĩ.
Nhận 'FITT'
Trước tiên, hãy nghĩ về những gì bạn có thể làm khác đi. Sử dụng nguyên tắc "FITT" của bài tập -- tần suất, cường độ, thời gian và loại -- để hướng dẫn bạn.
Tần suất: Bạn tập thể dục bao nhiêu ngày một tuần?
Nếu là hai lần một tuần, hãy thử thêm ngày thứ ba và xem kết quả thế nào.
Cường độ: Bạn tập luyện chăm chỉ đến mức nào?
Bạn có đạt được nhịp tim mục tiêu của mình không? Điều đó sẽ giúp bạn tăng cường thể lực. Nhịp tim tối đa của bạn là khoảng 220 trừ đi tuổi của bạn. Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn là 50% đến 85% của mức đó.
Nếu bạn không muốn tính toán, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có cảm thấy mình đang thực sự thúc đẩy bản thân hay hoạt động này có vẻ khá dễ dàng không. Bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn một chút không, có nghĩa là tăng tốc độ hoặc tăng thêm tạ hoặc sức đề kháng?
Thời gian: Bạn tập luyện trong bao lâu?
Nếu bạn chạy bộ trong 20 phút, hãy cố gắng duy trì trong 30 phút. Đi dạo quanh khu phố trong 45 phút? Đi xa hơn vài dãy nhà và tăng lên 60 phút.
Loại: Bạn đang thực hiện những bài tập cụ thể nào?
Hãy cân nhắc chuyển từ đi bộ sang chạy bộ, từ chạy bộ sang chạy nhanh, hoặc thêm một hoạt động hoàn toàn mới -- đạp xe, bơi lội, Pilates, tập tạ, v.v.
Hãy nhờ đến một chuyên gia hoặc một người bạn
Hãy cân nhắc một hoặc hai buổi, hoặc nhiều hơn, với một huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia sinh lý học thể dục được chứng nhận. Họ có thể điều chỉnh kế hoạch của bạn, cho dù bạn đang hướng tới một cuộc chạy marathon hay bạn muốn giảm 10 pound cuối cùng. Và họ có thể đảm bảo rằng bạn không thực hiện quá nhiều thay đổi, quá nhanh.
Nếu bạn không muốn thuê ai đó -- có thể việc nhận được sự giúp đỡ chuyên nghiệp có vẻ quá tốn kém hoặc mất thời gian -- bạn có thể hợp tác với một người bạn tập luyện. Điều này giúp bạn có nhiều khả năng tuân thủ kế hoạch và đến tập hơn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn một người bạn tập khỏe hơn bạn một chút. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện với một người khỏe hơn có thể thúc đẩy bạn nỗ lực hơn.
Gặt hái những lợi ích
Bạn cần thêm động lực để thoát khỏi vùng an toàn hiện tại? Bạn có thể chọn "tự thưởng" cho bản thân vì đã đạt được các mục tiêu nhỏ trong suốt chặng đường.
Tập trung vào những món ăn vặt không phải là đồ ăn. Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch đi xem hòa nhạc, làm móng hoặc mua một đôi giày bạn thích sau khi đạt được mục tiêu tập luyện trong tháng này.
Tốt hơn nữa, hãy tránh xa những thứ hữu hình và tập trung vào việc làm thế nào để trở nên khỏe mạnh hơn sẽ có lợi cho cuộc sống của bạn. Bạn có muốn có nhiều năng lượng hơn để chơi với con cái hoặc cháu của mình không? Ngủ ngon hơn? Giữ dáng cho một kỳ nghỉ năng động ở nửa vòng trái đất? Vượt qua vạch đích trong một cuộc đua hoặc thậm chí mang về nhà một huy chương?
Mọi việc đều có thể nếu bạn liên tục nỗ lực hơn nữa.
NGUỒN:
Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Trang web của Hiệp hội Thể dục ACSM", tháng 7 năm 2013.
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Cách nhận biết bạn đã đạt đến ngưỡng giới hạn;" "Cách hiệu quả nhất để khích lệ bạn tập luyện;" "Tập luyện theo chu kỳ và lý do tại sao điều này lại quan trọng."
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Vượt qua giai đoạn trì trệ về thể lực".
Đại học California, San Francisco: "Bắt đầu tập thể dục".
Đại học Y tế Wisconsin: "Tình trạng trì trệ về thể lực và cách chúng có thể giúp ích".
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Nhịp tim mục tiêu”.
Tiếp theo trong Mẹo để thành công
Lợi ích của bài tập Calisthenic
Các bài tập thể dục Calisthenic tương đối nhanh và liên quan đến việc di chuyển hầu hết hoặc toàn bộ cơ thể. Tìm hiểu cách thực hiện loại bài tập này và lợi ích sức khỏe của nó.
Cách tập thể dục tại nhà
Bạn muốn tập thể dục nhưng không có nhiều thời gian đến phòng tập? Hãy lấy cảm hứng tập luyện tại nhà với những mẹo sau từ WebMD.
Lợi ích sức khỏe của thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện
Tìm hiểu cách sử dụng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Lợi ích sức khỏe của bài tập máy Elliptical
Tìm hiểu xem sử dụng máy tập elip trong quá trình tập luyện có thể tốt cho sức khỏe của bạn như thế nào.
Sự khác biệt giữa Pilates và Yoga
Tìm hiểu sự khác biệt giữa Pilates và yoga, khám phá những rủi ro và lợi ích của chúng cũng như cách chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Sự khác biệt giữa bài tập aerobic và bài tập anaerobic
Tìm hiểu sự khác biệt giữa bài tập aerobic và bài tập kỵ khí, cùng với ưu, nhược điểm và cách chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bụng
Tập thể dục có thể giúp bạn tăng cường và làm săn chắc cơ bụng. Tìm hiểu các bài tập tốt nhất cho cơ bụng, cách bắt đầu và cách tập cơ bụng an toàn.
Biện pháp khắc phục chuột rút cơ
Tìm hiểu một số biện pháp khắc phục tại nhà và phương pháp điều trị y tế nhanh chóng và hiệu quả để giúp làm giảm các triệu chứng chuột rút cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi của bạn
Kiệt sức vì nóng
Hiểu các triệu chứng và cách điều trị kiệt sức vì nóng, tình trạng có thể xảy ra sau nhiều ngày tiếp xúc với nhiệt độ cao và mất nước.
