Yin Yoga là gì?

• Sự khác biệt giữa Yin Yoga và các phong cách Yoga khác là gì?
• Mẹo và kỹ thuật Yin Yoga
• Cách thực hiện Yin Yoga
• Lợi ích của Yin Yoga là gì?
• Yin Yoga có dành cho người mới bắt đầu không?
• Ví dụ về tư thế Yin Yoga
• Mẹo bổ sung về Yin Yoga
• Ai nên tránh tập Yin Yoga?

Yin yoga là một phong cách yoga bao gồm các tư thế thụ động cụ thể (gọi là tư thế yin) được giữ trong thời gian dài, thường là từ 3 đến 10 phút. Mặc dù loại yoga này được phát triển vào những năm 1980 bởi một người đàn ông tên là Paul Grilley, nhưng việc thực hành giữ mỗi tư thế lâu hơn bắt nguồn từ Hatha Yoga cổ điển, ban đầu được thực hành bởi các nhà sư.

Sự khác biệt giữa Yin Yoga và các phong cách Yoga khác là gì?

Có nhiều phong cách yoga khác nhau . Một số chủ động hơn (dương), và một số khác thụ động hơn (âm). Yoga dương tập trung vào việc rèn luyện các mô cơ của cơ thể bạn, trong khi yoga âm tập trung vào các mô liên kết sâu hơn như gân, cân và dây chằng.

Sự khác biệt chính giữa yin yoga và các loại hình tập yoga khác là thời gian bạn giữ mỗi asana (hoặc tư thế). Với các hình thức yoga năng động hơn như Vinyasa Flow, bạn chỉ giữ mỗi asana trong 5 đến 10 nhịp thở và liên tục di chuyển vào và ra khỏi các tư thế khác nhau.

Trong yoga yin, bạn giữ mỗi tư thế trong 3 đến 10 phút, cho phép các mô sâu hơn, kém linh hoạt hơn trong cơ thể bạn có thời gian để kéo giãn. Thay vì tăng cường cơ bắp như các hình thức yoga khác, yoga yin có nhiều khả năng cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động tổng thể của bạn. 

Yin yoga cũng đòi hỏi hơi thở có ý thức và kiểm soát, thường được nhấn mạnh bằng cách thở bụng thư giãn. Bài tập thân mật này khuyến khích các yogi kết nối với bản thân vật lý , cảm xúc và cảm giác của họ. 

Nhờ khả năng mở mang cơ thể và tâm trí, yin yoga có thể được sử dụng tại các trung tâm điều trị hành vi để giúp điều trị các tình trạng như rối loạn ăn uống , nghiện ngập và chấn thương. 

Mẹo và kỹ thuật Yin Yoga

Yin yoga có mục đích giúp thúc đẩy sự cân bằng trong cơ thể bạn bằng cách tác động vào các mô liên kết sâu. Sau đây là một số mẹo giúp hướng dẫn bạn thực hành yin yoga:

Thực hành chậm. Giữ mỗi tư thế trong một khoảng thời gian thích hợp, ít nhất là vài phút. Nếu cảm thấy khó chịu, hãy điều chỉnh độ sâu hoặc góc của tư thế hoặc nhẹ nhàng di chuyển ra khỏi tư thế hoàn toàn.

Cố gắng thoải mái, không phải hoàn hảo. Mục đích của yin yoga không phải là đạt được tư thế hoàn hảo. Cách tốt nhất để nhắm vào các vùng cụ thể của cơ thể sẽ khác nhau tùy theo từng người.

Tập trung vào cơ thể bạn, không phải của người khác. Cơ thể chúng ta có thể trông giống nhau từ bên ngoài, nhưng mỗi bộ xương lại khác nhau. Những gì có thể làm được với người này có thể không thể làm được với người khác. Thay vì so sánh tư thế của bạn với người khác, hãy tập trung vào những gì bạn cảm thấy tốt nhất.

Cách thực hiện Yin Yoga

Tốt nhất là bạn nên tập yoga âm dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên yoga, đặc biệt là nếu đây là lần đầu tiên bạn tập. Các tư thế âm sâu và tĩnh lặng, nhưng một huấn luyện viên sẽ giúp bạn hướng dẫn trong từng buổi tập.

Các lớp học Yin yoga có nhịp độ chậm, tập trung vào việc khám phá bên trong. Bất kể trình độ kinh nghiệm của bạn như thế nào, một giáo viên yoga Yin sẽ khuyến khích bạn thử nghiệm từng tư thế và học cách trân trọng phạm vi chuyển động độc đáo của bạn. Vì mỗi cơ thể con người là duy nhất, nên sự liên kết vật lý và khả năng vận động của khớp sẽ khác nhau tùy theo từng người. 

Lợi ích của Yin Yoga là gì?

Giống như các hình thức yoga khác, yoga âm mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• Tăng cường tính linh hoạt tổng thể của bạn
• Cải thiện lưu thông
• Tăng cường phạm vi chuyển động của khớp và dây chằng của bạn
• Khuyến khích bạn kết nối với hơi thở của mình
• Cải thiện sự cân bằng cảm xúc
• Giảm các triệu chứng căng thẳng , trầm cảm , lo âu và rối loạn giấc ngủ

Yin Yoga có dành cho người mới bắt đầu không?

Yin yoga nhanh chóng trở nên phổ biến vì đây là bài tập hữu ích cho cả người mới bắt đầu và người tập yoga lâu năm. Đây là bài tập lý tưởng cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn để tránh bị thương. Hãy cân nhắc tham gia một vài lớp học có hướng dẫn từ một giáo viên có uy tín trước khi tự mình khám phá các tư thế yoga yin mới.

Ví dụ về tư thế Yin Yoga

Yin yoga là một bài tập chậm, vì vậy hầu hết các buổi tập yin yoga chỉ bao gồm một vài tư thế. Sau đây là các ví dụ về các tư thế yin yoga mà bạn có thể gặp trong một buổi tập.

Tư thế dây giày.  Tư thế phục hồi này giúp kéo giãn cánh tay, vai, hông, đầu gối và lưng trên của bạn . Sau đây là cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
2. Đưa chân trái tới mép ngoài của hông phải.
3. Đưa chân phải tới mép ngoài của hông trái.
4. Khi bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước bằng hông.
5. Giữ nguyên vị trí này.
6. Nhẹ nhàng thả ra và ngồi dậy.
7. Đổi chân và lặp lại.

Tư thế chuồn chuồn.  Tư thế này nhẹ nhàng kéo giãn hông, đùi và háng của bạn . Cách thực hiện như sau:

1. Ngồi trên sàn, hai chân dang rộng theo hai hướng ngược nhau, càng xa nhau càng tốt.
2. Giữ đầu gối và bàn chân hướng lên trên.
3. Nhẹ nhàng gập người ở hông và đưa tay về phía trước, duỗi thẳng người ra phía trước càng xa càng tốt.
4. Giữ.
5. Nhẹ nhàng đưa tay trở lại và khép chân và bàn chân lại với nhau.

Mẹo bổ sung về Yin Yoga

• Trong buổi tập yoga âm, bạn có thể mong đợi một môi trường yên tĩnh và tĩnh lặng. 
• Các chuyển động chậm rãi giúp kéo giãn sâu và hỗ trợ, và bạn có thể sử dụng các dụng cụ như gối kê, chăn, khối và dây để hỗ trợ thêm.
• Hãy chuẩn bị để kết nối với cơ thể và cảm xúc của bạn. Cố gắng phối hợp hơi thở của bạn với từng chuyển động khi bạn di chuyển qua các tư thế khác nhau. Hít vào khi bạn di chuyển vào một tư thế và thở ra khi bạn chuyển ra khỏi tư thế đó. Điều này có thể giúp bạn thư giãn và đảm bảo rằng bạn không nín thở trong một số chuyển động nhất định.
• Cố gắng không so sánh tư thế yoga âm của bạn với người khác. Mỗi người đều khác nhau và những gì tốt nhất cho cơ thể người khác có thể không lý tưởng cho cơ thể bạn.

Ai nên tránh tập Yin Yoga?

Mặc dù yoga âm là một hình thức tập thể dục tuyệt vời đối với hầu hết mọi người, một số người bị loãng xương nên tránh tập một số tư thế nhất định, đặc biệt là những tư thế đòi hỏi phải uốn cong hoặc duỗi cột sống quá mức.

Phụ nữ trong tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ hoặc những người đang hồi phục sau khi chuyển dạ và sinh nở cũng nên tránh tập yoga âm. Trong thời gian mang thai, cơ thể giải phóng relaxin, một loại hormone làm tăng tính linh hoạt của khớp, làm tăng khả năng bị căng quá mức và chấn thương trong quá trình tập yoga âm.

NGUỒN:

Arhanta Yoga: “Hướng dẫn cơ bản về Yin Yoga: Nguyên tắc, lợi ích và quan niệm sai lầm.” 

Tạp chí Yoga quốc tế : “Khám phá tác dụng trị liệu của yoga và khả năng nâng cao chất lượng cuộc sống của yoga.”

Trung tâm Yoga và Sức khỏe Kripalu: “Yin Yoga: Tĩnh lặng, Sâu sắc và Yên tĩnh.”

Phòng khám Mayo: “Chấn thương mô mềm và xương liên quan đến việc tập yoga: Phân tích cơ sinh học và ý nghĩa đối với việc quản lý”.

PLoS One : “Các biện pháp can thiệp dựa trên yoga yin kéo dài năm tuần đã làm giảm adrenomedullin huyết tương và cải thiện sức khỏe tâm lý ở người lớn bị căng thẳng: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”