Yoga hướng dẫn: Tư thế nửa vầng trăng

• Tư thế yoga nửa vầng trăng là gì?
• Tư thế nửa vầng trăng: Các cơ được sử dụng
• Cách thực hiện tư thế nửa vầng trăng
• Biến thể tư thế nửa vầng trăng
• Lợi ích của tư thế nửa vầng trăng
• Những sai lầm cần tránh khi tập tư thế yoga nửa vầng trăng
• Kết thúc tư thế nửa vầng trăng

Bạn không cần phải biết các pha của mặt trăng để thực hiện tư thế này. 

Tư thế yoga nửa vầng trăng là gì?

Tư thế nửa vầng trăng là tư thế cân bằng không đối xứng. Tư thế này tập trung vào việc cải thiện sức mạnh hông và sự ổn định của cơ thể từ đầu đến chân.

Ardha chandrasana là cụm từ tiếng Phạn có nghĩa là nửa vầng trăng. Bạn có thể đưa tư thế ardha chandrasana vào bất kỳ chuỗi yoga nào tập trung vào sự cân bằng và sự tham gia của toàn bộ cơ thể.

Mức độ khó. Tư thế nửa vầng trăng có độ khó vừa phải nếu bạn không quen với những điều cơ bản của yoga. Đây là tư thế tràn đầy năng lượng tác động đến toàn bộ cơ thể, vì vậy người mới bắt đầu sẽ thấy khó khăn nếu không có dụng cụ yoga để thực hiện tư thế dễ dàng hơn.

Thiết bị cần thiết. Bạn sẽ cần những vật dụng yoga cơ bản như quần áo thoải mái và thảm tập yoga. Nếu bạn mới tập tư thế nửa vầng trăng, bạn có thể cần một khối yoga để giúp duy trì tư thế.

Tư thế nửa vầng trăng: Các cơ được sử dụng

Vì tư thế bán nguyệt tác động đến toàn bộ cơ thể nên nó tác động đến nhiều cơ từ đầu đến chân.

Cơ khép. Nhóm cơ hoạt động mạnh nhất là cơ khép ở hông và vai. Những cơ này cho phép bạn di chuyển các chi ra khỏi các bộ phận kết nối của cơ thể, tạo điều kiện cho các chuyển động như:

• Giơ hai tay ra hai bên
• Xòe ngón tay hoặc ngón chân của bạn
• Di chuyển chân của bạn sang một bên 

Tư thế nửa vầng trăng mở hông và vai của bạn, tác động đến các cơ cho phép các chi này mở ra. Vì tư thế nửa vầng trăng không đối xứng, nên điều cần thiết là giữ tư thế ở cả hai bên cơ thể để tác động đến tất cả các cơ.

Cơ chân. Một phần của tư thế này bao gồm giữ thăng bằng trên một chân và giữ chân kia song song với sàn. Tư thế này tác động đến tất cả các cơ chân của bạn , đặc biệt là cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo. 

Tư thế nửa vầng trăng do đó tăng cường cơ chân của bạn. Nó cũng cải thiện khả năng vận động và độ linh hoạt ở chân của bạn.

Cơ cốt lõi. Giống như nhiều tư thế yoga khác, tư thế nửa vầng trăng kích hoạt cơ cốt lõi của bạn. Cơ cốt lõi của bạn bao gồm các cơ ở lưng dưới , bụng và hông. 

Các cơ cốt lõi của bạn đóng vai trò trong hầu hết mọi việc bạn làm. Chúng giúp bạn tập thể dục, làm việc nhà, ngồi vào bàn làm việc và nhiều việc khác nữa.

Tư thế nửa vầng trăng nhắm vào chân của bạn, nhưng phần lõi của bạn giúp giữ nguyên tư thế. Bạn chỉ có thể giữ lưng thẳng và ngực mở với sự trợ giúp của các cơ lõi.

Cách thực hiện tư thế nửa vầng trăng

1. Đứng với hai chân mở rộng hơn vai một chút.
2. Xoay chân phải ra ngoài 90 độ và chuyển trọng lượng lên chân phải. 
3. Nhìn sang bên phải, từ từ cúi người xuống và đưa tay phải xuống sàn hoặc khối yoga.
4. Đồng thời, từ từ nâng chân trái lên không trung sao cho song song với sàn. 
5. Giữ lưng thẳng và dài như thể có một sợi chỉ chạy từ đầu bạn xuống chân trái.
6. Mở ngực và từ từ giơ cánh tay trái lên không trung sao cho hai cánh tay tạo thành một đường thẳng. 
7. Bạn có thể nhìn lên hoặc xuống, tùy thuộc vào điều gì khiến bạn thấy thoải mái. 
8. Hít vào và duỗi cơ thể và chân tay ra xa khỏi bụng.
9. Thở ra và để cơ thể hướng về eo và trọng tâm cơ thể.
10. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và lặp lại bằng cách giữ thăng bằng trên chân còn lại. 

Biến thể tư thế nửa vầng trăng

Cho dù bạn mới tập tư thế này hay bị thương khiến việc tập trở nên khó khăn hơn, những thay đổi này có thể giúp bạn tập dễ hơn một chút.

Sử dụng khối yoga. Khối yoga đưa sàn đến gần bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi chạm sàn trong tư thế này, hãy đặt một khối lên đó và với tới khối thay thế. 

Sử dụng tường. Bạn có thể sử dụng tường theo một số cách để thực hiện tư thế dễ dàng hơn. Đầu tiên, đứng song song với tường và sử dụng bề mặt rắn để hướng dẫn cách giữ thẳng cơ thể. 

Ngoài ra, bạn có thể đứng với bàn chân giơ lên ​​dựa vào tường. Biến thể này vẫn nhấn mạnh vào việc rèn luyện thăng bằng của tư thế.

Lợi ích của tư thế nửa vầng trăng

Lợi ích sức khỏe . Yoga có lợi ích tuyệt vời cho nhiều người. Tư thế nửa vầng trăng có thể mang lại những lợi ích bổ sung sau:

• Cải thiện sự cân bằng và ổn định
• Giảm đau ở hông và lưng
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
• Giảm các triệu chứng kinh nguyệt

Lợi ích của tư thế. Vì tư thế bán nguyệt có độ khó tương đối, nên đây có thể là một sự nâng cấp đáng kể nếu bạn đã có kinh nghiệm với các tư thế giữ thăng bằng dành cho người mới bắt đầu. 

Đây cũng là một tư thế tốt mà bạn nên biết vì nó có thể dễ dàng thay đổi để phù hợp với khả năng và kỹ năng của bạn. 

Ai có thể hưởng lợi từ tư thế bán nguyệt? Một số loại người có thể hưởng lợi từ tư thế bán nguyệt. Hãy cân nhắc thực hành tư thế này nếu bạn bị đau lưng, hông hoặc đau bụng kinh nhẹ đến trung bình.

Những sai lầm cần tránh khi tập tư thế yoga nửa vầng trăng

Mặc dù yoga là một hình thức tập luyện hiệu quả, nhưng nó không phải là không có nguy hiểm. Các tư thế khó vừa phải như tư thế nửa vầng trăng có thể gây ra chấn thương nếu bạn không cẩn thận.

Đi chậm.  Khi tập yoga, hãy di chuyển chậm rãi và thận trọng. Các động tác nhanh hoặc giật cục có thể dễ dẫn đến chấn thương. 

Di chuyển chậm cũng áp dụng cho việc thay đổi độ khó. Đừng chuyển sang các động tác phức tạp hơn như tư thế nửa vầng trăng cho đến khi bạn đã sẵn sàng .

Sử dụng đạo cụ. Các khối và dây yoga được sử dụng rộng rãi vì một lý do. Sử dụng đạo cụ yoga để giảm căng thẳng trong một số tư thế và chuyển động nhất định. 

Chuẩn bị một không gian an toàn. Tư thế nửa vầng trăng đòi hỏi sự cân bằng, vì vậy bạn có thể sẽ ngã vài lần khi học tư thế này. Đảm bảo không gian xung quanh bạn thông thoáng để bạn không bị thương nếu ngã. 

Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Yoga tự nhiên gây ra một số khó chịu cho cơ thể bạn khi nó kích hoạt các cơ của bạn. Nếu một tư thế hoặc chuyển động nào đó không ổn, hãy dừng lại. 

Việc ép buộc bản thân có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương và khiến việc giữ các tư thế khác trở nên khó khăn hơn. Hoàn thành một tư thế không đáng để bạn phải tự làm mình bị thương.

Kết thúc tư thế nửa vầng trăng

Yoga là một hình thức tập luyện tuyệt vời. Một trong những lợi ích tuyệt vời nhất là bạn có thể điều chỉnh các chuỗi động tác yoga để phù hợp với nhu cầu của mình.

Tư thế nửa vầng trăng là tư thế hiệu quả để cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ bắt cóc. Độ linh hoạt cần thiết có thể khiến nó trở thành một thử thách lớn trong chuỗi yoga yêu thích của bạn. 

NGUỒN:

Britannica: “cơ khép”.

Cedars-Sinai: “Bạn nghĩ rằng tập yoga sẽ không bị thương sao?”

Phòng khám Mayo: “Các bài tập cơ trung tâm: Tại sao bạn nên tăng cường sức mạnh cho các cơ trung tâm.”

Rishikul Yogashala: “7 lợi ích sức khỏe hàng đầu của Ardha Chandrasana (Tư thế nửa vầng trăng).”

Sequence Wiz: “Công thức tư thế: Ardha Chandrasana (Tư thế nửa vầng trăng).”