Yoga hướng dẫn: Tư thế thuyền

• Tư thế thuyền là gì?
• Tư thế thuyền tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện tư thế thuyền
• Biến thể tư thế thuyền
• Lợi ích của tư thế thuyền
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Thực Hiện Tư Thế Thuyền
• Ra khơi với tư thế thuyền

Yoga tốt cho cả tinh thần và thể chất, và bạn có thể điều chỉnh phù hợp với mọi trình độ kỹ năng. 

Tư thế yoga con thuyền là tư thế hấp dẫn dành cho bất kỳ người tập yoga trung cấp nào.

Tư thế thuyền là gì?

Tư thế thuyền là tư thế tác động đến các cơ cốt lõi của bạn. Tên của nó xuất phát từ hình dạng cơ thể bạn tạo ra trong tư thế này.

Bạn giữ thăng bằng trên xương cụt với hai chân nâng lên. Với hai cánh tay duỗi thẳng, cơ thể bạn tạo thành hình chữ A ngược hoặc hình thuyền hoạt hình.

Tên gọi khác. Vì yoga có lịch sử lâu đời và rộng lớn, các tư thế có tên gọi khác nhau trong nhiều ngôn ngữ. Bạn có thể thấy các từ tiếng Phạn naukasana và paripurna navasana được sử dụng cho tư thế thuyền.

Đạo cụ bạn cần.  Bạn sẽ cần đồ tập yoga cơ bản như quần áo phù hợp và thảm tập yoga để thực hiện đúng tư thế thuyền . Bạn có thể sử dụng dây tập yoga hoặc gối để thực hiện tư thế dễ hơn và thành thạo hơn .

Chuỗi động tác bao gồm tư thế thuyền. Yoga thường diễn ra theo chuỗi động tác. Bạn có thể thực hiện tư thế thuyền theo chuỗi động tác tùy chỉnh của mình, riêng lẻ hoặc như một phần của chuỗi động tác Padma Sadhana.

Các chuỗi động tác được thiết kế cho nhiều mục đích khác nhau: kéo giãn, thư giãn, chánh niệm, tăng cường sức mạnh, v.v. Cường độ của tư thế thuyền khiến nó trở thành tư thế tuyệt vời cho chuỗi động tác tăng cường sức mạnh. 

Mức độ kinh nghiệm.  Tư thế thuyền là tư thế trung cấp. Bạn chỉ nên thử nếu bạn có thể thực hiện các tư thế cơ bản như tư thế em bé hoặc tư thế chó úp mặt một cách thoải mái và không bị căng thẳng.

Tư thế thuyền tác động đến những cơ nào?

Cơ cốt lõi.  Tư thế thuyền nhắm vào các cơ thường được gọi là cơ cốt lõi của bạn . Chúng bao gồm xương chậu, lưng dưới và bụng.

Cơ cốt lõi hỗ trợ sự ổn định và cân bằng của bạn. Chúng giúp bạn dễ dàng chơi thể thao, làm việc nhà, ngồi vào bàn làm việc và nhiều việc khác.

Tư thế thuyền tác động đến mọi khía cạnh của cơ cốt lõi mà không làm chúng hoạt động quá mức. Các cơ cốt lõi giúp duy trì tư thế ở trạng thái tốt, tăng cường sức mạnh cho chúng theo thời gian.

Tay và chân. Bài tập tư thế thuyền cũng tác động đến tay và chân của bạn, đặc biệt là phần cánh tay trên (cơ nhị đầu và cơ tam đầu) và gân kheo. Tư thế này không tăng cường cơ nhiều như cơ cốt lõi của bạn nhưng sẽ cải thiện trương lực cơ. 

Duy trì tư thế thuyền đòi hỏi gân kheo và cánh tay trên phải giữ chặt chân tay. Điều này dần dần làm săn chắc cơ tay và chân của bạn theo thời gian. 

Cách thực hiện tư thế thuyền

1. Bạn có thể bắt đầu tư thế thuyền nằm ngửa hoặc ngồi trên sàn. Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa sẽ khó hơn. 
2. Nếu bạn bắt đầu ở tư thế ngồi, hãy ngồi thẳng chân và đầu gối hơi cong.
3. Hít vào, siết chặt cơ lưng, hơi ngả người về sau và nâng chân lên cho đến khi tạo thành góc 45 độ với sàn và bạn giữ thăng bằng trên xương cụt. 
4. Giữ lưng thẳng, nâng ngón chân về phía trán để duỗi thẳng chân. Nếu quá khó, hãy giữ cẳng chân song song với sàn. 
5. Duỗi thẳng hai tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng vào trong và giữ ngực mở. 
6. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây.

Biến thể tư thế thuyền

Bạn có thể điều chỉnh vị trí bắt đầu để thực hiện tư thế thuyền dễ hơn. Bạn cũng có thể thay đổi vị trí cuối cùng bằng cách uốn cong đầu gối để giữ cho ống chân song song với sàn. 

Bạn có thể giảm bớt căng thẳng và thành thạo tư thế này bằng cách sử dụng dây đeo yoga hoặc vật nặng . Dây đeo có thể giúp bạn giữ chân đúng vị trí trong khi vật nặng hoặc gối chắc chắn sau lưng có thể giúp giữ thăng bằng và giảm căng thẳng cho lưng.

Thực hành với những điều chỉnh này có thể giúp bạn nắm vững những điều cơ bản của hình thức. Việc dần dần loại bỏ những thay đổi sẽ làm tăng thử thách và tăng cường khả năng của bạn. 

Lợi ích của tư thế thuyền

Nhận thức toàn bộ cơ thể. Tư thế thuyền tập trung vào sức mạnh cốt lõi của bạn và mở rộng đến cánh tay và chân của bạn. Cùng với việc tăng cường các cơ này, tư thế thuyền giúp bạn nhận thức được toàn bộ cơ thể của mình.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Việc vận động bụng và cải thiện lưu thông không khí qua cơ hoành sẽ kích hoạt các cơ xung quanh bụng và xương chậu. Các cơ này kích thích hệ tiêu hóa và có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn.

Lợi ích của tư thế thuyền. Vì tư thế thuyền là tư thế trung gian nên nó có thể thay thế các động tác dành cho người mới bắt đầu trong chuỗi động tác yêu thích của bạn. Những thử thách mới như vậy có thể giúp cơ thể bạn hoạt động.

Ai có thể hưởng lợi từ tư thế thuyền? Giống như yoga nói chung, tư thế thuyền có lợi cho hầu hết mọi người. Ngay cả những người bị thoát vị hoặc những người đang hồi phục sau điều trị thoát vị cũng có thể hưởng lợi từ tư thế thuyền nếu họ có kinh nghiệm tập yoga.

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Thực Hiện Tư Thế Thuyền

Có khả năng gây khó chịu, đau đớn hoặc chấn thương. Bài tập tư thế thuyền không đúng cách có thể khiến bạn cong lưng và chèn ép cổ. Áp lực quá lớn có thể dẫn đến đau cổ và lưng.

Sai lầm về hình thức.  Hai sai lầm phổ biến nhất liên quan đến việc di chuyển quá nhanh và cong lưng. Nếu bạn di chuyển quá nhanh, bạn không thể tập trung dễ dàng vào hình thức của mình và có nhiều khả năng bị thương. 

Cho phép lưng cong có thể khiến vai bạn bị sụp vào trong. Mục đích là giữ cho ngực mở và lưng thẳng để tránh bất kỳ sự căng thẳng không cần thiết nào ở các cơ được kích hoạt.

Ai nên tránh tư thế thuyền? Tư thế thuyền rất khó và không nên thực hiện với những người có vấn đề sức khỏe đặc biệt. Bạn không nên thử tư thế thuyền mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ nếu bạn:

• Huyết áp thấp
• Đau đầu dữ dội và đau nửa đầu
• Vấn đề về cột sống
• Bệnh hen suyễn
• Các vấn đề về tim mãn tính

Người mang thai hoặc những người trong vài ngày đầu của chu kỳ kinh nguyệt cũng không nên thử tư thế thuyền. Sự căng thẳng của bụng có thể gây thêm khó chịu cho người mang thai hoặc đang trong kỳ kinh nguyệt. 

Ra khơi với tư thế thuyền

Giống như bất kỳ tư thế yoga nào, hãy tập trung vào hình thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau khi giữ tư thế. 

Tuy nhiên, cuối cùng, việc thành thạo tư thế đầy thử thách này có thể nâng trình độ yoga của bạn lên một tầm cao mới. 

NGUỒN:

Nghệ thuật sống: “Naukasana - Tư thế con thuyền.”

Cleveland Clinic: “Những dụng cụ tập yoga thiết yếu giúp buổi tập của bạn tốt hơn.”

Phòng khám Mayo: “Các bài tập cơ trung tâm: Tại sao bạn nên tăng cường sức mạnh cho các cơ trung tâm.”

Yoga Bear: “Yoga tư thế con thuyền (Paripurna Navasana) – Làm thế nào để thực hiện tại nhà?”