Các loại đậu

• Cây họ đậu là gì?
• Đậu là gì?
• Đậu là gì?
• Đậu vs. Đậu Hà Lan 
• Danh sách các loại đậu
• Lợi ích sức khỏe của đậu 
• Các loại đậu
• Dinh dưỡng của cây họ đậu
• Lợi ích sức khỏe của cây họ đậu
• Chất chống dinh dưỡng trong cây họ đậu
• Chuẩn bị và bảo quản đậu

Cây họ đậu là gì?

Đậu là một loại rau. Nếu bạn đã ăn đậu hoặc đậu Hà Lan, thì bạn đã từng ăn chúng. Nhưng có khoảng 16.000 loại được trồng trên khắp thế giới với nhiều kích cỡ, hình dạng, màu sắc và kết cấu khác nhau.

Bạn có thể ăn đậu xanh và đậu tuyết trong vỏ của chúng, tươi mới hái từ cây. Với các loại khác, phần ăn được là hạt -- hoặc đậu -- bên trong vỏ. Đậu có thể được chế biến theo nhiều cách: đóng hộp, nấu chín, sấy khô, đông lạnh nguyên hạt, nghiền thành bột hoặc tách đôi.

Các loại đậu có nguồn gốc từ f abaceae, còn gọi là leguminosae, họ thực vật. Thật khó để nói chúng bắt đầu từ đâu. Tất cả các nền văn hóa lớn đều trồng một số loại đậu. Ở Châu Á, đậu đỏ adzuki được nghiền thành bột nhão để làm đồ ngọt. Đậu đen phổ biến ở Mexico và Brazil. Và bạn sẽ tìm thấy đậu cannellini trắng trong nhiều món ăn Ý.

Một số loại đậu phổ biến tốt cho sức khỏe bao gồm:

• Đậu gà, còn gọi là đậu gà

• Đậu phộng

• Đậu đen

• Đậu xanh

• Đậu Lima

• Đậu thận

• Đậu mắt đen

• Đậu hải quân

• Đậu Great Northern

• Đậu Pinto

• Đậu nành

• Đậu lăng

Đậu là gì?

Đậu là một loại hạt cây họ đậu thường được dùng làm thực phẩm. Đôi khi bạn ăn cả vỏ đậu có chứa hạt, và đôi khi chỉ ăn hạt. Đậu có nhiều kích cỡ, hình dạng và màu sắc khác nhau, và được nhiều nền văn hóa trên thế giới ăn.

Đậu là nguồn cung cấp protein , carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt . Đậu ít chất béo và được coi là thực phẩm lành mạnh.

Bạn có thể chế biến đậu theo nhiều cách, bao gồm luộc, nướng hoặc nảy mầm. Chúng có thể là thành phần chính trong các món ăn như súp, món hầm, salad và món hầm hoặc dùng làm món ăn kèm. 

Đậu là gì?

Đậu là hạt ăn được của cây họ đậu. Nói cách khác, tất cả các loại đậu đều là cây họ đậu, nhưng không phải tất cả các loại đậu đều được coi là đậu. Chúng thường là hạt khô được thu hoạch từ vỏ của cây họ đậu.

Đậu là nguồn cung cấp protein, chất xơ , carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Đậu bao gồm đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan khô và nhiều loại đậu khác.

Đậu vs. Đậu Hà Lan 

• Họ đậu là họ thực vật có khả năng cố định đạm và tạo ra quả có hạt ăn được.
• Đậu là một loại cây họ đậu có hạt lớn, thường có hình quả thận, ăn được.

Tất cả các loại đậu đều là cây họ đậu, nhưng không phải tất cả các loại đậu đều là đậu. Đậu là một loại trong nhóm cây họ đậu rộng hơn.

Danh sách các loại đậu

Một số loại đậu phổ biến tốt cho sức khỏe bao gồm:

1. Đậu lăng:
   • Đậu lăng nâu
   • Đậu lăng xanh
   • Đậu lăng đỏ
   • Đậu lăng đen
   • Đậu lăng xanh Pháp
   • Đậu lăng Beluga
2. Đậu Hà Lan:
   • Đậu xanh
   • Đậu Hà Lan tách đôi (xanh hoặc vàng)
   • Đậu tuyết
   • Đậu que
3. Đậu gà (đậu gà):
   • Đậu gà thường
   • Đậu gà Kabuli (loại lớn hơn)
   • Đậu gà Desi (loại nhỏ hơn và sẫm màu hơn)
4. Đậu nành:
   • Edamame (đậu nành non, xanh)
   • Đậu nành trưởng thành (dùng để làm các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành và tempeh)
5. Cây đậu lupin (lupini):
   • Đậu lupin trắng, hay đậu lupini (một loại đậu phổ biến ở Trung Đông)
   • Hoa lupin xanh
   • Hoa lupin vàng
6. Đậu phộng:
   • Người ta thường nghĩ đậu phộng là loại hạt, nhưng thực chất chúng là cây họ đậu mọc dưới lòng đất.
7. Đậu mắt đen:
   • Đậu mắt đen
   • Đậu Crowder
   • Đậu kem
8. Đậu tằm (đậu Fava)
9. Đậu bồ câu

Lợi ích sức khỏe của đậu 

Các chất dinh dưỡng trong đậu cung cấp những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Các chất chống oxy hóa có trong đậu có thể giúp giảm tổn thương tế bào do các phân tử nguy hiểm gọi là gốc tự do gây ra. Theo cách này, chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính. Đậu sẫm màu có nhiều chất chống oxy hóa hơn vì chúng có nhiều sắc tố chứa chúng hơn.

Những lợi ích sức khỏe khác của đậu bao gồm:

Tiêu hóa. Đậu giàu chất xơ không hòa tan, mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân của bạn, giảm các vấn đề như táo bón. Ăn chất xơ không hòa tan cũng giúp thúc đẩy vi khuẩn "tốt" trong đường tiêu hóa của bạn , giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru.

Giảm nguy cơ ung thư. Đậu là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thực vật tốt, bao gồm chất chống oxy hóa. Các chất dinh dưỡng thực vật này giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường. Một số thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, như ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. 

Các loại đậu

Một số loại đậu phổ biến bao gồm:

• Đậu thận
• Đậu đen
• Đậu Pinto
• Đậu hải quân
• Đậu Cannellini
• Đậu Lima
• Đậu adzuki
• Đậu xanh
• Đậu fava
• Đậu nam việt quất

Dinh dưỡng của cây họ đậu

Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu phụ thuộc vào từng loại.

Ví dụ, nửa cốc (86 gram) đậu đen nấu chín, không muối có:

• 114 calo

• 7,6 gam  protein

• 20 gam carbohydrate

• 0,5 gam  chất béo

• 0 miligam  cholesterol

• 7,5 gam chất xơ

• 1,8 miligam sắt

• 128 microgam folate

• 23 miligam  canxi

• 305 miligam  kali

• 60 miligam  magiê

Các loại đậu ít chất béo, không chứa cholesterol và có lượng  canxi tương đương với một cốc sữa. Chúng cũng có:

• Lysine, một  loại axit amin thiết yếu

• Chất chống oxy hóa mạnh mẽ  được gọi là polyphenol

• Tinh bột kháng, cùng với hàm lượng chất xơ cao giúp giữ  lượng đường trong máu của bạn ở mức thấp

Lợi ích sức khỏe của cây họ đậu

Các nghiên cứu cho thấy khi ăn thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh , các loại đậu có thể giúp:

• Bảo vệ chống lại  bệnh tiểu đường loại 2

• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và mỡ máu cho người bị  tiểu đường

• Hạ  huyết áp và cholesterol

• Kiểm soát  trọng lượng

• Giảm nguy cơ mắc  bệnh tim

Chất chống dinh dưỡng trong cây họ đậu

Các loại đậu cũng có hợp chất gọi là chất chống dinh dưỡng. Những chất này có thể ngăn chặn cách cơ thể bạn hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định. Bạn có thể chống lại tác dụng đó bằng cách hạn chế lượng thức ăn bạn ăn vào cùng một lúc và ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh mỗi ngày. Chất chống dinh dưỡng trong các loại đậu bao gồm:

• Lectin . Chúng có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi , sắt, phốt pho và kẽm của bạn.

• Phytates (axit phytic) . Chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt, kẽm, magiê và canxi của cơ thể bạn.

• Tannin . Những chất này có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt của bạn. 

• Saponin . Chúng có thể cản trở các enzyme giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng.

Chuẩn bị và bảo quản đậu

Đậu có carbohydrate gọi là galacto-oligosaccharides (GOS), có thể gây ra  khí. Bạn có thể loại bỏ hầu hết những chất này bằng cách ngâm và rửa sạch đậu khô trước khi nấu. Rửa sạch cả đậu đóng hộp. Nếu bạn không quen ăn đậu, hãy bắt đầu với lượng nhỏ để giúp cơ thể bạn quen dần.

Lectin trong đậu sống hoặc nấu chưa chín có thể làm đau  dạ dày và gây buồn nôn, tiêu chảy và đầy hơi. Vì lectin chủ yếu ở bên ngoài các loại đậu, bạn có thể loại bỏ chúng bằng cách nấu đậu ở nhiệt độ cao hoặc ngâm chúng trong nước trong vài giờ.

Các loại đậu khô -- ngoại trừ một số ít, như đậu lăng và đậu mắt đen -- cần phải ngâm để chuẩn bị nấu. Bạn có thể ngâm chúng trong  nước và để tủ lạnh qua đêm, hoặc luộc và để riêng ở nhiệt độ phòng trong 1 đến 4 giờ. Để nấu, luộc chúng cho đến khi mềm, thường là khoảng 45 phút.

Bạn cần chúng ngay bây giờ? Hãy chọn một loại đậu tươi không cần thời gian ngâm, như đậu Hà Lan hoặc đậu lima tươi . Hoặc mở một hộp đậu. Hãy chắc chắn rửa sạch chúng trước khi dùng.

Bảo quản đậu khô trong hộp đựng chắc chắn có nắp đậy kín. Để nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời .

Cách chế biến đậu

Có hàng trăm cách chế biến đậu, từ nướng, luộc đến xay. 

Ở Hoa Kỳ, nhiều loại đậu được đóng hộp hoặc sấy khô để bảo quản lâu dài. Bạn có thể thêm đậu đóng hộp trực tiếp vào công thức nấu ăn, nhưng đậu khô cần phải ngâm và nấu. 

Sau đây là một số gợi ý để thêm đậu vào chế độ ăn của bạn:

• Thêm chúng vào súp để bổ sung thêm protein.
• Làm nước chấm đậu từ đậu đen và đậu pinto.
• Thêm chúng vào món salad.
• Hãy thử làm bánh mì kẹp đậu nhé.
• Rang đậu gà trong lò như một món ăn nhẹ.
• Làm món ớt , nhiều đậu.
• Cho chúng vào món hầm.

Nguồn Infographic: WebMD

NGUỒN:

Hội đồng dinh dưỡng ngũ cốc và đậu: “Các loại đậu”, “Đậu, đậu và chứng đầy hơi”, “Đậu và dinh dưỡng”.

Mayo Clinic: “Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh: Đậu và các loại đậu khác: Mẹo nấu ăn”, “Đậu và các loại đậu khác: Mẹo nấu ăn”, “Cholesterol: Thực phẩm hàng đầu giúp cải thiện các chỉ số của bạn”, “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh”.

USDA: “Các loại đậu, đậu đen.”

Cao đẳng Hamilton: “Phân loại và mô tả thực vật của cây họ đậu.”

Harvard Women's Health Watch: “Các loại đậu: Sự thay đổi nhanh chóng và dễ dàng để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.”

Hiệp hội Đậu Hoa Kỳ: “Đậu là gì.”

Trung tâm Sức khỏe Phụ nữ Trẻ: “Các loại đậu”.

Bệnh tiểu đường lâm sàng : “Các loại đậu: Lợi ích sức khỏe và phương pháp ẩm thực để tăng lượng tiêu thụ”.

Người trồng đậu Saskatchewan: “Về đậu lăng.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của đậu khô”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Nguồn dinh dưỡng: Lectin.”  “Chất chống dinh dưỡng có gây hại không?”

Viện đậu: “Bảo quản đậu khô”.

Harvard Health Publishing: “Cây họ đậu của tháng: Đậu phộng.”

Viện Bean: “Đậu trên toàn thế giới.”

Lưu trữ Hóa sinh và Vật lý sinh học : “Tác dụng chống ung thư của carotenoid và các chất dinh dưỡng thực vật khác nằm ở hoạt động kết hợp của chúng.”

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Axit folic”.

Cleveland Clinic: “Tôi có cần phải lo lắng về việc ăn protein 'hoàn chỉnh' không?”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, OR.

Bách khoa toàn thư Thế giới Mới: “Đậu”.

Đại học bang North Dakota: “Tất tần tật về đậu, dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe, cách chế biến và sử dụng trong thực đơn.”