Dưa lưới: Lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng

• Dưa lưới là gì?
• Dinh dưỡng của dưa lưới
• Lợi ích sức khỏe của dưa lưới
• Rủi ro sức khỏe của dưa lưới
• Công thức nấu ăn dưa lưới
• Cách chọn dưa lưới
• Bảo quản và An toàn thực phẩm
• Dưa lưới mang về
• Câu hỏi thường gặp về dưa lưới

Dưa lưới là gì?

Đây là loại quả mùa hè màu cam, mọng nước có họ với dưa hấu và dưa mật. Nó cũng thuộc cùng họ thực vật với dưa chuột, bí ngô, bí và bầu.

Dưa lưới bán ngọt quen thuộc nhất với người dân Hoa Kỳ là một loại dưa lưới có tên là  Cucumis melo reticulatus .  Reticulatus có nghĩa là "giống như lưới" trong tiếng Latin và ám chỉ lớp vỏ ngoài thô, có màng của dưa lưới.

Dưa lưới vs. dưa mật

Hầu hết các loại trái cây đều chứa chủ yếu là nước. Nhưng dưa lưới và dưa mật là một trong những loại trái cây nhiều nước nhất, với khoảng 90 phần trăm là nước.

Bạn có thể dễ dàng phân biệt hai loại quả này. Dưa lưới tròn và ít ngọt hơn với phần thịt mềm hơn dưa lưới. Màu vỏ của chúng có thể dao động từ xanh nhạt đến nâu rám nắng. Ngược lại, dưa lưới có phần vỏ và thịt màu xanh nhạt và có hình tròn đến hơi bầu dục hơn dưa lưới.

Ngoài ra còn có một số khác biệt chính về dinh dưỡng giữa hai loại dưa. Dưa lưới có lượng vitamin C gấp đôi dưa gang, với khoảng 100% giá trị hàng ngày của bạn (so với 51% trong dưa gang) trong khẩu phần 1 cốc.

So với dưa lưới, dưa lưới chứa nhiều beta-carotene hơn, một chất chống oxy hóa có sắc tố tạo cho quả màu cam hoặc vàng. Beta-carotene chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ khả năng miễn dịch, sức khỏe của da, xương và mắt .

Dưa lưới vs. dưa bở

Muskmelons là bất kỳ loại dưa nào có vỏ lưới thuộc họ bầu, bao gồm cả dưa lưới. Tất cả dưa lưới đều là muskmelons, nhưng không phải tất cả muskmelons đều là dưa lưới. Cantaloupes là loại muskmelons phổ biến nhất. Honeydews cũng là muskmelons, cùng với dưa casaba và dưa Ba Tư.

Dinh dưỡng của dưa lưới

Dưa lưới có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Một cốc dưa lưới tươi được tính là một khẩu phần. Nó có 53 calo, 6% lượng chất xơ hàng ngày của bạn, khoảng 1 gam protein và không có chất béo và  cholesterol .

Dưa lưới cũng ít carbohydrate, với 13 gram cho mỗi khẩu phần 1 cốc. Khi bạn ăn trái cây ít carbohydrate, bạn có thể ăn nhiều hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Họ đóng gói :

• 100% giá trị hàng ngày của  vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương

• Đáp ứng mọi nhu cầu hàng ngày của bạn về  vitamin A , giúp mắt, da, xương và hệ miễn dịch của bạn khỏe mạnh

• Khoảng 12% lượng  kali khuyến nghị hàng ngày, quan trọng cho tim, cơ và huyết áp của bạn

Dưa lưới cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, bao gồm:

• Axit folic

• canxi

• Kẽm

• Đồng

• Sắt

• Vitamin K

• Niacin

• Cholin

• Magiê

• Phốt pho

• mangan

• Selen

Lợi ích sức khỏe của dưa lưới

Dưa lưới chứa các hợp chất gọi là  phytonutrient  có đặc tính chống viêm. Viêm lâu dài có thể làm hỏng tế bào và dẫn đến bệnh tiểu đường, ung thư và các bệnh khác.

Dưa lưới cũng có thể:

• Cung cấp nước cho bạn.  Dưa lưới cũng ngon ngọt như dưa hấu. Chúng cũng chứa nhiều chất điện giải, là khoáng chất cân bằng chất lỏng trong cơ thể và giúp chúng ta duy trì đủ nước.
• Bảo vệ chống lại tổn thương do thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.  Dưa lưới có lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa tạo nên màu vàng và đỏ của trái cây và rau quả. Kết hợp với vitamin A, các chất chống oxy hóa này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thị lực và sức khỏe mắt của bạn. Chúng cũng có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
• Giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn.  Beta-carotene, có trong dưa lưới như vitamin A, có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn sau này. Choline, một chất chống oxy hóa có trong dưa lưới, cũng có thể giúp giảm viêm ở những người bị hen suyễn.
• Hạ huyết áp.  Chất xơ, kali và vitamin C có trong dưa lưới là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch của bạn. Kali có thể giúp hạ huyết áp cao, đây là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Chất xơ giúp hạ mức "cholesterol xấu" trong cơ thể bạn. Nó cũng có thể kiểm soát huyết áp của bạn.
• Giảm nguy cơ ung thư.  Chất xơ trong trái cây có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Chất chống oxy hóa trong dưa lưới chống viêm và giảm stress oxy hóa cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
• Hỗ trợ tiêu hóa.  Hàm lượng chất lỏng cao và lượng carbohydrate thấp giúp dưa lưới có chỉ số tải lượng đường huyết thấp là 4. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn tiêu hóa chậm và không làm lượng đường trong máu tăng đột biến. Vì vậy, đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người bị tiểu đường .
• Nuôi dưỡng làn da và thúc đẩy sự phát triển của tóc.  Một cốc dưa lưới có hơn 100% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng có gần 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Cả hai chất dinh dưỡng này cũng đóng vai trò chính trong việc duy trì sức khỏe làn da. Vitamin C giúp hỗ trợ sản xuất collagen tự nhiên của bạn, protein cấu trúc chính trong tóc, sụn và da.

Rủi ro sức khỏe của dưa lưới

Dưa lưới là một trong những loại trái cây và rau quả phổ biến nhất liên quan đến các bệnh do thực phẩm. Vỏ có kết cấu giống như lưới của chúng có thể giữ lại vi khuẩn gây bệnh.

Tốt nhất là rửa sạch bên ngoài của một quả dưa lưới mới ngay trước khi bạn cắt nó ra. Rửa sạch dưới vòi nước chảy bằng bàn chải rau và rửa sạch dao sau mỗi lần cắt để tránh nhiễm bẩn.

Quá nhiều  vitamin và khoáng chất trong dưa lưới đôi khi có thể gây ra các vấn đề:

• Kali.  Quá nhiều kali có thể gây ra vấn đề nếu bạn bị  bệnh thận . Đó là vì các cơ quan của bạn có thể không thể loại bỏ hết lượng kali dư ​​thừa. Điều này có thể dẫn đến tình trạng nghiêm trọng gọi là tăng kali máu.

• Chất xơ.  Tốt nhất là hạn chế chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn bị ung thư hoặc bệnh viêm hoặc đã phẫu thuật ruột. Lượng lớn chất xơ từ trái cây có thể gây khó khăn cho ruột của bạn nếu bạn bị  tiêu chảy , chuột rút hoặc khó tiêu hóa thức ăn.

Công thức nấu ăn dưa lưới

Một trong những cách phổ biến nhất để ăn dưa lưới là ăn sống, ăn riêng hoặc trộn với các loại trái cây khác như một phần của món salad trái cây. Những cách dễ dàng khác để thưởng thức dưa lưới bao gồm:

Thêm vào salad.  Thêm miếng dưa lưới vào bất kỳ món salad nào để có vị ngọt. Trong salad trái cây, nó kết hợp tốt với quả mọng, xoài và  bơ .

Ăn sáng.  Tạo một món parfait ăn sáng với nhiều lớp sữa chua Hy Lạp, granola và trái cây. Hoặc dùng một nửa quả dưa lưới làm bát và đổ đầy sữa chua và lớp phủ.

Làm lạnh để  nấu súp. Xay nhuyễn trái cây cho đến khi mịn. Trộn với nước ép cam quýt (cam, chanh, chanh vàng) và một ít mật ong,  quế và muối.

Ăn hạt . Giống như hạt bí ngô, bạn có thể rang hạt dưa lưới để có món ăn ngon và thưởng thức chúng trong các công thức nấu ăn quanh năm.

Rang hạt đã rửa sạch trong lò. Ăn chúng như một món ăn nhẹ lành mạnh, thêm chúng vào granola hoặc rắc chúng lên trên súp hoặc salad.

Những cách khác để thưởng thức nó bao gồm:

• Làm nước ép và pha với nước có ga
• Trộn với các loại trái cây khác để làm sinh tố
• Nghiền nhuyễn trái cây, thêm nước cốt chanh và đông lạnh trong khuôn để làm kem que
• Xiên nho và phô mai để làm thịt nướng
• Nướng chúng

Cách chọn dưa lưới

Bạn có thể mua dưa lưới nguyên quả ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Dưa lưới thường được hái trước khi chín hoàn toàn để giữ được độ tươi lâu hơn.

Nếu quả dưa lưới nặng hơn bạn nghĩ và có âm thanh trầm, đục khi bạn gõ vào thì có lẽ dưa đã chín và có thể ăn được.

Bạn cũng nên kiểm tra màu sắc của vỏ. Dưa lưới chín có màu kem hoặc vàng, không có dấu hiệu xanh lá cây hoặc xám.

Các giống dưa lưới

Loại dưa lưới bạn mua ở cửa hàng có thể phụ thuộc vào nơi bạn sống. Một số loại phổ biến hơn bao gồm:

• Ambrosia. Thịt màu cam nhạt, có hương vị hoa nhẹ
• Hales Best. Siêu ngọt với vỏ dày hơn và diện tích hạt nhỏ hơn
• Nhiệm vụ. Thịt màu cam đậm và vỏ chống nấm mốc
• Rocky Sweet. Thịt xanh với lớp vỏ lưới, sự kết hợp giữa dưa lưới và dưa vàng
• Athena Hybrid. Thịt chắc, thơm hơn

Bảo quản và An toàn thực phẩm

Vì dưa lưới được trồng trên mặt đất nên vỏ của chúng có thể bị nhiễm vi khuẩn. Có mối liên hệ giữa bệnh do vi khuẩn Salmonella gây ra và việc ăn dưa lưới đã cắt, vì vi khuẩn từ vỏ có thể truyền sang quả khi cắt. Điều quan trọng là phải chế biến và bảo quản dưa lưới an toàn.

Bảo quản. Khi bạn mua dưa lưới từ cửa hàng tạp hóa và mang về nhà, bạn có thể để dưa lưới trên quầy bếp trong vòng 1 hoặc 2 ngày, vì trái cây chưa chín có thể để ở nhiệt độ phòng. Điều này thậm chí có thể giúp giữ nguyên hương vị của dưa lưới.

Rửa sạch dưa khi bạn đã sẵn sàng cắt vì độ ẩm trên vỏ có thể dẫn đến nấm mốc phát triển. Rửa tay trước và sau khi cắt dưa lưới và sử dụng dao và khu vực cắt sạch.

Bảo quản dưa đã cắt trong tủ lạnh. Chúng có thể để được tới 4 ngày, tùy thuộc vào độ chín ban đầu.

Hãy cẩn thận khi đặt dưa lưới. Trong quá trình chín, chúng thải ra một loại khí gọi là ethylene. Việc bảo quản dưa lưới tránh xa một số loại trái cây và rau quả nhạy cảm với loại khí này, bao gồm kiwi , dưa chuột, bơ và bông cải xanh, là rất quan trọng vì nó có thể khiến sản phẩm này bị hỏng nhanh hơn.

Đông lạnh. Tốt nhất là đông lạnh dưa lưới đã chín. Cắt thành từng viên, khối vuông hoặc lát. Sau khi đông lạnh, hãy sử dụng khi chúng vẫn còn lạnh.

Dưa lưới mang về

Dưa lưới chứa đầy chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước. Thêm những loại trái cây này, bao gồm cả hạt, vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát huyết áp và duy trì nhu động ruột đều đặn. Một đến 2 cốc mỗi ngày có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe sau đây.

Câu hỏi thường gặp về dưa lưới

• Loại nào tốt hơn cho sức khỏe: dưa hấu hay dưa lưới?

Cả hai đều cung cấp nước, nhưng dưa lưới tốt hơn dưa hấu về hàm lượng vitamin A và C, kali và chất xơ.

• Ăn bao nhiêu dưa lưới là tốt cho sức khỏe?

FDA khuyến cáo người lớn khỏe mạnh nên ăn 1,5-2 cốc trái cây mỗi ngày. Một cốc dưa lưới thái hạt lựu hoặc thái hạt lựu là lượng vừa đủ để có được lợi ích dinh dưỡng.

• Dưa lưới có tốt cho chứng táo bón không?

Ăn dưa lưới không có khả năng khiến bạn đi ngoài ngay lập tức. Nhưng việc đưa dưa lưới vào chế độ ăn uống của bạn sẽ làm tăng lượng nước và chất xơ , rất tốt cho nhu động ruột đều đặn.

NGUỒN:

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: “Thực phẩm ít chất xơ”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Về Hội chứng Chuyển hóa”, “Kali có thể giúp kiểm soát Huyết áp cao như thế nào”.

Tổ chức chống lại bệnh tiểu đường: “Dưa lưới”.

FDA: “Vitamin”, “Khoáng chất”, “Chất dinh dưỡng quan trọng và sức khỏe của bạn”.

Wiki thông tin nguồn thực phẩm (Colorado): “Dưa lưới”.

Harvard Health Publishing: “Thực phẩm chống viêm”.

Phòng khám Mayo: “Những điều nên và không nên làm khi ăn ít chất xơ ”, “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh”.

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin C.”

Quỹ Thận Quốc gia: “Sáu bước kiểm soát lượng kali cao”.

Tổ chức Produce for Better Health: “10 cách hàng đầu để thưởng thức dưa lưới”.

Đại học California: “Dưa lưới: Phương pháp an toàn để lưu trữ, bảo quản và thưởng thức.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Báo cáo cơ bản: 09181, Dưa, dưa lưới, sống”, “Bảng thống kê niên giám về trái cây và hạt cây năm 2016”, “Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để phát hành bản di sản tham chiếu tiêu chuẩn”.

Đại học Maryland Extension: “Dưa lưới”.

Food52: “Súp dưa lưới lạnh.”

Quỹ Thận Hoa Kỳ: “Kali cao (Tăng kali máu).”

Đánh giá quan trọng về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng : “Mối liên hệ giữa Lutein, Zeaxanthin và Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác: Tổng quan.”

Da liễu nội tiết : “Khám phá mối liên hệ giữa dinh dưỡng và lão hóa da.”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Tạp chí hô hấp Châu Âu : “Bổ sung vitamin A vào giai đoạn đầu đời và nguy cơ mắc bệnh hen suyễn sau này”.

Miễn dịch học : “Choline làm giảm viêm miễn dịch và ức chế stress oxy hóa ở bệnh nhân hen suyễn.”

Y học oxy hóa và tuổi thọ tế bào : “Vai trò của chất chống oxy hóa và các sản phẩm tự nhiên trong tình trạng viêm.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Lượng chất xơ trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc ung thư trực tràng và u tuyến tái phát và mới phát trong thử nghiệm sàng lọc ung thư tuyến tiền liệt, phổi, trực tràng và buồng trứng”.

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới : “Dưa lưới”.

Khoa Nghiên cứu và Khuyến nông của Đại học Arkansas: “Sự khác biệt giữa dưa lưới và dưa mật là gì?”

Viện Khoa học Nông nghiệp và Thực phẩm thuộc Đại học Florida: “Dưa lưới, dưa mật— Cucumis Melo L. (nhóm Inodorus).”

Núi Sinai: “Beta-Carotene.”

Aggie Horticulture: “Dưa lưới có nguồn gốc từ Ba Tư.”

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Thông tin dinh dưỡng: Dưa, dưa lưới, sống, 1 cốc, hình khối.”

Trung tâm dữ liệu thực phẩm USDA: “Dưa, dưa lưới, sống”, “Trái cây: Thông tin dinh dưỡng”, “Dưa, dưa mật, sống”.

Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ: “Dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai”.

Bách khoa toàn thư Thế giới Mới: “Dưa lưới”.

Khu học chánh Cleveland Metropolitan: “Dưa lưới”.

Đại học bang Utah: “Cách trồng dưa lưới (dưa lưới) trong vườn nhà bạn.”

Hội làm vườn tiểu bang Minnesota: “Cách nhận biết dưa của bạn đã chín.”

Khoa Nông nghiệp và Tài nguyên thiên nhiên của Đại học California: “Dưa lưới: Phương pháp an toàn để lưu trữ, bảo quản và thưởng thức”.

Đánh giá dinh dưỡng : “Nước uống và sức khỏe.”

Vườn nhà Burpee: “Ambrosia.”

Sở thích về thực vật: “Hạt dưa lưới/dưa biếc cỡ lớn Hale's Best.”

Khoa mở rộng của Đại học bang Mississippi: “Dưa lưới-dưa biếc.”

Sản phẩm đặc sản: “Dưa lưới ngọt.”

Park Seed: “Hạt giống dưa lưới Athena Hybrid Melon”.

Đại học bang Michigan: “Dưa: Chế biến và bảo quản đúng cách để tiêu thụ an toàn.”

Kaiser Permanente: “Bỏ qua tủ lạnh: 5 loại thực phẩm không cần làm lạnh.”

Dưa lưới California: “Hạt dưa lưới rang.”

Dictionary.com: “Dưa lưới so với dưa vàng.”

Britannica: “Dưa lưới”.