Cách Làm Salad Caesar Lành Mạnh Hơn

• Salad Caesar là gì?
• Thành phần của món salad Caesar
• Cách làm món salad Caesar lành mạnh

Khi bạn nghĩ đến thực phẩm lành mạnh, salad có thể là một trong những thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ đến. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại salad đều lành mạnh. Trong khi rau củ tăng cường sức khỏe là nền tảng của salad, thì các thành phần bổ sung thường có trong salad có thể chứa quá nhiều đường, natri và calo. 

Salad Caesar truyền thống có phô mai, bánh mì nướng, trứng sống và cá cơm. Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để làm một món salad Caesar lành mạnh hơn.

Salad Caesar là gì?

Có rất nhiều câu chuyện về nguồn gốc của món salad Caesar . Mặc dù nghe có vẻ là món Ý và có chứa các thành phần của Ý như cá cơm và phô mai parmesan, hầu hết các nhà sử học đều đồng ý rằng món này được phát minh ở Châu Mỹ. Có một số tuyên bố rằng món này được phát minh ở Chicago vào năm 1903, trong khi những người khác lại cho rằng nó được đầu bếp người Mỹ gốc Ý Caesar Cardini phát minh ở Mexico vào năm 1924.

Trong phiên bản được kể nhiều nhất của câu chuyện này, nhà hàng của Cardini sắp hết nguyên liệu nên ông đã dùng những gì có thể tìm thấy trong căn bếp ít ỏi của mình — rau diếp, phô mai parmesan, trứng sống, bánh mì khô và nước sốt Worcestershire — để làm món salad mang tính biểu tượng. Kể từ đó, đã có vô số biến thể của món salad này.

Thành phần của món salad Caesar

Salad Caesar truyền thống có chứa các thành phần sau: 

Rau diếp Romaine. Rau diếp Romaine có hàm lượng calo và natri thấp. Nó chứa các chất dinh dưỡng sau: 

• Chất xơ
• Axit folic
• Vitamin C
• Vitamin K
• Vitamin A
• Caroten
• Lutein
• Hợp chất phenolic

Các chất dinh dưỡng trong rau diếp Romaine có thể giúp hỗ trợ thị lực và đông máu. Rau diếp Romaine cũng chứa chất chống oxy hóa và có đặc tính chống tiểu đường và chống viêm.

Bánh mì nướng. Bánh mì nướng thường được làm bằng bánh mì trắng. Bánh mì trắng là carbohydrate tinh chế đã bị loại bỏ các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất xơ và protein.

Phô mai Parmesan. Phô mai Parmesan có chứa sữa bò, rennet và muối. Trong số các loại phô mai, parmesan là một trong những lựa chọn lành mạnh hơn. Vì rất đặc nên nó chứa nhiều protein. Nó cũng chứa nhiều canxi và rất ít lactose, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp lactose. Cuối cùng, parmesan chứa lợi khuẩn và ít chất béo và carbohydrate.

Cá cơm. Cá cơm có nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa có thể làm giảm viêm và có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Axit béo omega-3 có thể giúp giảm triglyceride, hạ huyết áp, giảm đông máu, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, và giảm nhịp tim không đều.

Trứng sống. Salad Caesar truyền thống có chứa trứng sống, có thể bị nhiễm vi khuẩn Salmonella, một loại vi khuẩn gây bệnh trong thực phẩm. Bạn nên tránh ăn trứng sống hoặc trứng chưa nấu chín. 

Dầu ô liu. Dầu ô liu là chất béo không bão hòa tốt cho tim, có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao. Một số lợi ích của dầu ô liu có thể bao gồm: 

• Giúp giảm cholesterol xấu
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
• Giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Nước chanh. Nước chanh có nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa.

Tỏi. Tỏi chứa các hợp chất thực vật có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn theo một số cách chính, bao gồm: 

• Tăng cường khả năng miễn dịch của bạn
• Ngăn ngừa tổn thương sụn do viêm khớp
• Có thể hạ huyết áp
• Có thể tiêu diệt vi khuẩn gây ra các bệnh truyền qua thực phẩm

Cách làm món salad Caesar lành mạnh

Nhiều thành phần trong salad Caesar vốn đã lành mạnh. Tuy nhiên, một số thành phần không lành mạnh và nên tránh hoặc thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Bạn cũng có thể thêm một số thành phần giúp tăng cường chất dinh dưỡng để có một lựa chọn lành mạnh hơn. 

Thêm nhiều rau hơn. Mặc dù rau diếp Romaine rất tốt cho sức khỏe, nhưng thêm nhiều rau hơn sẽ khiến món salad Caesar của bạn trở nên lành mạnh hơn. Khi nói đến rau , càng nhiều càng tốt. Thêm nhiều loại rau nhiều màu sắc như ớt chuông, hành tây đỏ và các loại rau xanh khác như cải xoăn và cải rổ vào món salad Caesar của bạn. 

Sử dụng bánh mì nướng nguyên cám. Bằng cách làm bánh mì nướng với bánh mì nguyên cám, bạn có thể có được tất cả hương vị và độ giòn của món salad Caesar truyền thống và dinh dưỡng cùng chất xơ từ bánh mì nguyên cám.

Bỏ trứng sống. Trứng sống có thể khiến bạn bị ốm nặng, vì vậy bạn không nên ăn trứng sống trong món salad Caesar. Bạn có thể làm nước sốt ngon bằng cách bỏ trứng sống hoặc tăng dinh dưỡng bằng cách thay thế trứng sống trong nước sốt bằng đậu trắng và chế biến chúng trong máy xay thực phẩm cùng với tỏi, nước cốt chanh, cá cơm, dầu ô liu, phô mai parmesan, nước, muối và hạt tiêu. 

Thêm đậu. Thêm đậu vào món salad của bạn sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích dinh dưỡng. Đậu chứa nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa. Đậu cũng chứa folate, rất quan trọng cho việc sản xuất tế bào hồng cầu và có thể giúp thai kỳ khỏe mạnh. 

Đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn đậu thường xuyên có liên quan đến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh và thúc đẩy sức khỏe tổng thể ở trẻ em. 

Giảm lượng dầu. Mặc dù dầu ô liu lành mạnh hơn chất béo bão hòa, nhưng nó vẫn chứa nhiều chất béo và calo. Ăn quá nhiều chất béo có thể khiến bạn tăng cân. Sử dụng ít dầu ô liu hơn trong món salad Caesar sẽ giúp giảm lượng calo và tốt hơn cho bạn.

NGUỒN: 
Cleveland Clinic: "Lợi ích sức khỏe của tỏi", "Phô mai Parmesan có tốt cho sức khỏe không".
Eat Right: "An toàn cho trứng trong từng bước".
Harvard Health Publishing: "Dầu ô liu nguyên chất có tốt cho sức khỏe không?"
Food Source Information: "Rau diếp Romaine".
Johns Hopkins All Children's Hospital: "Tại sao bánh mì nguyên cám lại tốt cho sức khỏe hơn bánh mì trắng?"
Mayo Clinic: "Omega-3 trong cá: Ăn cá có lợi cho tim như thế nào".
North Dakota State University: "Tất tần tật về dinh dưỡng của đậu, lợi ích sức khỏe, cách chế biến và sử dụng trong thực đơn".
The Nutrition Source: "Caesar Salad", "Rau và trái cây".
Seafood Nutrition Partnership: "NHỮNG SỰ THẬT THÚ VỊ MÀ BẠN CÓ THỂ CHƯA BIẾT VỀ CAESAR SALAD".