Chất béo chuyển hóa

• Chất béo chuyển hóa là gì?
• Chất béo chuyển hóa có hại cho bạn không?
• Chất béo chuyển hóa và cân nặng
• Cấm chất béo chuyển hóa
• Ví dụ về thực phẩm có chất béo chuyển hóa
• Cách tính chất béo chuyển hóa
• Làm thế nào để tránh chất béo chuyển hóa
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là gì?

Bạn ăn nhiều loại chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Một số tốt cho bạn, một số thì không. Chất béo chuyển hóa, hay axit béo chuyển hóa, là một loại chất béo thuộc loại "không lành mạnh" vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và không có lợi ích sức khỏe nào được biết đến.

Chất béo chuyển hóa tồn tại ở hai dạng chính.

Một loại chất béo chuyển hóa có trong tự nhiên với lượng nhỏ trong một số loại thịt và sản phẩm từ sữa. Loại chất béo chuyển hóa này hình thành trong ruột của một số loài động vật và có trong thực phẩm có nguồn gốc từ chúng.

Loại còn lại, là nguồn chính của chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến, được thêm vào một cách nhân tạo dưới dạng dầu hydro hóa một phần. Loại chất béo chuyển hóa này được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật để làm cho chúng rắn hơn.

Một số công ty sử dụng chất béo chuyển hóa vì thực phẩm chế biến để được lâu hơn trên kệ hàng tạp hóa hoặc tủ đựng thức ăn. Ngoài ra, chất béo chuyển hóa rẻ để sản xuất, có thể tái sử dụng trong máy chiên của nhà hàng và có thể tăng thêm hương vị và kết cấu cho một số loại thực phẩm.

Chất béo chuyển hóa so với chất béo bão hòa

Theo FDA Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo chuyển hóa gây nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, chuyển từ tiêu thụ chất béo chuyển hóa sang chất béo bão hòa không phải là một kế hoạch tốt. Cả hai đều liên quan đến bệnh tim. Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức khoảng 5%-6% hoặc ít hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tương đương 13 gram nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Một số cách để hạn chế lượng chất béo bão hòa bạn nạp vào cơ thể là:

• Tuân thủ chế độ ăn giàu thực phẩm bao gồm trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa ít béo và thực phẩm chưa qua chế biến
• Hạn chế uống nước ngọt và ăn đồ ngọt cũng như thịt đỏ
• Sử dụng chất thay thế cho bơ
• Sử dụng dầu chưa hydro hóa để nấu ăn
• Chọn thực phẩm được làm từ dầu chưa hydro hóa thay vì dầu hydro hóa một phần

Chất béo chuyển hóa có hại cho bạn không?

Tiêu thụ chất béo chuyển hóa, đặc biệt là chất béo từ dầu hydro hóa, làm tăng  cholesterol LDL của bạn. Đây là loại cholesterol "xấu" làm tắc nghẽn và làm cứng động mạch của bạn, dẫn đến nguy cơ đông máu hoặc đột quỵ cao hơn. Mức cholesterol LDL cao cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đây là nguyên nhân gây tử vong số 1 ở nam giới và phụ nữ tại Hoa Kỳ

Các tình trạng khác liên quan đến chất béo chuyển hóa có thể bao gồm:

Bệnh tiểu đường. Chất béo chuyển hóa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Trẻ sơ sinh nhẹ cân. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa trong thời kỳ mang thai có thể liên quan đến việc sinh ra trẻ sơ sinh nhẹ cân.

Ung thư. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư đại tràng. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

Không có lợi ích dinh dưỡng thực sự nào từ dầu hydro hóa trong chế độ ăn uống của bạn. Các bác sĩ khuyên bạn nên tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt.

Chất béo chuyển hóa và cân nặng

Ăn chất béo chuyển hóa có thể gây tăng cân. Một số nghiên cứu cho thấy động vật ăn chất béo chuyển hóa tăng cân, đặc biệt là mỡ bụng. Các chuyên gia không biết chính xác lý do tại sao, nhưng có thể có liên quan đến việc tích tụ mỡ ở bụng.

Cấm chất béo chuyển hóa

FDA đã cấm các công ty tại Hoa Kỳ thêm dầu hydro hóa một phần vào thực phẩm kể từ năm 2015. FDA cũng yêu cầu chất béo chuyển hóa phải được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng.

Tuy nhiên, nếu một sản phẩm có 0,5 gam chất béo chuyển hóa hoặc ít hơn trên mỗi khẩu phần, các công ty có thể tiếp thị sản phẩm đó với nhãn là có 0 gam chất béo chuyển hóa; do đó, điều quan trọng là phải biết những thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa.

Nhiều quốc gia khác đã cấm chất béo chuyển hóa, nhưng không phải tất cả. Ví dụ, bơ thực vật được bán ở Hoa Kỳ không được thêm chất béo chuyển hóa, nhưng bơ thực vật được bán ở các quốc gia khác vẫn có thể có.

Ví dụ về thực phẩm có chất béo chuyển hóa

FDA cho biết chất béo chuyển hóa vẫn có thể có một lượng nhỏ trong một số thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như:

• Bánh quy giòn, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng đông lạnh và các loại bánh nướng khác
• Đồ ăn nhẹ (như bỏng ngô vi sóng)
• Pizza đông lạnh
• Mỡ thực vật và một ít bơ thực vật dạng que
• Kem cà phê
• Các sản phẩm bột đông lạnh (như bánh quy và bánh quế)
• Kem phủ sẵn dùng

Kiểm tra danh sách thành phần để xem có đề cập đến dầu hydro hóa một phần hay không.

Chất béo chuyển hóa trong thức ăn nhanh

Một số chuỗi thức ăn nhanh đã ngừng sử dụng chất béo chuyển hóa.

Kiểm tra thông tin dinh dưỡng của các nhà hàng bạn thường ghé thăm nhất. Thông tin dinh dưỡng và chất béo thường có trên trang web, thực đơn, tờ rơi hoặc áp phích của nhà hàng.

Hãy cẩn thận với chất béo chuyển hóa trong các loại thức ăn nhanh sau:

• Bánh ngọt, vỏ bánh nướng và bánh quy
• Gà tẩm bột chiên hoặc rán và hải sản
• Khoai tây chiên
• Món tráng miệng
• Thực phẩm ăn sáng

Cách tính chất béo chuyển hóa

Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết lượng chất béo chuyển hóa. Nếu không có, hãy kiểm tra danh sách thành phần để biết các từ "dầu hydro hóa một phần" hoặc "chất béo dạng mỡ". Nếu chúng nằm trong ba thành phần đầu tiên của một sản phẩm thực phẩm cụ thể và sản phẩm thực phẩm đó chứa khá nhiều chất béo tổng thể, thì có khả năng là có một lượng chất béo chuyển hóa khá lớn trong thực phẩm đó.

Nếu nhãn dinh dưỡng không rõ ràng, bạn có thể tính ra lượng axit béo chuyển hóa ẩn bằng cách tính toán một chút:

• Bước 1: Cộng tổng số gam chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
• Bước 2: Nếu con số ở bước 1 nhỏ hơn tổng lượng chất béo trên nhãn, bạn có thể cho rằng số gam còn thiếu là chất béo chuyển hóa.

Sau đây là một ví dụ sử dụng nhãn dinh dưỡng cho bánh quế đông lạnh cho biết một chiếc bánh quế đông lạnh thông thường dày 4 inch có tổng cộng 3,17 gam chất béo. 

Bước 1: Thêm:

• 0,54 gam chất béo bão hòa
• 1,62 gam chất béo không bão hòa đơn
• 0,73 gam chất béo không bão hòa đa

Điều này cho chúng ta tổng cộng 2,89 gam

Bước 2: Lấy 3,17 gam tổng chất béo được liệt kê ở đầu nhãn. Trừ đi 2,89 gam chất béo được liệt kê. Điều này để lại 0,28 gam chất béo không được tính đến. Đây là chất béo chuyển hóa.

Tôi có thể ăn bao nhiêu chất béo chuyển hóa mỗi ngày?

Thật khó để tránh xa tất cả các loại chất béo chuyển hóa, đặc biệt là khi các nhà sản xuất không phải liệt kê chúng nếu chúng chiếm ít hơn 0,5 gam mỗi khẩu phần.

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước, vấn đề sức khỏe của bạn, v.v., vì vậy, rất khó để nói chính xác một người có thể có bao nhiêu chất béo chuyển hóa. Trung bình, người lớn nên tiêu thụ từ 1.600 đến 3.000 calo mỗi ngày. Tổ chức Y tế Thế giới cho biết những người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ ít hơn 2,2 gam chất béo chuyển hóa mỗi ngày.

Làm thế nào để tránh chất béo chuyển hóa

Hầu hết chất béo của bạn nên đến từ  chất béo không bão hòa đơn , giúp giảm mức cholesterol LDL. Những chất này chủ yếu có trong ô liu và dầu đậu phộng. Các lựa chọn chất béo lành mạnh khác bao gồm axit béo omega-3, bạn có thể tìm thấy trong cá và các loại hạt và một số nguồn thực phẩm khác:

Dầu tự nhiên. Thay vì ăn các sản phẩm có dầu nhân tạo, hãy thử các loại dầu tự nhiên như dầu ô liu, dầu ngô hoặc dầu hạt cải để tránh chất béo chuyển hóa.

Các lựa chọn thay thế thịt từ thực vật. Ăn một vài bữa ăn chay mỗi tuần có thể giúp bạn tránh chất béo chuyển hóa. Các lựa chọn thay thế thịt đã có nhiều tiến bộ, bao gồm nhiều thứ hơn là chỉ đậu phụ . Mục tiêu của các công ty như Beyond Meat và Impossible Foods là làm cho thịt từ thực vật có hương vị giống hệt như thịt thật. Tuy nhiên, hãy chọn những thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn, vì một số lựa chọn thay thế từ thực vật có hàm lượng natri bằng hoặc cao hơn thịt thật.

Các lựa chọn thay thế sữa thực vật. Thay vì kem cà phê không phải sữa truyền thống cho tách cà phê buổi sáng của bạn, hãy thử kem sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân. Các lựa chọn này không có chất béo chuyển hóa và một số thương hiệu đã tạo ra các sản phẩm đặc biệt lấy cảm hứng từ barista tập trung vào việc làm cho cà phê của bạn có hương vị tuyệt vời.

Những điều cần biết

Chất béo chuyển hóa là chất béo không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù FDA yêu cầu các công ty Hoa Kỳ phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên nhãn Thông tin dinh dưỡng, nhưng nếu một khẩu phần chứa ít hơn 0,5 gam chất béo chuyển hóa, thì sản phẩm đó có thể được tiếp thị là không có chất béo chuyển hóa. Để biết sản phẩm có chất béo chuyển hóa hay không, hãy cộng tổng lượng chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, rồi xem tổng lượng chất béo có bằng tổng lượng chất béo trên nhãn hay không. Nếu có sự khác biệt, thì sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa ẩn.

Câu hỏi thường gặp về chất béo chuyển hóa

Làm thế nào để tránh chất béo chuyển hóa?

Cách tốt nhất để tránh chất béo chuyển hóa là đọc nhãn thực phẩm, tránh thực phẩm chế biến và chiên rán, và ăn nhiều thực phẩm nguyên chất như rau, trái cây, đậu và ngũ cốc.

Bơ có chứa chất béo chuyển hóa không?

Bơ có một số chất béo chuyển hóa, đây là chất béo tự nhiên vì nó là sản phẩm từ sữa động vật. Ngay cả khi nhãn dinh dưỡng của bơ không liệt kê chất béo chuyển hóa, bạn vẫn có thể tính toán được. Một nhãn ví dụ cho thấy 1 thìa bơ muối có 11,52 gam chất béo tổng cộng. Trong số này, có:

• 7,29 gam chất béo bão hòa
• 2,98 gam chất béo không bão hòa đơn
• 0,43 gam chất béo không bão hòa đa

Cộng ba loại chất béo đó lại thì tổng cộng là 10,7 gam. Nghĩa là có 0,82 gam chất béo không được ghi trên nhãn, đó là chất béo chuyển hóa.

Chất béo chuyển hóa được tạo ra như thế nào?

Một số chất béo chuyển hóa là tự nhiên và có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật, trong khi chất béo chuyển hóa nhân tạo có nguồn gốc từ quá trình thêm hydro vào dầu thực vật. Đây được gọi là dầu hydro hóa một phần.

Có loại chất béo chuyển hóa nào tốt không?

Tốt nhất là tránh bất kỳ chất béo chuyển hóa nào nếu có thể. Chúng không có lợi cho sức khỏe.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo chuyển hóa”, “Chất béo bão hòa”, “Chất béo không bão hòa đơn”, “Khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ”.

Atrium Health Wake Forest Baptist: “Nghiên cứu trên động vật cho thấy chất béo chuyển hóa dẫn đến tăng cân ngay cả khi tiêu thụ cùng một lượng calo.”

Cleveland Clinic: “Chất béo chuyển hóa đã bị cấm, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không còn chất béo chuyển hóa nữa", “Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày?”

Consumer Reports: “Hướng dẫn về thịt thực vật dành cho người yêu thích thịt”.

FDA: “Nói về chất béo chuyển hóa: Những điều bạn cần biết”, “Câu hỏi và câu trả lời về chất béo chuyển hóa”, “Chất béo chuyển hóa”.

Tạp chí quốc tế về béo phì : “Axit béo chuyển hóa và tăng cân.”

Phòng khám Mayo: “Chất béo chuyển hóa gây hại gấp đôi cho sức khỏe tim mạch”, “Loại bơ nào tốt hơn cho tim của tôi — bơ thực vật hay bơ thực vật?”

Đại học McMaster: “Mọi thứ bạn cần biết về chất béo chuyển hóa.”

Núi Sinai: “Sự thật về chất béo không bão hòa đa.”

Viện Y tế Quốc gia: “Thay thế chất béo chuyển hóa - Liệu có xảy ra tình trạng thiếu hụt dầu mỏ không?” “Axit béo Omega 3.”

Đánh giá dinh dưỡng : “Lượng axit béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống liên quan đến nguy cơ ung thư: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp.”

Khoa mở rộng của Đại học bang Oklahoma: “Chất béo chuyển hóa, sức khỏe và nhãn dinh dưỡng của thực phẩm”.

Bệnh viện Đại học: “Thông tin dinh dưỡng: Bơ, muối, 1 thìa canh.”

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Thông tin dinh dưỡng: Bánh quế, không, đông lạnh, sẵn sàng để hâm nóng, nướng, 1 chiếc bánh quế, hình vuông (hình vuông 4").”

Tổ chức Y tế Thế giới: “Chất béo chuyển hóa”.