Củ đậu: Dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

• Củ đậu là gì?
• Dinh dưỡng của cây đậu Jicama
• Lợi ích của cây đậu Jicama
• Rủi ro của cây đậu Jicama
• Cách chế biến Jicama
• Cách ăn Jicama
• Cách bảo quản Jicama
• Những điều cần biết

Củ đậu là gì?

Jicama là một loại rau củ có vỏ dày, màu nâu và thịt màu trắng. Nó có vị giống như táo nhưng không ngọt bằng. Nó hơi giống khoai tây nhưng ít carbohydrate hơn nhiều. Cây jicama mọc chủ yếu ở Mexico và Trung Mỹ trên một dây leo dài. Nhưng phần bạn ăn là rễ.

Bên ngoài, củ đậu trông giống như củ cải đường màu nâu nhạt. Bên trong, trông và cảm giác giống như khoai tây sống, nhưng không có vị như vậy. Nó giòn và hơi ngọt, giống như táo. Nhưng củ đậu không chuyển sang màu nâu như táo sau khi bạn cắt.

Những quả này có thể nặng tới 50 pound! Nhưng đừng lo lắng về việc mang một quả vào xe của bạn tại chợ nông sản. Những quả nhỏ là ngon nhất để ăn. Jicama (phát âm là HEE-kuh-muh hoặc HIH-kuh-muh) có nhiều tên gọi khác, bao gồm:

• Khoai tây Trung Quốc
• Khoai tây Mexico
• Khoai mỡ Mexico
• Đậu khoai mỡ Mexico
• Hạt dẻ nước Mexico
• củ cải Mexico
• cây lá cốc

Mua jicama ở đâu

Bạn có thể tìm thấy củ đậu ở cửa hàng tạp hóa gần các loại rau củ khác.

Dinh dưỡng của cây đậu Jicama

Một cây đậu cỡ trung bình có:

• 250 calo
• 58 gam carbohydrate
• 32 gam chất xơ
• 12 gram đường
• 4 gam protein
• 15%-19% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày của bạn

Lợi ích của cây đậu Jicama

Tater (khoai tây) song sinh. Mọi người thường so sánh jicama với khoai tây vì phần thịt của chúng giống nhau. Nhưng jicama lành mạnh hơn nhiều và có ít carbohydrate hơn nhiều.

Một cách thú vị để bổ sung chất xơ. Thay vì ăn táo, hãy gọt vỏ và thái củ đậu rồi nhúng vào bơ hạt. Đây là món ăn nhẹ giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết và bệnh tim.

Hỗ trợ tiêu hóa.  Nghiên cứu cho thấy inulin, một chất xơ prebiotic có trong củ đậu, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.

Vitamin C.  Vitamin này tăng cường đáng kể hệ thống miễn dịch -- khả năng phòng vệ của cơ thể bạn chống lại vi khuẩn. Nó cũng tốt cho mắt và da của bạn. Và nó làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể có thể gây ra viêm khớp và các bệnh khác.

Vitamin B6.  Củ đậu có loại vitamin quan trọng này, giúp hỗ trợ não và dây thần kinh, hình thành tế bào hồng cầu và chuyển hóa protein thành năng lượng.

Hỗ trợ chăm sóc răng miệng.  Vitamin C trong củ đậu giúp răng và nướu của bạn khỏe mạnh.

Chất chống oxy hóa. Củ đậu có một số hợp chất này giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Việc hấp thụ đủ chất chống oxy hóa từ thực phẩm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường, bệnh tim và suy giảm nhận thức.

Tăng cường sức khỏe tim mạch. Củ đậu có chất xơ, có thể làm giảm mức cholesterol.

Chất xơ prebiotic. Củ đậu rất giàu một loại chất xơ prebiotic giúp phục hồi vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Giúp cung cấp nước . Củ đậu chứa 85% là nước. Nó có thể giúp bạn giữ nước, đặc biệt là khi trời nóng bên ngoài.

An toàn cho lượng đường trong máu. Nếu bạn đang theo dõi lượng đường trong máu và insulin, củ đậu là một món ăn nhẹ an toàn. Nó có carbohydrate với tải lượng đường huyết thấp, nghĩa là carbohydrate không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu của bạn.

Rủi ro của cây đậu Jicama

Chỉ có phần thịt của loại rau củ này là an toàn để ăn. Vỏ, thân, lá và hạt của cây đậu cô ve có độc. Một số người bị dị ứng với loại rau này. Bạn có thể bị phản ứng da và ngứa ở cổ họng, vòm miệng và môi ngay sau khi ăn.

Cách chế biến Jicama

• Chọn loại củ đậu nhỏ, nặng, chắc và có vỏ mịn.

• Rửa sạch và cắt bỏ hết rễ.

• Sử dụng dao gọt hoặc dụng cụ gọt rau củ để loại bỏ hoàn toàn lớp vỏ, bao gồm cả lớp giấy bên dưới.

• Sau khi gọt vỏ, cắt đôi để dễ cầm hơn. Sau đó cắt thành khối, thanh hoặc lát, hoặc bạn có thể cắt nhỏ.

Cách ăn Jicama

Hầu hết mọi người ăn củ đậu sống với muối, nước cốt chanh hoặc chanh xanh, và rắc bột ớt lên trên. Bạn cũng có thể:

• Ngâm chua.
• Làm món salad trộn (một loại salad) từ nó.
• Dùng để tăng thêm độ giòn và vitamin cho món salad.
• Ăn kèm với dưa chuột trên đĩa rau hoặc sushi.
• Thêm vào món hầm, súp hoặc món xào.
• Nấu và nghiền nát như khoai tây.
• Cắt thành từng dải dài, trộn với dầu và chiên.
• Xào cùng với các loại rau khác.
• Ăn kèm với nước chấm.
• Thay thế bằng hạt dẻ nước khi xào.

Salad củ đậu

Thành phần:

• 1 pound tôm vừa lột vỏ nấu chín
• 1 củ đậu lớn, gọt vỏ và thái hạt lựu
• 1 hộp đậu đen, để ráo và rửa sạch
• 1 quả bưởi lớn, gọt vỏ và thái lát (giữ lại nước ép bưởi)
• 1 quả bơ, bỏ hạt và thái hạt lựu
• 1/2 chén rau mùi tươi thái nhỏ
• 3 thìa hành tây đỏ băm nhỏ
• 1 quả chanh, vắt lấy nước
• 1/4 cốc dầu ô liu nguyên chất
• 2 thìa mật ong
• 1 1/2 thìa cà phê thìa là xay
• 1 thìa muối
• 1/4 thìa cà phê ớt chipotle xay, hoặc tùy khẩu vị

Các bước thực hiện:

1. Cho củ đậu, tôm, đậu đen, bưởi và quả bơ vào đĩa rồi rắc rau mùi và hành tây lên trên.
2. Trộn nước ép bưởi, chanh, dầu ô liu nguyên chất, mật ong và chipotle trong một hộp đựng có nắp đậy. Lắc đều để trộn đều và đổ lên salad ngay trước khi dùng.

Khoai tây chiên

Các bước thực hiện:

1. Gọt vỏ một quả đậu cỡ vừa và cắt thành từng miếng bằng que diêm.
2. Vắt nước cốt chanh lên trên củ đậu và trộn đều để đảm bảo nước cốt được phủ đều.
3. Rắc bột ớt và muối vào rau.

Cách bảo quản Jicama

Bảo quản củ đậu nguyên vỏ, khô và không bọc ở nơi mát trong 2-3 tuần. Sau khi cắt, bọc chặt củ đậu và cất trong tủ lạnh trong một tuần.

Những điều cần biết

Củ đậu là một loại rau củ có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ, nổi tiếng với lớp vỏ nâu dày và phần thịt trắng giòn có vị ngọt nhẹ, giống như táo. Củ đậu ít carbohydrate và calo, là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho khoai tây. Giàu chất xơ , vitamin C và chất chống oxy hóa, củ đậu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể chế biến và ăn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như ăn sống với gia vị, ngâm chua hoặc nấu trong các món ăn như món hầm hoặc xào. Khi bảo quản, hãy để củ đậu chưa gọt vỏ ở nơi khô ráo, thoáng mát trong tối đa 3 tuần, trong khi củ đậu đã gọt vỏ nên được bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng một tuần.

NGUỒN:

Sở Giáo dục Công cộng Wisconsin: "Jicama."

Sierra Harvest: "Chiến thắng nỗi sợ củ đậu!"

EatFresh.org: "Củ đậu."

Đại học Illinois Extension: "Một món ăn độc đáo: củ đậu", "Bạn đã chán những món ăn quen thuộc? Hãy thử củ đậu!"

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Cơ sở dữ liệu sản phẩm thực phẩm mang nhãn hiệu USDA."

Phòng mở rộng của Đại học bang Utah: "Jicama."

Baptist Health: "Lợi ích sức khỏe của củ đậu so với khoai tây."

Harvard Health Publishing: "6 cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn."

Sở Y tế Công cộng Iowa: "Jicama."

Cộng đồng ECHO: "Jicama."

Trung tâm quốc gia về bảo quản thực phẩm gia đình: "Sử dụng và bảo quản củ đậu".

Viện Hàn lâm Khoa học Kỹ thuật Y học Quốc gia: "Lượng dinh dưỡng tham khảo (DRIs): Lượng dinh dưỡng khuyến nghị và lượng tiêu thụ đầy đủ, Vitamin."

Viện Y tế Quốc gia: “Chất chống oxy hóa: Chi tiết.

The Kitchn: "Công thức, ý tưởng và mẹo chế biến Jicama tuyệt vời nhất của chúng tôi."

Phòng khám Cleveland: "Jicama là gì?"

Kho thực phẩm Greater Chicago: "Jicama."

Tạp chí Y khoa của Cộng hòa Hồi giáo Iran: "Hội chứng dị ứng đường miệng liên quan đến cây đậu".

MasterClass: "Cách sử dụng củ đậu trong bếp: Công thức làm khoai tây chiên từ củ đậu lành mạnh."