Đậu gà

• Đậu gà là gì?
• Lợi ích sức khỏe của đậu gà
• Rủi ro của đậu gà
• Dinh dưỡng của đậu gà
• Cách chế biến và ăn đậu gà

Đậu gà là gì?

Đậu gà ( Cicer arietinum L.) là một loại đậu cùng họ với đậu thận và đậu phộng. Chúng còn được gọi là đậu gà. Chúng có hương vị bơ, bùi và kết cấu kem. Ở Hoa Kỳ, chúng ta thường thấy giống Kabuli, có màu nâu rám nắng, tròn và hơi lớn hơn hạt đậu. Ở Trung Đông và Ấn Độ, giống Desi phổ biến hơn. Chúng nhỏ hơn, sẫm màu hơn và ít tròn hơn đậu gà Kabuli.

Việc sử dụng sớm nhất được biết đến có niên đại từ năm 3500 trước Công nguyên ở Thổ Nhĩ Kỳ và năm 6970 trước Công nguyên ở Pháp. Ngày nay, chúng được trồng ở hơn 50 quốc gia. Ấn Độ sản xuất nhiều đậu gà hơn bất kỳ quốc gia nào khác trên thế giới.

Lợi ích sức khỏe của đậu gà

Đậu gà giúp kiểm soát lượng đường trong máu . Đậu gà đóng hộp và khô có chỉ số đường huyết thấp . Điều này có nghĩa là cơ thể bạn hấp thụ và tiêu hóa chúng chậm. Ngoài ra, chúng có một loại tinh bột tiêu hóa chậm, được gọi là amylose. Cả hai thứ này đều giúp giữ lượng đường trong máu và insulin của bạn không tăng quá nhanh. Điều này tốt cho những người bị tiểu đường .

Chúng giúp tiêu hóa. Đậu gà có nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống , đặc biệt là chất xơ hòa tan gọi là raffinose. Các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn sẽ phân hủy chất này để ruột già có thể tiêu hóa chậm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều đậu gà có thể giúp đi tiêu dễ dàng và đều đặn hơn.

Chúng có thể giúp hạ cholesterol . Chất xơ hòa tan tốt cho nhiều thứ hơn là sức khỏe đường ruột . Nó có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL (“xấu”) của bạn. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể làm giảm tổng lượng cholesterol nếu bạn thêm đậu gà vào chế độ ăn uống của mình.

Chúng có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn . Khi bạn ăn đậu gà, cơ thể bạn tạo ra một loại axit béo chuỗi ngắn gọi là butyrate. Trong các nghiên cứu, butyrate được chứng minh là giúp loại bỏ các tế bào bị bệnh và chết. Điều này có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng của bạn. Đậu gà cũng có các hợp chất chống ung thư khác, chẳng hạn như lycopene và saponin.

Chúng giúp xương chắc khỏe hơn. Đậu gà và các loại đậu khác có canxi, magiê, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác giúp xương chắc khỏe. Nhưng hãy đảm bảo ngâm chúng trước để loại bỏ những thứ gọi là phytate, có thể cản trở cơ thể bạn hấp thụ canxi trong đậu gà. 

Chúng có thể tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn. Đậu gà có choline, một chất dinh dưỡng giúp tạo ra các chất hóa học quan trọng cho trí nhớ, tâm trạng, kiểm soát cơ bắp và các hoạt động khác của não và hệ thần kinh.

Rủi ro của đậu gà

Có hai vấn đề sức khỏe cần biết về đậu gà đóng hộp.

Saponin có một số rủi ro. Saponin là hợp chất hóa học tự nhiên có trong tất cả các loại đậu. Chúng tạo bọt trong chất lỏng từ đậu gà đóng hộp, được gọi là aquafaba. Bọt đó là lý do tại sao bạn có thể tìm thấy chúng trong các sản phẩm làm sạch tự nhiên, chẳng hạn như xà phòng lỏng hoặc kem đánh răng .

Saponin có một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng có đặc tính chống ung thư. Các nghiên cứu cũng liên kết chúng với những tác động tích cực có thể có đối với bệnh béo phì và tiểu đường.

Nhưng chúng cũng có thể có một số rủi ro. Cây có saponin có thể gây đau bụng và tiêu chảy ở một số loài động vật. Các nghiên cứu cho biết chúng có thể gây ra các vấn đề sinh sản ở chuột cái, bao gồm cả buồng trứng bị tổn thương . Và chúng có độc đối với cá và động vật máu lạnh, chẳng hạn như ốc sên.

Saponin không độc hại với con người, nhưng một số người cho rằng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

Thực phẩm đóng hộp có thể chứa BPA. Bisphenol A (BPA) là một hóa chất công nghiệp được tìm thấy trong lớp phủ bên trong hộp đựng thực phẩm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể rò rỉ vào thực phẩm của bạn.

FDA cho biết nó an toàn ở mức thấp có trong thực phẩm đóng hộp. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng BPA có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu đã liên kết nó với:

• Vô sinh nam và nữ

• Các vấn đề phát triển não bộ ở thai nhi, trẻ sơ sinh và trẻ em

• Các vấn đề về hành vi ở trẻ em

• Ung thư vú và tuyến tiền liệt

• Rối loạn chuyển hóa như hội chứng buồng trứng đa nang

• Huyết áp cao

Để tránh xa BPA, hãy tìm đậu gà đóng hộp có ghi “BPA-free” trên nhãn. Ngoài ra, hãy để ráo và rửa sạch đậu gà đóng hộp dưới vòi nước chảy trước khi ăn để rửa sạch mọi cặn bã.

Dinh dưỡng của đậu gà

Lợi ích dinh dưỡng có thể khác nhau đối với đậu gà nấu chín đóng hộp và khô. Một khẩu phần, hoặc một cốc, có:

• Khoảng 269 calo

• Khoảng 4 gram chất béo

• 34 đến 45 gam carbohydrate (đậu gà đóng hộp ở mức thấp hơn)

• 9 đến 12 gam chất xơ (đậu gà nấu chín khô có hàm lượng chất xơ cao hơn)

• 6 đến 7 gam đường

• 10 đến 15 gam protein (đậu gà nấu chín khô có nhiều protein hơn )

Về vitamin và chất dinh dưỡng, một cốc đậu gà có:

• Khoảng 6 đến 8 phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn

• Khoảng 40 phần trăm nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn

• Khoảng 22 phần trăm nhu cầu sắt hàng ngày của bạn (đối với đậu gà nấu chín khô; 8% đối với đậu gà đóng hộp)

• Khoảng 70 phần trăm nhu cầu folate hoặc axit folic hàng ngày của bạn (đối với đậu gà khô; 15 phần trăm đối với đậu gà đóng hộp)

• Khoảng 39 phần trăm nhu cầu phốt pho hàng ngày của bạn (đối với đậu gà khô; 17 phần trăm đối với đậu gà đóng hộp)

Cách chế biến và ăn đậu gà

Bạn có thể mua chúng khô trong túi như đậu rồi ngâm trong nước và luộc. Hoặc bạn có thể mua chúng đóng hộp. Dù bằng cách nào, chúng đều ngon và bổ dưỡng.

• Hummus . Đậu gà là thành phần chính trong món hummus, một loại sốt chấm ngon miệng có thêm tahini, nước cốt chanh và tỏi.

• Súp và salad. Cho đậu gà nguyên hạt vào bất kỳ món salad, súp hoặc món hầm nào.

• Như một món ăn nhẹ . Trải một lớp đậu gà lên khay nướng. Thêm gia vị yêu thích của bạn và rang cho đến khi vàng và giòn.

• Nấu ăn thuần chay .Người ăn chay thích aquafaba, chất lỏng từ đậu gà đóng hộp. Nó có đặc tính tương tự như lòng trắng trứng và bạn có thể sử dụng nó như một chất thay thế trứng.

NGUỒN:

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Đậu gà (Đậu gà).”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Báo cáo cơ bản: 16357, Đậu gà (Đậu gà, Đậu Bengal), Hạt trưởng thành, Nấu chín, Luộc, Có muối.”

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Canxi”, “Sắt”, “Folate”.

FDA: “Chất xơ trong chế độ ăn uống.”

Đại học bang Oregon: “Phốt pho”.

Glycemic Index Foundation: "GI là gì?"

Chất dinh dưỡng : "Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của đậu gà và Hummus."

Vi khuẩn có lợi: "Chế độ ăn bổ sung đậu gà hoặc thành phần oligosaccharide chính của đậu gà là raffinose làm thay đổi thành phần vi khuẩn trong phân ở người lớn khỏe mạnh."

Tạp chí Ung thư: "Tác động của chất chuyển hóa butyrate của vi khuẩn đường ruột lên sự phát triển của ung thư trực tràng."

Phân tử : "Tác động của Saponin lên quá trình chuyển hóa Lipid: Đánh giá những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe trong điều trị béo phì."

Tạp chí Y học Tự nhiên Trung Quốc : "Độc tính sinh sản của saponin phân lập từ Cortex Albiziae ở chuột cái."

Biên niên sử của Viện Vệ sinh Quốc gia ( Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny): "Nguy cơ sức khỏe khi tiếp xúc với Bisphenol A (BPA)."

Liener, IE Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Phiên bản thứ hai) , Nhà xuất bản Học thuật, 2003.

Phòng khám Mayo: “BPA là gì và những lo ngại về BPA là gì?”

Quỹ Loãng xương Quốc gia: “Thực phẩm và Xương của bạn — Hướng dẫn dinh dưỡng cho người bị loãng xương.”

Viện Y tế Quốc gia: “Choline”.