Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh

• Dinh dưỡng của bông cải xanh
• Lợi ích của bông cải xanh
• Ai nên tránh ăn bông cải xanh?
• Mua bông cải xanh
• Cách chế biến bông cải xanh
• Cách nấu bông cải xanh
• Bảo quản bông cải xanh
• Các món ăn làm từ bông cải xanh
• Những điều cần biết

Mặc dù bạn không bao giờ đoán được, bông cải xanh có nguồn gốc từ cây cải dại. Nó được nông dân lai tạo theo thời gian để trở thành loại rau xanh giòn mà chúng ta biết ngày nay – và chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh.

Súp lơ xanh có từ thời Đế chế La Mã, nơi nó được trồng ở vùng Địa Trung Hải. Nông dân Hoa Kỳ không bắt đầu trồng nó cho đến những năm 1920. Ngày nay, nếu bạn giống như người Mỹ trung bình, bạn ăn gần 6 pound loại này mỗi năm. Mức độ bạn thích hương vị giống bắp cải của nó có thể phụ thuộc ít nhất một phần vào gen của bạn. Một số người sinh ra đã quá nhạy cảm với vị đắng như súp lơ xanh.

Ở Hoa Kỳ, loại rau phổ biến nhất là giống lai của một loại bông cải xanh Ý gọi là calabrese – với các bông hoa có nhiều sắc thái xanh khác nhau. Nhưng đừng mong đợi nhìn thấy biển hiệu cho loại bông cải xanh calabrese tại cửa hàng. Trên khắp thế giới, các cửa hàng tạp hóa bán nhiều loại khác nhau dưới một cái tên duy nhất là "broccoli".

Dinh dưỡng của bông cải xanh

Nửa cốc bông cải xanh chứa:

• Lượng calo: 15
• Chất béo : 0 gram
• Carbohydrate: 3 gram
• Protein : 1 gam

Một cốc bông cải xanh có lượng vitamin C bằng một quả cam. Bạn cần chất chống oxy hóa này để bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và thúc đẩy quá trình chữa lành khắp cơ thể.

Súp lơ xanh cũng giàu vitamin và khoáng chất như:

• canxi
• Sắt
• Phốt pho
• Kali
• Kẽm
• Thiamin
• Riboflavin
• Niacin
• Vitamin A, B6, E và K
• Axit folic

Lợi ích của bông cải xanh

Ngoài tất cả các loại vitamin và khoáng chất có trong bông cải xanh, nó còn chứa rất nhiều hóa chất tự nhiên mà các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu. Trong số đó, hợp chất lưu huỳnh được gọi là sulforaphane có thể giúp ích cho một số tình trạng sức khỏe nhất định. Bao gồm:

Bệnh tiểu đường . Các nghiên cứu cho thấy sulforaphane có thể giúp hạ lượng đường trong máu. Nếu bạn bị tiểu đường loại 2 và béo phì , bạn có thể nhận thấy lượng đường trong máu được cải thiện nhiều hơn những người khác.

Ung thư . Sulforaphane và các hợp chất tự nhiên khác trong bông cải xanh có thể ngăn chặn các tế bào ung thư hình thành trong cơ thể bạn.

Viêm xương khớp. Vì sulforaphane giúp sụn giữa các khớp khỏe mạnh nên có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình viêm xương khớp .

Tâm thần phân liệt . Mặc dù các nhà khoa học vẫn chưa có đủ bằng chứng, nhưng hàm lượng sulforaphane cao có thể làm thay đổi các chất hóa học trong não . Các nhà nghiên cứu đang cố gắng tìm hiểu xem chiết xuất mầm bông cải xanh có thể giúp những người mắc bệnh tâm thần phân liệt kiểm soát các triệu chứng của họ hay không.

Các hợp chất thực vật tự nhiên khác trong bông cải xanh được gọi là carotenoid cũng có lợi cho sức khỏe. Chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường hệ thống miễn dịch , khả năng phòng vệ của cơ thể bạn chống lại vi khuẩn.

Ai nên tránh ăn bông cải xanh?

Bạn có thể cần tránh ăn bông cải xanh nếu bạn có một số vấn đề về sức khỏe. Hãy trao đổi với bác sĩ về loại nào tốt nhất cho bạn trước khi kết hợp những loại này:

Súp lơ xanh và thuốc làm loãng máu . Súp lơ xanh chứa nhiều vitamin K , giúp máu đông lại . Nếu bạn ăn nhiều hơn bình thường, cơ thể bạn có thể phản ứng với thuốc theo cách khác. Mặc dù bạn không cần phải tránh tất cả các loại súp lơ xanh nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu , nhưng bạn nên giữ lượng vitamin K trong chế độ ăn uống của mình ở mức ổn định.

Súp lơ xanh và hội chứng ruột kích thích (IBS). Súp lơ xanh có thể gây đầy hơi và làm rối loạn ruột.

Súp lơ xanh và các vấn đề về thận . Phốt pho trong súp lơ xanh có thể bắt đầu tích tụ trong máu nếu thận của bạn không hoạt động tốt.

Mua bông cải xanh

Ở siêu thị, hãy tìm bông cải xanh có màu xanh đậm hoặc xanh tươi đến tím. Phần đầu phải chắc và nhỏ gọn.

Làm thế nào để biết bông cải xanh có bị hỏng không

 Tránh ăn bông cải xanh với:

• Nụ hoa nở to
• Vàng hóa
• Bầm tím
• Sự phân rã

Giá bông cải xanh

Giá trung bình của bông cải xanh là khoảng 2 đô la một pound.

Cách chế biến bông cải xanh

Một số người thích bông cải xanh, nhưng bạn cũng có thể ăn cả lá và thân. Thân cây chứa nhiều chất xơ nhất, trong khi lá bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào, vitamin E và K, và canxi nhất .

Cách làm sạch bông cải xanh

Rửa sạch dưới vòi nước lạnh đang chảy, nhưng không rửa cho đến khi bạn sẵn sàng chế biến. Nếu không, nó sẽ mềm nhũn và mốc. Nếu không rửa sạch, nó sẽ tươi trong túi nhựa trong tủ lạnh của bạn trong một tuần.

Cách cắt bông cải xanh

Cắt bỏ phần thân gần đầu, phần này sẽ tách thành các bông hoa lớn. Cắt các bông hoa lớn qua thân thành các miếng nhỏ hơn. Bạn cũng có thể ăn thân bông cải xanh. Đầu tiên, cắt bỏ lá và phần dưới cùng của thân, sau đó cắt thân thành các đĩa.

Cách nấu bông cải xanh

Cách luộc bông cải xanh

Đun sôi sẽ loại bỏ tới 90% chất dinh dưỡng của bông cải xanh, vì vậy hãy chế biến theo cách tương tự, chẳng hạn như chần. Đầu tiên, chuẩn bị một bát nước đá bên cạnh bếp. Đun sôi nước trong nồi, thêm muối và nấu bông cải xanh trong 1-1½ phút cho đến khi chúng vừa mềm. Nhanh chóng làm nguội chúng trong nước đá. Đun sôi thân cây trong 1½-2 phút cho đến khi chúng cũng mềm, hoặc lâu hơn nếu bạn thích chúng mềm hơn.

Cách nấu bông cải xanh trong lò vi sóng

Cho bông cải xanh và thân cây vào đĩa dùng được trong lò vi sóng. Thêm 2 đến 3 thìa canh nước. Đậy bằng đĩa và cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 3 đến 4 phút. Kiểm tra cẩn thận độ mềm của bông cải xanh và cho vào lò vi sóng thêm một phút nếu cần.

Bông cải xanh nướng

Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 425 F. Đảm bảo bông cải xanh khô và phủ dầu và muối lên. Xếp bông cải xanh thành một lớp trên khay nướng lót giấy bạc. Nướng trong 20 đến 25 phút cho đến khi giòn và có màu caramel. Ăn ngay.

Bông cải xanh sống

Bạn cũng có thể ăn bông cải xanh sống cùng với hummus hoặc nước sốt trộn salad.

Bảo quản bông cải xanh

Sau đây là một số mẹo bảo quản bông cải xanh và giúp chúng luôn tươi:

• Bảo quản ở nhiệt độ 32 F với độ ẩm 95% trong tối đa một tháng. Ở nhiệt độ cao hơn, nó sẽ tồn tại khoảng 5 ngày
• Tránh bảo quản bông cải xanh ở nơi khô ráo
• Đậy hờ bông cải xanh chưa nấu chín để có thể thở
• Bảo quản bông cải xanh tránh xa các loại trái cây và rau quả thải ra khí ethylene. Ethylene làm cho bông cải xanh chuyển sang màu vàng và làm giảm thời hạn sử dụng của bông cải xanh

Các món ăn làm từ bông cải xanh

Bạn có thể sử dụng bông cải xanh trong nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như:

• Tôm tỏi ớt và bông cải xanh
• Mì ống Parmesan bông cải xanh
• Súp lơ xanh và cà chua nướng

Salad bông cải xanh

Cho ⅓ cốc nho khô vào một chiếc bát chịu nhiệt nhỏ, đổ ½ cốc nước sôi lên trên và để yên trong 5 phút. Vớt ra. Trong khi đó, trộn ½ cốc mayonnaise, 2 thìa nước cốt chanh tươi, 2 thìa giấm gạo, ¼ thìa đường cát, ½ thìa muối Kosher và hạt tiêu xay tươi trong một chiếc bát lớn. 

Cắt nhỏ 2 pound bông cải xanh bằng đĩa cắt nhỏ của máy chế biến thực phẩm. Thêm vào bát đựng nước sốt cùng với nho khô, ½ củ hành tây đỏ nhỏ và ¾ cốc hạnh nhân rang. Trộn đều. Điều chỉnh gia vị nếu cần. Để yên trong 30 phút ở nhiệt độ phòng hoặc 1 giờ trong tủ lạnh trước khi dùng để hương vị hòa quyện.

Súp bông cải xanh phô mai

Thành phần:

• 4 thìa bơ nhạt
• 1 cốc hành tây thái hạt lựu
• 1 cốc cần tây thái hạt lựu
• ½ thìa cà phê muối kosher
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• 3 thìa bột mì đa dụng
• 2 cốc nửa-nửa
• 2 cốc nước dùng gà hoặc rau ít natri
• 1 pound bông cải xanh
• 1 cốc cà rốt thái sợi hoặc thái sợi
• ½ thìa cà phê bột mù tạt khô
• ½ thìa cà phê hạt tiêu đen xay tươi
• ¼ thìa cà phê hạt nhục đậu khấu tươi xay
• 14 ounce phô mai cheddar cắt nhỏ
• 1 thìa cà phê nước sốt cay

Sau đây là các bước để nấu súp:

Xào gia vị thơm. Trong nồi gang, đun chảy bơ ở lửa vừa. Thêm hành tây, cần tây và muối. Xào cho đến khi mềm và hơi vàng, khoảng 8 đến 10 phút. Thêm tỏi và xào thêm 1 phút nữa.
Làm roux và thêm nước dùng. Rắc bột mì lên rau và nấu trong 2 phút, khuấy liên tục. Từ từ đánh đều với nửa-và-nửa và nước dùng, cạo sạch bất kỳ phần nào bị cháy.
Nấu rau. Thêm bông cải xanh, cà rốt, bột mù tạt, hạt tiêu và hạt nhục đậu khấu. Khuấy đều. Đậy nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi rau mềm, khoảng 20 đến 30 phút. Xay
nhuyễn súp. Nhấc khỏi bếp và xay nhuyễn bằng máy xay cầm tay hoặc máy xay đứng theo từng mẻ. 
Thêm phô mai. Đặt lại súp trên lửa nhỏ. Từ từ đánh đều phô mai, để mỗi lần thêm phô mai tan chảy trước khi thêm.
Nếm và nêm gia vị. Đánh đều nước sốt nóng, sau đó nếm thử và điều chỉnh gia vị bằng muối hoặc hạt tiêu nếu cần.

Những điều cần biết

Súp lơ xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin C, canxi và sắt. Lợi ích sức khỏe của nó bao gồm từ khả năng hạ đường huyết đến hỗ trợ phòng ngừa ung thư và tăng cường sức khỏe khớp. Những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc có vấn đề về thận, có thể cần tránh súp lơ xanh hoặc cắt giảm lượng ăn. Bạn có thể chế biến loại rau này theo nhiều cách khác nhau, như rang hoặc chần, nhưng nên tránh luộc để giữ nguyên chất dinh dưỡng.

• BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
• Dinh dưỡng của súp lơ
• Dinh dưỡng của bông cải xanh
• Lợi ích của khoai lang
• Lợi ích của bí ngô Butternut
• Lợi ích sức khỏe của hành lá

NGUỒN:

Trung tâm nghiên cứu và thông tin rau quả của Đại học California: "Sản xuất bông cải xanh ở California."

BestFoodFacts.org: "Sự thật về thực phẩm: Rễ hoang dã của bông cải xanh."

Hội đồng sữa California: "Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh."

Blog của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Idaho: "Siêu thực phẩm phổ biến: Bông cải xanh."

PLOS One : "Việc tiêu thụ bông cải xanh tương tác với GSTM1 để làm nhiễu loạn các con đường truyền tín hiệu gây ung thư ở tuyến tiền liệt."

Khoa học Y học chuyển dịch : "Sulforaphane làm giảm sản xuất glucose ở gan và cải thiện kiểm soát glucose ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2."

Phân tử : "Phân tích so sánh các chất dinh dưỡng thực vật trong các sản phẩm phụ của bông cải xanh: Tiềm năng sử dụng các sản phẩm phụ của bông cải xanh."

Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Súp lơ sống".

Đại học California Berkeley Wellness: "Thân bông cải xanh so với hoa".

Bệnh viện và Phòng khám Đại học Iowa: "Warfarin, chế độ ăn uống và thực phẩm giàu vitamin K."

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Hướng dẫn dành cho bệnh nhân sử dụng Warfarin."

Phòng khám Cleveland: "Những thực phẩm tốt nhất và tệ nhất cho hội chứng IBS", "Những điều cơ bản về chế độ ăn cho bệnh thận".

Eatfresh.org: "Súp lơ xanh và súp lơ trắng."

Nhà xuất bản Harvard Health: "Bổ sung thực phẩm có nguồn gốc thực vật".

Sở Y tế Công cộng California/Mạng lưới vì một California khỏe mạnh: "Vụ thu hoạch trong tháng: Súp lơ xanh."

Đại học East Anglia: "Thông cáo báo chí: Súp lơ xanh có thể là chìa khóa trong cuộc chiến chống lại bệnh viêm xương khớp."

Johns Hopkins Medicine: "Phòng tin tức: Hợp chất trong mầm bông cải xanh có thể phục hồi tình trạng mất cân bằng hóa học não liên quan đến bệnh tâm thần phân liệt."

Thông tin nguồn thực phẩm/Đại học bang Colorado: "Súp lơ xanh".

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : "Cảm giác vị đắng của con người có mối tương quan với biểu hiện RNA thông tin của thụ thể vị đắng trong tế bào vị giác."

HealthLink BC: "Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K."

Sở Giáo dục Colorado: "Tờ thông tin về bông cải xanh".

Dữ liệu kinh tế của Cục Dự trữ Liên bang: "Giá trung bình: Súp lơ xanh (Giá mỗi pound/453,6 gam) tại thành phố trung bình của Hoa Kỳ."

The Kitchn: "Cách nấu bông cải xanh, 5 cách", "Công thức và ý tưởng chế biến bông cải xanh", "Salad bông cải xanh dễ làm và nhẹ", "Cách làm súp phô mai bông cải xanh ngon hơn Panera".

Tiếp theo trong Lợi ích của rau

• Lợi ích của khoai lang
• Lợi ích của bí ngô Butternut
• Lợi ích sức khỏe của hành lá