Lợi ích sức khỏe của chuối

• Chuối là gì?
• Lợi ích của chuối
• Dinh dưỡng của chuối
• Chuối hữu cơ có tốt hơn không?
• Cách ăn chuối
• Cách bảo quản chuối
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về chuối

Chuối là gì?

Chuối mọc từ một loại cây có hoa nhiệt đới. Chúng mềm, ngọt và là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng. 

Chúng có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Người ta đã trồng chuối từ thời xa xưa và lợi ích sức khỏe của chúng đã được quảng bá trong hơn một thế kỷ.

Ngày nay, chuối được trồng ở hơn 150 quốc gia có khí hậu nhiệt đới, bao gồm Châu Phi, Nam và Trung Mỹ, Trung Quốc và Ấn Độ. Có hàng trăm loại. Chuối tráng miệng (Cavendish) là giống phổ biến nhất ở Bắc Mỹ và Châu Âu.

Chuối vừa đa dụng vừa ngon. Bạn có thể ăn sống, trộn vào sinh tố yêu thích hoặc trong bánh sandwich bơ đậu phộng-chuối,  bánh mì chuối hoặc bánh nướng xốp. Chuối :

• Có thể tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa của bạn quanh năm
• Được lưu trữ dễ dàng
• Du lịch tốt trong vỏ của họ 

Chuối có phải là một loại trái cây không? 

Chuối được coi là một loại trái cây. Chuối mọc thành chùm ở ngọn của cây nhiệt đới.

Chuối có phải là quả mọng không?

Theo quan điểm thực vật học, chuối là một loại quả mọng. Quả mọng là loại quả có từ một bông hoa và thường có nhiều hạt.

Lợi ích của chuối

Chuối giàu kali và các khoáng chất và vitamin quan trọng khác giúp cơ thể bạn thực hiện các chức năng quan trọng. Các lợi ích tiềm năng của chúng bao gồm:

Sức khỏe tim mạch

Chuối được biết đến nhiều nhất vì chứa kali, một chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Khoáng chất và chất điện giải thiết yếu này mang một điện tích nhỏ, khiến các tế bào thần kinh gửi tín hiệu để tim đập đều đặn và cơ co lại. Thực phẩm có kali giúp bảo vệ chống lại tình trạng xơ cứng động mạch (xơ vữa động mạch) và huyết áp cao. 

 Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp cho bạn khoảng 450 miligam, tương đương khoảng 10% lượng kali bạn cần mỗi ngày. Thực phẩm giàu kali cũng giúp bạn loại bỏ nhiều natri hơn khi đi tiểu và làm giãn thành mạch máu, cả hai đều giúp hạ huyết áp. 

Ngoài ra, kali:

• Có thể làm giảm nguy cơ  đột quỵ của bạn
• Có thể giúp xương của bạn khỏe mạnh khi bạn già đi
• Có thể giúp cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn
• Có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận

Nếu bạn có  vấn đề về thận, quá nhiều kali sẽ không tốt cho bạn. Hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ để biết bạn nên dùng bao nhiêu.

Sức khỏe tiêu hóa

Mặc dù có hàm lượng đường, chuối có chỉ số đường huyết (GI) thấp là 51. (Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.) Chất xơ của chuối - giúp tiêu hóa - là lý do cho điều này. Chuối chứa một loại chất xơ gọi là pectin, có thể đóng vai trò kiểm soát tốc độ tiêu hóa carbohydrate. 

Chuối cũng có thể tốt cho dạ dày của bạn. Chuối có chứa probiotic, là vi khuẩn có lợi có trong ruột của bạn, và prebiotic, carbohydrate nuôi dưỡng những vi khuẩn có lợi này.

Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy lợi khuẩn có thể giúp ích cho chứng  tiêu chảy khó chịu mà mọi người mắc phải sau khi dùng một số loại thuốc kháng sinh.

Probiotics cũng có thể giúp:

• Cải thiện tình trạng nhiễm trùng nấm men và đường tiết niệu (UTI)
• Điều trị một số bệnh nhiễm trùng trong ruột của bạn
• Giảm  hội chứng ruột kích thích (IBS)
• Giảm  chứng không dung nạp lactose
• Làm giảm một số  triệu chứng dị ứng

Probiotics thậm chí có thể giúp làm  giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh và cúm.

Chuối chứa fructooligosaccharides (FOS), là carbohydrate chứa fructose độc ​​đáo mà bạn không tiêu hóa hoàn toàn. Các FOS này tham gia vào quá trình giúp duy trì sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong ruột già của bạn.

Chuối xanh hoặc chưa chín là nguồn cung cấp tinh bột kháng tốt, đây là một loại carbohydrate không được tiêu hóa trong ruột non của bạn. Thay vào đó, nó lên men trong ruột già của bạn và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Tinh bột kháng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, giúp giảm cân. Nó cũng tốt để giải quyết tình trạng táo bón. Tinh bột kháng cũng có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Vì hầu hết mọi người không thích gọt vỏ và ăn chuối xanh - chúng khó nhai - nên quả chưa chín đang được sử dụng trong bột mì và các sản phẩm thực phẩm khác. 

Quản lý bệnh tiểu đường

Ăn chế độ ăn giàu thực phẩm có GI thấp (và tránh thực phẩm có chỉ số đường huyết cao) có thể làm giảm nguy cơ biến chứng ở những người bị tiểu đường. Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể thưởng thức nửa quả chuối khi cần ăn vặt. 

Giống như tất cả các loại trái cây, chuối có carbohydrate, nhưng chúng sẽ không làm hỏng chế  độ ăn ít carbohydrate. Một quả chuối trung bình cung cấp cho bạn khoảng 27 gram carbohydrate.

Kiểm soát cân nặng

Ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể thúc đẩy giảm cân. Chất xơ, như chất có trong chuối, cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. 

Không có gì bí mật khi lượng chất xơ phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn là tốt cho bạn. Một quả chuối chín cỡ trung bình cung cấp cho bạn 3 gam chất xơ. Đó là khoảng 10% lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày. Hầu hết chất xơ trong chuối là chất xơ hòa tan.  Nó có thể giúp kiểm soát cholesterol và huyết áp của bạn và giúp giảm viêm .

Nhìn chung, thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no mà không cần thêm calo. Điều đó cũng khiến chúng trở thành lựa chọn tốt nếu bạn muốn giảm một vài cân.

Phục hồi tập luyện nhanh hơn

Nghiên cứu cho thấy chuối cũng có thể giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện vất vả. Nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. 

Phòng ngừa ung thư

Một nghiên cứu cho thấy trẻ em ăn chuối và cam thường xuyên, và uống nước cam, có nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ở trẻ em thấp hơn. Nhiều hợp chất trong chuối đã cho thấy hiệu quả chống lại ung thư vú, cổ tử cung, trực tràng, thực quản, gan, miệng, tuyến tiền liệt và da. Nhưng cần phải nghiên cứu thêm. 

Giúp ích cho trí nhớ và tâm trạng

Chuối chứa tryptophan, một loại axit amin có lợi. Trong cơ thể bạn, nó được chuyển hóa thành serotonin, giúp tăng cường tâm trạng. Nhiều chất khác trong chuối được biết đến là có tác dụng chống lại tình trạng suy giảm nhận thức, có thể gây mất trí nhớ. Nghiên cứu vẫn đang tiếp tục tìm ra cách tốt nhất để sử dụng những hợp chất đó cho sức khỏe não bộ .

Dinh dưỡng của chuối

Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 110 calo và: 

• 1 gam protein 
• 0 gam chất béo
• 3 gam chất xơ 
• 15 gram đường tự nhiên 
• 450 miligam kali 

Một quả chuối có bao nhiêu carbohydrate?

Một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 28 gram carbohydrate. Một số người thích tính lượng carbohydrate "ròng", một con số bạn có được bằng cách trừ chất xơ và rượu đường khỏi tổng lượng carbohydrate. Nhưng FDA không đưa ra định nghĩa pháp lý về lượng carbohydrate ròng và khuyến nghị nên sử dụng tổng lượng carbohydrate. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cũng không công nhận lượng carbohydrate ròng vì quy trình tính toán chúng không chính xác về mặt khoa học. 

Chất dinh dưỡng của chuối

Chuối cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Vitamin B6: Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp cho bạn khoảng một phần tư lượng vitamin B6 mà bạn nên hấp thụ mỗi ngày. Nó giúp ích cho quá trình trao đổi chất . Và nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh, cũng như sức khỏe của hệ thống miễn dịch. B6 có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, có thể giúp bạn giảm cân và có thể cải thiện sức khỏe não bộ của bạn.
• Magiê:  Khoáng chất này giúp kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu, đồng thời giúp xương chắc khỏe. Magiê cũng giúp dây thần kinh và cơ hoạt động và tăng cường hệ miễn dịch. Một quả chuối cung cấp cho bạn 8% lượng magiê bạn cần.
• Chất xơ: Một quả chuối cung cấp khoảng 3 gam chất xơ, tương đương khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày. Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng, giảm cholesterol, giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường và có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. 
• Vitamin C : Bạn nên dùng 75 đến 90 miligam mỗi ngày. Với khoảng 10 miligam, chuối buổi sáng của bạn có thể giúp bạn khỏe mạnh. Vitamin C giúp bảo vệ bạn khỏi những tổn thương do các phân tử có hại trong cơ thể bạn gây ra, được gọi là gốc tự do . Những phân tử này hình thành do phản ứng với thực phẩm chúng ta ăn cũng như khói thuốc lá, thuốc trừ sâu và những thứ có khả năng gây hại khác. Vitamin C cũng giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt hơn và có thể giúp bạn chữa lành.
• Vitamin A:  Loại vitamin này tốt cho thị lực và có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư. 

Chuối hữu cơ có tốt hơn không?

Chuối hữu cơ được trồng mà không có thuốc trừ sâu hoặc thuốc diệt cỏ do con người tạo ra. Trong khi một số người tin rằng chúng bổ dưỡng hơn và ngon hơn chuối thông thường, rất ít nghiên cứu khoa học được thực hiện về chủ đề này.

Lợi ích sức khỏe

Chuối hữu cơ chứa các chất dinh dưỡng tương tự như chuối trồng thông thường, bao gồm vitamin B6 và tryptophan , một trong những axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trái cây và rau quả được trồng hữu cơ có thể có hàm lượng chất dinh dưỡng nhất định cao hơn, nhưng chúng ta cần nghiên cứu thêm về vấn đề này.

Theo bảng xếp hạng của Nhóm công tác môi trường, nhờ lớp vỏ dày, chuối trồng theo phương pháp thông thường được coi là có lượng dư lượng thuốc trừ sâu từ thấp đến trung bình. Nhưng một số hóa chất có thể thấm qua lớp vỏ. 

Cách ăn chuối

Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối có thể được thưởng thức sống – chỉ cần lột vỏ và ăn! Nhưng chúng cũng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn. Chuối có thể thay thế trứng, bơ hoặc dầu, hoặc chất tạo ngọt trong các loại bánh nướng lành mạnh.

Một số cách khác để thưởng thức chúng bao gồm:

• Thêm chuối thái lát vào ngũ cốc buổi sáng của bạn
• Làm "kem ngon" không chứa sữa bằng cách cho chuối đông lạnh vào máy xay thực phẩm
• Phết bơ hạt lên chuối cắt đôi và rắc vụn sô cô la, nho khô hoặc dừa nạo lên trên
• Cắt chuối vào bột bánh kếp
• Đông lạnh một lát chuối, nhúng vào sô cô la đen đã đun chảy và đông lạnh lại lần nữa để có món ăn ngọt ngào cho mùa hè
• Sử dụng chuối chín quá để làm bánh mì chuối ngọt, ẩm
• Làm chuối nuôi dưỡng
• Cho chuối đông lạnh vào sinh tố có rau xanh, protein và chất béo lành mạnh

Cách bảo quản chuối

Chuối có thể chín nhanh, vì vậy tốt nhất là bảo quản chuối tránh xa ánh nắng trực tiếp. Bạn cũng có thể để chuối vàng trong ngăn kéo tủ lạnh kín, giúp giữ nguyên hương vị ngay cả khi vỏ chuối đã chuyển sang màu nâu, hoặc trên giá treo chuối, giúp chuối chín đều hơn.

Nếu bạn muốn chuối chín nhanh, hãy cho chuối vào túi giấy hoặc cất gần những loại trái cây chín khác .

Khi vỏ sẫm màu, hãy cắt hoặc nghiền chuối rồi đông lạnh để dùng làm sinh tố hoặc các công thức nấu ăn khác.

Những điều cần biết

Chuối là nguồn cung cấp kali, magiê, vitamin B6 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng tốt cho sức khỏe tiêu hóa và tim mạch. Bạn có thể ăn loại trái cây nhiệt đới này sống hoặc thêm vào sinh tố hoặc đồ nướng.

Câu hỏi thường gặp về chuối

Ăn chuối có lợi ích gì?

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Nó thậm chí có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện vất vả. 

Ăn chuối mỗi ngày có tốt không? 

Bạn nên nhắm đến ba đến năm khẩu phần trái cây mỗi ngày. Chuối là một lựa chọn tốt, nhưng đừng quá chú trọng vào chúng mà bỏ qua các loại trái cây khác cung cấp các chất dinh dưỡng khác. Chuối có lượng calo cao hơn một số loại trái cây khác, đây là điều bạn cần lưu ý nếu đang cố gắng giảm cân. 

Loại trái cây nào tốt nhất cho sức khỏe trên thế giới?

Không có một loại trái cây hoàn hảo nào cả. Mỗi loại trái cây cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Đó là lý do tại sao việc ăn nhiều loại trái cây là rất quan trọng. 

NGUỒN:

FDA: "Tờ rơi về trái cây sống", "Trái cây: Thông tin dinh dưỡng".

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Bạn vẫn có thể ăn chuối khi mắc bệnh tiểu đường loại 2 chứ?” “3 chữ R của Chỉ số đường huyết: Khuyến nghị, Nghiên cứu và Thế giới thực", “Trái cây”.

Phòng khám Mayo: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh”, “Tôi có cần bổ sung men vi sinh và prebiotic vào chế độ ăn uống của mình không?” “Kali cao (tăng kali máu)”, “Ăn chuối vì… chuối”, “Vitamin C”, “Thực phẩm hữu cơ: Chúng có an toàn hơn không? Có bổ dưỡng hơn không?”

Đại học bang Colorado: “Kali tốt cho tim, xương và cơ.”

Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Prebiotic và Probiotic: Tạo nên sức khỏe cho bạn”.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin B6”, “Vitamin C”, “Magiê”, “Kali”, “Vitamin A”.

Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ để tham khảo tiêu chuẩn Phiên bản 28: “Báo cáo cơ bản: 09040, Chuối, sống.”

Dự án tiếp cận cộng đồng của Huntington về giáo dục, tại Stanford: “Về tác hại của gốc tự do”.

Tạp chí nghiên cứu Proteome : “Phân tích dựa trên chuyển hóa học về việc tiêu thụ chuối và lê đối với hiệu suất tập thể dục và quá trình phục hồi.”

Hội đồng trồng chuối Úc: “Lịch sử của chuối”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Chuối”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Kali có thể giúp kiểm soát huyết áp cao như thế nào”, “Đồ họa thông tin về khẩu phần trái cây và rau quả”.

Tiêu hóa, Gan mật và Dinh dưỡng Nhi khoa : “Chế độ ăn cho bệnh táo bón.”

Tạp chí Stanford : "Chuối có phải là quả mọng không?"

ESHA Research Inc., Salem, OR: “Chuối, tươi, vừa, dài từ 7” đến 7⅞”.

Rainforest Alliance: “Chuối: Từ chùm đến bữa sáng của bạn.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Chỉ số đường huyết và Béo phì.”

Tế bào : “Vitamin B6 và vai trò của nó trong quá trình trao đổi chất và sinh lý tế bào.”

Tạp chí nghiên cứu Tryptophan quốc tế : “L-Tryptophan: Chức năng trao đổi chất cơ bản, Nghiên cứu hành vi và Chỉ định điều trị.”

Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ : “Ảnh hưởng của chất xơ đến cảm giác no và lượng thức ăn nạp vào: Một đánh giá có hệ thống.”

Giao dịch của Hiệp hội lâm sàng và khí hậu học Hoa Kỳ : “Tại sao mẹ bạn đúng: Lượng kali nạp vào làm giảm huyết áp như thế nào.”

Nhóm công tác về môi trường: "Cẩm nang mua sắm thuốc trừ sâu trong nông sản năm 2023 của EWG".

Chất dinh dưỡng : "Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ chuối xanh: Một đánh giá có hệ thống."

Cẩm nang dành cho bệnh nhân tiểu đường của Đại học Johns Hopkins: "Tinh bột kháng là gì?"

Tạp chí dịch tễ học Hoa Kỳ : "Tiêu thụ thực phẩm của trẻ em và nguy cơ mắc bệnh bạch cầu cấp tính ở trẻ em."

Frontiers in Oncology : "Tiềm năng phòng ngừa và điều trị ung thư của chuối và các thành phần hoạt tính sinh học của nó: Một đánh giá có hệ thống, toàn diện và cơ chế."

Đại học Wollongong, Úc: "Năm loại thực phẩm giúp tăng cường khả năng tập trung". 

Thực phẩm : "Tính thích hợp của quả chuối và chuối lá trong việc điều chỉnh các bệnh thoái hóa thần kinh: Áp dụng bằng chứng trong ống nghiệm và trong cơ thể sống từ các câu chuyện về hoạt động thần kinh của các phân tử sinh học cấu thành."

Nguồn dinh dưỡng của Trường Y tế Công cộng Harvard: "Chuối", "Vitamin B6", "Có loại trái cây nào tốt cho sức khỏe hơn loại khác không?"

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: "Tìm hiểu về carbohydrate." 

Sleep Foundation: "Vitamin hỗ trợ giấc ngủ". 

Nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng: "Tác động của việc bổ sung Pyridoxine Hydrochloride lên Leptin, Adiponectin, chỉ số đường huyết và chỉ số nhân trắc học ở phụ nữ béo phì và thừa cân."

Thư viện Y khoa Quốc gia: "Magie trong chế độ ăn uống." 

Phòng khám Mayo: "Dinh dưỡng và Ăn uống lành mạnh."

Penn Medicine: "Chuối có tốt cho việc giảm cân không?"