Lợi ích sức khỏe của khoai lang

• Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần
• Vitamin và khoáng chất
• Lợi ích sức khỏe
• Rủi ro và cảnh báo
• Cách chế biến
• Cách lưu trữ

Bạn có thể chỉ ăn loại rau này vào Lễ Tạ ơn, nhưng khoai lang chứa đầy đủ chất dinh dưỡng nên có thể ăn quanh năm.

Sự thật là chúng không phải là khoai tây. Chúng là rễ ngọt tự nhiên trong họ bìm bìm. Mặc dù người Mỹ bản địa đã trồng khoai lang khi Columbus đến Châu Mỹ vào năm 1492, những loại rau này đã mọc ở Peru từ năm 750 trước Công nguyên

Có hàng trăm loại khoai lang. Một số có phần thịt màu trắng hoặc kem. Một số khác có màu vàng, đỏ hoặc tím. "Covington" là loại bạn có thể tìm thấy nhiều nhất ở cửa hàng. Nó có vỏ màu hồng và phần thịt màu cam sáng.

Mặc dù khoai mỡ và khoai lang có vẻ giống nhau, nhưng khoai mỡ thực chất là một loại rau củ, giống như khoai tây thông thường.

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một củ khoai lang có:

• Lượng calo: 112
• Chất béo : 0,07 gam
• Carbohydrate: 26 gram
• Protein : 2 gam
• Chất xơ: 3,9 gram

Vitamin và khoáng chất

Chỉ cần một củ khoai lang cung cấp cho bạn 102% lượng vitamin A bạn cần mỗi ngày. Điều này giúp giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh cũng như hệ thống miễn dịch của bạn , khả năng phòng vệ của cơ thể bạn chống lại vi trùng. Nó cũng tốt cho hệ thống sinh sản và các cơ quan như tim và thận của bạn .

Khoai lang chứa:

• Vitamin nhóm B
• Vitamin C
• canxi
• Sắt
• Magiê
• Phốt pho
• Kali
• Thiamin
• Kẽm

Hợp chất tự nhiên gọi là carotenoid tạo nên màu sắc phong phú cho khoai lang. Carotenoid cũng là chất chống oxy hóa , có nghĩa là chúng có khả năng bảo vệ tế bào của bạn khỏi những tổn thương hàng ngày.

Lợi ích sức khỏe

Khoai lang được gọi là " siêu thực phẩm " vì lượng chất dinh dưỡng mà chúng có. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp:

Ung thư . Carotenoid trong khoai lang có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn. Khoai lang tím có hàm lượng cao một hợp chất tự nhiên khác gọi là anthocyanin có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng.

Bệnh tiểu đường . Các hợp chất trong khoai lang có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu . Khi luộc, khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu nhanh như các loại thực phẩm có GI cao.

Bệnh tim . Nghiên cứu cho thấy khoai lang có thể làm giảm lượng cholesterol "xấu" LDL , từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim .

Thoái hóa điểm vàng . Lượng lớn beta- carotene và vitamin A có trong khoai lang có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt này , đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây mất thị lực .

Béo phì . Khoai lang tím có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào mỡ, có thể giúp bạn giảm cân .

Rủi ro và cảnh báo

Khoai lang có hàm lượng carbohydrate cao. Một số phương pháp nấu ăn, như nướng, rang và chiên, sẽ làm tăng chỉ số đường huyết và khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Nếu bạn bị tiểu đường loại 2 , hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách đưa loại rau này vào bữa ăn của bạn một cách an toàn.

Mặc dù rất hiếm, một số người bị dị ứng nặng với khoai lang.

Cách chế biến

Tại cửa hàng, hãy chọn khoai lang chắc, không nhão, có vỏ đều màu. Dùng dao thép không gỉ để cắt khoai. Dao carbon sẽ làm sẫm màu phần thịt khoai.

Mặc dù bạn thường phủ đường nâu và kẹo dẻo lên khoai lang vào Lễ Tạ ơn, nhưng vẫn có những cách lành mạnh hơn để chế biến chúng. Bạn có thể hấp, nướng, luộc hoặc cho vào lò vi sóng. Khoai lang chiên cũng rất ngon, nhưng đừng ăn thường xuyên. Mặc dù chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn khoai tây chiên làm từ khoai tây trắng, nhưng chúng vẫn chứa nhiều chất béo.

Cách lưu trữ

Nếu bạn giữ khoai lang ở nơi khô ráo, có nhiều luồng không khí, chúng sẽ để được khoảng một hoặc hai tuần. Không để chúng trong tủ lạnh trừ khi chúng đã được nấu chín. Nhiệt độ lạnh sẽ làm chúng cứng ở giữa và làm thay đổi hương vị của chúng.

Để biết công thức nấu khoai lang, hãy xem: 

• Khoai lang nướng táo 
• Khoai lang phủ đậu đen
• Khoai lang hầm

• BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
• Dinh dưỡng của súp lơ
• Dinh dưỡng của bông cải xanh
• Lợi ích của khoai lang
• Lợi ích của bí ngô Butternut
• Lợi ích sức khỏe của hành lá

NGUỒN:

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Khoai lang".

Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Báo cáo cơ bản: Khoai lang, sống, chưa chế biến."

Hội đồng Khoai lang Hoa Kỳ: "Khoai lang hoàn hảo".

Cleveland Clinic: "Khoai tây trắng so với khoai lang: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?"

Cơ quan mở rộng hợp tác Bắc Carolina: "Thật tuyệt vời."

Ủy ban Khoai lang Louisiana: "Sự thật và mẹo về khoai lang".

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Vitamin A."

Viện Ung thư Huntsman thuộc Đại học Utah: "Khoai lang siêu ngọt".

Tạp chí Khoa học Thực phẩm : "Khoai lang tím làm giảm cân ở chuột béo phì do chế độ ăn nhiều chất béo."

Tạp chí Thực phẩm Thuốc : "Tác dụng chống béo phì và chống oxy hóa của chiết xuất khoai lang tím trong tế bào mỡ 3T3-L1 trong ống nghiệm."

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: "Chỉ số đường huyết và bệnh tiểu đường."

Chăm sóc bệnh tiểu đường : "Hiệu quả của Ipomoea batatas (Caiapo) trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 được điều trị bằng chế độ ăn kiêng."

Tạp chí FASEB : "Tác dụng chống tiểu đường của anthocyanin phân lập từ khoai lang tím Hàn Quốc, "Shinzami."

Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa : "Mối quan hệ giữa Phương pháp chế biến và Chỉ số đường huyết của Mười giống Khoai lang (Ipomoea batatas) Thường được tiêu thụ ở Jamaica."

Khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : "Khoai lang và sắn có thể thay đổi nồng độ cholesterol ở người có mức cholesterol huyết thanh tăng vừa phải."

Tạp chí Dị ứng và Miễn dịch lâm sàng : "Sốc phản vệ do Ipomoea Batatas."

Quỹ thoái hóa điểm vàng Hoa Kỳ: "Thoái hóa điểm vàng là gì?"

Eatright.org: "5 loại thực phẩm hàng đầu cho sức khỏe mắt."

Phòng khám Mayo: "Dinh dưỡng – Khoai lang."

Tiếp theo trong Lợi ích của rau

• Lợi ích của bí ngô Butternut
• Lợi ích sức khỏe của hành lá