Lợi ích sức khỏe của quả hồ trăn

• Hạt dẻ cười là gì?
• Hạt dẻ cười có tốt cho bạn không?
• Lợi ích của quả hồ trăn
• Tác dụng phụ của quả hồ trăn
• Dinh dưỡng của quả hồ trăn
• Cách chế biến và ăn hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là gì?

Quả hồ trăn là hạt của cây hồ trăn. Chúng thường có màu xanh và có vị hơi ngọt. Chúng được gọi là hạt, nhưng về mặt thực vật học, quả hồ trăn là hạt. Con người đã ăn chúng trong hàng ngàn năm.

Hạt có thể có nhiều màu sắc khác nhau, từ vàng đến xanh lục. Chúng thường dài khoảng một inch và đường kính nửa inch. Nếu bạn muốn nếm thử, trước tiên bạn phải bẻ lớp vỏ cứng của nó.

California, Arizona và New Mexico là những nơi sản xuất hồ trăn thương mại của Hoa Kỳ. Bạn có thể mua hồ trăn đã bóc vỏ, chưa bóc vỏ, rang hoặc ướp muối. Chúng có ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và bạn có thể mua chúng với số lượng lớn từ những người trồng hồ trăn.

Hạt dẻ cười có tốt cho bạn không?

Hạt dẻ cười là một loại thực phẩm bổ dưỡng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng chứa 20% protein, tỷ lệ calo/protein cao hơn nhiều so với hầu hết các loại hạt. Loại protein  này có thể giúp bạn no lâu hơn và giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Hạt dẻ cười cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, chỉ đứng sau quả óc chó và quả hồ đào. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do, là những hợp chất trong cơ thể bạn có thể gây hại cho tế bào, protein và DNA, gây ra tình trạng lão hóa sớm cũng như các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa và kali dồi dào. Cả hai đều có  đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Giống như các loại hạt khác, quả hồ trăn là thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến sức khỏe tổng thể lâu dài.

Lợi ích của quả hồ trăn

Nghiên cứu đã tìm ra một số lợi ích sức khỏe có thể có của loại hạt ngon này, bao gồm: 

• Thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

  Hạt dẻ cười có nhiều chất xơ, có thể hoạt động như một prebiotic , hoặc thức ăn được tiêu hóa bởi vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn để giúp chúng phát triển. Sau đó, vi khuẩn đường ruột của bạn có thể lên men chất xơ và chuyển hóa thành axit béo chuỗi ngắn, giúp giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và rối loạn tiêu hóa.

• Giảm huyết áp và mức cholesterol

  Quả hồ trăn đã được chứng minh là có tác dụng hạ cholesterol. Những loại hạt này có chất xơ và hàm lượng chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn cao, tất cả đều liên quan đến mức cholesterol lành mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Và nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả hồ trăn – đặc biệt là khi so sánh với việc ăn các loại hạt khác – sẽ giúp hạ huyết áp.

• Mức đường huyết khỏe mạnh

  Hạt dẻ cười có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là ăn chúng không gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng cũng có chất chống oxy hóa, carotenoid và hợp chất phenolic, tất cả đều hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh 

• Cải thiện sức khỏe mạch máu

  Axit amin được coi là thiết yếu, vì vậy nếu cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, bạn phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống của mình.  Một số nghiên cứu cho thấy axit amin trong quả hồ trăn làm giảm lượng chất béo và đường ( chỉ số đường huyết ) trong máu của bạn và có thể làm săn chắc mạch máu của bạn và làm cho chúng linh hoạt hơn.

• Sức khỏe mắt tốt hơn

  Trong các loại hạt, quả hồ trăn có hàm lượng zeaxanthin và lutein cao nhất, cả hai đều bảo vệ mắt bạn khỏi tác hại của ánh sáng xanh cũng như thoái hóa điểm vàng, một bệnh về mắt có thể gây mất thị lực khi bạn già đi.

• Giảm cân

  Ăn quả hồ trăn cũng có thể giúp bạn giảm cân. Chúng giàu chất xơ và protein, giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp bạn ăn ít hơn.

  Một mẹo nhỏ: Bỏ hạt dẻ cười đã bóc vỏ và chọn hạt dẻ cười còn vỏ để ăn vặt. Hạt dẻ cười còn vỏ thúc đẩy việc ăn chậm và có chánh niệm, vì cần thời gian để bỏ vỏ. Vỏ cũng tích tụ trước mặt bạn, cho thấy bạn đã ăn bao nhiêu cho đến nay. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn hạt dẻ cười còn vỏ tiêu thụ ít hơn 41% calo trong một lần ăn, so với những người ăn hạt dẻ cười đã bóc vỏ.

Tác dụng phụ của quả hồ trăn

Quả hồ trăn có thể có tác dụng phụ tiêu cực đối với một số người, bao gồm:

Lượng natri hấp thụ cao hơn

Hạt dẻ cười sống không có nhiều natri. (1 cốc có khoảng 1 miligam.) Nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng với hạt dẻ cười rang, thường được ướp muối. Một cốc hạt dẻ cười rang khô với muối có 526 miligam natri. Quá nhiều natri có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh như  huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ cao hơn. 

Rủi ro FODMAP

FODMAP là viết tắt của oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides và polyols có thể lên men. Nói một cách đơn giản hơn, FODMAPs là một số loại carbohydrate nhất định. Những người mắc hội chứng ruột kích thích, hay IBS, có thể hạn chế FODMAPs trong chế độ ăn uống của họ để kiểm soát tốt hơn các triệu chứng của họ. Quả hồ trăn được coi là thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao vì chúng chứa fructan. Nếu bạn không dung nạp fructan - một phản ứng xấu với loại carbohydrate này  - quả hồ trăn có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn. Nếu vậy, bạn có thể gặp phải:

• Đầy hơi
• Buồn nôn
• Đau bụng

Nguy cơ dị ứng

Quả hồ trăn là loại hạt cây. Một số người bị dị ứng với hạt cây có thể có phản ứng nghiêm trọng với quả hồ trăn và nên tránh xa chúng. Các triệu chứng của phản ứng dị ứng với quả hồ trăn có thể bao gồm:

• Ngứa miệng, mắt, da hoặc cổ họng
• Khó nuốt
• Buồn nôn và đau bụng
• Tiêu chảy
• Nghẹt mũi hoặc chảy nước mũi
• Khó thở hoặc khó thở
• Sốc phản vệ, một phản ứng nghiêm trọng có thể gây khó thở

Sốc phản vệ có thể gây tử vong. Nếu bạn bị dị ứng với hạt cây, hãy luôn mang theo ống tiêm tự động có chứa epinephrine (hoặc adrenaline). Epinephrine là phương pháp điều trị duy nhất cho tình trạng sốc phản vệ. 

Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt cây như quả hồ trăn, hãy đảm bảo đọc bao bì trên các loại thực phẩm chế biến sẵn để xác nhận rằng chúng không có lượng nhỏ hạt cây. Bác sĩ của bạn cũng có thể khuyên bạn tránh ăn đậu phộng. Đậu phộng và quả hồ trăn có thể lây nhiễm chéo lẫn nhau tại các cơ sở chế biến.

Dinh dưỡng của quả hồ trăn

Một khẩu phần 1 ounce hạt dẻ cười, tương đương khoảng 49 hạt, có khoảng 159 calo và:

• 5,72 gam protein
• 7,7 gam carbohydrate
• 12,85 gam chất béo
• 3 gam chất xơ

Quả hồ trăn không chứa cholesterol và là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm:

• mangan
• Phốt pho
• Đồng
• Vitamin B6
• Thiamin

Chúng cũng chứa khá nhiều kali. Trên thực tế, một khẩu phần 2 ounce có nhiều kali hơn một quả chuối lớn và nhiều chất xơ như một cốc  bông cải xanh nấu chín .

Cách chế biến và ăn hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có thể khó ăn vì chúng có lớp vỏ cứng. Nếu có vết nứt trên vỏ, bạn có thể dùng vỏ của một quả hồ trăn khác để nạy nó ra. Nếu không có vết nứt, bạn có thể đặt hạt lên thớt, phủ khăn lên và đập đủ mạnh để vỏ mở ra.

Quả hồ trăn có thể giữ được độ tươi (có vỏ hoặc không có vỏ) tới một năm trong tủ lạnh hoặc tới 3 năm trong tủ đông.

Bạn có thể thưởng thức chúng trong các món ăn như:

• Các món salad
• Kem hoặc gelato
• Baklava (một loại bánh ngọt)
• Sốt Pesto
• Bơ hạt
• Bánh quy
• Ngũ cốc
• kẹo Thổ Nhĩ Kỳ
• Da ua
• Sohan (một loại kẹo giòn làm từ quả hồ trăn của Ba Tư) 

NGUỒN:

Hiệp hội trồng hạt dẻ cười Mỹ: “Lịch sử – Nguồn gốc hạt dẻ cười”, “Nhà chế biến/nhà cung cấp thành viên năm 2018-2019”, “Sức mạnh của hạt dẻ cười”.

California Rare Fruit Growers, Inc.: “Hạt dẻ cười.”

Viện Sức khỏe Pistachio: “Những câu hỏi thường gặp”, “Lợi ích dinh dưỡng tóm tắt”.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cục Nghiên cứu Nông nghiệp: “Báo cáo cơ bản: 12151, Các loại hạt, hạt dẻ cười, thô.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Tác động của quả hồ trăn lên các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cơ chế hoạt động tiềm ẩn: một nghiên cứu về liều lượng-phản ứng”.

Nghiên cứu sản phẩm tự nhiên: “Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ quả hồ trăn.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Tác động của việc tiêu thụ hạnh nhân và quả hồ trăn lên thành phần vi khuẩn đường ruột trong một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên về chế độ ăn của con người”.

Đại học Nông nghiệp và Tài nguyên thiên nhiên California: “Các loại hạt: Phương pháp an toàn để người tiêu dùng xử lý, bảo quản và thưởng thức”, “Cây hồ trăn; Thực vật học, sinh lý học và các yếu tố ảnh hưởng đến năng suất”.

Trung tâm Y tế Tufts: “Không dung nạp Fructan.”

Harvard Health Publishing, Trường Y Harvard: “Bệnh tiểu đường? Hãy điên cuồng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Muối và Natri.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Lượng hạt tiêu thụ và tình trạng béo phì: phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng.”

Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch : “Mối liên hệ cắt ngang giữa lượng hạt tiêu thụ và tình trạng béo phì ở dân số Địa Trung Hải.”

Dinh dưỡng : “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ hạt dẻ cười đến chức năng nội mô và độ cứng động mạch.”

Học viện Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ: "Hạt cây."

Sự thèm ăn : "Hạt dẻ cười còn vỏ làm giảm lượng calo hấp thụ so với các loại hạt đã tách vỏ."

Thực vật : "Hạt dẻ cười ( Pistacia vera L.): Sản xuất, chất dinh dưỡng, hoạt chất sinh học và tác dụng mới đối với sức khỏe."

Liệu pháp bổ sung trong y học : "Hạt dẻ cười và các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng ngẫu nhiên."

Preedy, VR, Watson, RR Chế độ ăn Địa Trung Hải: Phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng , Nhà xuất bản Học thuật, 2015.

Phòng khám Cleveland: "Cách áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải."

Tăng huyết áp : "Tác động của quả hồ trăn lên các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cơ chế tác động tiềm ẩn: một nghiên cứu về liều lượng-phản ứng."

Tạp chí của Hiệp hội nghiên cứu bệnh tiểu đường y sinh : "Tác dụng của việc bổ sung hạt dẻ cười đối với lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2: một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên."

Phòng khám Mayo: "Chế độ ăn FODMAP là gì và nó điều trị những triệu chứng nào?"