Lợi ích sức khỏe của quả óc chó

• Quả óc chó là gì?
• Thông tin dinh dưỡng của quả óc chó
• Lợi ích của quả óc chó
• Tác dụng phụ của quả óc chó
• Cách ăn quả óc chó
• Cách Bảo Quản Quả Óc Chó
• Dầu óc chó

Quả óc chó là gì?

Quả óc chó là hạt lấy từ vỏ của loại quả mọc trên cây óc chó.

Quả óc chó Anh là loại được bán phổ biến nhất trong các cửa hàng. Còn được gọi là quả óc chó Ba Tư, chúng có nguồn gốc từ Ba Tư và sau đó lan rộng khắp Châu Á và Châu Âu.

Quả óc chó là món ăn vặt được yêu thích trong hàng ngàn năm. Người La Mã cho rằng loại hạt này có thể chống lại chất độc và điều trị các bệnh về da.

 Trong y học cổ truyền Trung Quốc, quả óc chó được dùng để:

• Giải độc thận
• Nuôi dưỡng máu
• Thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa

Các nhà khoa học hiện đại đã tìm thấy bằng chứng ủng hộ nhiều tuyên bố này. 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tổ chức đã xác định quả óc chó là thực phẩm “tốt cho tim”, cho biết việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu óc chó có thể làm giảm huyết áp và lượng cholesterol toàn phần khi đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Ngày nay, hầu hết quả óc chó ở Hoa Kỳ được trồng ở California, nhưng một số đến từ vùng Trung Tây. Chúng có vỏ sần sùi và màu nâu vàng, có hương vị nhẹ, có mùi đất và hơi chua. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng ở quầy bánh nướng của bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào.

Quả óc chó đen

Quả óc chó đen có hương vị đậm đà hơn, phong phú hơn và có mùi đất hơn quả óc chó Anh. Cây óc chó đen không được trồng trong vườn như hầu hết các loại hạt khác. Thay vào đó, chúng mọc hoang dã trên khắp Bắc Mỹ.

Quả óc chó đen có hàm lượng protein cao nhất trong các loại hạt cây và cũng có hàm lượng vitamin A, sắt, khoáng chất và chất xơ tốt. Chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa, axit béo không bão hòa đa và các hợp chất tăng cường sức khỏe khác cao hơn quả óc chó Anh. Những thành phần này làm cho chúng hữu ích trong việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và tiểu đường.

Thông tin dinh dưỡng của quả óc chó

Một khẩu phần quả óc chó Anh, bao gồm 1 ounce hoặc khoảng bảy quả óc chó, có:

• 185 calo
• 2,5 gam chất béo không bão hòa đơn
• 1,7 gam chất béo bão hòa
• 4,3 gam protein
• 3,9 gam carbohydrate
• 1,9 gam chất xơ
• 0,7 gam đường

Khẩu phần ăn nhỏ này có thể mang lại lợi ích dinh dưỡng lớn. Sau đây là các loại vitamin và khoáng chất bạn sẽ nhận được trong một ounce quả óc chó:

• Lên đến 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn
• Lên đến 4% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày của bạn
• Lên đến 2% nhu cầu kali hàng ngày của bạn
• Lên đến 14% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn
• 7% lượng folate khuyến nghị hàng ngày của bạn

Chúng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Sắt
• Kẽm
• Đồng
• Selen
• Vitamin C
• Niacin

Trong khi các nghiên cứu thường tập trung vào lợi ích của toàn bộ hạt, nghiên cứu mới hơn cho thấy việc ép nó vào dầu óc chó vẫn giữ được nhiều tác dụng tăng cường s��c khỏe.

Dầu óc chó là nguồn cung cấp tốt:

• Vitamin K
• Vitamin E
• Cholin
• Phốt pho
• Kẽm

Dầu óc chó cũng chứa nhiều selen. Chất chống oxy hóa này hỗ trợ  chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, bệnh tim và ung thư.

Lợi ích của quả óc chó

Quả óc chó giàu chất béo không bão hòa đa, tốt cho bạn hơn chất béo bão hòa. Chúng cũng giàu axit béo omega-3 lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp giảm mức cholesterol tổng thể cũng như cholesterol "xấu" LDL. Cholesterol có thể hình thành mảng bám bên trong động mạch của bạn, nhưng ăn quả óc chó thường xuyên có thể giúp giữ cho thành động mạch của bạn khỏe mạnh.

Quả óc chó có thể giúp làm giảm loại viêm dẫn đến bệnh tim . Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông có thể gây ra cơn đau tim.

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Chúng chứa một chất gọi là axit ellagic, cũng có trong quả hồ đào. Vi khuẩn trong dạ dày và ruột của bạn biến axit này thành các hợp chất có sức mạnh chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để biết chắc chắn.

Sức khỏe tim mạch

Hầu hết chất béo trong quả óc chó và dầu óc chó đều chứa một loại axit béo omega-3 gọi là axit alpha-linolenic. "Chất béo tốt" này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn xuống 10% khi tiêu thụ như một phần trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Các nhà khoa học cho rằng điều này là do omega-3 có thể làm giảm mức cholesterol, giúp giữ cho động mạch của bạn thông thoáng và hoạt động bình thường.

Ăn quả óc chó thường xuyên cũng làm giảm mức triglyceride, một loại chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ cao hơn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Quả óc chó và dầu óc chó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có thể làm giảm lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Các nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa này cũng có tác dụng chống viêm. Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể chúng ta đối với căng thẳng và nhiễm trùng, nhưng nó có thể gây ra tình trạng kháng insulin, ngăn cản khả năng sử dụng đường của cơ thể. Điều này làm tăng lượng đường trong máu, khiến bạn có nguy cơ  béo phì và tiểu đường cao hơn.

Phòng ngừa béo phì

Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao, các nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt với khẩu phần lành mạnh có tỷ lệ tăng cân và béo phì thấp hơn những người không ăn. Các nhà khoa học cho rằng đó là vì các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao và giúp thỏa mãn cơn đói.

Vi khuẩn đường ruột tốt hơn

Kết quả từ một số nghiên cứu cho thấy những người ăn quả óc chó có nhiều lợi khuẩn và các loại vi khuẩn đường ruột có lợi khác hơn những người không ăn.

Sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm và ung thư ruột kết.

Sức khỏe não bộ

Các hợp chất thực vật trong quả óc chó đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm não và cải thiện khả năng tư duy và trí nhớ.

Các nghiên cứu khác đã xem xét cách quả óc chó có thể bảo vệ não khỏi stress oxy hóa (lượng gốc tự do có hại và chất chống oxy hóa có lợi trong cơ thể không đồng đều), có thể dẫn đến bệnh Alzheimer và các rối loạn não khác.

Da đẹp hơn

Các nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chuyển đổi axit béo của dầu óc chó thành các hợp chất tạo nên làn da của bạn. Các nhà khoa học tin rằng việc bổ sung đủ omega-3 và omega-6 trong chế độ ăn uống của bạn—giống như trong dầu óc chó—có thể cải thiện sức khỏe làn da, chữa lành vết thương nhanh hơn và điều trị bệnh chàm, mụn trứng cá và thậm chí là một số bệnh ung thư da.

Bạn cũng có thể thoa dầu óc chó lên da. Tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của dầu có thể giúp làm chậm các dấu hiệu lão hóa và điều trị các tình trạng như bệnh vẩy nến.

Phòng ngừa ung thư

Mặc dù chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn, các nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng trong quả óc chó có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư. Chất chống oxy hóa trong dầu óc chó có thể giúp chống lại tổn thương tế bào, mà các nhà khoa học tin rằng dẫn đến ung thư.

Tác dụng phụ của quả óc chó

Quả óc chó có thể được coi là một siêu thực phẩm với nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng có giá trị, nhưng bạn nên tránh xa chúng trong một số trường hợp sau:

Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt. Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt cây, quả óc chó không dành cho bạn. Các triệu chứng của phản ứng dị ứng có thể từ ngứa miệng (hội chứng dị ứng đường miệng) đến các tình trạng nghiêm trọng, đe dọa tính mạng, chẳng hạn như sốc phản vệ.

Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn ít calo. Quả óc chó có thể chứa tới 65% chất béo (mặc dù phần lớn là chất béo tốt) và có hàm lượng calo cao. Một nắm có thể chứa khoảng 10% lượng calo bạn cần trong một ngày.

Tương tác thuốc. Quả óc chó có thể tương tác với một số loại thuốc tuyến giáp. Hãy trao đổi với bác sĩ để đảm bảo quả óc chó và dầu óc chó có thể bổ sung vào chế độ ăn của bạn.

Cách ăn quả óc chó

Bạn có thể ăn riêng quả óc chó như một món ăn nhẹ hoặc như một lớp phủ giòn cho sữa chua, món xào, món chay hoặc kem. Để có lợi ích lớn nhất cho sức khỏe tim mạch , hãy chọn quả óc chó không ướp muối, sống hoặc rang khô thay vì loại nấu trong dầu.

Bạn có thể sử dụng quả óc chó đen trong bất kỳ công thức nào yêu cầu quả óc chó Anh. Mong đợi hương vị sống động hơn.

Sau đây là một số cách sử dụng quả óc chó trong công thức nấu ăn:

• Rắc lên salad
• Thêm vào các món mì ống hoặc dùng chúng để làm nước sốt pesto
• Tạo muesli với yến mạch, hạt, trái cây sấy khô và quả óc chó thái nhỏ
• Thêm quả óc chó vào bánh nướng xốp và công thức làm bánh mì nhanh
• Làm thanh granola tại nhà
• Trộn quả óc chó với trái cây sấy khô, vụn sô cô la và các loại hạt khác để làm hỗn hợp hạt khô

Cách Bảo Quản Quả Óc Chó

Quả óc chó có nhiều dầu và có thể bị ôi và có vị đắng nếu tiếp xúc với nhiệt độ ấm quá lâu. Tốt nhất là bảo quản quả óc chó (có hoặc không có vỏ) trong hộp kín ở nơi khô ráo, thoáng mát. Bạn có thể bảo quản chúng trong tủ lạnh đến 3 tháng hoặc đông lạnh đến một năm.

Quả óc chó có thể hấp thụ mùi, vì vậy hãy để chúng tránh xa các loại thực phẩm có mùi mạnh. Nếu quả óc chó của bạn bị dai hoặc co lại, điều đó có nghĩa là chúng đã bị hỏng và nên vứt bỏ.

Dầu óc chó

Dầu óc chó được làm từ quả óc chó đã tách vỏ, nghiền, đun sôi và ép cho đến khi tạo ra được loại dầu lỏng.

Lợi ích sức khỏe của dầu óc chó

Dầu óc chó có nhiều lợi ích giống như quả óc chó. Đây là nguồn dinh dưỡng và chất chống oxy hóa dồi dào, một số trong đó thậm chí có thể cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung của bạn. Nó cũng chứa nhiều selen , một chất chống oxy hóa hỗ trợ chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức , bệnh tim và ung thư.

Nó có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và chủ yếu được sử dụng như một loại dầu hoàn thiện để thêm hương vị cho công thức nấu ăn, nước sốt và nước xốt. Dầu óc chó có thể được sử dụng để chiên chảo, nhưng tránh nấu ở nhiệt độ quá cao. Ở điểm bốc khói, khoảng 320 F, dầu có thể mất một số chất dinh dưỡng và có vị đắng.

NGUỒN:

Đại học California, Davis: “Quả óc chó ở California.”

Ủy ban quả óc chó California: “Lịch sử ngành công nghiệp quả óc chó”, “Để hiểu được hương vị của quả óc chó, hãy tìm hiểu sâu bên trong”.

Trường Y khoa Harvard: “Lợi ích sức khỏe của quả óc chó”, “Cách ăn các loại hạt một cách lành mạnh”.

Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: “Quả óc chó”.

Phòng khám Mayo: “Các loại hạt và trái tim của bạn: Ăn các loại hạt để có trái tim khỏe mạnh”, “Folate (axit folic)”, “Chế độ ăn cho người suy giáp: Một số loại thực phẩm có thể làm tăng chức năng tuyến giáp không?”, “Các loại hạt và trái tim của bạn: Ăn các loại hạt để có trái tim khỏe mạnh”.

Cleveland Clinic: “Dinh dưỡng: Các loại hạt và sức khỏe tim mạch”, “Lợi ích sức khỏe của quả óc chó”.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Canxi”, “Sắt”, “Kali”, “Magiê”, “Selen”.

Khoa Mở rộng của Đại học Tiểu bang Michigan: “Bảo quản quả óc chó tươi để duy trì hàm lượng dinh dưỡng.”

Đại học Manchester: “Thông tin về dị ứng với: Quả óc chó (Juglans Regia).”

USDA FoodData Central: “Các loại hạt, Quả óc chó, Tiếng Anh, "Quả óc chó."

Thức ăn: “Dầu óc chó.”

Tạp chí quốc tế về nội tiết và chuyển hóa : “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ dầu óc chó đến lượng đường trong máu ở bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2.”

Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế : “Đánh giá Toàn diện về Thành phần Hóa học và Công dụng Chức năng của Vỏ Quả óc chó (Juglans spp.)”, “Tác dụng Chống viêm và Phục hồi Hàng rào Bảo vệ Da của Việc Bôi một số Loại Dầu Thực vật Tại chỗ”.

Hành động chống béo phì: “Hiểu biết về béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.”

Đại học Penn State: “Quả óc chó, dầu óc chó, cải thiện phản ứng với căng thẳng.”

PLoS One : “Suy nghĩ lại về lịch sử của cây óc chó thông thường (Juglans regia L. ở Châu Âu: Nguồn gốc và tương tác của con người.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Tiêu thụ quả óc chó và các thành phần của quả óc chó có tác động khác nhau đến tình trạng tăng lipid máu sau ăn, chức năng nội mô, stress oxy hóa và đào thải cholesterol ở người bị tăng cholesterol máu nhẹ”. “Quả óc chó có tiềm năng phòng ngừa và điều trị ung thư ở chuột”, “Vai trò của quả óc chó trong việc duy trì sức khỏe não bộ theo tuổi tác”.

Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe & Lão hóa : “Một nghiên cứu cắt ngang về mối liên hệ giữa việc tiêu thụ quả óc chó và chức năng nhận thức trong số những người trưởng thành được đại diện trong NHANES.”

Tạp chí Y học New England : “Hướng dẫn về Cân nặng Khỏe mạnh”, “Tác động của quả óc chó lên nồng độ lipid huyết thanh và huyết áp ở nam giới bình thường”.

Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: “Quả óc chó: Hỗ trợ chế độ ăn phòng ngừa ung thư.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Axit α-Linolenic và nguy cơ mắc bệnh tim mạch: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp.”

Angiology : “Tác dụng chống tăng triglyceride máu của dầu óc chó.”

Da liễu lâm sàng : “Chất béo chữa lành da: vai trò về mặt cấu trúc và miễn dịch của axit béo omega-6 và omega-3.”

Đánh giá quan trọng về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng : “Lợi ích sức khỏe của polyphenol trong quả óc chó: Khám phá sâu hơn về thành phần lipid của chúng.”

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: “Dầu óc chó”.

Thực phẩm & Chức năng : “Các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó, có cả lượng và hiệu quả chống oxy hóa và mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể.”

Lưu trữ quốc tế về dị ứng và miễn dịch học : “Dị ứng quả óc chó ở bệnh nhân dị ứng đậu phộng: Ý nghĩa của các epitope tuần tự của quả óc chó tương đồng với các epitope tuyến tính của Ara h 1, 2 và 3 liên quan đến phản ứng lâm sàng.”

Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ : “Thay thế chất béo bão hòa bằng quả óc chó hoặc dầu thực vật giúp cải thiện huyết áp trung tâm và lipid huyết thanh ở người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Thử nghiệm cho ăn có kiểm soát ngẫu nhiên”.

Chất dinh dưỡng : “Tác dụng có lợi của quả óc chó đối với nhận thức và sức khỏe não bộ.”

Walnuts.org: “Về quả óc chó.”