Lợi ích sức khỏe của táo

• Quả táo là gì?
• Các loại táo
• Lợi ích của táo đối với sức khỏe
• Dinh dưỡng của táo
• Tác dụng phụ của táo
• Cách mua và chế biến táo
• Những điều cần biết

Quả táo là gì?

Táo là loại trái cây giòn, nhiều màu sắc tươi sáng, là một trong những loại trái cây phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Bạn có thể đã nghe câu nói cổ xưa "Mỗi ngày một quả táo, bác sĩ sẽ tránh xa". Mặc dù ăn táo không phải là cách chữa bách bệnh, nhưng nó rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Những người định cư châu Âu mang theo táo đến châu Mỹ. Họ thích táo hơn táo dại bản địa của Bắc Mỹ, một loại quả nhỏ hơn, chua hơn.

Ngày nay, nhiều loại táo được trồng ở Hoa Kỳ, nhưng một tỷ lệ nhỏ trong số những loại bạn có thể mua ở các cửa hàng tạp hóa là táo nhập khẩu. Mỗi loại có hình dạng, màu sắc và kết cấu khác nhau.

Táo có thể ngọt hoặc chua, và hương vị của nó có thể thay đổi tùy thuộc vào loại táo bạn ăn.

Các loại táo

Có nhiều loại, bao gồm:

• Quả đỏ ngon
• McIntosh
• Giòn
• Lễ hội Gala
• Bà Smith
• Phú Sĩ
• Mật ong giòn

Lợi ích của táo đối với sức khỏe

Táo có thể làm được nhiều điều cho bạn, nhờ các hóa chất thực vật gọi là flavonoid. Và chúng có pectin , một chất xơ phân hủy trong ruột của bạn. Nếu bạn bỏ vỏ táo trước khi ăn, bạn sẽ không nhận được nhiều chất xơ hoặc flavonoid.

Hóa chất thực vật 

Các nhà dinh dưỡng học và các nhà khoa học khác rất thích táo vì hàm lượng phytochemical của chúng. Phytochemical là những chất có trong thực vật có thể tốt cho sức khỏe con người. Chúng có nhiều tên gọi khác nhau, chẳng hạn như phytonutrients, polyphenol, chất chống oxy hóa , phytochemical và flavonoid. Bạn không nên gọt vỏ táo vì hầu hết các phytochemical đều nằm ở vỏ.

Chất xơ

Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, do đó bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn. Điều này có thể giúp bạn không ăn quá nhiều. Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát các triệu chứng và làm giảm tác động của chứng trào ngược axit. Chất xơ của táo cũng có thể giúp điều trị tiêu chảy và táo bón.

Bảo vệ mạch máu và tim khỏi tổn thương

Một số nghiên cứu cho thấy hóa chất thực vật và chất xơ của vỏ táo bảo vệ chống lại tổn thương mạch máu và tim. Chúng cũng có thể giúp hạ cholesterol và có thể bảo vệ DNA của tế bào khỏi thứ gọi là tổn thương oxy hóa, một trong những nguyên nhân có thể dẫn đến ung thư .

Chất chống oxy hóa

Nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong táo có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư. Và chúng có thể bảo vệ các tế bào trong tuyến tụy của bạn, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Lợi ích sức khỏe khác

Các nhà khoa học cũng cho rằng táo có tác dụng:

• Sức mạnh phổi của bạn
• Trái tim của bạn
• Với bệnh hen suyễn
• Sức khỏe xương
• Giảm cân
• Bộ não của bạn (làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác)
• Hệ thống miễn dịch của bạn
• Sức khỏe đường ruột của bạn

Bạn không cần phải lo lắng về lượng đường trong táo. Mặc dù chúng có carbohydrate ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn , nhưng những loại carbohydrate này khác với các loại đường khác làm mất đi chất xơ có lợi cho bạn.

Dinh dưỡng của táo

Táo có hàm lượng natri, chất béo và cholesterol thấp. Táo không cung cấp protein, nhưng lại là nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ tốt.

Một quả táo cỡ trung bình có khoảng:

• 25 gam carbohydrate
• 19 gram đường
• Một loạt các chất chống oxy hóa mạnh

Một quả táo có bao nhiêu chất xơ?

Một quả táo cỡ trung bình còn vỏ có khoảng 4 gam chất xơ, trong khi một quả táo không có vỏ chỉ có khoảng 2 gam.

Một quả táo chứa bao nhiêu calo?

Bạn sẽ nạp vào cơ thể khoảng 100 calo khi ăn một quả táo cỡ trung bình.

Tác dụng phụ của táo

Mặc dù táo có lợi cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều (giống như bất kỳ loại trái cây nào khác) có thể gây hại cho bạn. Ăn quá nhiều trái cây có thể khiến bạn tăng cân.

Có một số điều khác cần lưu ý:

Thuốc trừ sâu. Táo là một trong những loại trái cây có dư lượng thuốc trừ sâu cao vì sâu bọ và bệnh tật dễ tấn công chúng hơn. Tốt nhất là luôn rửa sạch các loại trái cây như táo trước khi ăn.

Hạt. Bạn cũng có thể nghe nói rằng ăn hạt táo hoặc lõi táo có hại cho bạn. Hạt có chứa các chất hóa học chuyển thành xyanua trong cơ thể bạn, nhưng bạn sẽ phải nghiền nát và ăn nhiều hạt để chúng gây hại cho bạn. Trên thực tế, một người lớn trung bình sẽ phải ăn ít nhất 150 hạt đã nghiền nát để có nguy cơ bị ngộ độc xyanua. Hạt thực sự giàu protein và chất xơ.

Tương tác. Nước ép táo có thể tương tác với thuốc dị ứng fexofenadine (Allegra). Nước ép táo khiến cơ thể bạn khó hấp thụ thuốc.

Cách mua và chế biến táo

Khi mua táo, hãy đảm bảo chúng chắc và nặng. Vỏ không được có vết bầm tím, vết cắt hoặc chỗ mềm.

Táo tốt nhất cho sức khỏe khi ăn tươi và không gọt vỏ. Táo cắt ra sẽ nhanh chóng chuyển sang màu nâu do quá trình gọi là quá trình làm nâu bằng enzym. Quả sẫm màu không có hại, nhưng có thể trông kém hấp dẫn hơn. Để ngăn ngừa quá trình làm nâu bằng enzym, hãy nhúng táo vào dung dịch nước cốt chanh hoặc sử dụng sản phẩm thương mại.

Hãy đảm bảo bảo quản táo trong tủ lạnh để giữ chúng tươi lâu hơn. Chúng có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng, nhưng chúng sẽ chín nhanh hơn nhiều.

Khi ăn táo, hãy giữ nguyên vỏ vì vỏ táo chứa hơn một nửa lượng chất xơ của táo.

Các loại táo thích hợp nhất để nướng thường là loại có vị chua và hơi ngọt, bao gồm:

• Bà Smith
• Mật ong giòn
• Hoa hồng Melrose
• Braeburn

Các loại táo ngọt, mọng nước là tốt nhất nếu bạn muốn ăn táo sống. Bao gồm:

• Quả đỏ ngon
• Lễ hội Gala
• Phú Sĩ
• McIntosh

Hãy thử những cách đơn giản nhưng lành mạnh sau để ăn nhiều táo hơn:

• Thêm táo và nam việt quất cắt nhỏ vào công thức nhồi nhân cổ điển.
• Làm món salad Waldorf cổ điển bằng cách trộn táo, cần tây, nho và quả óc chó. Thêm một ít sốt mayonnaise và ăn kèm với rau diếp.
• Thêm táo thái nhỏ vào bột bánh kếp để tăng thêm độ giòn và dinh dưỡng.
• Nhồi hạt và gia vị vào khoang táo đã bỏ lõi để có món táo nướng thơm ngon.
• Thêm táo thái nhỏ vào công thức làm salad cá ngừ yêu thích của bạn.
• Trộn rau bina với nho khô và táo để có món salad bổ dưỡng. Dùng giấm táo để làm nước sốt cực ít calo.
• Ăn táo thái lát với bơ đậu phộng hoặc bơ hướng dương.
• Thử kết hợp táo và phô mai. Thử phô mai xanh với Granny Smiths hoặc phô mai cheddar với Galas.
• Thêm táo cắt nhỏ vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch.
• Nướng táo với bí mùa đông và gia vị để có món ăn kèm độc đáo.

Táo để được bao lâu?

Có một số yếu tố ảnh hưởng đến thời hạn sử dụng của táo:

• Loại táo
• Giai đoạn trưởng thành khi hái
• Xử lý trước khi lưu trữ đúng cách
• Chúng được làm lạnh sớm như thế nào

Một số loại táo bảo quản tốt, trong khi một số khác sẽ ngon hơn nếu ăn nhanh. Nhiệt độ bảo quản lý tưởng cho táo là 30-32 F với độ ẩm tương đối 90%-95%. Trong điều kiện bảo quản này, táo có thể để được nhiều tuần đến nhiều tháng, tùy thuộc vào loại:

• Lodi: 1-2 tuần
• Giàu có: 3-10 tuần
• Cortland: 3-4 tháng
• McIntosh: 3-4 tháng
• Golden Delicious: 3-5 tháng
• Jonathan: 3-5 tháng
• Red Delicious: 3-5 tháng
• Tù trưởng: 3-6 tháng

Có một số điều bạn có thể làm để kéo dài thời hạn sử dụng của táo:

• Phân loại những quả táo mà bạn muốn cất giữ.
• Loại bỏ những quả táo có vết bầm tím, vết cắt hoặc có dấu hiệu bị thối rữa.
• Ăn những quả táo lớn sớm hơn vì những quả táo nhỏ có thể bảo quản được lâu hơn.
• Nếu có thể, hãy bảo quản táo trong ngăn kéo tủ lạnh nơi có nhiệt độ ổn định.
• Nếu bạn không thể bảo quản táo trong tủ lạnh, hãy cho chúng vào thùng làm mát hoặc tầng hầm mát mẻ.

Táo có thể để được bao lâu trong tủ lạnh?

Hầu hết táo sẽ để được 4-6 tuần trong tủ lạnh. Sau khi cắt, chúng sẽ chuyển sang màu nâu nhanh hơn và không để được lâu. Một số quả táo có thể để được lâu hơn trong tủ lạnh so với những quả khác.

Những điều cần biết

Táo là một loại trái cây phổ biến với nhiều loại như Red Delicious, McIntosh và Granny Smith, mỗi loại có hương vị và kết cấu khác nhau. Táo được ca ngợi vì lợi ích sức khỏe, chứa các hóa chất thực vật như flavonoid và chất xơ, có thể hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát các triệu chứng trào ngược axit và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Chất chống oxy hóa trong táo có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư, bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và hỗ trợ sức khỏe phổi, tim và hệ miễn dịch. 

NGUỒN:

Cục Nghiên cứu Kinh tế Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Táo và cam là những lựa chọn trái cây hàng đầu tại Mỹ”, “Táo, sống, còn vỏ”, “Bảng thông tin thực phẩm gia dụng của USDA: Táo, tươi”.

Hiệp hội táo Hoa Kỳ: “Lịch sử và văn hóa dân gian”, “Tổng quan về ngành công nghiệp táo”, “Các loại táo phổ biến”, “Lợi ích của táo đối với sức khỏe”.

Tạp chí dinh dưỡng: “Các hợp chất thực vật trong táo và lợi ích của chúng đối với sức khỏe.”

Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe & Lão hóa: “Nước ép táo ngăn ngừa stress oxy hóa và suy giảm khả năng nhận thức do thiếu hụt di truyền và chế độ ăn uống ở chuột.”

Tiến bộ trong dinh dưỡng: “Đánh giá toàn diện về táo và các thành phần của táo cũng như mối quan hệ của chúng với sức khỏe con người.”

Phân tử: “Quercetin và phản ứng miễn dịch chống dị ứng của nó.”

Chất dinh dưỡng: “Tác động liên quan đến dinh dưỡng và sức khỏe của chế độ ăn có chứa bột hạt táo ở chuột: Trường hợp của Amygdalin”, “Tác động của các giống táo thương mại lên thành phần vi khuẩn đường ruột ở người và sản lượng trao đổi chất sử dụng mô hình đại tràng trong ống nghiệm”, “Táo và sức khỏe tim mạch—Liệu vi khuẩn đường ruột có phải là yếu tố cốt lõi cần cân nhắc không?”

Tạp chí Tiêu hóa Thế giới : “Chế độ ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát các triệu chứng và cải thiện nhu động thực quản ở những bệnh nhân mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản không do loét.”

Tổ chức quốc tế về rối loạn tiêu hóa: “Thay đổi chế độ ăn uống cho bệnh GERD.”

Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ: “Trái cây”.

Đại học bang Ohio: “Bưởi có tác dụng với nhiều loại thuốc hơn.”

DailyMed: “FEXOFENADINE HCL- viên nén fexofenadine hcl.”

Bách khoa toàn thư Britannica: “Tại sao táo thái lát lại chuyển sang màu nâu?” “Hạt táo có thể giết bạn không?”

Nhóm công tác về môi trường: “Dirty Dozen: Hướng dẫn mua sắm thuốc trừ sâu trong nông sản năm 2020 của EWG”.

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: “Táo, tươi, vừa phải.”

Frontiers in Microbiology : “Mỗi ngày một quả táo: Chúng ta ăn loại vi khuẩn nào trong táo hữu cơ và táo thông thường?”

Dự án hiểu biết về di truyền: “Tại sao những người nông dân trồng táo hữu cơ phun thuốc trừ sâu cho cây trung bình 32 lần trong mỗi mùa vụ”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Nguồn dinh dưỡng: Táo”, “Táo”.

Trung tâm Ung thư MD Anderson: “Các chất thực vật và ung thư: Những điều bạn nên biết.”

Xu hướng Khoa học và Công nghệ Thực phẩm: “Lợi ích của táo đối với sức khỏe tim mạch: Quả táo nguyên quả so với hợp chất riêng lẻ.”

Đại học Illinois Extension: “Táo và nhiều loại khác nữa.”

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Táo”.

Đại học bang Iowa: Tin tức về làm vườn và sâu bệnh trong nhà : “Thu hoạch và bảo quản táo.”

Bệnh viện nhi CS Mott: "Biểu đồ chất xơ trong thực phẩm."