Protein: Bạn có nạp đủ không?

• Protein là gì?
• Lợi ích của Protein
• Thiếu Protein
• Lượng Protein tiêu thụ hàng ngày 
• Tác dụng phụ của quá nhiều protein
• Nguồn Protein lành mạnh
• Những điều cần biết

Protein là gì?

Bạn có thể nghĩ rằng protein chỉ là thứ bạn ăn. Nhưng protein là những khối xây dựng cơ bản của sự sống. Bạn có chúng trong mọi tế bào của cơ thể. Protein là chất dồi dào nhất trong cơ thể bạn sau nước.

Bạn cần protein để phát triển cơ, xương, da và tóc, nhưng cũng cần protein để tạo nên các enzyme thúc đẩy phản ứng hóa học trong tế bào, các kháng thể giúp bạn chống lại nhiễm trùng và các hormone truyền thông điệp từ bộ phận này đến bộ phận khác trong cơ thể.

Protein được tạo thành từ các phần nhỏ hơn gọi là axit amin. Thực phẩm có protein có thể chứa 20 loại axit amin. Chín trong số các axit amin đó được coi là thiết yếu, nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chúng. Cơ thể chúng ta sử dụng tất cả 20 axit amin, theo các kết hợp khác nhau, để tạo ra protein mà chúng ta cần. 

Lợi ích của Protein

Protein trong cơ thể bạn liên tục được sửa chữa và thay thế. Điều đó có nghĩa là bạn cần tiếp tục ăn thực phẩm có protein, chứa các axit amin thiết yếu, để cơ thể bạn hoạt động bình thường. 

Protein đặc biệt quan trọng khi cơ thể đang phát triển hoặc phải làm việc nhiều hơn, chẳng hạn như trong thời thơ ấu, tuổi thiếu niên, thời kỳ mang thai và cho con bú. 

Giống như chất béo và carbohydrate, protein có thể cung cấp năng lượng cho bạn. Nhưng đó không phải là công việc chính của nó. Protein có một số vai trò đặc biệt. Sau đây chỉ là một vài điều mà protein mang lại cho bạn:

Nó giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp. Có đủ protein trong máu giúp giữ đủ nước trong máu.

Nó xây dựng và sửa chữa các mô. Điều này đặc biệt quan trọng vào thời điểm tăng trưởng, khi bạn bị bệnh hoặc khi bạn đang hồi phục sau chấn thương. Nó cũng quan trọng khi bạn già đi, vì việc hấp thụ đủ protein có thể giúp ngăn ngừa mất xương và cơ .

Nó làm đông máu của bạn. Khi bạn bị đứt tay, các sợi protein sẽ nhanh chóng hình thành để bịt kín vết cắt và cầm máu.

Nó giúp nhiều hệ thống cơ thể hoạt động . Hemoglobin trong máu của bạn vận chuyển oxy qua cơ thể chủ yếu được tạo thành từ protein. Insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn, cũng là một protein.

Ăn đủ lượng protein có thể mang lại những lợi ích khác, bao gồm:

Làm cho bạn cảm thấy no nên dễ giảm cân hơn

Phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục

 

Thiếu Protein

Khoảng một tỷ người trên thế giới không có đủ protein trong chế độ ăn uống của họ. Ở một số quốc gia, có tới một phần ba trẻ em bị thiếu protein và có nguy cơ chậm phát triển và các vấn đề khác. Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ, bao gồm cả trẻ em, đều nhận được nhiều hơn mức cần thiết. Tuy nhiên, người lớn tuổi ít có khả năng nhận được đủ lượng protein như các nhóm sức khỏe khuyến nghị. 

Người lớn tuổi không nạp đủ protein có nhiều khả năng bị yếu, nghĩa là họ yếu, di chuyển chậm, cảm thấy kiệt sức và có thể giảm cân ngoài ý muốn. Sự yếu ớt làm tăng nguy cơ bị thương hoặc bị bệnh. 

Trẻ em có lượng protein cực thấp có thể mắc phải tình trạng gọi là kwashiorkor. Đó là một dạng suy dinh dưỡng có thể làm chậm sự phát triển. Triệu chứng dễ nhận biết nhất là bụng đầy hơi. Nó cũng có thể gây rụng tóc, da khô, bong tróc, cáu kỉnh và mệt mỏi. Tình trạng này hiếm gặp ở các nước giàu. 

Lượng Protein tiêu thụ hàng ngày 

Tất cả chúng ta đều cần protein, nhưng chúng ta không cần cùng một lượng. Nhu cầu của chúng ta khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và các yếu tố khác. Ví dụ, bạn cần nhiều hơn nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, và những người được chỉ định là nam khi sinh thường cần nhiều hơn những người được chỉ định là nữ. Những người bị bệnh, bị thương hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật có thể cần thêm protein. Một số nhóm sức khỏe khuyến nghị thêm protein cho các vận động viên .

Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đều hấp thụ ít nhất lượng protein theo khuyến nghị của Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia, nhóm thiết lập Lượng khuyến nghị về chế độ ăn uống (RDA) được sử dụng trong các hướng dẫn của chính phủ. Những người đàn ông trẻ và trung niên đặc biệt không có khả năng bị thiếu protein. Ở độ tuổi từ 19 đến 59, nhiều người hấp thụ nhiều hơn mức khuyến nghị, thường là từ chế độ ăn nhiều thịt, gia cầm và trứng. 

Nhu cầu protein theo độ tuổi: 

Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn nên nạp khoảng 0,8 gam protein mỗi ngày cho mỗi kilôgam cân nặng. Tức là khoảng 7 gam cho mỗi 20 pound. Viện này gợi ý rằng trẻ sơ sinh và trẻ em nên nạp nhiều hơn một chút, từ 1,2 gam cho mỗi kilôgam đối với trẻ sơ sinh đến 0,85 gam cho mỗi kilôgam đối với thanh thiếu niên. (Để tìm cân nặng của bạn tính bằng kilôgam, hãy chia cân nặng của bạn tính bằng pound cho 2,2046. Sau đó, nhân số đó với 0,8 để tính ra số gam protein bạn cần khi trưởng thành.) Theo hướng dẫn, một người lớn nặng 150 pound sẽ cần khoảng 54 gam protein mỗi ngày.

Các hướng dẫn có nghĩa là, trung bình: 

• Trẻ sơ sinh cần khoảng 10 gam mỗi ngày.
• Trẻ em trong độ tuổi đi học cần 19-34 gam mỗi ngày.
• Trẻ vị thành niên được xác định là nam khi sinh ra cần tới 52 gam mỗi ngày.
• Trẻ vị thành niên được xác định là nữ khi sinh ra cần 46 gam mỗi ngày.
• Người lớn được xác định là nam khi sinh ra cần khoảng 56 gam mỗi ngày.
• Người lớn được xác định là nữ khi sinh ra cần khoảng 46 gam mỗi ngày (71 gam nếu đang mang thai hoặc cho con bú ).

Để hiểu rõ hơn về những lượng này, hãy xem xét rằng bạn nhận được khoảng 7 gam protein trong một ounce hạt, 8 gam trong một cốc sữa hoặc nửa cốc đậu nấu chín và khoảng 20 gam trong một phần thịt gà hoặc cá hồi 3 ounce.

Theo học viện, bạn nên hấp thụ ít nhất 10% lượng calo hàng ngày, nhưng không quá 35%, từ protein. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày, thì 200 đến 700 calo nên đến từ protein.

Lão hóa và protein

Khi chúng ta già đi, việc hấp thụ đủ protein trở nên quan trọng hơn. Đó là vì chúng ta mất cơ tự nhiên, bắt đầu từ độ tuổi 30 và tăng tốc mỗi thập kỷ sau đó. Sự mất cơ và sức mạnh này được gọi là chứng teo cơ. Cuối cùng, điều này có thể làm tăng nguy cơ yếu ớt, té ngã và gãy xương và khiến bạn khó sống một mình hơn. Ăn đủ protein là một cách để làm chậm quá trình mất cơ. Nó cũng có thể giúp xương của bạn chắc khỏe hơn.

Nhiều chuyên gia về lão hóa khuyên rằng những người trên 65 tuổi nên bổ sung lượng protein khuyến nghị hàng ngày ở mức cao, nghĩa là bạn có thể hấp thụ tới 35% lượng calo hàng ngày từ protein. 

Mang thai, cho con bú và protein

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần thêm protein để hỗ trợ mọi thay đổi trong cơ thể và giúp em bé phát triển. Protein đặc biệt quan trọng sau một phần ba đầu của thai kỳ, khi em bé phát triển nhiều nhất và cơ thể bạn phải làm nhiều việc hơn. Nghiên cứu cho thấy khoảng 1 trong 8 phụ nữ mang thai ở Hoa Kỳ không nhận đủ protein trong hai phần ba cuối của thai kỳ.

Nếu bạn cho con bú, bạn cần tiếp tục bổ sung thêm calo và protein để giữ sức khỏe và nuôi dưỡng em bé. 

Vận động viên và protein

Trong khi học viện quốc gia cho biết không có đủ bằng chứng để khuyến nghị bổ sung protein cho những người tập thể dục nhiều, một số nhóm sức khỏe lại khuyến nghị bổ sung nhiều hơn cho những người năng động. Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và Hiệp hội Dinh dưỡng Canada, những người chạy, bơi, đạp xe hoặc chơi các môn thể thao sức bền khác nên nhắm đến mục tiêu 1,2 đến 1,4 gam protein mỗi ngày cho mỗi kilôgam cân nặng của họ. Nếu bạn nâng tạ hoặc tập các loại bài tập sức mạnh khác, các nhóm này khuyến nghị 1,2 đến 1,7 gam protein mỗi ngày cho mỗi kilôgam cân nặng của bạn. 

Các nhóm này cho biết việc bổ sung đủ protein sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập thể dục và xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn.

Tác dụng phụ của quá nhiều protein

Bạn có thể nạp quá nhiều protein. Những người theo chế độ ăn nhiều protein hoặc sử dụng nhiều chất bổ sung protein có thể gặp vấn đề về sức khỏe.

Trong số những tác động có thể xảy ra:

Tổn thương thận: Quá nhiều protein khiến thận của bạn phải làm việc nhiều hơn. Nếu bạn đã có vấn đề về thận , bạn có nguy cơ đặc biệt cao. Nếu bạn có nước tiểu có bọt, đó là dấu hiệu cho thấy có quá nhiều protein trong nước tiểu và bạn nên trao đổi với bác sĩ ngay.

Mất nước: Khi thận phải làm việc quá sức để xử lý lượng protein dư thừa, cơ thể bạn có thể bị thiếu nước, gây ra các triệu chứng như khô miệng, khô da và khát nước.

Vấn đề về bụng: Quá nhiều protein, đặc biệt là dưới dạng thịt đỏ, có thể gây khó tiêu cho hệ tiêu hóa, dẫn đến các triệu chứng như táo bón, tiêu chảy và đầy hơi. 

Vấn đề về cân nặng: Nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng hoặc giảm cân, việc bổ sung thêm calo từ protein sẽ phản tác dụng nếu bạn không cắt giảm calo ở những nơi khác.

Hôi miệng: Chế độ ăn nhiều protein và ít carbohydrate có thể gây ra chứng ketosis, nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Hôi miệng là tác dụng phụ của chứng ketosis. Nhưng hầu hết các chế độ ăn ketogenic – được sử dụng để điều trị một số vấn đề sức khỏe và giảm cân – đều có hàm lượng chất béo cao hơn nhiều so với protein.

Nếu chế độ ăn giàu protein của bạn có nhiều thịt đỏ, thịt chế biến và chất béo bão hòa, bạn cũng có thể làm tăng mức cholesterol không lành mạnh và nguy cơ mắc bệnh tim . 

Nguồn Protein lành mạnh

Hầu như mọi loại thực phẩm đều có protein. Một số loại thực phẩm có nhiều hơn những loại khác. Cho dù bạn có ăn thịt hay không, bạn vẫn có thể nhận đủ protein từ chế độ ăn uống của mình.

Nhưng nơi bạn lấy protein có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn. Các loại thực phẩm giàu protein có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

• Thịt nạc như thịt gà, thịt gà tây, thịt bò và thịt lợn 
• Cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm và cá hồi vân 
• Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua 
• Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng 
• Các loại hạt và hạt giống, chẳng hạn như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt chia và hạt hướng dương. Bơ hạt cũng được tính. 
• Trứng 
• Quinoa, một loại hạt ăn được được coi là ngũ cốc nguyên hạt
• Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh

Khi bạn chọn từ danh sách đó, điều quan trọng là phải cân nhắc không chỉ sở thích về khẩu vị của bạn mà còn cả những gì bạn có thể nhận được khi kết hợp với tất cả lượng protein đó. Những lựa chọn tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu sức khỏe của bạn. Ví dụ:

Để hạn chế chất béo bão hòa , bạn có thể chọn thịt nạc thay vì thịt nhiều mỡ.

Để cắt giảm lượng natri , bạn nên tránh các loại thịt chế biến như xúc xích và lạp xưởng.

Để bổ sung thêm omega-3 , bạn có thể chọn cá hồi, cá ngừ, quả óc chó hoặc trứng bổ sung omega-3.

Để bổ sung thêm chất xơ, hãy ăn đậu, các loại hạt, cây họ đậu và rau giàu protein như bông cải xanh và cải Brussels.

Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy hạn chế lượng thịt đỏ mà bạn ăn, đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến, và ăn nhiều cá, thịt gia cầm và đậu.

Nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình , hãy thử bổ sung protein vào mỗi bữa ăn. Nó sẽ giúp bạn no lâu hơn. 

Nếu bạn là người ăn chay, ăn chay trường hoặc chủ yếu ăn thực phẩm từ thực vật, hãy lấy protein từ nhiều nguồn thực vật khác nhau để có đủ lượng axit amin cần thiết. Trộn và kết hợp các loại đậu, hạt và hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Người ăn chay trường – những người không ăn sản phẩm từ động vật – có thể thiếu một số axit amin nếu họ không ăn đủ nhiều loại. Thực phẩm bổ sung có thể lấp đầy khoảng trống. Nhưng nghiên cứu cho thấy hầu hết người ăn chay trường không cần chúng.

Những điều cần biết

Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Hầu hết chúng ta đều nhận đủ, nhưng bạn có thể cần thêm nếu bạn vẫn đang phát triển, đang mang thai hoặc cho con bú, rất năng động hoặc nếu bạn trên 65 tuổi. Để có được nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe, hãy cố gắng chọn nhiều loại thực phẩm giàu protein .

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : "Xu hướng tiêu thụ protein và sự phù hợp với Lượng tiêu thụ tham khảo trong chế độ ăn uống tại Hoa Kỳ: Phân tích Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia, 2001-2014."

Biên niên sử của Viện Hàn lâm Khoa học New York : "Sản xuất và cung cấp protein thực phẩm chất lượng cao cho con người tiêu dùng: tính bền vững, thách thức và đổi mới."

Phòng khám Cleveland: "Protein không đầy đủ", "Kwashiorkor", "Sarcopenia", "Vâng, bạn chắc chắn có thể ăn quá nhiều protein".

Tạp chí Công nghệ sinh học tính toán và cấu trúc : "Lượng protein hấp thụ trong chế độ ăn cao so với thấp và sức khỏe xương ở người lớn tuổi: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp".

Chăm sóc đặc biệt : "Liệu pháp dinh dưỡng và bệnh hiểm nghèo: hướng dẫn thực tế cho giai đoạn ICU, sau ICU và giai đoạn phục hồi sức khỏe dài hạn."

Hội đồng Thông tin Thực phẩm Châu Âu (EUFIC): "Protein là gì và chức năng của chúng trong cơ thể là gì?"

Harvard Health Publishing: "Thực phẩm giàu protein: Nguồn protein tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh", "Duy trì khối lượng cơ bắp".

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, Nguồn dinh dưỡng: "Chế độ ăn ketogenic để giảm cân", "Protein", "Diêm mạch". 

Viện Y học, Viện Hàn lâm Quốc gia: "Lượng dinh dưỡng tham khảo: Hướng dẫn thiết yếu về nhu cầu dinh dưỡng".

Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa : "Lượng protein trong chế độ ăn thấp và các chế độ ăn uống liên quan cũng như những hạn chế về chức năng ở người cao tuổi: Phân tích của NHANES."

Phòng khám Mayo: "Chế độ ăn nhiều protein: Có an toàn không?"

Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục : "Dinh dưỡng và Hiệu suất Thể thao."

MedlinePlus: "Protein là gì và chúng có tác dụng gì?"

Đại học bang Michigan: "Hãy thử bổ sung một số protein có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của bạn."

Chất dinh dưỡng : "Sự đầy đủ và nguồn cung cấp protein cho phụ nữ mang thai tại Hoa Kỳ, NHANES 2003–2012", "Protein và axit amin trong chế độ ăn chay – Đánh giá", "Lượng protein thấp có liên quan đến tình trạng suy nhược ở người lớn tuổi: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát", "Dinh dưỡng trước và sau phẫu thuật để duy trì khối lượng cơ, sức mạnh và chức năng sau phẫu thuật chỉnh hình", "Tiêu thụ protein và người cao tuổi: Mức hấp thụ tối ưu là bao nhiêu?" "Dinh dưỡng phục hồi chức năng để phục hồi chấn thương cho vận động viên: Vai trò của lượng chất dinh dưỡng đa lượng hấp thụ".

Khoa mở rộng của Đại học bang Oklahoma: "Protein và cơ thể".

Đại học bang Pennsylvania: "Dinh dưỡng 100: Ứng dụng dinh dưỡng cho lối sống lành mạnh."

Hội Hóa học Hoàng gia: "Lượng protein hấp thụ vào cơ thể và sức khỏe con người."

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : "Lượng protein hiện tại tiêu thụ ở Mỹ: phân tích Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia, 2003-2004."