Siêu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cho sức khỏe tối ưu

• Siêu thực phẩm là gì?
• 12 siêu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
• Mẹo để bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về siêu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Siêu thực phẩm là gì?

Siêu thực phẩm là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và những thứ tốt khác cho cơ thể bạn, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng có xu hướng là những thực phẩm nguyên chất có lượng calo thấp nhưng vẫn có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch tốt hơn, phòng ngừa ung thư và giảm viêm.

Điều gì làm nên một siêu thực phẩm?

Siêu thực phẩm không có danh mục dinh dưỡng riêng, vì vậy không có danh sách kiểm tra nào để nhận biết hoặc đo lường lợi ích sức khỏe của chúng. Nhìn chung, siêu thực phẩm có nhiều chất chống oxy hóa — hợp chất tự nhiên giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do các phân tử có hại gọi là gốc tự do gây ra. Cơ thể bạn tạo ra các gốc tự do khi tiếp xúc với những thứ như khói thuốc lá, ánh sáng mặt trời hoặc ô nhiễm không khí, nhưng chúng cũng hình thành như một phản ứng bình thường đối với nhiễm trùng hoặc tập thể dục. Chất chống oxy hóa có khả năng trung hòa các phân tử này, ngăn chúng gây hại cho các tế bào khác. Ăn thực phẩm có nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp bạn ít có khả năng mắc một số bệnh nhất định.

Có hàng trăm chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, nhưng một số chất phổ biến nhất bao gồm:

Beta-carotene.  Beta-carotene là một loại sắc tố màu gọi là carotenoid tạo cho trái cây và rau quả — chẳng hạn như cà rốt, khoai lang và mơ — màu đỏ tím. Cơ thể bạn sử dụng beta-carotene để tạo ra vitamin A. Các loại carotenoid khác cũng tốt cho bạn như nhau.

Vitamin C. Nhiều loại trái cây và rau quả có chứa vitamin C, bao gồm cam quýt, quả mọng, bông cải xanh và rau bina.

Vitamin E. Có trong dầu thực vật, các loại hạt, sữa, thịt và rau lá xanh.

Kẽm. Hầu hết hải sản, thịt nạc, sữa và các loại hạt đều chứa kẽm.

Các loại vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như selen và mangan (cả hai đều có trong thịt nạc) cũng như vitamin A, cũng có thể là nguồn chất chống oxy hóa tốt.

12 siêu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau arugula, rau bina, cải xoăn và cải cầu vồng, là nguồn cung cấp vitamin C và carotenoid chống oxy hóa dồi dào. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin K, thường không được coi là chất chống oxy hóa, nhưng vẫn có một số chức năng tương tự. Chất béo lành mạnh giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin K và carotenoid, vì vậy tốt nhất là ăn rau lá xanh với dầu thực vật — có thể là một phần của nước sốt trộn salad hoặc thêm vào chảo khi nấu. 

Quả mọng

Các loại quả mọng có chứa nhiều vitamin chống oxy hóa A, C và E. Chúng cũng là nguồn cung cấp khoáng chất mangan tốt và chứa đầy đủ các hợp chất chống oxy hóa gọi là axit phenolic. Quả mọng đông lạnh hoặc tươi rất phù hợp để làm sinh tố, salad và yến mạch.

Trái cây và rau quả nhiều màu sắc

Trái cây và rau quả có màu sắc từ carotenoid, là chất chống oxy hóa. Sản phẩm của bạn càng nhiều màu sắc thì thường càng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trái cây và rau quả có màu đỏ, vàng hoặc cam thường có nhiều vitamin A và C hơn, trong khi màu xanh lá cây thường có nhiều vitamin K hơn. Bạn nên cố gắng ăn ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày.

Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt và hạt giống là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và vitamin E. Chúng cũng là nguồn polyphenol dồi dào. Quả óc chó, quả hồ đào và hạt dẻ có nhiều chất chống oxy hóa nhất trong tất cả các loại hạt cây, nhưng hạnh nhân, hạt thông và hạt phỉ cũng giàu vitamin E. Bạn có thể ăn các loại hạt như một món ăn nhẹ lành mạnh, trộn chúng vào salad hoặc xào, hoặc dùng chúng như một loại bơ hạt không đường, không muối. Các loại hạt có muối có hàm lượng natri cao, vì vậy hãy cố gắng chọn các loại hạt sống hoặc rang không muối.

Các loại đậu 

Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu gà có nhiều hợp chất phenolic và các khoáng chất chống oxy hóa đồng, mangan và kẽm. Chúng có vị rất ngon khi thêm vào ớt, súp và cà ri. Hummus cũng có thể là một cách dễ dàng để thêm nhiều loại đậu hơn vào chế độ ăn uống của bạn.

Thảo mộc và gia vị 

Thảo mộc và gia vị thường được thưởng thức với lượng nhỏ, nhưng chúng vẫn có thể là nguồn chất chống oxy hóa tốt — chủ yếu là flavonoid và axit phenolic. Khi nói đến gia vị khô, một nghiên cứu cho thấy đinh hương có nhiều chất chống oxy hóa nhất, tiếp theo là bạc hà, tiêu Jamaica, quế, kinh giới cay, húng tây, xô thơm, hương thảo, nghệ tây và estragon. Rau mùi tây và thìa là cũng là nguồn flavonoid tốt. Cả thảo mộc khô và tươi đều là sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn nào.

Cà phê 

Ở Hoa Kỳ, cà phê là nguồn chất chống oxy hóa số một trong chế độ ăn uống của một người trung bình. Nó chứa cả flavonoid và axit phenolic. Một nghiên cứu cho thấy hạt cà phê rang vừa có nhiều chất chống oxy hóa nhất. Cà phê tốt cho bạn, nhưng quá nhiều caffeine thì không. Các chuyên gia khuyên bạn không nên uống quá bốn tách cà phê có chứa caffeine mỗi ngày.

Trà đen và trà xanh 

Cả trà xanh và trà đen đều có hàm lượng cao các hợp chất chống oxy hóa gọi là flavonoid và theaflavin. Nghiên cứu cho thấy trà xanh có nhiều hợp chất có lợi này hơn trà đen. Nó cũng chứa vitamin C và E. Giống như cà phê, trà xanh và trà đen có chứa caffeine, vì vậy bạn nên uống chúng ở mức độ vừa phải.

Rượu vang đỏ 

Rượu vang đỏ có hàm lượng polyphenol cao có trong nho. Một số nghiên cứu đã liên kết rượu vang đỏ với sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tật, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Bạn không nên bắt đầu uống rượu như một cách để có thêm chất chống oxy hóa, nhưng thỉnh thoảng uống một ly rượu vang đỏ với bữa tối là hoàn toàn an toàn.

Sôcôla đen 

Chất chống oxy hóa chính trong hạt ca cao là polyphenol và flavonoid. Sôcôla đen, do hàm lượng ca cao cao hơn, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn sô cô la sữa hoặc trắng. Để có nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe, hãy chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Nó có ít đường hơn và là nguồn chất chống oxy hóa cô đặc hơn.

Trứng

Trứng chứa nhiều chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Lòng đỏ trứng cũng có nhiều vitamin A, E và K. Một nghiên cứu cho thấy ăn hai quả trứng mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 10%-30% lượng vitamin mà cơ thể bạn cần. Trứng rất đa năng — bạn có thể ăn trứng rán, luộc, luộc hoặc trộn vào salad hoặc xào.

Cá hồi 

Chất chống oxy hóa astaxanthin, một carotenoid, tạo cho cá hồi màu hồng. Cá hồi là một trong số ít thực phẩm trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có astaxanthin. Đây cũng là nguồn axit béo omega-3 tốt, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo như cá hồi mỗi tuần.

Mẹo để bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn

Nếu bạn muốn ăn nhiều siêu thực phẩm hơn, một nơi tốt để bắt đầu là thêm nhiều màu sắc hơn vào đĩa thức ăn của bạn. Cố gắng chọn nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, chọn sản phẩm tươi bất cứ khi nào có thể. Nếu bạn thích nấu ăn, thử nghiệm các món ăn khác nhau có thể là một cách tốt để khám phá các thành phần mới giàu chất chống oxy hóa. Nấu ăn tại nhà cũng giúp bạn kiểm soát nhiều hơn các thành phần của mình và cho phép bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

Tác dụng của nấu ăn đối với chất chống oxy hóa

Nấu một số loại thực phẩm có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất chống oxy hóa dễ dàng hơn. Ví dụ, cà chua nấu chín có nhiều chất chống oxy hóa lycopene hơn cà chua sống. Thực phẩm có caroten (chủ yếu là rau củ màu đỏ, vàng và cam, chẳng hạn như cà rốt và cải xoăn) cũng chứa chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn có thể hấp thụ dễ dàng hơn nếu bạn ăn chúng khi đã nấu chín.

Thực phẩm đông lạnh so với thực phẩm tươi 

Việc đông lạnh trái cây và rau quả có thể khiến chúng mất đi một số chất dinh dưỡng, nhưng đây vẫn là cách tuyệt vời và tiết kiệm hơn để tăng chất chống oxy hóa.

Những điều cần biết

Siêu thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Thêm siêu thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa một số bệnh. Cố gắng chọn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc để có thêm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần.

Câu hỏi thường gặp về siêu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Những loại trái cây siêu thực phẩm nào là tốt nhất?

Trong số các loại trái cây phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, quả việt quất có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất.

Thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới là gì?

Một nghiên cứu đã xếp hạng thực phẩm dựa trên mật độ dinh dưỡng của chúng và đưa các loại rau họ cải (như cải xoong và cải thảo) và rau lá xanh (như cải cầu vồng và rau bina) lên đầu danh sách. 

7 loại gia vị siêu thực phẩm nên ăn hàng ngày là gì?

Đinh hương, bạc hà, tiêu Jamaica, quế, kinh giới cay, húng tây và xô thơm là những loại gia vị có nhiều chất chống oxy hóa nhất và có thể dễ dàng thêm vào các bữa ăn nấu tại nhà của bạn.

NGUỒN:

Chất chống oxy hóa: “Hoạt động chống oxy hóa của gia vị và tác động của chúng đến sức khỏe con người: Một bài đánh giá”, “Hàm lượng chất chống oxy hóa trong cà phê và hoạt động trong ống nghiệm của nó như một tác động của phương pháp sản xuất và thời gian rang và pha chế”.

Tạp chí Dược lý Anh: “Chất chống oxy hóa từ trà đen và trà xanh: từ điều chỉnh chế độ ăn uống đối với stress oxy hóa đến cơ chế dược lý.”

Kênh Better Health: “Chất chống oxy hóa”, “Các loại hạt và hạt giống”.

Nhà xuất bản Đại học Cambridge: “Lợi ích sức khỏe của các loại hạt: vai trò tiềm năng của chất chống oxy hóa.”

Y học Trung Quốc: “Tác dụng có lợi của trà xanh: Một bài tổng quan tài liệu.”

Cleveland Clinic: “Lợi ích của sô cô la đen đối với sức khỏe”, “Ăn nhiều màu sắc: Lợi ích của carotenoid đối với sức khỏe”, “Lợi ích của quả việt quất đối với sức khỏe”. “Siêu thực phẩm là gì?”

Bệnh tiểu đường lâm sàng: “Các loại đậu: Lợi ích sức khỏe và phương pháp ẩm thực để tăng lượng tiêu thụ”.

Diễn biến hiện tại về dinh dưỡng: “Mức Astaxanthin trong cá hồi tươi cao hơn so với cá hồi đóng hộp và đóng túi.”

Nghiên cứu hiện tại về khoa học thực phẩm: “Sôcôla đen: Tổng quan về hoạt động sinh học, phương pháp chế biến và tăng cường.”

Thực phẩm: “Hoạt động chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật đông lạnh: Tác động của chất bảo vệ đông lạnh, quy trình đông lạnh và bảo quản đông lạnh.” “Thành phần của các loại hạt và lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chúng—Tổng quan.”

Biên giới dược lý: “Chất chống oxy hóa phenolic từ quả mọng – Ý nghĩa đối với sức khỏe con người?”

Harvard Health Publishing: “Hiểu về chất chống oxy hóa”, “Yêu các loại đậu”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Chất chống oxy hóa”, “Quả mọng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn”.

Tạp chí quốc tế về vi sinh vật học hiện đại và khoa học ứng dụng: “Nghiên cứu tính chất chống oxy hóa trong trà đen và trà xanh”.

Bệnh viện Y khoa Johns Hopkins: “Quả mọng tốt cho tim của bạn.”

Tạp chí khoa học thần kinh: “Vai trò mới của vitamin K trong việc ngăn ngừa tổn thương oxy hóa ở tế bào thần kinh đệm và tế bào thần kinh đang phát triển.”

Trung tâm Laurie M. Tisch về Thực phẩm, Giáo dục và Chính sách, Cao đẳng Sư phạm, Đại học Columbia: “Tươi, đông lạnh hay đông lạnh: Có thực sự quan trọng không?”

Phòng khám Mayo: “Bổ sung chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn”, “Caffeine: Bao nhiêu là quá nhiều?”, “Rượu vang đỏ và resveratrol: Tốt cho tim của bạn?” “Vitamin C”, “Vitamin E”.

Phân tử: “Sự đóng góp của việc tiêu thụ rượu vang đỏ vào việc bảo vệ sức khỏe con người.”

NHS: “5 khẩu phần ăn mỗi ngày”, “Cá và động vật có vỏ”.

Dinh dưỡng và lão hóa: “Thành phần polyphenol trong rượu vang và các sản phẩm phụ từ nho và tác dụng tiềm tàng đối với các bệnh mãn tính.”

Chất dinh dưỡng: “Quả trứng vàng: Giá trị dinh dưỡng, hoạt tính sinh học và lợi ích mới nổi cho sức khỏe con người.”

Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Tiểu bang Ohio: “Lợi ích của việc trồng trọt và nấu ăn tại nhà là gì?”

Oncology Times: “Nghiên cứu mới về chất chống oxy hóa cho thấy vai trò đáng ngạc nhiên của cà phê.”

Chất oxy hóa và chất chống oxy hóa trong khoa học y tế: “Ghi chú ngắn gọn về hợp chất chống oxy hóa trong trứng.”

Trung tâm Y tế Đại học Rush: “Ăn chế độ ăn nhiều màu sắc.”

Đại học Kentucky: “Lợi ích sức khỏe của rau lá xanh đậm”.

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Bách khoa toàn thư về sức khỏe: Beta-Carotene.”

Đại học Vermont: “Quả việt quất có chất chống oxy hóa siêu việt”.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Cá, cá hồi, Đại Tây Dương, hoang dã, sống.”