Tempeh: Lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng

• Tempeh là gì?
• Các loại
• Dinh dưỡng của Tempeh
• Những lợi ích
• Mua Tempeh ở đâu
• Cách làm Tempeh
• Cách chế biến Tempeh
• Công thức nấu Tempeh
• Ai không nên ăn nó?
• Những điều cần biết

Tempeh là một loại thực phẩm làm từ đậu nành, đôi khi được dùng thay thế cho thịt. Nó phổ biến trong số những người ăn chay và ăn chay trường vì nó có vitamin B12 và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh . Điều đó có nghĩa là nó có tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để có xương và cơ khỏe mạnh. Nhưng nó không chỉ dành cho những người không ăn thịt. Tempeh là một cách lành mạnh để bổ sung thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào hầu hết mọi chế độ ăn uống .

Tempeh là gì?

Người dân Indonesia bắt đầu làm món bánh đậu có vị hạt này từ hàng trăm năm trước. Nó được làm từ đậu nành nấu chín một phần và lên men bằng một loại nấm mốc gọi là rhizopus. 

Nấm mốc trong thức ăn của bạn có thể không hấp dẫn lắm nhưng đừng quên rằng nấm mốc và các loại nấm khác là một phần của quá trình chế biến nhiều loại thực phẩm, bao gồm một số loại pho mát. Quá trình lên men thực sự cải thiện tempeh vì nó:

• Bổ sung chất dinh dưỡng
• Làm cho nó dễ tiêu hóa hơn

Tempeh so với đậu phụ

Bạn có thể sử dụng cả tempeh và đậu phụ làm nguồn protein trong chế độ ăn chay và thuần chay, nhưng chúng khác nhau. Cả hai đều có nguồn gốc từ đậu nành, nhưng đậu phụ được làm từ sữa đậu nành, trong khi tempeh có nguồn gốc từ đậu nành nguyên hạt lên men. Lựa chọn giữa tempeh và đậu phụ tùy thuộc vào sở thích của bạn.

Sự khác biệt chính là kết cấu. Tempeh rắn và đặc, có cảm giác thịt hơn và có độ giòn. Đậu phụ mềm hơn và có dạng khối màu trắng.

Tempeh chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó có nhiều protein hơn mỗi khẩu phần và một lượng nhỏ carbohydrate. Hãy nhớ rằng hàm lượng dinh dưỡng có thể thay đổi tùy theo nhãn hiệu.

Các loại

Tempeh (hay tempe) thường có nguồn gốc từ đậu nành, nhưng bạn cũng có thể làm từ các loại đậu khác. Bạn có thể mua tempeh đã nêm gia vị hoặc trộn với các loại ngũ cốc khác như gạo, lúa mì hoặc lúa mạch.

Dinh dưỡng của Tempeh

Tempeh không có cholesterol và là một cách tốt để bổ sung vitamin B , chất xơ, sắt, canxi và các khoáng chất khác .

Một khẩu phần tempeh 3 ounce có:

• 160 calo
• 18 gram protein
• 5 gam chất béo (2 gam chất béo bão hòa, 2 gam chất béo không bão hòa đa và 1 gam chất béo không bão hòa đơn)
• 10 gam carbohydrate
• 28% chất xơ hàng ngày của bạn
• 6% lượng canxi hàng ngày của bạn
• 10% lượng sắt hàng ngày của bạn

Những lợi ích

Giống như các loại thực phẩm từ đậu nành khác, tempeh có chứa isoflavone. Đây là những hóa chất được gọi là phytoestrogen có đặc tính chống ung thư và chống oxy hóa .

Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy các sản phẩm từ đậu nành như tempeh có thể:

• Cải thiện cholesterol của bạn
• Hạ huyết áp của bạn
• Bảo vệ trái tim của bạn
• Cải thiện tình trạng kháng insulin
• Giảm viêm
• Giúp làm giảm các cơn bốc hỏa do mãn kinh
• Thúc đẩy sức khỏe xương
• Hỗ trợ tiêu hóa và duy trì nhu động ruột đều đặn
• Hỗ trợ quản lý cân nặng
• Cung cấp lợi khuẩn hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Tempeh thường không gây đầy hơi hoặc chướng bụng . Vì vậy, đây là một lựa chọn thay thế tốt cho đậu đối với những người mắc chứng rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS).

Đậu nành lên men có thể tốt hơn đậu nành chưa lên men trong việc ngăn ngừa  bệnh tiểu đường loại 2  trở nên trầm trọng hơn. Nhưng các nhà khoa học cần phải thử nghiệm nhiều hơn ở người để biết chắc chắn.

Trẻ em hoặc thanh thiếu niên ăn thực phẩm từ đậu nành như tempeh từ sớm có thể thấy nhiều lợi ích sức khỏe hơn sau này. Các chuyên gia cho rằng việc tiếp xúc sớm với đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú .

Mua Tempeh ở đâu

Bạn có thể tìm thấy tempeh ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, cửa hàng thực phẩm tự nhiên và một số cửa hàng tạp hóa. Tìm nó ở khu vực đông lạnh gần đậu phụ hoặc khu vực đông lạnh để có thời hạn sử dụng lâu hơn.

Hãy kiểm tra những người làm tempeh địa phương ở khu vực của bạn. Bạn cũng có thể tự làm ở nhà.

Tempeh có giá bao nhiêu?

Giá của tempeh có thể dao động từ 2 đến 3 đô la cho một gói 8 ounce.

Cách làm Tempeh

Sau đây là cách bạn có thể làm tempeh tại nhà:

Chuẩn bị nguyên liệu. Bạn sẽ cần đậu nành (hoặc các loại đậu hoặc ngũ cốc khác), giấm, men tempeh và nước.

Ngâm đậu. Đổ 3 inch nước vào bát lớn và ngâm đậu trong ít nhất 12 giờ hoặc qua đêm.

Bóc vỏ và tách đôi đậu. Việc này bao gồm việc nhào và ép đậu bằng tay hoặc dụng cụ nghiền khoai tây cho đến khi vỏ (vỏ) bong ra và đậu tách đôi.

Nấu đậu. Đun sôi đậu trong một nồi nước sạch lớn, vớt bỏ phần vỏ còn sót lại. Giảm nhiệt và đậy nắp nồi một phần, ninh đậu trong khoảng 45 phút hoặc cho đến khi đậu mềm.

Chuẩn bị túi đựng. Đục những lỗ nhỏ cách nhau khoảng 1 inch vào hai túi đựng có thể đóng lại được cỡ một quart.

Làm khô và làm mát đậu. Để ráo nước và làm khô đậu trên khay nướng lót khăn giấy. Để nguội.

Thêm giấm. Cho đậu vào bát sạch, khô và trộn với hai thìa giấm trắng.

Thêm tempeh. Bạn có thể mua loại này ở cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Rắc một thìa cà phê lên đậu và trộn trong khoảng một phút.

Đổ đầy và làm phẳng túi. Cho đậu vào túi bảo quản, đóng kín và làm phẳng túi để phân phối đều đậu.

Ủ tempeh. Bạn có thể sử dụng máy ấp, lò nướng bật đèn, tủ hoặc tủ lạnh có bóng đèn hoặc miếng đệm sưởi, hoặc một nơi ấm áp khác trong nhà bạn. Máy ấp phải có lưu thông không khí tốt và duy trì nhiệt độ từ 85 F đến 90 F trong 1-2 ngày. Bạn có thể kiểm tra nhiệt độ bằng nhiệt kế lò nướng. Kiểm tra tempeh sau 12 giờ trong quá trình này và hạ nhiệt độ xuống nếu cần.

Đảm bảo tempeh đã chín. Toàn bộ bề mặt và khoảng cách giữa các hạt đậu phải được phủ bằng sợi nấm (một chất màu trắng mờ). Các hạt đậu cũng phải kết dính với nhau và chắc như bánh. Lúc này, bạn có thể lấy túi ra khỏi máy ấp và để tempeh nguội đến nhiệt độ phòng.

Cách chế biến Tempeh

Tempeh có thể hơi khô và cứng khi bạn lấy ra khỏi bao bì. Bạn có thể làm mềm bánh bằng cách hấp trong khoảng 10 phút. Bạn cũng có thể thêm một chút hương vị bằng nước ướp. Sau đó, bạn có thể nấu nó theo bất kỳ cách nào bạn thích: thái hạt lựu, thái lát, nghiền nát, xào hoặc nướng. Nhưng nếu bạn chiên ngập dầu, nhiệt độ có thể làm giảm một số isoflavone.

Tempeh là một loại thịt thay thế phổ biến trong các món bánh sandwich, salad và món xào, nhưng bạn cũng có thể dùng nó như một món ăn chính.

Cách bảo quản tempeh

Đảm bảo tempeh khô và mát, sau đó bảo quản trong túi có thể đóng lại hoặc hộp kín trong tủ lạnh trong tối đa một tuần. Để ý các dấu hiệu cho thấy tempeh đã hỏng, bao gồm nhớt và mùi nồng. 

Công thức nấu Tempeh

Nước ướp tempeh

Tạo nước ướp cho tempeh bằng giấm balsamic, dầu ô liu nguyên chất, tỏi, rau mùi tây và mù tạt Dijon.

Thịt xông khói tempeh

Để chuẩn bị tùy chọn thực vật này cho bánh sandwich chay, trộn nước tương, dầu, xi-rô cây phong và ớt bột hun khói. Ướp tempeh thái lát trong 30 phút, sau đó nướng ở nhiệt độ 400 F cho đến khi có màu vàng nâu.

Bánh tacos tempeh

Nêm tempeh vụn với sốt cà chua rang, thìa là, bột ớt, ớt bột hun khói và men dinh dưỡng.

Ai không nên ăn nó?

Bạn nên tránh ăn tempeh nếu bạn bị dị ứng đậu nành .

Có một số lo ngại rằng đậu nành có thể ảnh hưởng đến cách tuyến giáp hoạt động hoặc cách bạn hấp thụ thuốc tuyến giáp . Để an toàn, bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc ăn tempeh hoặc các sản phẩm đậu nành khác nếu bạn bị rối loạn tuyến giáp .

Những điều cần biết

Tempeh là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được làm từ đậu nành lên men tạo thành bánh. Quá trình lên men giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Tempeh có nhiều protein, rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và giúp bạn no lâu. Nó cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm, tăng cường xương và giúp kiểm soát cân nặng. Bạn có thể chế biến tempeh theo nhiều cách khác nhau, bao gồm nướng và chiên không dầu. Đây là một lựa chọn thay thế tốt cho các công thức nấu ăn có thịt. Tránh dùng tempeh nếu bạn bị dị ứng đậu nành hoặc tình trạng tuyến giáp.

NGUỒN:

Chất dinh dưỡng: “Nguồn thực phẩm thực vật chứa vitamin B12 dành cho người ăn chay”, “Đậu nành, thực phẩm từ đậu nành và vai trò của chúng trong chế độ ăn chay”, “Ngoài tác dụng hạ cholesterol của protein đậu nành: Đánh giá tác động của đậu nành trong chế độ ăn và các thành phần của nó đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch”, “Cập nhật về đậu nành và sức khỏe: Đánh giá tài liệu lâm sàng và dịch tễ học”.

Cleveland Clinic: “Những điều bạn cần biết về protein”, “Làm nước xốt ướp rau nướng dễ làm và lành mạnh”, “Tempeh chỉ là đậu phụ? Không hẳn vậy – Nhưng đây là lý do tại sao nó lại tốt cho bạn”.

Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á - Thái Bình Dương : “Tempe, một loại thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh từ Indonesia.”

Thực phẩm : “Sản xuất, chất lượng và sự chấp nhận của Tempeh và bánh kẹp Tempeh đậu trắng.”

Tạp chí quốc tế về tính chất thực phẩm : “Tính chất cấu trúc và chức năng của đậu nành lên men (Tempeh) bằng cách sử dụng Rhizopus oligosporus.”

Biên giới của vi sinh vật học : “Tính chất chức năng của vi sinh vật trong thực phẩm lên men”.

USDA: "Tempeh", "Tempeh ba loại ngũ cốc hữu cơ".

FDA: “Protein đậu nành.”

Đại học bang Oregon: “Isoflavone đậu nành”.

Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ : “Phân tích tổng hợp tích lũy về tác dụng của đậu nành theo thời gian”.

Biên niên sử Y học Nội khoa : “Tác dụng của protein đậu nành đối với huyết áp: một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Những hiểu biết thu được từ 20 năm nghiên cứu đậu nành”.

Nghiên cứu dinh dưỡng : “Tác dụng chống tiểu đường của các sản phẩm đậu nành lên men đối với bệnh tiểu đường loại 2.”

Nghiên cứu bổ sung : “Tác động của thực phẩm từ đậu nành đến sự phát triển của ung thư vú và tiên lượng của bệnh nhân ung thư vú.”

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: “Đậu nành và nguy cơ ung thư: Lời khuyên của chuyên gia.”

Tuyến giáp : “Tác dụng của protein đậu nành và isoflavone đậu nành đối với chức năng tuyến giáp ở người lớn khỏe mạnh và bệnh nhân suy giáp: tổng quan tài liệu có liên quan.”

Gretchen Swank, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Northwestern Medicine.

The Kitchn: “Thịt xông khói Tempeh 5 thành phần”, “Cách làm Tempeh”, “Tempeh là gì và bạn nấu nó như thế nào?”

NY Times Cooking: “Tempeh Tacos.”

Trung tâm Y tế UGA: “Khám phá Cửa hàng: Tempeh.”